- Предимства на TRX Loop тренировки
- TRX Loops - Основни упражнения
- Програма за обучение за начинаещи
- Програми за упражнения за цикъл TRX
- резюмиране
Упражнение за общо съпротивление на тялото или TRX за кратко са специални спортни бримки. Спортистите наричат това устройство Tirex, което отразява същността на факта, че той ви позволява да станете мощен, силен, защото трябва да се сблъскате с един от най-агресивните представители на фауната, който някога е съществувал на Земята.
съдържание
- 1 Предимства на тренировката с TRX Loops
- 1.1 Ефективност на TRX Loop
- 1.2 TPX Loops - Домашна тренировка или фитнес зала "> 2 TRX Loops - Основни упражнения
- 2.1 Важни нюанси и препоръки
- 2.2 Задна тренировка с TRX бримки
- 2.3 Легнала тяга с ръце в TRX
- 2.4 Обратно изтегляне в TRX
- 3 Програма за обучение на начинаещи
- 3.1 Ръчно развъждане
- 3.2 "Пистолет" - клякания на единия крак
- 3.3 Смазване с TRX
- 3.4 Издърпване на едната ръка
- 4 TRX програми за упражнения
- 4.1 Кръгова тренировка за цялото тяло за 30 минути
- 4.2 Сплит тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса
- 4.3 Седмична тренировъчна програма за изсушаване на тялото
- 4.4 Програма за обучение на момичета
- 5 Резюме
Предимства на TRX Loop тренировки
В превод от английски "съпротива" означава "съпротива". По този начин се оказва, че основният принцип на обучение с помощта на TPX контура се основава на съпротива, което се дължи на дизайна на това устройство. Това е по-усъвършенствана версия на спортните гуми, но с известна разлика, така че не можете да объркате тези черупки помежду си. Първата разлика е, че „тирексите“ се произвеждат на базата на колани с висока якост. Първоначално за контурите са използвани парашутни сапани.
Основните предимства на това спортно оборудване включват следните важни точки:
- Повишена координация поради липсата на каквито и да било специални опори и твърдо спиране.
- Засилване на взаимодействието между мускулите, тъй като трябва да използвате почти цялото тяло едновременно.
- Безопасност, тъй като няма допълнително натоварване, с изключение на телесното тегло.
Изпълнението на най-често срещания комплекс с помощта на TPX ви позволява да включите всички мускулни групи, а не някои конкретни.
TRX Ефективност на цикъла
Дизайнът на окаченото тренировъчно устройство е гъвкав, което прави обучението с него малко по-различно от използването на други симулатори и устройства.
За да работите с този снаряд, трябва да се вземат предвид следните точки:
- сухожилията, връзките, опорно-двигателния апарат трябва да работят изключително координирано;
- всяко дори най-простото движение изисква добър баланс и координация;
- тренировката с „тирекси“ ви позволява да развивате цялостно и подобрявате тялото си.
За начинаещи това устройство ви позволява да намалите натоварването на гръбначния стълб, без да губите ефективността на самата тренировка. Опитните спортисти намират TPX за полезен, защото ви позволява да действате не само върху повърхностните, но и върху дълбоките мускулни слоеве.
Панти TPX - домашна тренировка или фитнес ">
Сложните упражнения, разбира се, се изпълняват най-добре във фитнеса, но основните могат да се правят на абсолютно всяко удобно място. Това се улеснява от дизайнерската функция на Tirexes. Те не заемат много място и са доста леки. Те могат да бъдат взети със себе си абсолютно навсякъде.
Дъмбели или щанги не са осквернени и няма да носите със себе си в командировка или пътуване. Можете да фиксирате пантите на TPX на кука, котва, шведска стена, да я хвърлите върху хоризонтална лента и дори клон, а също и да го закрепите с врата. Това ви позволява да не пропускате тренировки и да се поддържате в страхотна форма, дори когато няма начин да отидете на фитнес или да се упражнявате с гири и мряна.
TRX Loops - Основни упражнения
Когато това устройство се появи на разположение на трениращи и професионални спортисти, те започнаха да овладяват всички възможности с TPX контура. Комбинацията от практически умения и творчески подход ни позволи да разработим много препоръки, както и различни версии от прости до сложни упражнения, насочени към трениране на цялото тяло.
Основният комплекс с "Tirexes" включва следните движения върху:
- Вашият гръб. Те поемат пантите, правят крачка напред, наклоняват тялото под остър ъгъл към гърба и се изтеглят нагоре върху ръцете си.
- Гръдният кош. Те акцентират върху изправени ръце, пристъпват напред, юмруци се разстилат отстрани, така че ръцете да са огънати в лактите. Основното нещо е да не докосвате прашката.
- Раменния пояс. Ръцете се вземат за „тирекси“, направете крачка напред, като първо разперете ръцете си отстрани и след това повдигнете нагоре.
- Крака. Те отстъпват назад, леко отклоняват тялото и държат ръцете си изпънати напред. Те се уверяват, че краката са притиснати към пода. Направете клек.
- Ръце (опция 1). Те поемат пантите, пристъпват напред, но обръщат ръце с длани нагоре и след това се издърпват нагоре.
- Ръце (опция 2). Това движение може да се нарече бицепс къдряне или пейка преса. Акцент върху лактите на ръцете. Направете крачка напред. Извадете, но лактите отстрани не се разделят.
Броят на подходите за всяко от шестте упражнения варира от две до четири серии. Всеки трябва да направи от 10 до 15 повторения. Те издишват при усилие и вдишват, когато обърнат движението.
Важни нюанси и препоръки
Не можете да започнете да тренирате с „тирекси“ без предварителна добра загряване, която загрява мускулите, което включва:
- джогинг или бягане на едно място;
- гимнастика за стави;
- висококачествен участък;
- затоплящ масаж, когато бримките се използват като средство за рехабилитация.
Програмата е изградена и включва упражнения от прости до сложни, подбрани според индивидуалните характеристики. Основното е да имате добра мотивация, да се включвате системно, за да преминете от белите дробове към прогресивни движения.
TRX гръбна тренировка
Конкретните движения, извършвани за изработване на гърба, зависят от поставените задачи. Упражненията могат да се съсредоточат върху:
- терапевтичен ефект;
- общо укрепване и възстановяване;
- изграждане на мускули.
Сложността на упражнението зависи от два фактора - ъгъла на наклона на тялото назад и степента на разреждане на лакътните стави и юмруци отстрани.
Упражненията с "тирекси" имат благоприятен ефект върху състоянието на хората, страдащи от проблеми с гръбначния стълб. Те перфектно укрепват мускулния корсет и повишават мускулния тонус.
TRX Обратна ръка тяга
Това е сложна вариация на основното движение на гърба. Когато включва максимално натоварване, се препоръчва тялото да бъде разположено почти успоредно на повърхността на пода, а юмруците, издърпвайки се нагоре, да се разпространят в страни колкото е възможно повече. За леко улесняване на движението е позволено да се огъват краката. Това упражнение не се препоръчва за начинаещи.
Обратно изтегляне в TRX
Някои експерти препоръчват това упражнение за тези, които тренират независимо, тоест не във фитнеса или в присъствието на някой друг. Това движение е значително обтегнато от мускулите на кората, които са отговорни за стабилната позиция на гръбначните и тазобедрените участъци, предмишниците, трапецовидните и латисимусните мускули.
Програма за обучение за начинаещи
Можете да започнете да тренирате с "тирекси" на всяко ниво на физическа годност. Това устройство ви позволява независимо да регулирате напрежението, интензитета, броя и честотата на подходите. Основното нещо е да не предприемате сложни движения веднага.
Урокът трябва да започне със следните принципи:
- усложнявайте програмата постепенно, съсредоточавайки се върху постиженията им;
- Не чакайте бързи и моментални резултати;
- предотвратяване на претрениране на мускули;
- да бъде в състояние плавно да влезете и след това да излезете от комплекса.
Продължителността на първото обучение не трябва да бъде повече от тридесет минути.
Ръчно развъждане
Направете крачка назад и тялото е наклонено напред. Можете или да огънете ръцете си в лактите, или да ги оставите прави. Основното натоварване пада върху гърдите и абс.
"Пистолет" - клякания на единия крак
Сложна вариация на редовни клекове, тъй като единият крак се простира успоредно на повърхността на пода.
Лунги с TRX
Те стоят с гръб към снаряда и поставят единия крак в двете бримки, а на другия правят пълен клек. Това движение работи страхотно на краката и торса.
Една ръка издърпана нагоре
Ръце хванете двете дръжки, пристъпете напред и се облегнете назад и след това издърпайте нагоре, огъвайки лакътя. Не можете да правите резки шутове. Упражнението работи добре на мускулите на гърба, бицепсите, торса и гръбначния стълб.
Програми за упражнения за цикъл TRX
Физическите дейности преследват различни цели, следователно, като се има предвид, че нуждите на спортистите са индивидуални, комплексът с "Тирекс" може да бъде насочен:
- за увеличаване на мускулната маса;
- да бъдат основни, тоест да развиват физически възможности;
- за изсушаване на тялото, елиминирайки подкожните мазнини.
Някои спортисти казват, че TRX не позволява бързи резултати. Но, разбира се, всичко е индивидуално и можете само да проверите ефективността на нова адаптация за себе си по практичен начин.
Цялостна кръгова тренировка за тяло за 30 минути
Извършва се в рамките на половин час и включва всички мускулни групи, насочени към изгаряне на излишните калории, издърпване на тялото.
Урокът се състои от класически движения:
- коремни преси;
- каишка;
- набирания;
- лицеви опори.
Всеки трябва да бъде направен в няколко цикъла от 15 повторения.
Сплит тренировъчна програма за натрупване на мускулна маса
Класовете с "тирекси" в културизма се комбинират с акробатика и, разбира се, с упражнения, изпълнявани с такива тежести като тежести, гири. В допълнение, сериозното обучение изисква адаптиране на стандартна програма за TRX.
Разделената програма трябва да включва:
- базови товари;
- изолирани професионални обучения (завои, усукване и т.н.).
Три пъти седмично трябва да натоварите 1 или 2 мускулни групи. Почивката между комплектите трябва да се увеличи.
Програма за тренировка за седмица за изсушаване на тялото
Наред с редовните тренировки се спазва и диета.
Занятията трябва да се провеждат четири пъти седмично и да включват следните тренировки:
- в понеделник и вторник провеждайте обща тренировка с кръгови колела;
- Четвъртък е посветен на интензивни тренировки;
- прави силова тренировка в събота.
Сушенето се извършва изключително с помощта на силови симулатори. Темпото трябва да бъде бързо, а паузите между комплектите трябва да бъдат съкратени.
Обучителна програма за момичета
Снарядът ви позволява да извършвате голямо разнообразие от движения, давайки голямо пространство за експерименти.
Сред основните упражнения за момичета се препоръчват следните движения:
- тридесет и второ „гребно задвижване“;
- 10-16 акцент върху прави ръце с огъване на лактите:
- клякания на единия крак, когато второто коляно върви по страничната пътека;
- повдигане на коляното до гърдите с наклонено тяло напред, юмруци, притиснати отстрани;
- издигания на задните части от легнало положение, когато петите са в бримки (легнете по гръб);
- бар с издърпване на коленете към корема, когато чорапите са фиксирани в бримките.
Резултатът от такива класове се дължи на системния характер, диета, тегло, оборудване и други индивидуални характеристики.
резюмиране
Пръстени, улавяне, бримки отдавна се използват за трениране на сръчност, издръжливост и сила. TRX, разбира се, е патентован спортен уред, но не иновация, а само подобрение на предишните черупки. Не можете да считате „Tirex“ за чудотворен симулатор, но това приспособление е практично, удобно и ви позволява да поддържате себе си в добра форма както у дома, така и в пътуването.
