Като добра алтернатива на кляканията, особено за спортисти, които имат проблеми с гърба, това упражнение ще изработи голям набор от мускули на предната повърхност на бедрото и ще даде стимул за увеличаване на масата и силата им. По отношение на натоварването той е малко по-нисък от клекове, но надвишава степента на изолация на силовата работа на квадрицепса феморис. Натоварването се прехвърля тук към четириглавите греди, разположени по-близо до медиалната страна на бедрото, но като промените позицията на краката, можете да променяте точките на приложение на упражнението по различни начини.
съдържание
- 1 работещи мускули
- 2 Техника
- 3 съвета
- 4 Приложение
Работещи мускули
Quadriceps femoris, междинен мускул на бедрото
Спомагателни мускули: бицепс на тазобедрената става, полу-сухожилие и полу-мембранозна мускулатура, глутеус мускули, частично мускули на прасеца.
Симулаторът за извършване на такива преси е машина, статично фиксирана на пода, върху която има подвижна платформа с места за обезопасяване на товари. По-често има машини, ъгълът на закрепване на платформата към която е приблизително 45 градуса, но понякога можете да намерите доста странни на пръв поглед устройства, в които количката за пейката е фиксирана под ъгъл от 90 градуса, т.е. перпендикулярно на пода. Натискането на краката на такива машини е много по-трудно, а нараняването е много по-лесно.
Техника на изпълнение
- Легнете на гърба на симулатора, натиснете здраво към него с целия си гръб, хванете дръжките, които блокират ограничителя с ръце.
- Поставете краката с целия си крак върху количката на пейката, така че краката да са на ширината на раменете или леко по-тесни. Големите пръсти гледат отстрани, петите се поглеждат един към друг, което дава преобладаващо проучване на външните снопове на четириглавите. С обратната настройка на стоп-ефекта се измества към добре познатите медиални снопове, които имат формата на капка, висяща над коляното.
- Сега се пригответе, махнете платформата от блокиращите стопове и я стиснете, докато краката са изправени в коленните стави - това ще бъде изходна позиция за това упражнение.
- Поемете дълбоко въздух и леко огънете коленете, спуснете платформата надолу, но не твърде дълбоко, за да не докоснете гърдите.
- Оптималният ъгъл в коленните стави трябва да бъде 90 градуса. Когато теглото спадне до долната точка, се стегнете и докато издишате, силно притиснете количката нагоре с мускулите на предната повърхност на бедрото, но внимавайте да не разгънете до края на крака в горната фаза, в противен случай натоварването от мускулите ще се прехвърли към ставите. Не откъсвайте дупето от седалката - това може да доведе до наранявания на долната част на гърба! Повторете толкова пъти, колкото можете, до пълна мускулна недостатъчност.
Съвети
- Не приближавайте бедрата си много близо до гърдите. Отдолу ъгълът в коленете трябва да е прав или малко по-малък. Безсмислено е да огъвате краката повече: колкото по-остър е ъгълът в коленете, толкова повече мускулите на задната част на бедрото издърпват таза напред и провокират закръгляне на гръбнака, което е много травматично.
- Ако стъпалата са по-близо до горния ръб на платформата, мускулите на задната част на бедрото се свиват по-силно от квадрицепсите. Ако стъпалата са разположени по-близо до долния ръб, тогава напротив - по-силни от квадрицепсите. Но все пак, бъдете внимателни: колкото по-близо са краката до долния ръб на платформата, толкова по-трудно е да огънете краката си под прав ъгъл в коленете, докато държите петите на платформата. Запомнете: откъсвайки петите от платформата, можете да претоварите коленните стави.
- С краката си на ширина на раменете на разстояние или по-близо един до друг, ще фокусирате натоварването върху средната и външната част на бедрата. Поставяйки краката си малко по-широки от раменете, ще „стреляте“ от вътрешната страна на бедрата. Ако искате да имате изразително „падане“ над коляното - поставете краката си малко под центъра на платформата на ширина на раменете и правете пейки. Просто няма по-добър метод за изпомпване на този мускул.
- Не огъвайте краката си до максимум в най-високата точка. Веднага щом блокирате колянната става, тогава целият товар се премества от мускулите към колянните стави.
- Натиснете платформата изцяло с целия си крак. В никакъв случай не се изправяйте на пръстите на краката, докато откъсвате петите от платформата.
- Изпълнявайки преса за крака, можете да овладеете много по-голяма тежест, отколкото в класическите клекове с мряна. Естествено, това показва високата ефективност на упражнението и неговия риск.
приложение
Предназначение: Както за начинаещи, така и за професионалисти.
Кога: В началото на тренировката с крака, правете клекове с мряна и след това пристъпете към пресата на пейката. В средата на тренировка за удължаване на крака в симулатора на квадрицепс. И завършете с упражнения за задната част на бедрото.
Колко: 3-4 серии по 8-12 повторения.
Спортен инструктаж: При бодибилдинга пресата за краката (платформата) се използва най-често, за да провокира растежа на медиалния мускул на бедрото и да му придаде формата на огромен спад над коляното. Независимо от това, променяйки положението на краката върху платформата, можете да преместите центъра на натоварване по цялата повърхност на четириглавите и дори да го насочите към мускулите на задната част на бедрото.
Извършвайки преса за крака, вие ще подготвите мускулите на екстензора на таза и коленните стави да се свиват по-добре и по-бързо, което естествено ще се отрази на атлетичните ви постижения в леката атлетика (бягане, скачане), волейбол, футбол, хокей, карате (ритници) и плуване (безплатно стил и ход на пеперуда).
