Северното ходене - пътят към здравето

Успешното използване на техниката на скандинавското ходене във физиотерапевтичните упражнения е ясно доказателство за ефективността на такива упражнения. Ако първоначално човек с полюси от типа ски привличаше вниманието на минувачите, днес това не изненадва никого.

Самото име на този вид говори за произхода му: северно, скандинавско, финландско, северно ходене. За да поддържат форма във извън сезона, финландските скиори тренират и през лятото. Този тип тренировки станаха в основата на техниката за скандинавско ходене - физически упражнения по конкретна програма с помощта на пръчки.

съдържание

  • 1 Предимства
  • 2 Акценти от скандинавското ходене
  • 3 Показания и препоръки
  • 4 Ограничения и противопоказания
  • 5 Екипировка
  • 6 Техника на ходене
  • 7 съвета с пръчки
  • 8 Продължителност и място на обучение

Предимствата на техниката

Занятията по тази програма се оказаха ефективни при рехабилитационни курсове. Успехът се дължи на високия лечебен потенциал на методологията за здраве и комплексното му въздействие върху организма. При хората, в резултат на скандинавско ходене:

  • повишена издръжливост;
  • кръвоснабдяването на органите се подобрява, рискът от коронарна болест намалява, сърдечно-съдовата система се нормализира;
  • мускулните спазми изчезват поради елиминирането на болката в някой от гръбначните отдели;
  • повишена устойчивост на стрес, депресивни състояния;
  • кръвното налягане, нивото на захарта се нормализират;
  • церебралният кръвен поток се повишава;
  • теглото е намалено (в сравнение с други видове ходене, скандинавският осигурява изгарянето на най-голям брой калории);
  • координацията на движенията се подобрява, има увеличение на чувството за баланс;
  • функционирането на мускулно-скелетната система се нормализира (помага за справяне с различни нарушения на функциите на ODE, връщане на човек към пълноценен живот);
  • увеличени разходи за енергия поради повишен метаболизъм.

Отличителни черти на скандинавското ходене

Използването на специални пръчки ви позволява да премахнете част от товара от собственото си тегло: натоварването от ставите на краката и лумбала се намалява с 35%. Традиционното ходене има по-малко ефективен ефект върху тялото.

По време на тренировката човекът опира на пръчки, докато гърбът остава плосък. Около гръбначния стълб се образува мускулен корсет, поради което натоварването на междупрешленните дискове намалява, компресията им намалява. В резултат на това има благоприятен ефект върху хрущялната тъкан, която покрива ставите - нейното хранене се подобрява.

Следните положителни промени също настъпват в организма:

  • По време на тренировка участват всички части на тялото, тоест почти всички мускули са отработени. За сравнение: 65% от мускулите работят по време на бягане, плуване - 45% от работещите мускули, колоезденето - 42% и нордическото ходене - около 90%.
  • Работата на всички органи и системи се нормализира. Обемът на консумирания кислород се увеличава поради увеличаване на натоварването на мускулната система, което е с 45% по-високо от традиционното ходене.
  • Подобрява се микроциркулацията, хемодинамиката. Сърдечната продукция се увеличава.
  • Мозъчната и сърдечната дейност се активират.

Показания и препоръки

Северното ходене успешно се използва като елемент на рехабилитационната медицина в редица специализирани медицински заведения. Той е показан на хора по време на периода на възстановяване след гръбначни билки, белодробни заболявания, които са претърпели операция на опорно-двигателния апарат, а също и след инфаркти.

Класовете по тази техника се препоръчват при следните заболявания: вегетоваскуларна дистония, артроза, ортопедични заболявания, ставни заболявания, остеопороза, остеохондроза. Препоръчително е да се занимавате със скандинавско ходене за борба с неврозата, безсънието, леките форми на депресия, наднорменото тегло.

Ограничения и противопоказания

Обучението от този вид е опасно в следните случаи:

  • по време на обостряне на хронични заболявания;
  • изтичане на кратък период след операцията;
  • инфекции, треска, болка;
  • хипертонична криза;
  • възпаление на мускулно-скелетната система;
  • нарушения на органите;
  • тежък диабет, тромбофлебит;
  • ангина пекторис;
  • сърце, дихателна недостатъчност;
  • дегенеративни промени в гръбначния стълб, ставите на краката.

Независимо от сложността на здравословния проблем, първо трябва да се консултирате с вашия лекар. Занятията не трябва да се започват, ако не са получени подходящи препоръки от специалист.

екипировка

Единственото оборудване са пръчки. По принцип изискванията са само за облеклото. И така, трябва да бъде:

  • удобно;
  • предпочитание към естествените тъкани, тъй като те имат способността да абсорбират влагата, да пропуска въздух;
  • водоустойчив (при дъждовно време - лек вятър);
  • топло (в студения сезон е по-добре първо да носите тениска, пуловер / суитчър, а вятърна крила отгоре е по-надеждната защита срещу студа от едно нещо, дори най-топлото и дебелото).

Що се отнася до обувките, към него се поставят малки изисквания: гъвкавост и добро сцепление на ходилото. Маратонки с дебела и пружинирана подметка и висока твърда пета са оптимални.

За скандинавско ходене се използват само специални пръчки, изработени от въглеродни влакна, композитни материали или алуминий. Те трябва да са леки, но издръжливи, да издържат на тежки товари. В краищата на пръчките има карбиден накрайник, чието присъствие се дължи на необходимостта от допълнително свързване с хлъзгава повърхност. Гуменият накрайник ви позволява да смекчите ударите при ходене по павирани участъци.

Лентата има специално предназначение - широк сменяем колан. Той се закрепва към пръчките с помощта на копчета, фиксира се на китките с обиколка по такъв начин, че да не нарушава кръвообращението. Коланът се предлага в комплект с пръчки и е проектиран да ги държи при движение назад и хващане при движение напред (тоест дръжката може да се освободи и след това лесно да се хване и да се облегне на нея).

Техника на ходене

Първата фаза на разходката е опората, втората е прехвърлянето. Отличителна черта на техниката е търкалянето на стъпалото, необичайно за мнозина: движението започва от петата, след това стъпалото пада до върховете на пръстите. Основни правила:

  1. Първата фаза: първо стъпалото се поставя върху костния камък, след това задната част на петата е в контакт с повърхността, в края - с върховете на пръстите. Тоест, необходимо е да се направи подвижно движение с крака. Втората фаза започва, когато стъпалото е напълно в контакт с повърхността - този крак става опорен, вторият крак се прехвърля.
  2. За да се избегнат нарушения в здравето на ставата на китката, ръката, която се прибира, трябва да се отвори след натискане. При правилно изпълнение пръчката се освобождава и не пада поради сигурното прикрепване към четката.
  3. Ако пръчките са избрани правилно, те няма да позволят на гръбначния стълб да се огъва при движение, в противен случай трябва да придобиете други, тъй като гърбът трябва да е прав.
  4. Дихателна схема: вдишайте две стъпки, издишайте следващите две. При обичайния ритъм на ходене трябва да вдишвате през носа, да издишвате през устата, с интензивни тренировки, вдишвайте / издишвайте през устата.

Движението трябва да е подобно на скиорите: левият крак работи с размах на дясната ръка и обратно. Стъпките в ширина се регулират с размахване на ръцете напред / назад. Широка гама се препоръчва за тези, които се занимават с цел намаляване на теглото, тъй като в този случай натоварването върху тялото се увеличава.

Придържайте се към препоръки

За да се разпредели равномерно натоварването, е необходимо да се следва техниката на ходене и да се използват пръчки с желаната дължина. По време на класове с пръчки, които са неподходящи за човек по този параметър, ставите и гръбначният стълб изпитват повишено натоварване.

Формулата за определяне на дължината на пръчките:

  • темпът на ходене е нисък (начинаещ, възстановяващ се човек, група „здраве“) - растеж x0.66;
  • средно темпо на ходене (група „фитнес“) - ръст x0.68;
  • темпът на ходене е висок (трениран човек, група „спорт“) - ръст x0.7.

Допуска се закръгляване на стойностите с 1-2 см във всяка посока. Стиковете са разделени на два вида: телескопични с фиксирана дължина и телескопични (2-3 връзки), като последните се препоръчват да изберат дали покупката ще се извърши в онлайн магазин.

Продължителност и място на обучение

Можете да отидете на скандинавско ходене навсякъде на чист въздух. Тренировки на неравен терен с тежест са по-ефективни.

В други въпроси, като интензивност, темп и продължителност на тренировката, всичко зависи от индивидуалните характеристики. Най-добрият вариант е поне три пъти седмично в продължение на половин час. Ежедневните тренировки са разрешени, но с продължителност един час. Не претоварвайте тялото си. Северното ходене ще осигури най-важното - добро здраве, тонизирана и красиво тяло.