В процеса на изграждане на мускули културистите използват методи за тренировки с голям обем под формата на суперсетове и капки. Тази статия има за цел да запознае читателите с тренировката на делтоидните мускули при използване на конвенционални суперсети и трисети. Класическите суперсетове ви позволяват да изпълнявате 2 упражнения нон стоп. С помощта на трисет можете да добавите още едно упражнение. Програмата на това обучение може да бъде полезна за всяка категория спортисти, чийто делтоиден мускул изостава в масово увеличение или е спрял в своето развитие.
Раменният пояс сам по себе си няма набор от голям брой мускули, така че тренировката на тези мускули не се провежда отделно, а заедно с тренирането на други мускулни групи. По правило раменете се тренират заедно с тренировки за крака, гърбът се тренира с бицепс, а гърдите се тренират с трицепси. В този случай има смисъл да се запознаете с процеса на трениране на делтоидните мускули въз основа на суперсети.
Обучение на рамото Superset
Поради факта, че мускулите на раменете тренират с мускулите на краката, които имат голяма мускулна маса, тренировката започва с тях. В същото време трябва да се вземе предвид фактът, че суперсетите наистина изтощават спортист, следователно е препоръчително да се използват само 2 класически упражнения за тренировка на краката.
- Клякания с мряна . Това включва два подхода за подгряване и три работни подхода. Повторете упражненията трябва да са от 12 до 15 пъти.
- Deadlift на прави крака . Това упражнение включва също два подгряващи и три работни подхода, с повторения 12-15 пъти.
След като сте работили краката си, трябва да започнете да тренирате делтовидните мускули.
- Преса за пейка стои . Това включва два подгрева и три работещи подхода. Всеки подход повтаря движението 10-12 пъти.
- Издърпването на щангата към брадичката с широк хват . Извършва се същия брой подходи за загряване и работа, със същия брой повторения.
Следващата стъпка е да използвате суперсета, за да тренирате вашите делтоидни мускули.
- Седнал щампа с дъмбели + отглеждане на ръката в симулатора Peck-Dec (три серии от десет повторения). Този подход отлично развива предните и задните делтоидни мускули.
За начинаещи тези упражнения са достатъчни, в противен случай можете да получите сериозно напрежение на мускулите и дори нараняване. За вече опитни културисти можете да предложите трисета, която може да видите във видеото в края на статията:
- Натиснете с пейка отзад главата, докато стоите + дръпнете щангата към брадичката с широк хват (разтягане) + люлка с дъмбели от страни на седенето . При всеки подход всяко движение се повтаря 10 пъти. Преди всеки подход трябва да има пауза от една и половина, две минути. Работата трябва да е с малко по-ниско тегло от обикновено. Когато завършвате подходите, човек не трябва да прекалява, особено в упражнението, където щангата преса се извършва отзад главата. Освен това, упражнението се провежда внимателно и точно, поради опасността от нараняване. Това упражнение може да бъде заменено с обикновена гръдна преса.
В никакъв случай не трябва да довеждате състоянието си до провал. Единственото упражнение, при което можете да приведете състоянието си до неуспех, е люлеенето на гирите отстрани на седенето.
Редовността на използването на суперсета по време на обучение
Както бе споменато по-горе, суперсетите значително изтощават атлетите, така че не се препоръчва използването им при всяка тренировка, особено за тези, които са се занимавали със силови упражнения за не повече от 1 година. За лечение на една мускулна група е препоръчително да използвате суперсетове всеки друг път: една тренировка е редовна тренировка, а втората със супернети. И така постоянно. Доколкото е известно, е възможно да се постигне ефект в развитието на делтоидните мускули благодарение на две интензивни тренировки, проведени за период от 1 месец. Но това е възможно само ако тези тренировки ще се извършват при максимално допустими натоварвания. Така че, не трябва да сте мързеливи, а само дайте всичко от себе си.
