Мряни сумо клекове

Клековете в стил сумо са разновидност на клека с много широк набор от крака. В методологията на коучинг има две гледни точки за такива неща. Някои треньори, по всякакъв начин, се опитват да поставят всеки клиент в стандартния сумо, за да се изпомпва приоритетно оловото и глутеалът. Други смятат, че ако тазобедрените стави на клиента не могат да се отворят в това положение, тогава не трябва да се упражнява. От гледна точка на физиологията и биомеханиката, вторият подход е по-оправдан. Въпреки че на практика първият често се използва.

съдържание

  • 1 Техника
    • 1.1 Начална позиция
    • 1.2 Движение
  • 2 Анализ на упражненията
    • 2.1 Какви мускули работят
    • 2.2 Кой ще отговаря
    • 2.3 Противопоказания
    • 2.4 Чести грешки
    • 2.5 Поправки на грешки
    • 2.6 Препоръки
  • 3 Включване в програмата
  • 4 Подобряване на ефективността
  • 5 Интересен факт

Техника на изпълнение

Начална позиция

  • Лента е разположена на стелажи във височината на ключицата или малко по-ниско;
  • Спортистът взема щангата с разстояние на ширината на раменете,
  • Той стъпва под тежестта и поставя щангата на гърба под закрепването на трапецовидните мускули;
  • За „сумото“ най-изгодно е ниското положение на щангата;
  • Ако не е възможно поради нараняване на китките или лактите, можете да го поставите на височина, нормална за нормален клек, тоест отгоре на трапеца;
  • След това коленете се разгъват едновременно, раменните лопатки се сглобяват към гръбначния стълб, а щангата се отстранява от стелажите;
  • Тогава спортистът се отдръпва назад и поставя стъпалата, така че петите да са малко по-широки от проекцията на раменете на пода, а стъпалата да са обърнати настрани.

движение

  1. Поради флексия в колянните и тазобедрените стави се осъществява едновременно спускане в присадките и лесно отвличане на таза;
  2. Стандартите за движение предполагат, че спортист може да спусне таза под горната част на коленната чаша;
  3. Бедрото трябва да бъде най-малко в равнината, успоредна на пода, и в идеалния случай направете остър ъгъл с подбедрицата;
  4. Движението също започва с флексия в коленете, а не с отвличане на таза. Ако започнете с отвличането на таза, може да се окаже, че наклонът на гърба в долната точка ще бъде твърде голям, а спортистът няма да може да се изправи дори с минимално тегло.

внимание

  • Съществува погрешно мнение, че е опасно да се поставят колене на сумото в чорапи. Но хората с добро разтягане и дълга бедрена кост просто нямат друг шанс да достигнат необходимата амплитуда. Ако не имаме изпъкнал пауърлифтер пред себе си, а човек, който се занимава с фитнес за здраве и има колене, които са проблематични, единственото адекватно решение е да помпате дупето с друга версия на клека, например, sed в кутия паралелно или да клякате с добра амплитуда, но с по-малко разположение на краката ;
  • Понякога те учат да не извеждат коленете от чорапите при никакви обстоятелства, но тогава дължината на бедрото се компенсира при движение чрез накланяне на гърба. Това не е полезно, особено ако удължителите на гърба са достатъчно слаби, така че човек не може да се изправи. Много хора смятат, че сумото е вариант за новите жени да разтърсят дупето си, но това не е така. Комбинацията от наклона на гърба в клека и недостатъчното развитие на мускулите на гърба е причина за наранявания в долната част на гърба

Разборно упражнение

Какви мускули работят

Колкото по-широк е клекът, толкова повече работят бедрата, бицепсите на бедрото и дупето. Но всъщност много зависи от дължината на гърба. Колкото по-дълъг е гърбът и колкото е по-наклонен, толкова повече дългите мускули на гърба са включени в работата.

Квадрицепсите при упражнението все още работят, тъй като има удължаване на подбедрицата. Следователно, да се твърди, че тази версия на клека напълно елиминира квадрицепсите от работа е напълно погрешно.

Кой ще отговаря

В тази версия на клека основната работна става е тазобедрената става и именно нейното състояние и функционалност определят допустимостта на клека в сумо. Ако човек не може да слезе в клек в този стил поради болки в ставите, упражненията не са подходящи.

По същия начин, не всеки е удобен да кляка, поради къси аддуктори. Този проблем частично се изглажда чрез разтягане, но това не винаги работи.

Смята се, че в сумото можете да седнете с по-значително тегло, отколкото в обичайната версия, но това важи само за тези, чиято структура на таза позволява. По правило хората с тесен таз и дълги крака не могат да си позволят тази опция да кляка.

Ограничаването на подвижността на глезена традиционно не се счита за проблем при сумото, но не е така. Не е проблем само ако мобилността в таза и коленете не е нарушена. Но когато човек се бори със заседнал бедро, има вероятност да се провали.

Струва си да се отбележи, че "лекуващият" клек в сумото, за да се наклони петата в класическия клек с дозиран може да бъде ограничен, а именно точно толкова, колкото позволяват тазобедрените стави и тяхното състояние.

Сумо определено не подхожда на хора с тесен таз и поробени тазобедрени стави. И ако височина и гръб, които са много по-дълги от бедрото, също са прикрепени към този комплект, струва си да помислите да започнете тренировките по клек отпред и едва след това да преминете към клека с щанга на гърба, като изберете индивидуална настройка.

Често „сумо“ се нарича женски клек, добавяйки ненужни акценти към движението. А именно - издърпването на таза в багажника направо. Това води само до увеличаване на отклонението в долната част на гърба и силен наклон на гърба, но също така и до възможно недохранване. Липсата на подходяща дълбочина на сивото, противно на мнението на някои трениращи, премахва натоварването от задните части, но не го увеличава.

Противопоказания

Не се препоръчва при обостряния на херния и изпъкналости. В ремисия можете да клякате с минимално тегло. Не трябва да клякате, ако седалищният нерв е притиснат, има наранявания на ставите на долните крайници в острия стадий или някакви проблеми с китките.

Сумо е изключително взискателен при разтягане и работа на връзките. Ако с течение на времето болката започне да се появява в аддукторите и в самите тазобедрени стави, трябва да изоставите сумо клека за известно време и да преминете към клекове за повдигане на тежести.

Чести грешки

  • Началото на движението с отвличането на таза като при замах с тежест или румънско сцепление, а не със огъване в коленете, както при клек;
  • Амбициозни тежести с лоша техника и подвижност на ставите;
  • Спускане на главата надолу;
  • Твърде силно отклонение в лумбалната и главата наклонена нагоре;
  • Липса на твърда фиксация на снаряда на гърба с ръце;
  • Запушени колене навътре при изправяне, краката „X“

Поправяне на грешки

  • Първата грешка се елиминира само чрез получаване на компетентно техническо умение, с други думи, човек трябва да започне да кляка с класическата удобна настройка на краката, постепенно да ги премества в „сумо“, ако има нужда от тази техника;
  • Техниката се разработва само с времето, докато не работи, е необходимо внимателно да се използва теглото на тежестите. Противно на общоприетото схващане, невъзможно е да се използва симулаторът на Смит за практикуване на оборудване в сумо, тъй като той има малко по-различно разпределение на теглото и не е най-печелившата биомеханика;
  • Накланянето и спускането на главата възникват в отговор на лека подвижност на раменете. Необходимо е да се работи върху раменните стави и да се опитате да увеличите тяхната мобилност. Също така проблемът може да бъде решен чрез разтягане на гърдите, особено ако човек е „поробен“ поради страстта към пейката

препоръки

  • Чувството да клякате в съкратена амплитуда в сумото е доста малко, ако спортистът не се стреми да изпомпва огромни води. Задните части с къса амплитуда могат да бъдат включени само поради наклона на гърба. А това означава само едно - не е нужно да клякате, а правете наклони с мряната, за да нямате проблеми с изпомпваните води и недоразвитата останала мускулна маса;
  • Упражнение се дава на тези, които имат добра подвижност в ставите. Ако е лошо, тя се развива с прости упражнения - удължаване на краката в симулаторите, клекови клекове, клекове в стил чаша, клекове на Зерчер и накрая упражнения за вдигане на тежести. Едва след това става сумо;
  • Клякането ще се подобри само ако го изпълнявате не само, но и подпирайки с мряна, няколко налични опции за вдигане и задръжка;
  • Характеристика е необходимостта от бавно спускане с тежест в началото. Докато коленете са огънати в ъгъл, спортистът ускорява, става - възможно най-бързо.

Включване в програмата

Упражнението е включено първо в непрофесионалните програми за спортисти. Един клек ще бъде по-ефективен, ако го изпълнявате изключително след качествена тренировка. Тя трябва да включва търкаляне на бицепсите на бедрата, задните части и прасеца на валяк, леко кардио за не повече от 5 минути на неподвижен мотор или елипсоид, а след това няколко подхода за леко тегло, след което да се работи по план. Някои спортисти може да изискват специална подготовка на тазобедрените стави - „проникване на раци“ с амортисьор, както и тазови лифтове в глутеалния мост без тежест.

Повтарящите се сето модели зависят от целите на тренировката:

  • Начинаещите не трябва да тренират в "отказ";
  • Дори опитните спортисти винаги трябва да използват помощта на застрахователите.

Увеличете ефективността

  • Тежестта на тежести се дава от програми с периодизация, когато започват да изпълняват упражнението с малки тежести и силно повтарящи се модели, като постепенно намаляват броя на повторенията и увеличават теглото;
  • Упражнението ще бъде по-ефективно, колкото повече спортистът работи върху ставната мобилност;
  • Ако целта е в силови резултати, трябва да изоставите голям брой „спомагателни“ упражнения

Интересен факт

Упражнението получи името си поради спецификата на позицията на спортиста. Прилича на положението на краката на спортисти в японската борба по сумо.

Интересни Статии