Изправена мряна до брадичка

Издърпването на щангата към брадичката е упражнение за развитието на трапецовидните и делтоидните мускули. Колкото по-близо е хватката до ширината на раменете, толкова по-малко трапецоиди работят и повече - делта. Някои спортисти смятат движението за хибрид на скраб и размножаване на дъмбели, докато стоят, но биомеханично е по-близо до тласъка, който се използва в силовите дисциплини. Движението е естествено, използва се в ежедневието, за да се вдигне тежък предмет от пода и да се постави на масата. В културизма и фитнеса той може да се изпълнява с щанга, извита мряна, гири, амортисьор и върху долния блок на кросоувъра.

съдържание

  • 1 Защо трябва да правите това упражнение
  • 2 Възможни опции за придърпване на щангата към брадичката
    • 2.1 Прът с прът
    • 2.2 Сцепление на блока
    • 2.3 Работете с гири
  • 3 варианта на упражнение
  • 4 Възможни проблеми и решения
    • 4.1 Дискомфорт в китката
    • 4.2 Болка в рамото
    • 4.3 Лактите не се издигат над нивото на раменната глава
  • 5 класически грешки

Защо трябва да правите това упражнение?

Обучението на раменете може да включва щанга или стояща щампа с дъмбели, отвличане на ръце с дъмбели, докато стоите и се подпирате, люлеене с дъмбели пред вас. Тренировъчната тренировка на мускулите е свиване на рамене. Издърпването на щангата към брадичката или разтягане с щанга - хибридно упражнение, включващо средните снопове на делтоидни и трапецовидни мускули в работата.

Брокът трябва да бъде включен в плановете за обучение, ето защо:

  1. При повдигане на тежести от нивото на "джобовете" към гърдите работят средни снопове делти;
  2. Когато щангата се донесе малко по-високо - трапецовидният

Важно: Избира се техника на сцепление, в зависимост от целта. Жените не могат да показват шията над брадичката. Мъжете и тези, които искат да развият трапец за спортни цели - да изпълняват високо сцепление.

В тренировъчния план упражнението става след натискане на рамото. Целта му е не само да натовари средния сноп на делтоидния мускул, но и да балансира въздействието върху ставата на спортиста. Вариантът на сцепление за трапецоид понякога се нарича „високо сцепление или високо сцепление“. Версия с по-ниско положение на врата - сцепление към брадичката.

Понякога едно упражнение се нарича броене, но според техниката се различава от тегленето на вдигане на тежести и това, което се изпълнява в силова екстремност. При вдигане на тежести целта на упражнението е не само да приведете мряна към брадичката, но и да я повдигнете по-високо, следователно, след като повдигнете мряна до нивото на брадичката, щангата се хваща и тежестта се издърпва с натискане или раздвижване над главата. Технически това е различно, по-сложно движение.

Възможни варианти за издърпване на щангата към брадичката

Опциите варират в зависимост от снаряда, можете да изпълнявате упражнението с гири, щанга, на долния блок на кросоувъра или дори с плътни гумени амортисьори.

Щанга

Подходът за загряване се извършва за 15 повторения с леко тегло. Стойността е относителна - за някои ще бъде идеална лента с тегло 20 кг, други ще се нуждаят от щанга от 16 кг, а за трети ще трябва чифт 5 кг гири или щанга за тяло. Всичко зависи от показателите за сила на спортиста. Целта на подхода за загряване не е мускулна умора. Необходимо е да се увеличи амплитудата на движение в ставата и да се затопли мускулите и връзките.

Лентата трябва да се монтира на стелажи на височина малко над коляното. Можете да го поставите на предпазните спирания на захранващата рамка, ако е удобно. Гъвкавите спортисти могат да свалят тегло от пода.

Техниката е следната:

  1. Черупката се взема с хват на раменете на разстояние, пръстите хващат черупката, отворен захват е забранен;
  2. Тялото е стабилизирано, раменните лопатки са доведени до гръбначния стълб, гърбът е изправен. Със силата на средните делти щангата достига до средата на гърдите и отгоре, до брадичката;
  3. По време на движение щангата може да се плъзга по тялото;
  4. Дланите гледат към тялото, лактите се простират над линията на раменете;
  5. Когато лактите достигнат равнината на раменете, има опция да ги вдигнете още по-високо и да включите трапеца или да започнете да спускате снаряда, за да оставите преобладаващия товар в делтовидните мускули

Работните подходи се извършват за 10-12 повторения, загряване - за по-голям брой. Това движение не се извършва в режим на захранване, трапецовидните мускули ще свършат преобладаващата работа, съществува риск от нараняване и няма да отработите качествено раменете си.

Издърпване на блок

Характеристики на броа с кросоувър - повече опции за организиране на спускащ сет, по-меко движение на лентата и плавно каране, както и тренировки с ниско тегло на тежести. Опцията е обичана от фитнес бикини и от всички, които не обичат да чакат безплатни стелажи и мряна. Често се комбинира с други упражнения върху делтоидите, например, изпълнява се чрез суперсет с издърпване на задните снопове на делтоидните мускули. Опцията може да бъде изпълнена с права или извита дръжка за лесно захващане.

Тягата в блоковия симулатор може да се извърши с права дръжка, тогава е разрешен тесен захват. Тя ви позволява да поддържате баланс в работата. За да изтеглите беше удобно, не е необходимо да стъпвате твърде далеч от симулатора. Достатъчно е да направите малка крачка назад.

Важно: има мнение, че жените трябва да правят само 3 работни подхода от 15 повторения и изключително на блока. Всъщност всичко зависи от целта на обучението и фазата на годишния цикъл. Можете също така да изпълните 8-10 повторения с мряна, ако спортистът позволява индикатори за сила. От това няма да нараснат специални "мъжки мускули".

Работете с гири

Дъмбелите са удобни с това, че ви позволяват хармонично да развиете и двете делтоидни мускули. Ако спортист работи с мряна, доминиращата му ръка води и "дърпа" теглото по-силно, в резултат на това изоставащия не получава достатъчно натоварване. Затова периодично трябва да включвате едностранно (едностранно) обучение или упражнения с дъмбели.

Дъмбелите могат да се изтеглят като мряна, тоест едновременно или една по една. Вторият вариант се използва по-рядко и при сравнително професионално обучение. Обикновено с гири работят не само професионалисти, но и начинаещи, които са прекалено трудно да изпълняват упражнения с мряна.

Вариации на упражнения

Има две основни вариации - сцепление с лакти, които не се издигат над равнината на раменната става, и сцепление с лакти над тази равнина. За да работите с мряна в най-различни техники, трябва активно да включвате мускулите на раменете в работата, тоест да си осигурите разбиране за тази работа. На практика начинаещите дърпат с трапец, и това е нормално, тъй като в човешкото тяло именно този мускул се „стартира“, когато теглото се загуби от позицията на увисването. За тези, които трябва да тренират правилно раменете си, има един прост трик - внимателно раздвижвате лактите си отстрани и дърпате точно до мястото, където лактите са на нивото на раменете. Ако само трапецията се чувства като работеща, трябва да изпълнявате упражнението с по-малко тежест и с акцент върху разгъване на лактите леко в страни при издигане.

Възможни проблеми и решения

Дискомфорт в китката

Може да е истинска болка. Спортистът го изпитва в два случая, ако китките й са прекалено огънати, или ако ставите му не са готови за натоварването или са претоварени от преси за пейки. В този случай можете да навиете превръзките на китката или да използвате извита шия или дръжка за кросоувъра.

Болка в рамото

Въпросът е къде е локализирана болката. Ако тя „стреля“ от мускулите в ставата, от бицепсите и делтите в раменната става, трябва да се въздържате от упражнения. Това означава, че спортистът може да е получил навяхване, следователно не може активно да тренира. Би било по-добре да се въздържате от тренировки, докато тялото не се възстанови напълно.

Ако болката прилича на дискомфорта в самата става, може би това е просто липса на загряване. Достатъчно е да направите 8-12 завъртания в раменните стави, за да постигнете правилния ефект.

Важно: всяка болка при стрелба трябва да е сигнал за спиране на упражнението. Такива усещания означават, че човек може да бъде ранен.

Лактите не се издигат над нивото на раменете

Това може да е признак на недостатъчна гъвкавост или слабо развитие на подвижността на раменната става. Понякога такива симптоми се проявяват с артроза на раменните стави, понякога с артрит. Но това може да се дължи и на поробването на ставата поради преобладаващото развитие на мускулите на гърдите. Гъвкавостта и мобилността могат да бъдат развити чрез извършване на упражнения и специално подготвителни упражнения. Понякога подвижността се придобива чрез обикновени завъртания в ставата, понякога се изискват стрии.

Класически грешки

Типичните грешки са:

  1. Люлеене на тялото и изневери . Няма нужда да повтаряте всичко, което е показано във видеоклипа за спортисти. Тези хора имат идеално усещане за тялото и могат перфектно да регулират натоварването във всяка ситуация. Начинаещите често се опитват да отслабнат по инерция, така че те получават отрицателен резултат;
  2. "Крива" поза . Флексията на гръбначния стълб е лош вариант за всички стоящи упражнения за сила. Трябва да застанете, привеждайки раменете към гръбначния стълб и активно намалявайки пресата. Това ще помогне да се отървете от "гърбицата" и се наведете напред;
  3. Прекалено голямо тегло . Основната причина за изневяра, огъване на гърба и други грешки е да преоцените възможностите си. Необходимо е активно включване на абс, краката, стабилизиране на гърба и повдигане поради делтоида и трапеца, а не по инерция;
  4. Лентата върви вертикално, но далеч от тялото на спортиста . Това може да доведе до включване на предните снопове на делтоидния мускул и до нарушаване на траекторията на движение. Основният проблем е претоварването на малките мускули и възможното нараняване.

Обръщайки дължимото внимание на технологиите, можете да изпълнявате това упражнение ефективно и да развивате мускулите.

Интересни Статии