- Работещи мускули
- Ползи и противопоказания
- Техника на изправяне
- Техника на седене
- Колко комплекта и повторения да се направи
Мускулите на прасеца и солуса съставят мускулната маса на подбедрицата. В живота тези мускули постоянно се свиват, когато ходим, катерим пръсти, носим обувки на висок ток. Те са силни и издръжливи. Ето защо е трудно да се изпомпват яйца, те не се развиват, използвайки обичайната амплитуда на упражнения и леки тежести.
Лифтовете на пръстите работят добре, ако:
- Спортистът осигурява достатъчно амплитуда. Само начинаещите спортисти могат просто да стоят на чорапи от пода и да развиват мускули. За тези, които са постоянно ангажирани, е по-добре да изберете друг вариант - катерене по чорапи нагоре на стъпало, палачинка от щангата или малка платформа или щанга;
- Теглото на теглото е избрано значително. В идеалния случай спортист трябва да завърши 10-12 повторения с това тегло. Ето защо е най-удобно да използвате мряна в симулатора на Смит или машина за клякане на Hack, ако няма умения за стабилизиране на теглото на мряната
съдържание
- 1 работещи мускули
- 2 Предимства и противопоказания
- 3 Постоянна техника за изкачване
- 3.1 С мряна
- 3.2 С гири
- 3.3 В симулатори
- 4 Техника за сядане
- 4.1 В симулатора
- 4.2 Безплатни тежести
- 5 Колко комплекта и повторения да направите
Работещи мускули
Масив мускули на прасеца са мускулите на солуса и долната част на краката, както и ахилесовото сухожилие. Появата на прасците зависи от обема на мускулите, но силата и амплитудата на движение и сухожилието също. Ако извършвате асансьори, участват сухожилия и връзки.
Разместването на чорапите дава възможност за натоварване на мускула с акценти:
- При паралелна позиция и двете мускулни глави работят по един и същи начин и няма акцент;
- При поетапно действие, когато чорапите вече са на пети, по-голямата част от телесното тегло се поема от външната глава на мускула, но има висок риск от претоварване на връзките на глезенната става и травма, следователно тази опция е добра само за тези, които могат да поддържат стабилно краката си и да не губят контрол над мускулите;
- Ако чорапите са по-широки от петите, можете да обработите вътрешната повърхност на прасците. Това място остава проблематично за много хора.
Тази версия на упражнението, като повдигане на чорапи, докато седите, е предназначена не толкова за мускулите на прасеца, колкото за солуса. Това движение дава обем точно в центъра на мускула.
Ползи и противопоказания
За спортисти от всички спортове, където силата и силата на краката са важни, тези упражнения са трудни за надценяване. Шипката се изработва не само от пауърлифтове и щангисти, но и от представители на игровите спортове, където е необходима добра способност за скачане.
Тези, които се стремят да подобрят пропорциите, важно е да знаят, че без развитието на прасеца е трудно да се направят краката тънки. Мъжете, които имат мощни бицепси и квадрицепси на тазобедрената става, губят много пропорционално, ако не си клатят долната част на краката.
Тези движения помагат на жените да изграждат визуално по-тънки глезени и грациозни колене. В допълнение, развитите телета помагат да се отървете от болките, които често възникват при ходене по петите.
Противопоказания за изпомпване на телета:
- Сериозни стадии на разширени вени;
- Наранявания на ахилесовото сухожилие, дислокации на ставите, навяхвания, мускулни сълзи
Техника на изправяне
Стоенето на пръстите на краката е възможно в симулатора на Smith, машина Hack, както и със свободни тежести - щанга, гири, торби с пясък, тежести.
С мряна
Вариант за тези, които знаят как да стабилизират сърцевината и правилно да поддържат теглото в мъртвата рана. Ако няма такова умение, струва си да научите, но засега - изпълнете упражнения за подбедрицата в симулаторите.
Всъщност има два варианта с мряна - с мряна на гърба и с прави протегнати ръце.
В прави протегнати ръце техниката е следната:
- За да се изправите право, повдигнете тежестта до нивото на джобовете поради разширение в тазобедрените и коленните стави, дръжте тежестта малко по-широка от бедрата;
- След това поставете чорапите върху опори или палачинки;
- Извършете необходимия брой асансьори в естествено движение, сякаш ставате на пръсти;
- Махнете се от поддръжката;
- Спуснете лентата на пода
Ако няма начин да поддържате работната тежест с директен захват или „заключване“, можете да изпълните опция за упражнения, когато работната тежест е поета на гърба, като в клек. Необходимо е да настроите щангата на височина, достъпна за клякания, поставете дланите си малко по-широка от раменете, стъпете нагоре, огънете краката си в коленните стави и с едно движение махнете мряната от стелажите, отдалечете се от тях и поставете чорапите на палачинките. Тогава се извършва необходимия брой повторения и снарядът се връща в стелажите.
С гири
Тази опция е по-проста за тези, които имат проблеми с поддържането на баланс и стабилизирането на основните мускули.
Опцията с дъмбели се прави така:
- Да се изправиш право, да вдигнеш дъмбели от пода с едно движение, както в лагер;
- Поставете ги отстрани, лешоядите са успоредни една на друга;
- Изпълнете всички повторения на изкачвания;
- Извадете чорапите от палачинките, отдалечете се, сложете дъмбели на пода
Вариантът на единия крак с една дъмбел или палачинка и задържането на свободната ви ръка зад вертикална опора (стена или симулатор) е добър за създаване на симетрично теле, ако човекът има сколиоза, както и за разнообразни тренировки.
В симулатори
Често срещан плюс на всички симулатори е възможността да се изпълняват упражнения в по-голяма изолация, без „отдръпване“ на допълнителното натоварване върху мускулите на тялото.
Техниката е следната:
- Поставете тежести на гърба или раменете;
- Отстранете опората за безопасност на симулатора;
- Поставете чорапите си така, че да е удобно да се повдигате;
- Извършете необходимия брой асансьори;
- Поставете тежестта обратно на място и фиксирайте предпазния стоп
Техника на седене
Седналите упражнения тренират повече средната част на подбедрицата и използват мускула на солуса. Може да има два варианта за неговото изпълнение - в симулатора или със свободни тежести
В симулатора
Всичко е просто:
- Регулирайте височината на стоповете на симулатора, така че бедрото да е успоредно на пода, когато седите;
- Извадете симулатора от ключалката, прехвърлете тежестта върху бедрата;
- Извършете необходимия брой повторения на повдигачите на пръстите на краката;
- Върнете протектора в стабилно положение.
Със свободни тежести
Тежестта ще трябва да бъде поставена върху бедрата. Ако щангата се използва, можете да поставите постелка, така че щангата да не оставя синини по краката. С гири е още по-лесно - те използват помощта на партньор и ги поставят на бедрата.
Техниката е следната:
- Тежестта се поставя върху бедрата;
- Спортистът седи на стабилна пейка, можете да настроите гърба, така че да ви е удобно;
- Повдигането на чорапи се извършва активно, теглото на товара се стабилизира с ръце;
- След края на движението, асистентът премахва тежестта от краката на спортиста или самият спортист се справя с тази задача
Колко комплекта и повторения да се направи
Целта на тренировката и тежестта на тежести определят броя повторения и подходи. Обикновено се препоръчва да се правят повече от 15 повторения на терена в 3-4 подхода, на "тежестта" - 8-12 повторения с тежка тежест и при поддържане на фитнес формата - 12-15 повторения.
Други източници сочат, че хайверът винаги трябва да се изпомпва до отказ, като единственият начин ще бъде възможно да се регулира формата им и да се добави обем към тях, защото това са издръжливи мускули, които се нуждаят от повишено натоварване.
Броят набори трябва да бъде избран индивидуално. Някои спортисти правят много упражнения с участието на мускулите на прасеца. Те клекат много, дърпат се и не бива да изпълняват 4-5 комплекта повдигане на пръсти. Това по-скоро ще доведе до изчерпване на мускулите и спад на силата, а не до изпомпване и увеличаване на обемите. За такива спортисти са достатъчни 2-3 комплекта на пищялите.
Тези, които се занимават с класически програми за културизъм, се нуждаят от 3-4 комплекта.
Не забравяйте за пищялите и ще изградите хармонично тяло и ще се предпазите от наранявания.
