Програмата за обучение на Fullbody е много подходяща за начинаещи. Fullbody включва изработване на цялото тяло за една сесия. Това ви позволява да изпомпвате една мускулна група 2-3 пъти седмично.
За професионалистите такава програма не е много подходяща, защото мускулите нямат време да се възстановят, но за начинаещи това е точно така. Начинаещият няма големи мускули, така че тялото на начинаещи се справя със стреса и се развива.
Според програмата за цялостно тяло се препоръчва начинаещ да се занимава с около шест месеца, след това е препоръчително да преминете към тридневен сплит.
съдържание
- 1 Fullbody програма за начинаещи
- 1.1 понеделник
- 1.2 сряда
- 2 Основни за начинаещи
- 2.1 пн, ср, пет
- 3 Опция за напреднали
- 3.1 пн, ср, пет
Цялостна програма за начинаещи
понеделник
- Бенка преса лежи на хоризонтална пейка 4 комплекта от 12-10-8-6 повторения
- Издърпва 3 комплекта от 10-8-6 повторения
- Удължаване на крака в симулатора 3 комплекта от 12-10-8 повторения
- Махи дъмбели в ръка 3 комплекта по 12-10-8 повторения
- Удължаване на ръцете върху блока надолу 3 комплекта от 12-10-8 повторения
- Повдигане на щангата за бицепс 3 комплекта от 10-8-6 повторения
- Усукване на наклонена пейка 3 комплекта от 20-15-10 повторения
сряда
- Deadlift 4 серии по 12-10-8-6 повторения
- Преса с дъмбели на наклонена пейка 3 комплекта от 10-8-6 повторения
- Огъване на крака в симулатора 3 комплекта от 12-10-8 повторения
- Завъртете гири отстрани в наклон от 3 серии по 12-10-8 повторения
- Преса за стесняване на стенд 3 комплекта от 10-8-6 повторения
- Повдигане на щангата за бицепс в пейката на Скот 3 комплекта от 12-10-8 повторения
- Повдигането на краката в окачването 3 се проваля
Забележки: Ако имате проблеми с гръбначния стълб, направете чертеж на щангата в наклон, вместо с вдигане.
петък
- Barbell Squats 4 серии 12-10-8-6 повторения
- Push-ups на щангите 3 комплекта от 10-8-6 повторения
- Издърпайте блок за глава 3 комплекта от 10-8-6 повторения
- Пресата за щанга или дъмбели 3 серии по 10-8-6 повторения
- Френска пейка 3 серии по 12-10-8 повторения
- Reverse Grip Barbell Biceps 3 комплекта 12-10-8 повторения
- Повдигане на чорапи, докато седите или стоите 3 комплекта от 20-15-10 повторения
Основни за начинаещи
Пн, ср., Пт
- Мряна кляка 2-3 поредици от 8-12 повторения
- Бенч пресата 2-3 комплекта от 8-12 повторения
- Издърпване на щангата 2-3 приближава 8-15 повторения
- Изтласкване на неравномерните пръти 2-3 серии по 8-15 повторения
- Усукване 3 комплекта от 20-25 повторения
Забележки: Ако имате проблеми със гърба, използвайте преса за крака вместо клекове. Можете също така да замените издърпванията с издърпването на горния блок към гърдите, ако не можете да направите желания брой повторения на хоризонталната лента. Изтласкванията на щангите могат да бъдат заменени с тесен захват на лентата.
Разширена опция
Пн, ср., Пт
- Barbell клекове 3-4 серии по 8-10 повторения
- Бенч преса 3-4 комплекта от 8-10 повторения
- Deadlift 3 серии по 8-10 повторения
- Дръпнете въдица към колана в наклон от 3 комплекта от 8-10 повторения
- Бенка преса стои 3-4 комплекта 8-10 повторения
- Arm къдрици 3 комплекта от 8-12 повторения
- Френска пейка 3 серии от 8-10 повторения
Забележки: Броят на тренировките на седмица (понеделник, сряда, пет), в зависимост от регенеративните възможности на организма. Ако решите да тренирате 2 пъти седмично (пн и пет), тогава и двете тренировки трябва да са трудни. Ако 3 пъти седмично, то в сряда трябва да има лека тренировка.
Изберете тежести, така че да направите последните повторения на последните сили.
