Упражнения за бедрата на квадрицепс

Мускулите на бедрата са един от най-големите мускули в човешкото тяло. Колкото по-развити са тези мускули, толкова по-издръжлив е човек и толкова по-висока е степента на физическа готовност като цяло. Изпълнявайки упражнения с крака, човек пряко засяга тазобедрените стави, оказвайки положителен ефект върху общото състояние на пикочно-половата система, разтоварвайки коленните стави. Това се случва, ако занятията се провеждат във фитнес залата. Занятията във фитнеса са толкова привлекателни, защото можете да натоварите само определени мускулни групи, като изберете конкретно спортно оборудване.

съдържание

  • 1 Анатомия и предназначение на квадрицепсите
  • 2 Структурата на квадрицепсите
  • 3 Основни упражнения върху квадрицепсите
    • 3.1 клекове с мряна
    • 3.2 Предни клекове
    • 3.3 Рязане на клекове
    • 3.4 Преса на краката
    • 3, 5 удара
  • 4 Изолиращи упражнения за четириъгълни крака на бедрото
    • 4.1 Упражнения за удължаване на краката на симулатора
    • 4.2 Преса с един крак
  • 5 Изтегляне на квадрицепси - видео

Анатомия и предназначение на квадрицепсите

Основата на мускулите на бедрата е мускулът на квадрицепса, който се състои от 4 мускула, разпределени равномерно. По време на физическо натоварване всички усилия се разпределят равномерно върху всички мускулни снопове, тоест върху целия квадрицепс. Тази мускулна група изпълнява следните основни функции:

  • Тази мускулна група е в състояние да държи човешкото тяло във вертикално положение. Той поддържа човешкото тяло, докато стои, не позволява на колянните стави да се закопчават.
  • По време на движение (бягане или ходене) квадрицепсите са склонни да отговарят за правилното огъване и разширение на колянната става, разпределяйки правилно целия товар. В същото време дава възможност да наклоните таза в различни посоки, както и да издърпате коленете към стомаха.

Структурата на квадрицепсите

  1. Бедрената част на мускула е страничната му повърхност и участва във всички форми на движение, в които участват краката. Той е най-кръговият компонент на този мускулен сноп. Нарича се още страничния мускул.
  2. Вътрешната част на бедрото е образувана от широк медиален мускул. По форма тя прилича на определена закръгленост от вътрешната страна на коляното. Медиалният мускул също е проектиран да осигурява нормална флексия и разширение на коляното.
  3. Между медиалния и страничния мускул има широк междинен мускул, който частично се простира отвъд краищата на тези два мускула в точките на връзката им с коляното. Използва се главно при скачане и бягане, както и по време на клекове.
  4. В предната част на бедрото е разположен мускулът на ректуса, който е част от квадрицепса. Тя е по-дълга и образува предната полукръгла част на бедрото. Интересно е с това, че не е прикрепен към бедрената кост, като същевременно взема активно участие в флексията и разширението на краката.

Квадрицепсите се състоят от различни мускулни групи, които се характеризират със скоростта на различни упражнения: бавни и бързи мускулни влакна. В резултат на това упражненията трябва да имат както силови натоварвания, така и аеробни.

Основно упражнение за квадрицепс

Развитието на тази мускулна група се основава на използването на основни упражнения, които допринасят за развитието на силата и издръжливостта на спортиста, свързани с увеличаване на обема на мускулните влакна.

Мряни клекове

Отнася се до едно от основните упражнения, широко използвани от спортистите. Това упражнение увеличава функционалността на квадрицепсите, а също така помага за укрепване на мускулите на задните части. В този процес участват мускулите на гърба, пресата и задната част на бедрото. Ефективността на упражнението зависи от оптималността на натоварванията, в противен случай упражненията могат да доведат до сериозни наранявания, ако не започнете да тренирате с ниско тегло, практикувайки техниката на клек. Техниката е следната:

  • Пръчката на пръта не трябва да е разположена в шията, а трябва да е на гърба на делтите и трапеца.
  • Дръжте гърба си изправен и издърпайте раменете, така че теглото на щангата да бъде равномерно разпределено. Брадичката е насочена нагоре, за да не провокира напред завои, които претоварват долната част на гърба и могат да доведат до наранявания.
  • За да поддържате равновесие, стъпалата са по-широки от раменете, а чорапите гледат отстрани.
  • Упражнението започва с движението на таза назад, сякаш трябва да седнете.
  • Коленете на краката трябва да бъдат фиксирани, когато задната част на бедрото е успоредна на пода, но може да бъде по-ниска. Всичко зависи от степента на подготовка на спортиста и задачата. Колкото по-ниско е клекът, толкова по-ефективни са мускулите.
  • Да се ​​издигнете от заседание трябва да бъде без резки движения, поддържайки равновесие. Когато се достигне горната точка, краката не са напълно изправени, а остават някак извити, за да се избегнат наранявания на колянната става.

Увлечени в тези упражнения, не се включвайте в максимални натоварвания. За правилното формиране на квадрицепс може да е по-добре да замените клека с мряна с редовни фронтални клякания, но и с мряна.

Предни клякания

Подобно упражнение е подобно на предишното, но щангата има малко по-различно разположение, което укрепва квадрицепсите повече. Техниката за изпълнение на това упражнение е следната:

  • Хватката се извършва на прави ръце, разположени малко по-широко от рамото.
  • Лента е разположена отпред на раменете.
  • Ръцете са огънати, а горните им части са успоредни на пода.
  • След фиксирането на щангата в тази позиция се извършва клек, чиято техника е подобна на предишната.

Хак клякания

Gack - симулаторът е предназначен за укрепване на квадрицепсите, докато упражненията върху него намаляват натоварването на гръбначния стълб. Поясницата е разположена на подвижна основа, ръцете се държат на перилата, а краката са на наклонена равнина. Променяйки ширината на краката, можете да преместите натоварването спрямо страната на бедрата.

  • При изпълнение на упражнението не трябва да бързате и не трябва да правите резки движения.
  • Достигайки максимално натоварване, не се препоръчва да разширите напълно коленете.
  • Целият товар трябва да падне върху квадрицепсите.
  • Не изпъвайте коленете си извън линията на чорапите.

Натиснете крака

Основното упражнение, активно работещи върху краката, но в същото време премахване на всички усилия от гърба. Ако стъпалата са разположени възможно най-близо един до друг, тогава в работата участват и квадрицепсите.

  • За да избегнете стрес в гърба, долната част на гърба трябва да бъде притисната здраво към седалката.
  • В този случай трябва да се контролира, така че коленете да не са напълно огънати, а също и да докосва гърдите в последния етап от упражнението.
  • Ако краката са разделени малко по-широко, тогава вътрешните лъчи на мускулите на бедрата ще работят повече.

напади

Лунгите могат да се извършват с различни спортни артикули, като например мряна или гири. Това упражнение се прави и в симулатора на Смит. Ако опциите постоянно се редуват, тогава можете да постигнете максимален ефект. Ефектът ще се увеличи още повече, ако това упражнение се редува с други упражнения, като клекове.

  • Краката трябва да бъдат поставени успоредно, но малко по-широки от бедрата.
  • В този случай се предприемат широки стъпки, а кракът, огънат в колянната става, трябва да образува прав ъгъл по отношение на пода.
  • Местоположението на коляното трябва да се контролира: то трябва да е неподвижно и да не "ходи" отстрани.
  • Коляното на задния крак е разположено възможно най-близо до пода, но не го докосва.
  • При излизане от лумба квадрицепсите действат максимално.

Когато използвате мряна, трябва стриктно да следвате техниката на мряна, описана по-горе в подзаглавията "клекове на мряна". Ако се използват дъмбели, тогава ръцете са успоредни на тялото и са неподвижни.

Изолиращи упражнения за квадрицепс на бедрото

Този тип упражнения се прилагат върху един мускул, за да изглежда по-привлекателен, но те не са в състояние да увеличат мускулната маса и да развият сила и издръжливост.

Упражнения за удължаване на краката върху симулатора

Ако има смисъл да тренирате предната част на квадрицепса, тогава това е точно упражнението. Тъй като по-голямата част от товара пада върху коленете, не трябва да задавате голяма тежест.

  • Краката са огънати, докато заемат паралелно положение, спрямо пода.
  • Поясницата се държи директно на седалката.
  • Движението трябва да се извършва с бавно темпо, без да се проявява инерция, което ще сведе до минимум всички усилия.
  • Трябва да се извърши максималният брой повторения.
  • След упражнението трябва да има усещане за парене в мускула.

Преса с един крак

За да извършите изолиран товар върху квадрицепса, можете да извършите едно натискане на крака. Когато правите това упражнение върху симулатора, един крак се отстранява.

Изтегляне на квадрицепси - видео

Интересни Статии