Програма за пода на пода

Мнозина искат да изглеждат добре, тънки и да са в отлична физическа форма. Но, за съжаление, не всеки иска или може поради определени обстоятелства да посети фитнес залата или да оборудва спортен кът у дома. Това не се изисква, ако редовно извършвате лицеви опори.

Изтласкванията от пода не изискват използването на специализирано скъпо оборудване или симулатори, наличието на спортно оборудване. За да постигнете добри резултати, достатъчно е да имате желание да сте в добра форма, да не сте мързеливи, а също така да използвате подходящата push-up система (програма).

Предимството на такива обучения е, че те нямат ограничения. Абсолютно всеки може да се изтласка от пода - деца, възрастни, възрастни, мъже и жени.

съдържание

  • 1 Предимствата на лицевите опори от пода
  • 2 Как да започнете уроците
  • 3 Колко пъти трябва да натискате нагоре
  • 4 Видове лицеви опори
    • 4.1 Класика
    • 4.2 Обувки на коляното
    • 4.3 От хоризонтална повърхност и от стена
    • 4.4 Плъзгачи с широко захващане
    • 4.5 Широко захващане за изпомпване на гръдните мускули
    • 4.6 Средни захващащи челюсти
    • 4.7 Тесен захват
    • 4.8 Push-ups на едната ръка
    • 4.9 Памучни опори
    • 4.10 Push-ups на пръстите
    • 4.11 Push-ups
    • 4.12 Дълбоки лицеви опори
  • 5 Пример за начинаещи лицеви опори
  • 6 Примерна програма за напреднало ниво
  • 7 важни съвета
  • 8 Обобщение

Предимствата на лицевите опори от пода

Това основно упражнение включва едновременно няколко мускулни групи. Счита се за универсален и задължително е включен във всеки план за обучение.

По време на неговото изпълнение в активната работа участват следните:

  • гръден кош;
  • раменния пояс;
  • ръце;
  • коремни мускули.

Push-up не само включва различни мускули, но също така ви позволява да прехвърляте акцентите към определени групи. За да изработите конкретна зона, достатъчно е да преразпределите натоварването, като промените референтните точки и техниката на изпълнение.

Мускулатурата участва в работата дори когато е приета първоначалната (първоначална) позиция. За да поддържате тялото в прието статично положение, се активират междуребрените и коремните мускули, гърба и ръцете и краката.

Благодарение на това основно, достъпно и най-важното ефективно упражнение се натрупва мускулна маса. Освен това човек, който редовно прави лицеви опори от пода, става по-силен и издръжлив. Скоростта на удара също се увеличава.

Следните мускулни групи получават най-голямо натоварване:

  • Гърда . Осигурете отвличане и аддукция, както и въртене на плечовата кост. Те са най-добре изработени в широко захващане.
  • Трицепси. Благодарение на трицепсите ръцете се изправят и те се развиват възможно най-добре в положение на тесен хват.
  • Бицепс. Те получават мощен заряд, което увеличава силата на бицепса.
  • Делтоидния. Те придобиват красив релеф и, следователно, раменете изглеждат визуално по-големи.
  • Зъбен отпред. Страничните гърди се изработват при изпълнение на ограничен тип упражнения, а лицевите опори се считат за най-добрите сред тях.
  • Пирамидални. Лакътните мускули, които са продължение на трицепсите, осигуряват по-лесно удължаване на предмишниците.

Правилно разработената програма и техника на изпълнение ви позволява да се възползвате не само от мускулите. Изтласкванията укрепват дихателната и сърдечно-съдовата система, костните тъкани, ставите, както и връзките, оказват положителен ефект върху хода на метаболизма. Човешкото здраве и благополучието забележимо се подобряват.

На човек, който не се занимава със спорт и не ходи на фитнес, това упражнение ви позволява бързо да тонизирате отслабените мускули. Благодарение на това става много по-лесно да се изпълнява рутинна работа, която включва определени физически дейности.

Как да започнете уроците

След като си поставите цел - да стартирате лицеви опори, трябва да разберете, че ще бъде трудно както психологически, така и физически. На този етап е важно да не прекалявате, а да правите всичко правилно, така че в бъдеще да бъде много по-лесно да се направи преходът от прост към сложен.

Не се препоръчва да се довеждате до изтощение в първия урок. Полученият резултат се определя не само от броя на подходите, но и от техничността на изпълнение, което е много по-важно. И ако просто смажете с число, а не качество, няма да има ефект. Начинаещите трябва да започнат класическата версия на лицеви опори след изпълнение на това упражнение, първо от вертикална равнина, а след това от коленете.

Не бива да бързате. Всеки етап отнема от седем дни до няколко седмици. Трябва да се съсредоточите единствено върху тренировките си, както и върху физическата годност. Готовността за преминаване към следващия етап се доказва от липсата на трудности с прилагането на сегашното ниво.

Особено внимание се обръща на развитието на първоначалното положение, което зависи от вида на лицевите опори, правилната настройка на дишането, посоката на всяко движение. Тялото пада на вдишването, а на издишването се издига. Необходимо е да се контролира, че тялото е постоянно право, а спускането и повдигането на тялото се извършва изключително поради огъването и изправянето на ръцете.

Общи препоръки за начинаещи:

  • Трябва да започнете лицеви опори с 10 повторения. Препоръчва се постепенно да увеличавате темпото. Основното е да се вслушвате в собствените си чувства за това как тялото реагира на текущото и нарастващото натоварване. След урока чувството за умора трябва да е леко. Без пренапрежение Това важи особено за първото обучение.
  • Преди да започнете уроците, винаги трябва да правите десетминутно загряване, а планираният брой повторения да завършите в няколко серии с почивки от 2-3 минути.
  • Трябва редовно да правите лицеви опори. Обучението никога не трябва да е съобразено с вашата рутина.
  • Изготвянето на програма за обучение задължително трябва да бъде придружено от конкретни цели. Ако трябва да изградите мускули, трябва да спортувате ежедневно. Изтласкванията за поддържане на добра физическа форма и нормализиране на телесното тегло могат да бъдат от два до три пъти седмично.
  • Ако решите да спортувате ежедневно, трябва да преминавате към това темпо постепенно. Първо трябва да го правите всеки друг ден, за да подготвите мускулите за натоварване. Почивайте и дава на мускулите импулс да натрупат маса.
  • Когато започвате упражнение, винаги трябва внимателно да изучавате не само описанието, но и препоръките.
  • Правейки лицеви опори, можете да експериментирате и да позволите някои свободи, но дори когато всички движения са преценени, силата, сръчността и издръжливостта са добре развити, тоест с опит, който идва с времето.

Първите няколко урока се препоръчва да се правят пред огледалото. Това ви позволява да видите всички грешки и недостатъци, за да коригирате незабавно и коригирате техниката.

Колко пъти трябва да натиснете нагоре

Начинаещите най-често се интересуват от въпроса колко повторения да се стремят. Достатъчно е жените да приведат броя на лицевите опори до 30-40, а за мъжете - до 50-100 лицеви опори. Това са достойни резултати, но не ограничаващи. Хората, които искат да имат мощно, мощно тяло или да спортуват, трябва да си поставят по-високи цели.

За месец и половина, ако тренирате редовно, жените могат да достигнат 50, а мъжете - 100 повторения. В този случай трябва да тренирате не повече от 10-15 минути. Това е напълно достатъчно, за да се увеличи силата на ръцете, както и появата на визуално забележими промени. Тук е важно да се вземе предвид един важен момент. Съществува мнение, че повече от 15 повторения на всеки подход ще повишат издръжливостта, но само в ущърб на увеличения обем и физическата сила.

За да се увеличат показателите за сила и растежа на мускулите, трябва да се обърне по-голямо внимание на техниката на изпълнение, да се усложнят движенията и амплитудата. Можете да правите лицеви опори от спирки или други сложни опции.

Видове лицеви опори

На пръв поглед простото упражнение има много възможности. Според някои експерти броят на различните вариации е повече от петдесет.

Повечето известни спортисти и културисти непрекъснато въвеждат различни допълнения и промени в лицевите опори, които позволяват изместване на стресовите акценти и отваряне на нови възможности.

Изборът на леки опции или провеждането на тренировки е още по-труден - това е частен въпрос за всички. Изборът се определя от лични желания, преследвани цели, физически способности.

класически

Познати на всички още от училищни времена, изпълнявани в часовете по физическо възпитание. Акцентът се прави в легнало положение, почива на чорапи и длани. Ръцете поставени малко по-широко от нивото на раменете, дланите насочени напред. Акцентът е върху пръстите на краката, разведени малко по-широко от раменете. Класическите движения за лицеви опори включват трицепси, гърди и делти.

Изтласкване на коляното

Те са лека вариация, подходяща за начинаещи, хора в напреднала възраст или проблеми с гръбначния отдел. Първоначалната стойка е подобна на класическата версия, но само с акцент върху краката, огънати в колянната става, а не върху чорапите.

В същото време краката се държат над пода, като се полагат един върху друг. Благодарение на това положение натоварването се отстранява от долната част на гърба, усилието намалява от различни мускулни групи. Проучванията показват, че натовареността при класическите лицеви опори е 64, а с акцент върху коленните стави - 49 процента.

От хоризонтална повърхност и от стена

Първите са доста сложни, особено за начинаещи и ако започнете с тях, тогава физическото натоварване може да се превърне в причината, че всички желания да продължат напред ще бъдат отблъснати. Първите стъпки е най-добре да започнете с лицеви опори, изпълнени от вертикална равнина, тоест от стената. Той е лек, но достатъчно практичен, тъй като подготвя мускулите и ставите за много по-големи натоварвания.

Техниката е доста проста. Трябва да застанете изправени, отдръпвайки се от стената с около една стъпка. Разстоянието между раменете трябва да е малко по-голямо от ширината на раменете. Токчетата се държат най-добре откъснати от пода, когато натоварването на телесното тегло се прехвърля върху ръцете. Трябва да се придвижите към стената, като огънете ръцете си в лакътните стави, докато гърдите докоснат повърхността, и да се издигнете, като изправите лактите. В този случай тялото трябва да се поддържа на ниво, ръцете трябва да работят изключително.

Отблъсквания с широко захващане

Разстоянието между ръцете на разстояние е приблизително две ширини на раменете. Лакътните стави изглеждат отстрани, а акцентът може да падне както върху стиснат юмрук, така и върху отворени ръце.

Чорапите, почиващи на пода на повърхността, напротив, намаляват раменете. Слизайки надолу, уверете се, че лакътните стави остават насочени встрани. Докосвайки пода, бързо се издигайте нагоре.

Ефективността на упражнението зависи от позицията на тялото, която трябва да се пази направо от краката към главата. Ако спуснете корема си, залепите дупето си нагоре, огънете се в лумбалната област, това ще наруши техниката на изпълнение.

С широк хват за изпомпване на гръдните мускули

За да прехвърлите натоварването върху мускулите на гърдите, краката се поставят на хълм - диван или пейка, а дланите се оставят на пода. Преместването на акцента върху стойката с височина 60 см, според експерти, ви позволява да увеличите натоварването до 75% от собственото си тегло. Ако направите обратния трансфер, тоест поставете ръцете и краката си на хълм, тогава извършването на упражнението ще бъде много по-лесно. Колкото по-голяма е височината на пейката, толкова по-лесно е да правите лицеви опори.

Натоварването на мускулите на гърдите зависи от хвата. Колкото по-широк е, толкова по-висок е.

Изтласквания със среден захват

Ръцете са в съответствие с нивото на раменната става, тоест по дължината на багажника. Лактите са насочени назад. Те стоят или в дланта на ръката ви, или върху юмруци. Положението на краката трябва да бъде такова, че те да са вече на ширина на раменете. Придвижвайки се надолу, ръцете са огънати, придвижвайки ги по тялото, насочвайки лактите назад. Докосвайки пода, държейки тялото изправено, веднага се издигнете нагоре. Тази техника на изпълнение ви позволява да работите трицепси. Поставянето на краката на хълм затруднява упражненията, а ръцете го улесняват.

Тесен хват

Това е сложна версия на лицеви опори, благодарение на която са изработени трицепсите и челната зона на делтите.

Акцентът е направен изключително върху дланите, които са разположени една до друга, така че пръстите да се опират на повърхността на пода и да се обърнат леко навътре, ако е необходимо, за да се улесни изпълнението. Пръстите на краката са или малко по-широки, или на едно и също ниво с раменния пояс.

За да се спуснете надолу, ръцете са огънати, движейки лактите по тялото. Те са насочени назад и леко отстрани. В крайната точка трябва да докоснете гърба на ръката. Движете се нагоре, докато ръцете са напълно прави.

Изтласквания на едната ръка

Осигуряването на стабилност на позицията позволява краката да са широко раздалечени. Дясната ръка е лява на пода, а леко огънатата лява ръка е навита зад гърба. За да се защити и гарантира максимално удобство за изпълнение, се препоръчва използването на специални стопове.

Поддържащата (дясна) ръка не може да бъде изместена настрани. Тя трябва да е в унисон с тялото. Акцентът вместо четири е само три и дръжте балансираните си крака. При спускане лакътът се огъва и се премества встрани.

Движението надолу продължава, докато ребрата не докосне пода и след това се извършват лицеви опори, издигащи се за изправяне на ръката. Раменете трябва да са успоредни на пода. След като сте направили определен брой пъти, се извършва смяна на ръката.

За да не изпитвате затруднения при изпълнението на това упражнение, е необходимо да имате добре развити коремни мускули.

Сложни вариации

Памучни лицеви опори

Това обучение перфектно натоварва мускулите, помага за разработването на добри показатели за сила, бързина и сръчност. За да направите памук, е необходимо да заемете позиция, в която чорапите на краката са с еднаква ширина или по-тясна от раменния пояс, а ръцете са разперени 1, 5 или 2 пъти по-широко.

Тялото се изтласква с мощен тласък, повдигайки дланите си от пода и бързо пляска с ръце. Връщането трябва да бъде меко и грациозно приземяване. Не можете да пляскате на пода.

Докосвайки леко пода до вас, трябва да повторите цялата верига на движение „мощно кацане с памук-меко кацане“. Ръцете трябва да се движат ритмично, хармонично, силно, бързо. Тези лицеви опори включват боксьори в своите програми за обучение. Те са полезни за спринтьори и тези, които се занимават с различни видове бойни изкуства.

Преси с пръсти

Акцентът върху пръстите помага за укрепване на костите и увеличаване на силата на ръцете. Хватката може да бъде или тясна, или широка. Основното е, че акцентът пада единствено върху пръстите.

Правенето на лицеви опори от този тип е необходимо само когато е в добра физическа форма и когато пръстите са в състояние да придържат тялото възможно най-сигурно. При подготовката за него, за да заздравите четките, трябва да работите малко с разширителя.

Претеглени лицеви опори

Предназначен за спортисти, участващи в силови дисциплини, и тези, които искат да изграждат насипни мускули, имат красиво и ясно очертано облекчение. Използването на специални тегловни средства ви позволява да увеличите натоварването, така че мускулната тъкан да се работи максимално дълбоко и ефективно.

Като тегло, те често носят жилетки, оборудвани с тежести. Този инвентар се използва и от тези, които се изтеглят нагоре на напречната греда, правят лицеви опори върху неравномерните пръти. Вместо жилетка можете да използвате обикновена палачинка от бара. Този товар трябва да се използва с повишено внимание и само когато наблизо има някой, който да обезопаси. Партньорът трябва да се увери, че палачинката е разположена на гърба правилно и не пада. Самите лицеви опори също изискват повишено внимание.

Необходимо е да започнете лицеви опори с тежести от малко тегло. Постепенно се увеличава. Препоръчва се да добавяте не повече от един или два килограма на седмица.

Дълбоки лицеви опори

Увеличаването на амплитудата на движение ви позволява да тренирате мускулите възможно най-ефективно. За да се постигне това, е необходимо да се премахне долната граница, тоест пода.

За да се постигне това позволява използването на три опорни точки, които са три силни стола. Единият става опора под краката, а другите два - под мишниците. Вместо столове е позволено да се използват най-различни подставки, които имат височина от 10 до 15 сантиметра.

Елементите, използвани като ориентир, трябва да бъдат надеждни. По-добре е да закупите специални дръжки, предназначени за лицеви опори. Без използването на допълнителни устройства е невъзможно да направите дълбоки лицеви опори, което ви позволява да паднете под нивото на ръцете.

Пример за начинаеща програма за лицеви опори

На първия етап трябва да определите за себе си три до четири дни в седмицата за часовете. Дори ако планирате да се движите ежедневно, в началото те тренират само всеки друг ден. Необходимо е да се даде време на мускулите да се възстановят и да си починат, а не да се напрягат по време на първата тренировка. На първия етап обикновено съставят месечен план, промените в който се случват всяка седмица.

План за обучение може да изглежда така:

Първа седмица:

  • загрейте
  • первый подход — до 8 отжиманий
  • перерыв — 1 минута
  • второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
  • перерыв – 1 минута
  • третий подход –5 повторов
  • перерыв – 5 минут
  • четвертыйподход – 5 отжиманий
  • следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

  • разминка
  • четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

  • разминка
  • четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
  • отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Пример программы для продвинутого уровня

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений *
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

Важни съвети

  1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
  2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
  3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
  4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
  5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
  6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
  7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

резюмиране

Отжимания от пола представляют собой эффективный универсальный и проверенный временем тренинг, приносящий пользу не только для физической формы, но и здоровья. Первые упоминания об отжиманиях были сделаны более, чем две с половиной тысячи лет назад. Они практиковались еще древними культурами, не потеряли своей актуальности и по сей день, являясь частью практически всех тренировочных программ. Выполняя программу отжимания в домашних условиях, можно иметь хорошую физическую форму, добиться прекрасных результатов.

Интересни Статии