Hack клякания в симулатора

Машината за хакове придоби голяма популярност веднага след като номинацията за фитнес бикини влезе на мода. Редица трениращи дори пишат, че здравите дупета не могат да се правят на кука. Но упоритите кинезиолози настояват хората да клякат без машини за упражнения точно толкова, докато оборудването не стане. Наистина ли е невъзможно начинаещите да клякат в кука и каква е уловката на това общо упражнение ">

съдържание

  • 1 Техника
    • 1.1 Начална позиция
    • 1.2 Движение
  • 2 препоръки
  • 3 Поставяне и зареждане
  • 4 Какви мускули работят
  • 5 плюса и минуса на клякането в Gakka
  • 6 Подготовка за упражнения
  • 7 Включване в програмата
  • 8 дозировка за натоварване
  • 9 тренировки с крака, включително машина за хак
  • 10 Как да заменим
  • 11 Заключение

Техника на изпълнение

Начална позиция

  • Застанете на платформата на симулатора в стелаж, който е удобен за обикновен клек. Трябва да е възможно да вземем коленете в една и съща посока с чорапите отстрани и да спуснем таза, ако клякаме, притискайки гърба към гърба;
  • На следващо място, гърбът се поставя с акцент отзад, лостовете опират върху раменете. Необходимо е да активирате пресата, като я издърпате малко навътре, но не и да премахнете напълно естественото отклонение на гръбнака;
  • Главата се опира на възглавницата с облегалката на главата, раменете са под лостовете, ограничителите се свалят с ръце.

движение

  1. Необходимо е да започнете да се понижава поради флексия в колянната става;
  2. Движението продължава толкова дълго, колкото е възможно да се огъне коляното и да се чувствате комфортно;
  3. Някой приклеква паралелно, някой по-ниско, това зависи от състоянието на тазобедрените и коленните стави. Ако в тях няма дискомфорт, токчетата не слизат по време на движение, няма причина да не се накланяме в пълна амплитуда;
  4. По време на движение ръцете държат дръжките;
  5. От долната точка трябва гладко да изправите краката в колянните и тазобедрените стави, а след това да застанете назад;
  6. Броят на повторенията се определя от плана, спортистът трябва, ако е възможно, да извърши всички повторения в една и съща техника.

внимание

  • Амплитудата и техниката са силно зависими от антропометрията на спортистите. Хората с дълго бедро и къс крак не се препоръчват да клякат с гръб до гърба в симулатора Gakka. Те могат да направят това с лице назад, като силно издърпат таза назад, за да избегнат нараняване на колянната става. Такива хора в идеалния случай трябва да поставят техниката на клек с мряна, преди да извършат някакви вариации на бодибилдинг. Изисква умението за контрол на тялото с мускули и пълното премахване на гръбначния претоварване;
  • Можете да хвърляте краката по различни начини, но всичко това за тези, които използват сравнително малки тежести при тренировки и здравословен подход. Всяка настройка на краката ще повлияе на връзките на колянната става и може да допринесе за тяхното нараняване, ако тази настройка не е естествена за хората. За да определите естественото е просто - трябва да скочите от опора или от пейка и да погледнете;
  • Също така е важно как един спортист може да кляка с мряна. Ако амплитудата в ставите не ви позволява да седите с подвижен снаряд, така че тазът да е под коленете, може би това движение изобщо не трябва да се извършва.
  • Не се препоръчва да откъсвате гърба си от гърба на симулатора;
  • Не се огъвайте много в долната част на гърба;
  • Ще бъде по-добре, ако петите също не се движат и слизат по време на упражнението

препоръки

  • Центърът на тежестта трябва да лежи в средата на свода на стъпалото, спортистът по време на упражнението не се движи към пръстите на краката и не променя позицията на тялото, опитвайки се да се наклони напред. Ако това се случи, трябва да смените упражнението, това желание не е съвсем подходящо за постигане на желания тренировъчен ефект.

Поставяне и зареждане

Високата и тясна позиция на краката носи натоварването върху бицепсите на бедрата и задните части, но само хора с бедро с приблизително същата дължина като подбедрицата могат спокойно да клякат в това положение. Ако не принадлежите към тях, трябва да сте по-внимателни при избора на упражнения. По-добре е да вземете опцията с гръб към залата, а не на гърба на симулатора;

"Сумо" ви позволява да измествате натоварването върху медиалните глави на квадрицепсите, но в повечето случаи в тази техника са включени аддуктори;

Анатомичната позиция разпределя натоварването между квадицепсите и бицепсите относително равномерно.

Какви мускули работят

Основните движещи тук са квадрицепсите и бицепсите на бедрата. С добро амплитуда в движение, седалището се включва. Прасецът и солусът също работят в тази версия на клека. Погрешно е мнението, че клекът в Gakka е за начинаещи. Един обикновен човек с работа в офиса няма необходимата мобилност в глезените и тазобедрените стави и поради това не бива да се накланя в Hakka.

Грешката произтича от факта, че симулаторът изключва пресата и обратно. На много хора им е по-лесно да клякат. Такъв клек обаче не е естествен за човек. В ежедневието сядаме и се изправяме с лек наклон на тялото напред с свити мускули на гърба. Трябва да активираме тези мускули, за да поддържаме равновесие.

Гърбът е изключен не за предотвратяване на наранявания и не за рехабилитация, а за да се постигнат целите на бодибилдинга. С клека в Gakka те искат да "включат" краката си и да "изключат" напречните абс и latissimus dorsi максимално от процеса. Това е необходимо, за да получите товар, който не увеличава ширината на талията. Всичко това важи само за професионалните спортисти, техните обеми на тренировки и средства за възстановяване. И един обикновен любител, който дойде да укрепи мускулите си и да подобри външния си вид, но да не стане културист, не бива да се тревожи за това. Все още не му е предопределено да „размахва кръста“ с обикновени силови упражнения.

Плюсовете и минусите на клякането в Gakka

Обикновено такива въпроси се задават от хора, които тренират без треньор или с неопитен инструктор. По принцип клекът със свободни килограми се различава от машината Hack по биомеханика. При клек теглото на щангата е сравнително равномерно разпределено между гърба и бедрата, особено в техниката, която е безопасна за повдигане.

В хакерска машина той оказва пълен натиск върху раменете, проектира се върху бедрата и упражнява доста значително натоварване на коленете.

Плюсовете и минусите на хака могат да бъдат обобщени, както следва:

  • Вариацията е добра за целите на културиста. Тя ви позволява да натоварите краката си с намален отблъскване отзад и да получите сравнително висококачествена тренировка, без да използвате огромни тежести и метаболитен стрес, свързан с такава практика;
  • Упражнението може да се използва за тези, които се опитват да получат умението на сивото с вертикален гръб, но не могат да запазят баланса си с мряна, поставена отгоре на трапеца. В същото време такъв човек може да огъне бедрата и коленете си по принцип и да седи в пълен сед с ниска мряна;
  • Движението е подходящо за тези, които се нуждаят от нещо, за да „довършат” краката си след редовни клякания, а пресата на краката не е подходяща поради нестабилната позиция на долната част на гърба или някакъв друг подобен фактор;
  • Симулаторът се счита за по-безопасен за изпълнение на капки и суперсетове, но не е предназначен да кляка с гумени амортисьори в него. Въпреки че за версията на клека с гумен амортисьор около ханша, хакът е по-подходящ от мряната, тъй като ви позволява да активирате бедрото;
  • Значителен минус на Hakka е, че той не може да замени клекове с мряна на гърба и гърдите, но той често се използва като заместител, така че хората, които практикуват такива неща, рядко постигат значителен напредък. Те могат да страдат както от невежеството си, така и защото треньорът го убеди в необходимостта „да изолира краката си и да изключи гърба си от движение“. Спомнете си, че си струва да правите това само след като мускулите на гърба са се укрепили. Не е необходимо да се правят клекове в Gakka с огромни тежести, същото се отнася и за мряната. Но хармоничното развитие на тялото дава само комбинация от основни движения със свободно тегло и упражнения в симулатори.

Подготовка за упражнения

В идеалния случай практикуващият трябва да може да кляка без мряна в пълна утайка, да изпълнява клек с чаша и седан с мряна на гърдите и на гърба си. Първото упражнение в плана на Hack е само в един случай - човек се занимава с културизъм, а не с фитнес и дойде целенасочено да размахва краката си, без да се обръща на гърба си.

Ако клекът в Гака е първото упражнение на плана, трябва активно да се затоплите. Първо трябва да навиете бедрата и задните части на валяк с пяна, след MFR - да вървите по протекторната пътека или да въртите педала на велоалеята. И едва след това е необходимо да започнете да извършвате специално загряване.

Симулаторът сам по себе си е доста тежък, така че начинаещите ще трябва да изключат опцията, когато веднага се преместят на симулатора и започнат да клякат. Тяхната задача е да седнат няколко комплекта без тежест и едва след това да започнат работа в симулатора.

В противен случай не се препоръчва да започнете веднага с работно тегло, трябва да направите 1-4 подхода за загряване. Колкото по-голямо е работното тегло, толкова по-дълго ще бъде загряването. Ако се използват подмаксимални тежести и упражнението не е първото, така или иначе трябва да се правят подходи за загряване.

Включване в програмата

Мнозина смятат, че спомагателните упражнения в плана не са необходими и е достатъчно да се направи една основа. Това не е вярно.

Работата в хак симулатор може:

  • Помогнете за развитието на изоставащи крака, ако спортистът приклеква със значително участие на гърба;
  • Укрепване на квадрицепсите и бицепсите на бедрата;
  • За подобряване на нервно-мускулната комуникация и привикване на човек към самото движение - огъване на краката в колянната става. Това се практикува, ако човек няма проблеми с гъвкавостта, но не се отегчава поради липсата на нервно-мускулна комуникация

Както всяка друга работа в симулаторите, хакът се включва в тренировката при необходимост, тоест, за да се постигне конкретна цел - да се подобрят клекове или да се натоварят повече крака.

Вариант на упражнението е обратният клек в Gakka, тоест движението, при което тазът се изтегля назад, а лицето е насочено към гърба на симулатора. За мнозина това упражнение прилича повече на завой напред с щанга, но често се използва като основно в тренировките за жени.

Заредете дозировката

Обемът на тренировките се измерва в броя на асансьорите. Така че за тренировките на фитнес ентусиастите, които се провеждат без участието на фармакологията, има максимален работен обем. Упражненията за една мускулна група не трябва да се изпълняват при повече от 12 работни подхода. На практика обикновено се избират 4 упражнения и те се правят в 3 подхода.

Тренировка с крака, включително хак машина

Внимание - работата „при неуспех“ се препоръчва само на тези, които се занимават с културизъм и могат да свържат различни инструменти за възстановяване. Аматьорите и начинаещите имат достатъчно от обичайните схеми за повторно задаване.

При такова обучение изолацията обикновено е сведена до минимум. Спортистът започва с клек с мряна, след това отива в Gakku, след това - изпълнява 1 изолиращо упражнение за бицепсите на бедрата и квадрицепса.

Ако тренировката се фокусира върху задната част на бедрата, препоръчително е да започнете с опцията за мъртво повдигане и след това да включите машината за хакване.

Интересен факт! Симулаторът е изобретен от руския спортист и треньор Георг Гаккеншмид, а машината е един от първите симулатори на крака, известни на човечеството.

Как да заменим

Смята се, че ако залата е лошо оборудвана, можете да замените упражнението само с движения със свободна тежест, включително къси удари напред.

заключение

Симулаторът може да се използва както в силовите тренировки, така и в обикновения фитнес, при условие че човек може да кляка по принцип.