Plie с дъмбел често се нарича "женски клек" и се дава изключително за "дупето". Струва си да знаете, че това е и едно от важните поддържащи упражнения за подобряване на скоростта на спиране в мъртвата линия. И ако дъмбелът е достатъчно тежък, движението престава да бъде "женствено". Да, plie има и по-сложно разнообразие - клекнете "в дълбочина" от первази или кутии с тежест, прикрепена към колана. В допълнение към дупето при движението се използват абс и дългите мускули на гърба. И разбира се, тазобедрените флексори и екстензори също работят, без значение какво казва фитнес гуруто в името на маркетинга.
съдържание
- 1 Техника
- 2 препоръки
- 3 опции
- 4 Анализ на упражненията
- 4.1 Какви мускули работят
- 4.2 Подготовка за упражнения
- 4.3 Разлика на Plie от Sumo Squat
- 4.4 Препоръки за прилагане
- 5 Включване в обучението
Техника на изпълнение
Начална позиция
- За клека трябва да застанете на стъпална платформа, стойка или подреждане на палачинки. При повечето хора огъването на коляното в амплитудата, характерно за клекове, ще бъде придружено от удар с дъмбел по земята;
- За дъмбели можете да останете на пода. Това движение често погрешно се нарича клек, но именно в него гърбът е по-наклонен, поради което част от дължината на краката се „скрива“;
- Дъмбелът се поема от ръцете с колелата, препоръчително е да не държите теглото под ръка;
- Гърбът се държи прав, раменете са намалени;
- Поставяне на краката - петите малко по-широки от раменете. Да стоиш в канап, ако не можеш да клякаш успоредно на бедрата с пода е безсмислено;
- С едно движение коленете се разгъват и спортистът става
движение
- От изправено положение дъмбелът пада на пода, докато не се докосне и издигне;
- Първо спортистът разпере коленете си в посока на чорапите и започва да ги огъва;
- След това - сякаш „сваля“ таза под себе си и пада;
- Целта - тазовите кости трябва да паднат в равнината на коленете или малко по-ниски;
- Можете да държите гърба си вертикално само ако е удобно и не причинява болка в тазобедрената става
препоръки
- Коленете могат да се простират над чорапите, ако бедрото на човека е значително по-дълго от подбедрицата. Това не е вредно и не е опасно, особено когато вземете предвид, че с обикновените сиви, например на стол, те винаги излизат от чорапите си;
- По-важно е да натиснете петите към пода и да не ги откъсвате по време на упражнението;
- Ръцете трябва да са отпуснати, дъмбелът не трябва да виси в наведени ръце;
- Движението не започва с „издърпването“ на таза назад, а с огъването на коленете. Това е единственият начин да получите анатомично правилната посока на движение.
Опции за изпълнение
- Упражнението може да се изпълнява с гир, това ще осигури лекота на задържане и захващане;
- Стискането в кладенеца също принадлежи към версиите на plie с дъмбел, анатомично прилича на клек-plie, но ви позволява да направите по-дълбоко сиво;
- Напредналите клиенти заменят това движение с издърпването на два дъмбели в сумото или издърпването на щангата в сумото.
Разборно упражнение
Какви мускули работят
Основните двигатели в упражнението са цялото дупе, квадрицепс и бицепс на бедрото. Приоритет са включени бицепсите на бедрата и задните части. Дългият мускул на гърба също работи; да се каже, че гърбът не работи тук е невъзможно.
Как стабилизаторите работят латисимуса и коремните мускули. По време на захвата участват ръцете и мускулите на предмишницата.
Подготовка за упражнения
Начинаещите могат да започнат с анатомично удобно подреждане на краката. Не е необходимо веднага да се „изправяте в раздялата“ и да се опитвате да клякате нещо в тази позиция. Това обикновено води до възпаление на тазобедрената става и дискомфорт в долната част на гърба.
Разтягането е важно, но няма да можете да се „издърпате“ в правилната изходна позиция. Ето защо се препоръчва просто да правите упражненията и да "предварително разтягате" по динамичен начин.
Обикновено това движение е първото или второто в плана на начинаещия, затова предварително се извършва MFR, кардио загряване, загряване на ставите и няколко подхода, без да се натоварвате или с минимално тегло.
Разлика Plie от Sumo Squat
Всъщност има само една разлика - в положението на гърба. И в двете версии, във фитнес (не за културизъм, не за пауърлифтинг, а за физическо възпитание за здраве) е по-добре да поставите краката си на ширината, която е удобна за удобно спускане в сиво.
Движението и в двата случая изглежда така:
- При сумото започва с огъване и повдигане на коленете, но тазът пада и се прибира малко назад поради наклона на гърба. Не е необходимо специално разтягане на таза назад, особено в началото, това ще доведе до недостатъчно разтягане на глутеалните мускули;
- При pli гърбът е почти вертикално прав. По-удобно е за начинаещите да държат черупка на гърдите си или да се научат да клякат с кръстосани на раменете ръце.
Препоръки за изпълнение
Клякам с гира е подходящ както за начинаещи, така и за опитни. Ако упражнението не ви позволява да постигнете желаната амплитуда, се препоръчва да се използва по-класическа настройка на краката и клекната чаша.
Движението се изучава най-добре без тежест, добавяйки гиричка към тоста за техническото умение.
Упражнението е технически доста сложно, така че ако не можете просто да правите пилота с дъмбел в ръце, можете да направите клек с клечка или да седнете на кутия с пресечена амплитуда, докато тазобедрените стави свикнат да работят.
Техническите нюанси са следните:
- Движението започва като всеки клек, като коленете се разделят с пръстите на краката;
- Чорапите трябва да се държат отстрани, но на такава ширина, че да е удобно за вас;
- Гърбът се държи прав, но долната част на гърба може да е леко извита;
- Заоблено рамо напред е позволено
Включване в обучението
Упражнението може да бъде първото или второто в краката на начинаещи тренировки или третото, ако говорим за тренировки с акцент върху разработването на показатели за сила в мъртва линия.
Обикновено се изпълнява в режим на средно повторение за 10-12 повторения, но може да се извърши и в по-голям брой повторения. Режимът на работа зависи от програмата, обикновено няма смисъл това движение да се включва в плана повече от веднъж седмично.