Издърпването на T-bar е основно упражнение за гръб. Тя ви позволява да тренирате най-широките мускули и да получите отлична стойка, широк гръб и разнообразни тренировки. Тяга може да се направи чрез закрепване на обикновената лента по специален начин или в симулатора, който е в някои стаи. Движението рядко е първото по силова тренировка на гърба, но някои културисти предпочитат това сцепление, защото по-добре усещат гърба си в него. Техниката на упражнения с обикновен бар и в симулатора варира. Има различни модели симулатори - където спортистът стои, опирайки краката си на трибуните или лежи, опирайки се на специална възглавница с корем, а краката му докосват опорите.
съдържание
- 1 Правилната техника
- 1.1 Подготовка
- 1.2 Движение
- 1.3 Внимание
- 1.4 Препоръки
- 2 варианта за упражнения
- 3 Анализ на упражненията
- 3.1 Предимството на упражненията
- 3.2 Противопоказания
- 3.3 Препоръки
- 4 тренировъчен лайф хак
Правилната техника
обучение
Първо трябва да заемете изходна позиция, така че дланите и раменете да са в една и съща равнина. Можете да издърпате малко по-тясно, но по-широко - обикновено не трябва. По-широка настройка на ръцете с лактите зад гърба измества вектора на натоварване към задните делтоидни мускулни снопове. Ако задната делта изостава и има цел наистина да я заредите заедно с ромбоид и най-широк, можете да използвате по-широка настройка на ръцете. Ако имате нужда от изолирана работа върху мускулите на гърба, натоварването се премества на най-широкия, просто изпълнява захват в проекцията на „дланите-раменете“.
Ако симулаторът е автомобил с вертикална настройка, трябва да опирате краката си върху педалите и да направите обикновен завой напред, хващайки дръжките с ръце. След това трябва да извършите леко разширение на тялото и леко да се издигнете нагоре. Тогава ъгълът ще бъде оптимален за упражнението.
движение
- Поради скапулата на лопатките един към друг се прави старт, мускулите на гърба се свиват;
- Ръцете плавно привеждат дръжката на симулатора към стомаха;
- На върха се извършва пиково мускулно свиване, те са изключително напрегнати;
- Тогава дръжката на симулатора трябва леко да се спусне надолу;
- Извършете необходимия брой повторения, като се стараете да не губите товар и да не разгъвате тялото, за да не си помогнете поради удължаването на гърба
Лактите в това упражнение действат приблизително по същия начин, както при теглича на пръта в наклона, тоест те се прибират обратно към средната линия на тялото или малко по-нататък.
внимание
Ще бъде малко по-лесно да дръпнете гърба си, ако несъзнателно не приемете изходна позиция, която много спортисти избират в мъртва лифт, тоест не дърпате, като повдигате гърдите и главата. Опитайте се да държите горната част на главата си в една и съща равнина с гръбначния стълб и не огъвайте коленете си по време на упражнение
Не трябва да се прави:
- Твърде много закръгляне на гърба в областта на гърдите и лумбала . За някои спортисти е по-лесно да извършват сцепление, ако те ще накарат тялото да се навежда повече и да закръгля гърба повече. По правило такива спортисти издърпват класическа stanovoy с закръгление в гърдите. При пауърлифтинг това не се счита за техническа грешка, докато при бодибилдинга не се препоръчва, тъй като може да премахне натоварването от мускулите на гърба и да го премести към трапецовидните мускули;
- Работете бицепсите . Ако спортистът започне да се движи поради свиване на бицепса, той може основно да натоварва само него и да не тренира мускулите на гърба си напълно. В този случай натоварването се пренасочва към бицепсите и предмишницата, а целевите мускули не работят. Разбира се, има известно „прилепване“ с гърба, но това не може да се счита за достатъчно натоварване за пълноценна тренировка;
- Упражнявайте, използвайки ограничителни и сублимирани тежести . Този подход позволява не само да получите претоварване, но също така не работи мускулите, но може да причини нараняване на лигаментния апарат.
препоръки
Много трениращи препоръчват увеличаване на амплитудата поради дълбокия наклон на тялото напред и по този начин за увеличаване на натоварването върху latissimus dorsi. Това ще помогне да се работи върху тази мускулна група, която трябва да бъде основната в упражнението, но няма да е подходяща за хора с ниска подвижност в тазобедрените стави;
Дръжката на дланта трябва да се движи плавно по траекторията, а не да трепне, така че мускулите да получат товар, а връзките да останат в сигурно положение и да не се пренатягат;
Забранено е "изхвърлянето" на щангата надолу, от работно положение
Опции за упражнения
- Тяга с широко рамо . Той премахва бицепсите от траекторията и включва най-широката и задната делта, не ви позволява да работите с ръце. Не се препоръчва за тези, които са имали разкъсване на задния сноп на делтоидния мускул или нараняване на раменната става;
- Тясно сцепление с хват . Вариант, че хората са си спечелили репутация за сцепление с бицепс. Той допринася за изучаването не само на мускулите на гърба, но и на ръцете, и създава увеличена амплитуда;
- Тяга с опора на пейката на симулатора, това е и "легнало сцепление" . Нуждаем се от симулатор с възглавница, който може да бъде подкрепен от стомаха или част от гърдите. Или това движение се извършва въз основа на обикновена пейка. Необходимо е да съберете раменните лопатки и да издърпате двете половини на гърба към гръбначния стълб, в противен случай движението е подобно на конвенционалното сцепление. Смисълът тук е да се увеличи максимално изолацията на мускулите на гърба и сцеплението изключително от него, а не от ръцете;
- Вариант с обичайната олимпийска щанга, фиксирана в ъгъла или в силовата рамка с помощта на тежести . След това дръжката от горния блок или V-образната дръжка е прикрепена към шията и тягата се осъществява в приблизително същата техника, както е описана по-горе. Идеята е, че лентата е стабилна и не се движи вдясно и вляво по оста на гръбначния стълб.
Разборно упражнение
Движението е основно, сложно. Почти всички мускули на горната част на тялото участват в него. Latissimus dorsi, както и ромбоидът, са основните двигатели. Големите кръгли и делтоидни помагат за движението, а гръдните помагат за повдигане на гърдите и заемат изправено положение при упражнението.
В допълнение, мускулите на бицепса и предмишницата работят, както и пресата като стабилизатор. Всичко това ни позволява да разгледаме комплекса от упражнения, включващ цялото тяло в работата.
Предимство на упражненията
Най-биомеханично близкото движение е накланящият прът. Натоварването на тренировките се разпределя по подобен начин, но издърпването на T-лентата е по-безопасно, тъй като траекторията се задава от симулатора. Това прави движението достъпно за начинаещи, които затрудняват да тренират гърба си само със свободни тежести.
Междувременно траекторията на T-лентата не е толкова твърда, колкото в лоста или блока симулатора, и следователно ви позволява да научите как да изпълнявате черновата в наклона правилно. Има доказателства, че този прост механизъм използва повече мускули, отколкото изолирана копнеж за колана с опора на възглавницата.
Движението позволява на хора с различни нива на физическа годност да тренират, а натоварването може да бъде разнообразно, което прави упражнението достъпно както за опитни спортисти, така и за начинаещи.
При това упражнение е по-трудно да се нараниш, отколкото със свободна мряна. Повечето спортисти се оплакват само от дискомфорта на хвата, но ако се използват значителни тежести, има смисъл да се реши проблема с помощта на каишките.
Противопоказания
Обикновено сред нейните противопоказания има херния или наранявания на лумбалния гръбначен стълб. По принцип наборът от противопоказания е по-широк. Тази сцепление също не се препоръчва при хернии в областта на гръдния кош, тъй като при неправилно изпълнение може да причини изместване на прешлените. За тези, които имат наранявания или периодът на рехабилитация не е приключил, те препоръчват дръпване с гири до колана, легнал с лице надолу на пейката, или подобно движение с мряна или тела.
препоръки
- Упражнението се изпълнява в подчертано бавно темпо. Изтеглянето се осъществява поради скапулата на раменните лопатки и напрежението на мускулите на гърба, намалява гърба, а не се дължи на потрепване с ръце;
- Не се допуска натискане на щангата към стомаха и хвърляния, за да се „разпръсне” снарядът. Не се препоръчва движение с изневяра, особено по отношение на позицията на легналото. С него отделянето на гръдния кош от възглавницата на симулатора и "хвърлянето" на раменния пояс нагоре може да причини нараняване на лумбалния гръбначен стълб;
- Ако спортистът не знае как да задържи предната коремна стена и „натиска“ тежестта поради натискането на предната коремна стена, той трябва да носи колан;
- Не се препоръчва да работите без каишки на китката, ако хватката е слаба и концентрацията се изразходва за държане на снаряда с ръце;
- Упражнението не трябва да се изпълнява с огромна тежест, която спортист не може да издърпва, без да изневерява;
- Краката трябва да почиват на симулатора в естествено положение. Чорапите трябва да бъдат разперени, така че центърът на тежестта да не се движи напред.
Обучение Lifehack
Специален симулатор може да бъде заменен с обикновена лента, фиксирана в ъгъла или в захранващата рамка. За начало поставете палачинка на щангата и поставете края на шията, свободен от палачинка, в ъгъла, така че да е фиксиран в стабилно положение. Можете да поставите палачинка или дъмбел отгоре, така че лентата да е заредена и тя да не може да се движи. Издърпайте удобно, като поставите дръжката за симулатора на сцепление на кабела на врата.
За останалото включете това упражнение, за да разнообразите тренировъчната програма и за известно време си направете почивка от рутинното сцепление на мряната към колана.
