Изолиращо упражнение, насочено към отделно изработване на снопчетата на делтоидните мускули, придавайки им облекчение, ясно разделяне един от друг. По-подходящ за опитни спортисти, отколкото за начинаещи.
съдържание
- 1 Какви мускули работят
- 2 опции
- 3 Техника
- 4 Приоритет
Какви мускули работят
Делтоид, супраспинатус, трапеция, предни зъбни мускули.
опции
В зависимост от това коя група делти искате да тренирате, трябва да застанете или отстрани на симулатора, гледайки през него, или с гръб към него, за да извършите сцепление пред вас или в наклон, обърнат към блока. Съответно, в първия случай средните греди ще работят, във втория - предните греди, в третия - задните. Като най-често срещано упражнение, нека разгледаме по-подробно обучението на средни групи делти.
Техника на изпълнение
- Отидете отстрани на симулатора и хванете дръжката на въжето с една ръка. Ръката, която ще тренирате, трябва свободно да се издига в посока от блока, в неговата собствена равнина.
- Гърбът е заоблен и огънат напред, краката са широко и стабилно поставени на пода. За по-голяма стабилност с другата ръка, хванете рамката на протектора. Сгънете тренираната ръка леко в лакътя, повдигайки товара на няколко сантиметра над стоповете.
- От изходна позиция, като поемете дъх, издърпайте дръжката нагоре, като същевременно поддържате лек завой в лакътната става. Издърпайте го на ниво точно над рамото, издишайте и бавно, без да спирате, го спуснете надолу.
- След това отново, без забавяне, направете още едно повторение. Изчерпвайки мускулите на едната ръка, започнете да упражнявате другата. Направете 10 до 15 повторения за всяка ръка.
Не поставяйте прекалено голямо натоварване на блока, вероятно няма да можете да направите упражнението технически правилно.
Когато прибирате ръката, я повдигнете над нивото на рамото с 10-15 градуса - в тази позиция степента на свиване на средната делта лъч е най-висока, което съответно подобрява качеството на тренировката.
Като цяло отвличането на ръката на симулатора наподобява окабеляването с дъмбели в страни, като единствената разлика е, че блокният симулатор осигурява по-дълбока изолирана работа на определен куп делта, премахвайки натоварването от други мускули.
приоритет
В края на тренировката, след като мускулите на раменете са напълно изморени. Преди да работите върху симулатора, опитайте се да направите поне две тежки упражнения със свободно тегло.
