Ектоморфна програма за обучение

Хората с физически тънка физика трябва да бъдат особено внимателни при избора не само на упражнения, но и да променят хранителните си навици. Необходимо е да започнете да се свързвате много по-стриктно с почивка, сън, физическа активност като цяло. В противен случай няма да работи, за да стане по-голям и по-силен.

съдържание

  • 1 Защо ектоморфът се нуждае от съвсем различен подход към силовите тренировки "> 2 Отличителни характеристики на тренировъчната програма за ектоморф
    • 2.1 Продължителност на учебните часове
    • 2.2 Честота на обучение
    • 2.3 Развитие на мускулите
    • 2.4 Брой подходи
    • 2.5 Брой повторения
    • 2.6 Почивка между комплекти
    • 2.7 Основни и изолирани упражнения
    • 2.8 Брой упражнения
    • 2.9 Тренировъчна цел
  • 3 Възстановяване след тренировка
  • 4 Какво се случва, когато диетата не се спазва?
  • 5 Как да избегнем изгаряне на мускулна маса?
  • 6 Фармацевтична подкрепа за подпомагане на ектоморфа
  • 7 Ектоморфни тренировки - двудневен сплит
    • 7.1 1. Гърди, трицепси, рамене, преса
    • 7.2 2. Назад, бицепси, крака, натиснете
  • 8 Ектоморфно обучение - тридневен сплит
    • 8.1 1. Ракла, Трицепс, Преса
    • 8.2 2. Гръб, Бицепс
    • 8.3 3. Раменете, краката, натиснете
  • 9 Ектоморфно обучение - четиридневен сплит
    • 9.1 първи ден
    • 9.2 Втори ден
    • 9.3 Трети ден
    • 9.4 Четвърти ден
  • 10 Ектоморфно обучение - шестдневен сплит
    • 10.1 Понеделник: Гърди (Упражнение за гръдните мускули)
    • 10.2 Вторник: Гръб (Упражнения за мускули на гърба)
    • 10.3 Среден: Трицепс (упражнение за трицепс)
    • 10.4 четвъртък: Бицепс (упражнения за бицепс)
    • 10.5 петък: Делти (упражнения за рамо)
    • 10.6 събота: крака (упражнения за мускулите на краката)
  • 11 Заключение
  • 12 Видео „Програмата за максимален набор от мускулна маса за ектоморфи“

Защо ектоморфът се нуждае от съвсем различен подход към силовите тренировки?

Скоростта и ефективността на процеса на натрупване на мускулна маса зависи от типа физика, който определя физиологичните характеристики, които не могат да бъдат променени. Ектоморфът, за разлика от ендоморфа и мезоморфа, изисква много повече време и усилия за изграждане на мускул.

Човек с тънка физика трябва ясно и ясно да осъзнава, че крайният резултат от тренировката вече е предопределен. Невъзможно е, имайки структурата на Аполон, да се превърне в Херкулес. Това не влошава ектоморфа. И Херкулес, и Аполон са били считани в древна Гърция за еталон на мъжката физика, но само в различни теглови категории.

Бидейки типичен мезоморф, Херкулес лесно можеше да плува с мазнини и да изглежда абсолютно безформен, ако не заради така активния си начин на живот. Аполон, бидейки ектоморф, благодарение на увеличаване на мускулната маса, придоби форма, превърнала се в истински пример за мъжкото тяло.

Ектоморфите не са по-лоши от ендоморфите и мезоморфите. Те също могат да имат красиво и изваяно тяло, но да не попадат в категорията на тежките тежести. Максималното достижимо тегло, ако се използват анаболни стероиди, е 90-95 кг. Това не е причина да се разстройвате. Дори с тегло не повече от 90 кг атлетите с ектоморф изглеждат много по-добре от кацането, тежащи 150 кг.

Франк Зейн

Франк Зейн е ярък пример за спортист ектоморф, който със своята упоритост постигна невероятен резултат. Осем пъти е носител на титлата Мистър Олимпия сред спортисти в тежка категория до 90 кг. Неговата фигура представлява пример за естетически красива физика, е цел, която може да бъде постигната чрез упорити тренировки.

Спортистите с ектоморфна физика, както беше отбелязано по-рано, могат да се превърнат в истински Аполон, но те ще трябва да тренират много по-упорито и по-дълго от мезоморфите и ендоморфите. От последните, между другото, Аполон няма да работи. Натрупването на мускулна маса ще бъде много трудно, но за целенасочено и не се страхува от трудности на човек, нищо не е невъзможно.

Не се тревожете за генетиката. Ектоморфите също имат предимства пред хора с ендоморфна и мезоморфна физика:

  • дори малко увеличение на мускулите става веднага забележимо, което, разбира се, се превръща в стимул за по-нататъшно обучение;
  • възможността да се консумират огромно количество калории, без да се безпокоят за появата на излишни мазнини, което ендоморфите с мезоморфи не могат да си позволят.

Основното е да управлявате правилно своя потенциал, компетентно да подходите към организацията на тренировъчния процес и собственото си хранене.

Програмата за силова тренировка за хора с тънка физика е напълно различна от тренировките, които предлагат повечето от тренировъчните помагала и ръководствата за изграждане на тегло, най-вече за тези, склонни към бързо изграждане на мускули. Продължителността на класовете, препоръчана от такива ресурси, и броят на извършените повторения не отговарят на ектоморфите.

Отличителни черти на обучителната програма за ектоморф

За да получите желания резултат, трябва ясно да разберете принципите, чрез които се изгражда силова тренировка:

Продължителност на класа

Трябва да тренирате от 60 до 90 минути. По-продължителното упражнение може да доведе до обратния резултат. Ектоморфите на мускулната тъкан нямат висок резерв за издръжливост. Те не само престават да растат от прекомерно натоварване, но и започват да губят в маса.

Честота на обучение

Определя се по индивидуален начин и начин на живот. Ако ежедневието не предполага висока физическа активност, можете да посещавате фитнес залата четири или дори пет пъти седмично. Ектоморфите, занимаващи се с физически труд, трябва да бъдат ограничени до три дейности.

Мускулна тренировка

Всяка отделна мускулна група тренира само веднъж на седем дни. В противен случай мускулната тъкан няма да има време да се възстанови.

Брой подходи

Тя варира от три до четири. Забранено е многопосочното обучение за ектоморфи. Нарушаването на това правило води до катаболизъм - процес, при който започва разграждането на мускулните влакна.

Брой повторения

За големи групи е 6-8, а за малки - 8-10. Ектоморфите не могат да правят повече от 10 повторения, с изключение на упражнения за изпомпване на трапецовидните мускули и крака.

Почивка между комплекти

Трябва да е в рамките на 1-2, 5 минути. Ако се изпълняват трудни подходи, можете да направите пауза повече. Няма нужда да бързате. Възстановяването между отделни подходи играе важна роля за ектоморфа.

Основни и изолирани упражнения

Първите са в основата на цялата тренировъчна програма, а вторите се използват в минимално количество.

Брой упражнения

Три упражнения се изпълняват за големи мускулни групи и две за малки. Изключение се прави при раздвояване, когато цялото обучение е посветено на изучаването само на една мускулна група.

Обучителна цел

Изследването на две мускулни групи в една сесия. Сплит за три дни е перфектен.

Ectomorph се нуждае от кратка тренировка с малък брой повторения на упражнения и добра почивка между отделните подходи.

Възстановяване след тренировка

В почивните дни между посещенията във фитнес залата е необходимо да се ограничи физическата активност. Не се препоръчва да тичате, да играете футбол и т.н. В противен случай енергията ще бъде изгорена, а не натрупана.

За да се възстановите напълно, трябва да спите поне 8 часа. Хората, които обичат да спят през деня, определено трябва да спят 40-50 минути, но не повече.

Трябва да се храните поне пет до шест пъти на ден. Поръчките трябва да са малки. Не трябва да се допуска чувство на глад. В противен случай тялото ще премине към режим на изгаряне на мускулната тъкан, за да получи необходимите вещества. Първият е винаги разделена мазнина. Той е незначителен или напълно липсва в ектоморфа. Следователно мускулните клетки веднага започват да се разграждат.

Закуската трябва да е възможно най-стегната. Това е първата и най-важна част от ежедневната диета. Препоръчва се да се яде каша за закуска. Тя може да бъде всяка. Основното нещо е да харесвате и да доставяте удоволствие. Може да се разнообрази с варено месо.

Какво се случва, ако диетата не се спазва ">

Ако ектоморф, дори и при условие на осемчасов сън, се събуди в 7 часа сутринта и не яде закуска или отказва да яде изобщо, тогава пълноценното хранене се отлага за обяд, който може да бъде на обяд или 13:00. Така, като се има предвид времето, прекарано в сън, елементите, необходими за нормалното функциониране, не влизат в тялото за 13-14 часа.

Тялото не може да изчака до вечеря. Той започва да търси източник, за да получи веществата, необходими за поддържане на функционалността. И тъй като ектоморфът практически няма мастни натрупвания, мускулните тъкани започват да се разделят веднага. Няма да има мускулен растеж с такава диета. Затова закуската не трябва да се прескача.

Избягване на изгаряне на мускулна маса> Фармацевтична поддръжка за подпомагане на ектоморфа

Основният проблем на ектоморфа е ограничаването на натрупването на мускулна маса. Съвсем просто е да намерите спортна и годна форма, но придобиването на впечатляващи количества мускул понякога остава недостижима мечта. Заветната цел може да бъде постигната само с помощта на анаболни стероиди.

Няма смисъл да се ограничаваме само до орални анаболи. Тези лекарства за ектоморф са ефективни заедно с инжектирането. Най-често приемайте "Нандролон" и "Метандростенолон." Тази комбинация е класическа. Ако обмислите алтернативни опции, тогава можете да опитате "Sustanon" + "Anapolon".

Ектоморф спортист не е подходящ за типични курсове и препарати, предназначени за сушене и придобиване на релеф. В противен случай няма увеличение на мускулната маса. Дростанолон, известен под търговското наименование "Мастерон", Винстрол ("Станозол"), Оксандролон ("Анавара") и Тестостерон пропионат трябва да се изхвърли.

Ектоморфно обучение - двудневен сплит

1. Гърди, трицепси, рамене, преса

  • Бенч преса 3x6-8
  • Бенка преса върху наклонена пейка 3x6-8
  • Push-ups на прътите 3x10
  • Бенка преса тесен захват 3x6-8
  • Френска пейка 3x8-10
  • Бенка преса с гръден кош 3x8-10
  • Махи гири до страни 3x8-10
  • Вдига случая на пейката 3-4 подхода до максимум

2. Назад, бицепси, крака, натиснете

  • Издърпването на горния блок към гърдите седи 3x8
  • 3 × 6 наклонен прът
  • Deadlift 3x6
  • Повдигане на щангата за бицепс 3x8-10
  • Флексиране на чук с дъмбели 3x8-10
  • 3x6-8 щанги за мряна
  • Вдига се на пръсти в машината за упражнения (или с дъмбели в ръце) 4х12-15
  • Крак повдига на пейката 4 сета до максимум

Ектоморфно обучение - тридневен сплит

1. Ракла, Трицепс, Преса

  • Бенч преса 3x6-8
  • Бенка преса върху наклонена пейка 3x6-8
  • Развъждане на гири, лежащи 3х8-10
  • Изтласквания на щангите 3x8-10
  • Бенка преса с тесен захват 4х6-8
  • Френска пейка 3x8-10
  • Трицепс на блока 3x10-12
  • Кейс вдига на пейката 4-5 подхода към максимума

2. Назад, Бицепс

  • Издърпването на горния блок към гърдите седи 3x8
  • 3 × 6 наклонен прът
  • Една ръка дъмбел щанга дръпнете 3x6-8
  • Deadlift 3x6
  • Повдигнете мряна за бицепс 4x8-10
  • Повдигане на гири за бицепс с супинация 3x8-10
  • Повдигане на щангата за бицепс с хват отгоре 3x8-10

3. Раменете, краката, пресата

  • Бенка преса със стойка на гърдите 3x8
  • Преса с гири 3x8-10
  • Махи гири до страни 3x8-10
  • Рамене с щанга 4х12-15
  • 3x6-8 щанги за мряна
  • Натиснете крака 3x8
  • Вдига се на пръстите на краката в тренировъчната машина 4х12-15
  • Крак повдига 4 комплекта до максимум

Ектоморфно обучение - четиридневен сплит

Подчертава разделянето на отделни и всички мускулни групи, с изключение на гърба и краката. Последните получават два тренировъчни дни. Цикълът на часовете включва ден почивка след всяка тренировка. Когато целият сплит приключи, са нужни два дни за възстановяване.

Не се препоръчва начинаещи да тренират в тази програма. Той е предназначен за спортисти, които се занимават със силова тренировка поне една година. Това се дължи на два фактора:

  • начинаещ не се нуждае от точково разделяне на мускулни групи, тъй като всеки сноп от делта например се изработва в отделен урок;
  • Липсата на подходяща подготовка за високо натоварване може и при добра почивка да предизвика претрениране, което може да доведе до пълно отхвърляне на по-нататъшното обучение.

Първи ден

На гърдите, предни делта, абс, трицепс:

  • пейка за 3-4 комплекта (6-8);
  • пейка на наклонена пейка за 3-4 подхода (6-8);
  • развъждане на гири лежащи 3-4 подхода (8-10);
  • щампа в симулатора Hammer за изпомпване на гръдни мускули в 4 комплекта (10-12);
  • удължаване на ръката в наклон с лека дъмбел според 3-4 подхода (10-12);
  • трицепс на блок с леко тегло в 4 комплекта (12-15);
  • повдигане на средни дъмбели пред вас в 4 комплекта (8-10);
  • повдигане на калъфа на пейката за 4-5 (до максимум).

* Ако във фитнеса няма чук, направете изолирани упражнения върху гръдните мускули.

Втори ден

Проучване на задната греда на делтите, гърба, бицепса

следват:

  • сцепление на горния блок към гръдния кош 4 подхода (6-8);
  • сцепление на пръта в наклон от 3-4 подхода (6-8);
  • чертеж на хоризонталния блок към областта на талията 3-4 подхода (8-10);
  • мъртва лифт 3 комплекта (6-8) или хиперекстензия 4 комплекта (8-10);
  • концентрирани издигания за бицепс с дъмбел от 3-4 подхода (10-12);
  • повдига върху блока до мускулите на бицепса в леко тегло 3 или 4 комплекта (10-12);

Трети ден

Коремната тренировка е тежка на краката и раменния пояс

Състои се от:

  • преса за гири (седнала) 4 комплекта (8-10);
  • люлее се встрани с гири 3-4 подхода (8-12);
  • shrag гири 3-4 подхода (10-12);
  • мряна клекове 3-4 подхода (6-8);
  • натискане на крака 3 комплекта (8-10);
  • разширения на краката в машината 3-4 подхода (10-12);
  • асансьори на чорапи със свободно тегло или в симулатора 4 подхода (10-15);
  • огъване на краката в машината 3-4 подхода (8-10);
  • повдига крака от легнало положение на пейката 4-5 подхода (максималният възможен брой повторения).

Четвърти ден

Силно натоварване на бицепсите и трицепсите, леко на гърдите, нормално на коремните мускули

следват:

  • пейка с тесен хват 3-4 подхода (6-8);
  • Френска пейка с дъмбел и лежи на 3-4 подхода (8-10);
  • асансьори с дъмбели и мряна според 3-4 подхода (8-10);
  • Преса с чук 4 комплекта (8-10);
  • случайни походи на пейката 4-5 подхода (максимум);
  • пуловер с дъмбел 3 или 4 комплекта (10-12);
  • чук огъва от 3 до 4 комплекта (8-10).

Ектоморфно обучение - шестдневен сплит

Тествана във времето техника, която идеално подхожда на стройните ектоморфи от природата. Единственият отрицателен е продължителността на обучението, което изисква ежедневно да има свободно време. Много по-удобно е да започнете да вземате заеми от понеделник. Това ви позволява да завършите цялото обучение до неделя и да си починете добре, което е особено важно за тези хора, чиито дейности по някакъв начин са свързани с определени натоварвания, които могат да пречат на правилния процес на възстановяване.

Основната особеност на това обучение е изолацията. Всяко посещение на фитнес залата по програмата предлага работа с една единствена мускулна група. Това е идеално особено за начинаещи. Без усложнения. Просто трябва да отидете на симулатора и да направите изследването на мускулите, което съответства на определен ден.

Относно времето, тогава един урок ще отнеме 40 минути. Това е още един плюс на обучението, напълно отговарящ на едно от основните изисквания за обучение за ектоморф - без претрениране и дълги класове.

Понеделник: Гръден кош (Упражнения за гръдните мускули)

  • Бенч преса 4x6-8
  • Бенка преса върху наклонена пейка 4х6-8
  • Развъждане на гири, лежащи 3-4x8-10
  • Изтласкване от щангите 4 комплекта по 6-8 повторения (използвайте допълнителни тежести)

Вторник: Гръб (Упражнения за гръбни мускули)

  • Издърпване или придърпване на горния блок към гърдите 4x8
  • 4x6 наклонен прът
  • Deadlift 3x6

Сряда: Трицепс (упражнение за трицепс)

  • Бенка преса с тесен захват 4х6-8
  • Френска преса 4x8
  • Дъмбел на френска преса с две ръце 4x8

Четвъртък: Бицепс (упражнения за бицепс)

  • Повдигане на щангата за бицепс, докато стои 4x8-10
  • Повдигане на гири за бицепс, докато седите 4x8-10
  • Повдигане на щангата за бицепс с обратен хват 4x8-10

Петък: Deltas (упражнения за рамо)

  • Бенка преса с гърдите нагоре 4x6-8
  • Махи гири до страни 4х8-10
  • Рамене с щанга 4х10-12

Събота: крака (упражнения за крака)

  • 4x6 раменни клякания
  • Преса за крака в машината 4x6-8
  • Повдига се на пръстите на краката в тренировъчната машина 4x10-12

Неделя: почивен ден

В това упражнение за пресата може да се прави ежедневно. Това се дължи на факта, че програма, създадена специално за ектоморфи, не е сложна и изтощителна. Когато вдигате много тежести, е допустимо и дори се препоръчва използването на изневери, за да се вземе тежестта, близка до максималния показател. Основното е да се постигне невъзможността да се правят повече повторения от препоръчителните.

заключение

Ектоморфите имат много предимства. Те не качват излишни мазнини, но е много трудно за постните хора да изпомпват прилична мускулна маса. Най-малкото отклонение в храненето и неправилно подбрана тренировъчна програма могат не само значително да намалят напредъка, но и достатъчно бързо да зачеркнат повечето резултати, които спортист с тънка физика вече е успял да постигне. Затова трябва да се обърне голямо внимание на храненето, почивката и тренировките.

Видео "Програмата за максимален набор от мускулна маса за ектоморфи"

Интересни Статии