Тренировка с тежести на рамото

Редовните делтоидни тренировки увеличават ширината на раменния пояс. Това има положителен ефект върху външния вид на спортиста. Трицепсите, бицепсите, тясната талия на фона на добре развити рамене изглеждат най-изгодни.

Тренировката с тежести на рамото се счита за най-трудната. Раменете се състоят от три греди и упражнения, които едновременно и едновременно работят едновременно, не съществуват. Това изисква специално внимание при избора на тренировъчна програма за раменете, особено за тези, чиито делта представляват изоставаща мускулна група.

Увеличаването на теглото на раменете се извършва чрез изпълнение на изолиращи и основни упражнения. Последните са от първостепенно значение. Те са насочени към изработване на няколко, а не отделна делта лъч, разработване на трицепси. За съжаление обаче, изпълнението на основни упражнения не позволява да се постигнат еднакви натоварвания.

На начинаещите бодибилдъри се препоръчва първо да включват само основни упражнения в тренировките. Изолацията трябва да се добави по-късно. Те стават необходими, когато някои от пакетите започнат да изостават в развитието си, за да ги „изтеглят“.

съдържание

  • 1 Тренировка с тежести във фитнеса
  • 2 Какви мерки за безопасност трябва да се спазват по време на обучение "> 3 Как да" издърпаме "делти, които изостават в развитието?
  • 4 шокиращо обучение на делти с капки и супернети
    • 4.1 Блокирайте един
    • 4.2 Блок две
    • 4.3 Блок три
  • 5 Общи препоръки

Тренировка с тежести във фитнеса

За начинаещи, сравнително наскоро пристигнали във фитнеса, е достатъчно да изпълнят няколко основни упражнения. Понякога дори един е достатъчен. Спортистите с опит изискват много по-големи натоварвания. За да изпомпвате всеки лъч, те трябва да изпълнят 2-4 изолиращи и 2-3 основни упражнения.

Броят на подходите, според съветите на специалисти, трябва да бъде 3-4 пъти, а повторенията във всеки 8-12. Тази интензивност е подходяща за тези спортисти, които тренират за увеличаване на теглото. Когато един спортист работи за подобряване на показателите за сила, повторенията в подходите се намаляват до минимум 4-6 пъти.

Програмата включва:

  1. Армейска пейка.
  2. Преса с гири, направена докато седите.
  3. Тегличът се дърпа към брадичката, щангата се държи с широко захващане.
  4. Три варианта за люлеене с гири, повдигане на тежести, докато стоите, в наклон, пред вас.

Всички упражнения се изпълняват 3-4x8-12. Това се отнася за всяка разновидност на Mach.

Тази тренировъчна програма не е подходяща за начинаещи. Той е предназначен за спортисти, които тренират повече от една година. По-малко опитни спортисти трябва да премахват изолиращи упражнения, които са люлки, от него.

За да не могат мускулите да се адаптират и да продължат да напредват, опитните спортисти периодично правят промени в тренировъчния процес. Най-големият ефект се постига чрез принудителни повторения, капка и суперсетове.

Какви мерки за безопасност трябва да се спазват по време на обучение?

Рискът от нараняване по време на делта тренировка е голям. Това се дължи на структурата на раменната става, състояща се от три снопа, прякото й участие в изпълнението на пейките и сцеплението, както и въртенето на 180 градуса. И ако един спортист не знае или пренебрегва правилата за безопасност, тогава всяко упражнение за делта се превръща в потенциално опасна заплаха.

Строгото спазване на всички препоръки за намаляване на риска от нараняване ви позволява да се защитите:

  • всяка сесия в делтата винаги трябва да започва с висококачествена и добра тренировка;
  • започвайки работещ подход, е необходимо да се направи загряване;
  • Не приемайте максимални мащаби и работете с надеждна предпазна мрежа - партньор по най-новите подходи;

Не се препоръчва да правите упражнения, включващи неестествено движение за раменната става. Ярък пример е пресата от пейката зад главата. Ако има нужда от подобни упражнения, трябва да работите само с ограничен обхват на движение.

Как да "издърпаме" делтите, изоставащи в развитието ">

Повечето спортисти са предразположени към изоставащи делтоидни мускули. И ако по-рано този проблем беше практически неразрешим, то на съвременния етап от развитието на културизма са разработени огромен брой методи с голям обем, които ни позволяват да изработим делта с максимално въздействие. С помощта на принудителни повторения спортистите със супер и капка могат буквално да шокират делтоидните мускули, тоест да накарат раменете да растат.

Ако спортист прибягва до методи за трениране с големи обеми, той трябва да вземе предвид факта, че те силно изтощават организма. Следователно работата по този принцип във всеки урок по никакъв начин не е невъзможна. Пренебрегването на тази препоръка не ви позволява да постигнете невероятен ефект, но претрениращи гаранции. По-долу програмата се повтаря най-добре два пъти месечно, но не по-често.

Шокова делта тренировка с падащи комплекти и супер комплекти

Изисква предварително загряване, което отнема най-малко десет минути. Състои се от работа с малки тежести, въртене от телата и ръцете, както и други движения за загряване.

Когато частта за подгряване приключи, преминете към основната:

Блокирайте един

  • Постоянна преса за мряна (2 загрявки + 3 работни комплекта по 10 повторения);
  • Широко захващане на мряна (2 подгрявания + 3 работни комплекта по 10 повторения).

След като завършат тези упражнения, преминават към супернети, насочени към разработване на задни и предни делта.

Втори блок

  • Прес-гири дъмбели + люлеещи гири в наклон (3 супер серии от 8-10 повторения при всеки подход) - почивка между суперсета не повече от две минути и пауза между сета не повече от 20 секунди. Освен това добавете няколко минути, за да се отпуснете пред капките.

Тези упражнения доста изтощават задните и предните делти. За да завършите изцяло работата върху раменете, остава само да изработите средата, което ви позволява да направите капкови комплекти.

Трети блок

  • Развъждане на дъмбели от двете страни на стоежа (3 конвенционални капки с отпадащи тежести с 50% при втория подход, във всяка серия капки за 10 повторения).

Капките се правят по следната схема: първо те вземат дъмбелите от обичайното за спортиста тегло на работника и след 10 повторения веднага преминават към тежести, които са 2 пъти по-леки по тегло, изпълнявайки същия брой повторения.

С тази тренировъчна програма се гарантира, че делтоидните мускули ще получат мощен тласък за по-нататъшен растеж. Тренировките с шок не трябва да се извършват заедно с упражнения за други мускулни групи, тъй като натоварването върху нервната система вече е много голямо. Ако урокът не изчерпи напълно, тогава е допустимо да добавите 2 повторения или да направите няколко подхода към едно от упражненията.

Общи препоръки

За да получите максимален резултат, но не и да изтощите тялото, е необходимо да вземете предвид следните нюанси:

  • Обучението по описаната програма не трябва да се извършва до състояние на отказ. Избраните работни тежести трябва да са такива, че спортистът да може да извърши още 1-2 повторения до оптималното количество в рамките на тренировката.
  • Както суперсетите, така и капките са високоинтензивен начин за обучение. Те значително изчерпват енергийните запаси. Следователно, в класната стая трябва да поеме енергия и изотоника.

След изтощително обучение е необходимо бързо възстановяване. Можете да ядете след няколко часа, но приемането на протеинов шейк за попълване на хранителни вещества в организма е за предпочитане веднага.

Интересни Статии