Супер сет тренировка

Опитните спортисти тренират, използвайки напълно различна техника от начинаещите, които идват на фитнес сравнително наскоро. Разликата в тренировъчния процес се дължи на естествената адаптация на мускулната тъкан към стрес. Идва време, когато обичайните дейности просто престават да бъдат ефективни и за да продължите напредъка в изграждането на мускули, е необходимо да шокирате мускулите. Необичайните методи на обучение помагат за това, сред които са спускане и супер сетове.

Суперсетът е двойка упражнения за антагонисти. Извършват се последователно, без почивка. Антагонистите са мускули, които изпълняват противоположни функции един спрямо друг. За гърдите - това е гърба, квадрицепсите - бицепс, трицепс - удължаване и т.н. Всяка от тези мускулни групи участва, когато прави обратното, например, огъва и разгъва ръце. Именно тези антагонисти са насочени към урока със супернети.

съдържание

  • 1 Предимства на обучението SuperSet
  • 2 Общи препоръки за супернети
  • 3 Пример за тренировъчна програма със супернети
  • 4 Обучителна програма с използване на суперсетове

Предимствата на тренировките за суперсет

Основното предимство на суперсетите е шокиращият ефект, който те упражняват върху мускулите, които успяват да се адаптират към познатите товари. Това качество се проявява само когато спортистът не злоупотребява с упражненията върху антагонистите, тоест не прибягва до суперсета всяка тренировка.

Тази тренировъчна техника има и други предимства:

  1. Мускулите се възстановяват много по-бързо. Ако след щамповане на трицепс, извършено с тесен хват, незабавно отидете на изкачванията към бицепса с мряна, тогава трицепсът получава лека степен на стимулация и се възстановява активно.
  2. Ускорен растеж на мускулната тъкан. Активните натоварвания върху работната група мускули водят до интензивен приток на кръв, заедно с който влизат хранителни вещества. Този процес стимулира обновяването на мускулната тъкан, което става причина за увеличаване на мускулния обем.

Предимствата, които демонстрират суперсета, станаха причина за активното използване на този тип тренировки.

Общи препоръки относно супернети

За да използвате всички предимства на суперсетите, трябва да вземете предвид следните нюанси:

  • упражненията трябва да бъдат избрани сходни помежду си, тоест изолиране на „плюс“ изолация, основни „плюс“ основни;
  • не се препоръчва използването на два антагониста, които са разположени далеч един от друг, в рамките на един суперсет;
  • почивките след подходите изобщо не правят или са много кратки, ако ритъмът все още не е станал познат;
  • останалото между отделните блокове на суперсетите, напротив, се увеличава в сравнение с паузите, които се правят между обичайните подходи.

Тези няколко прости препоръки ще направят обучението със супернети възможно най-ефективно.

Пример за тренировъчна програма със супернети

Ако един спортист си постави цел - да тренира ръцете си, или по-скоро да постигне по-нататъшен напредък в увеличаването на силата на звука, тогава те правят суперсет от:

  • повдигане на щангата за изработване на бицепсите;
  • тясна хватка за трицепс.

Първо направете два подхода за загряване. Общо трябва да се извършат три подхода за всяка мускулна група.

Когато първият блок е завършен, мястото до супернети се замества от обичайните упражнения, изпълнявани в три серии с 8-12 повторения във всеки:

  • чукове (бицепс);
  • разширение в симулатора (трицепс).

Тренировката завършва с връщане към супернети, което позволява буквално да „събуди“ мускулите за растеж на обема:

  • щанги за повдигане, изпълнявани от захват отгоре (бицепс);
  • Френска пейка (трицепс).

Всеки мускул се работи три пъти. Първо идват бицепсите, след това трицепсите, отново бицепсите и т.н.

Както можете да видите, суперсетите са много прости. Те ви позволяват да избягвате състоянието на платото, поради което професионалистите ги използват по време на тренировка.

Суперсет тренировъчна програма

Програмата се състои от:

  • Издърпване на напречната греда с широк хват (3-4X8-10);
  • Армейска преса (3-4X8-12);
  • Тяга на горния блок с широк захват (3-4X8-12);
  • Седалка за гири с гири (3-4X8-12);
  • Тяга на прът в склона (3-4X8-12);
  • Завъртете гири пред себе си (3-4X8-12).

А армейската преса и изтеглянията правят с обичайното темпо. Служат за загряване. Работните подходи започват с подгряване. Следващата двойка упражнения (издърпване на горния блок и щампа с дъмбели) се извършва в 1 подход, като се редуват, докато има 3-4 пълни цикъла за всяка мускулна група.

Можете също да дръпнете мряната и да направите люлеенето със суперсет, но само когато имате сили да го направите. Ако трябва да преодолеете себе си, по-добре е да работите както обикновено. По този начин можете да направите или два суперсета, или един. Основното нещо е правилно да изчислите собствените си възможности.

Интересни Статии