Кардиотренировката е насочена основно към трениране на сърдечния мускул. Това е важна част в културизма мнозина пренебрегват тези тренировки. И те са много важни за здравето на сърдечно-съдовата система. В тази статия ще разгледаме основните митове и ще дадем препоръки за този вид обучение.
Кардио тренировките включват: бягане, ходене, скачане, колоездене.
съдържание
- 1 Характеристики на кардио тренировките
- 1.1 Подготовка
- 2 Пет мита за кардиото
- 2.1 Първият мит
- 2.2 Втори мит
- 2.3 Трети мит
- 2.4 Четвърти мит
- 2.5 Пети мит
- 3 Отговорете на често задавани въпроси
- 3.1 Колко време ви трябва да тренирате "> 3.2 Какво обучение е по-добре да изберете за отслабване: бягане, ходене, колоездене?
- 3.3 Кога трябва да се занимавате с аеробика, за да отслабнете по-бързо?
- 3.4 Какъв режим на упражнения ще помогне за поддържане на отслабването?
- 3.5 Кой треньор е най-ефективен?
- 4 съвета за кардио професионалисти
- 4.1 Кардио тренировка
Кардио функции
Кардио тренировките стават все по-популярни напоследък. Понякога, посещавайки фитнес залата по време на пик, може да се окаже трудно да пробиете до безплатна бягаща пътека или велосипед за упражнения. Много треньори твърдят, че някои гости, правейки това сами, само харчат време и енергия безцелно, а понякога дори могат да действат в своя вреда.
Как да извлечете максимума от кардио симулаторите и какво трябва да се има предвид по време на тренировка?
Трябва да разберете, че кардио тренировките са насочени не към развитието на мускулите, а към сърдечно-съдовата система. Кардио тренировките могат да бъдат полезни само ако човек е ангажиран с правилно и редовно наблюдение на пулса си . В противен случай можете да нанесете сериозна вреда на здравето си.
обучение
Преди кардио тренировка определено трябва да разберете границите на сърдечната си честота : горната и долната стъпка. Най-точният начин да направите това е да се подложите на компютърен преглед, който ще покаже състоянието на сърдечно-съдовата система и ще даде представа за допустимото кръвно налягане по време на тренировка. За да разберете горната и долната граница на пулса без компютър, трябва да извадите възрастта от 220. Ако умножим полученото число на 65%, получаваме долната приемлива граница, а умножаваме по 85% - горната.
Почти всички видове съвременни симулатори са оборудвани със сензор, който определя пулса, професионалистите се съветват да използват допълнително оборудване. За да може симулаторът да определи точния сърдечен ритъм по време на сесията на бягащата пътека, дланите на спортиста трябва да почиват неподвижно на парапетите, което всъщност е изключително трудно да се направи.
Пет мита за кардио тренировките
Първи мит
"Кардио тренировката" изгаря "излишните мазнини много по-добре от упражненията с мряна."
Най-краткият път до стройната фигура е комбинация от аеробни и силови упражнения. Някои жени погрешно правят само кардио по две причини.
Първо, смята се, че аеробните упражнения като енергийно гориво, казват те, директно използват мазнини, а силовите упражнения - само кръвна захар и гликоген (захар, „съхранявана“ за бъдещето в черния дроб).
Второ: за 45 минути тренировки аеробните упражнения „изгарят“ много повече калории, отколкото еднакви силови тренировки във времето.
Да, истината е, че аеробиката използва подкожни запаси от мазнини като гориво, но кръвната захар и гликоген също влизат в бизнес! Науката е доказала, че през първите 20 минути аеробни тренировки се консумират само кръвна захар и гликоген . И едва тогава започва "изгарянето" на мазнините.
За еднакво обучение, аеробиката "изгаря" повече калории . Има обаче и друга истина: силовите тренировки значително повишават нивото на метаболизма във ваканция. За тези, които не разбират: в покой тялото ни постепенно „изгаря“ мазнините си, за да осигури енергия за физиологичната работа на тялото ни (сърдечен пулс, храносмилане, дишане и др.). Силовите тренировки увеличават драстично скоростта на консумация на мазнини във ваканция, самият разход зависи от вашата мускулна маса. Например за десет кг мускули са необходими 500-900 допълнителни калории на ден, което е еквивалентно на един ден на пълно гладуване на седмица!
Заключение: кардио тренировката „изгаря“ мазнините по време на тренировка, но на практика не влияе върху консумацията на мазнини по време на почивка. Силовите тренировки не са толкова силни при „изгарянето“ на мазнини, но сериозно засилват метаболизма в покой.
Правейки и двете, значително ще ускорите загубата на тегло.
Втори мит
„Колкото повече аеробика, толкова по-добре“
Учените откриха, че въпреки че аеробиката „изгаря“ мазнините, но след час натоварване тялото преминава към мускулна тъкан. И вместо мазнини, протеиновите аминокиселини горят в огъня на метаболизма. След два часа кардиотренинг, тялото губи до 90% левцин, аминокиселина, която определя растежа на мускулите. Джей Кътлър казва: „Опитвайки се да достигна до„ облекчението “, реших да се насоча към аеробиката и удължих аеробните тренировки до час и половина. Веднага силата на мускулите падна и те загубиха нормалната си еластичност. Оттогава се занимавам с аеробика за не повече от 45-50 минути. “
Трети мит
„Започнете с кардио и след това преминете към силови упражнения“
Вярно е обратното. За да работят силовите упражнения, трябва да използвате големи тежести, с които можете да направите не повече от 6-12 повторения в подхода. Ако започнете от кардио тренировка, ще използвате гликоген и това ще доведе до намаляване на мускулната сила. В резултат на това няма да можете да развиете тази тренировъчна интензивност, която включва растеж на мускулите. Трябва да започнете с "желязо", а това значително ще помогне на вашата аеробика. Силовите упражнения ще изчерпят въглехидратните резерви и следователно "изгарянето на мазнини" ще започне не след четвърт час, а почти веднага след началото на аеробните тренировки.
Четвърти мит
"Яде тортата"> Пети мит
"Увеличаването на упражненията за кардио и леко тегло е по-ефективно при изгарянето на мазнини."
Вече беше казано, че най -добрият резултат при "изгарянето" на мазнини идва от комбинация от аеробни и силови натоварвания. В случая с "желязо" натоварването е различно. Малките тежести не стимулират растежа на мускулната тъкан, но количеството му, както знаете, е основен фактор за „изгарянето на мазнини“. И така, основното правило остава безспорно: имате нужда от тренировки с пълна сила с големи тежести (6-12 повторения в комплекта).
Често задавани въпроси
Колко време трябва да направите "> Какви тренировки е по-добре да изберете за отслабване: бягане, ходене, колоездене?
Всеки от тези видове товари ще има своите предимства. Всичко зависи от това какво ви харесва . Този фактор е ключът при избора на типа кардио тренировки, благодарение на него отслабвате и не сте физически изтощени.
Кога трябва да се занимавате с аеробика, за да отслабнете по-бързо?
Препоръчваме да провеждате традиционните кардио тренировки 2-3 пъти седмично с умерено темпо за 45-60 минути и още два пъти - интервални тренировки . Поне 2-3 пъти е необходимо да се включите в силови упражнения.
Какъв режим на упражнения ще помогне да се поддържа теглото?
За да не се върнат килограмите, достатъчно е да тренирате 3-4 пъти седмично в продължение на 45-60 минути с умерено темпо . Поддържайте сърдечната си честота на 65-70% от максимума. Интервалното обучение се практикува само в ред на многообразието.
Кой симулатор е най-ефективен?
Този, който харесвате! Отслабването определя опита на аеробните тренировки. Колкото повече от тях, толкова по-голяма загуба на тегло. На любимия си симулатор можете да издържите по-дълго, отколкото на този, който не можете да издържате.
Кардио съвети
- Кардио тренировките са от полза, ако човекът е ангажиран правилно, тоест трябва да следите пулса.
- По време на тренировката трябва постоянно да следите сърдечната си честота . Поради тази причина мнозина се съветват да използват допълнително оборудване по време на тренировка, това е особено важно за тези, които имат склонност към повишаване на кръвното налягане или проблеми със сърдечно-съдовата система.
- Преди да тренирате, трябва да определите целта си : активно трениране на сърцето или загуба на тегло. В първия случай тренировката трябва да бъде по-интензивна (сърдечна честота при 85% от максималната горна оценка), но по-кратка във времето (средно 15-20 минути. Ако има задача да отслабнете, тогава трябва да се подготвите за тренировка на 40–60 минути, но с по-ниска интензивност - 65% от горната граница на пулса.
- Най-добре е да започнете с 10-15 минути сесии с ниска интензивност.
- Когато избирате времето на деня за кардио тренировки, струва си да запомните, че степента на натоварване сутрин и вечер е различна . На сутринта интензивността на часовете трябва да бъде по-ниска - около 100-110 удара в минута за начинаещи и 120-125 удара за редовни посетители в залата. Вечерното обучение трябва да се провежда в по-интензивен режим с пулс от 130 удара за начинаещи и 140 удара за напреднали.
- Само постепенното увеличаване на натоварването и интензивността на тренировъчните товари може да осигури безопасни и ефективни упражнения. Ако го наблюдавате, след месец след същия тренировъчен режим пулсът ще бъде много по-рядък, което означава, че ще бъде възможно да се увеличи степента на упражнения. За да преминете към ново ниво на интензивност, можете да използвате така наречения „вербален“ тест: по време на тренировка човек трябва да може да говори спокойно. И тогава, подчертават професионалистите, можете постепенно да увеличавате натоварването.
Кардио тренировка
