Мъртъв лифт Сумо - Правилната техника

Най-големите мускулни групи са разположени в долните крайници, така че развитието на краката е не по-малко важно от останалите части на тялото. За да постигнете целите си, като се занимавате с фитнес, трябва постоянно да научавате нови упражнения, да увеличавате стреса, което ще позволи изгарянето на калории не само по време, но и след тренировка.

За разнообразяване на урока позволява програмата, която включва сумото за мъртва лифт, за което, може би, почти всеки е чувал. Упражнението няма нищо общо със същия тип бойни изкуства. Това по никакъв начин не превръща човек в боец ​​с впечатляващи размери.

Движението почти не е нещо като бойни изкуства. Основната му особеност е, че ви позволява да работите добре с краката. Трябва ли да включа това упражнение в обучението или не ">

съдържание

  • 1 Класически вдигане или сумо - кое упражнение е по-добро?
  • 2 Разликата между сумото на мъртвия лифт от другите вариации
  • 3 Правилна техника на сцепление
    • 3.1 Запомнете
    • 3.2 Изпълнение
  • 4 Защо суинг лифтовете сумо?
  • 5 Какви мускули работят при сумо сцепление
  • 6 Кой трябва да прави сумо жадуване?
  • 7 Примерна програма за обучение
  • 8 Обобщение

Класически вдигане или сумо - кое упражнение е по-добро?

За начинаещите спортисти е много по-лесно да изпълняват класически сцепления с мъртъв лифт. Това се дължи на естественото положение на ставите. Упражнението е чудесно както за къси, така и за пълни спортисти. Разнообразие от сумо е по-подходящо за спортисти с висок растеж, тъй като те получават възможност да намалят амплитудата на движение и да увеличат масата на повдигнатото тегло.

Това не е единствената разлика. Класическата версия ви позволява да тренирате повече глутеални мускули и в по-малка степен вътрешното бедро. Сумо работи обратното. Вътрешните бедра се използват максимално, а дупето получава минимално натоварване. Следователно, изборът между тези вариации на вдигането зависи от това кои мускули изискват повече упражнения.

Най-добре е, разбира се, да редувате вариантите в различни етапи от тренировката. Тъй като, овладявайки напълно всяка програма, идва момент на особен комфорт. Спортистът се справя отлично с упражненията. Всяко движение се довежда до автоматичност, а теглото се поддава лесно. От една страна, това прави обучението по-лесно, но от друга - не е добро.

Промени в програмата за обучение са необходими. Има няколко причини за това:

  1. Мускулите трябва винаги да се шокират по време на тренировка. Ако напрежението и стресът отсъстват, мускулните групи се адаптират към стреса. Нарастването на обема се забавя и показателите за сила престават да се увеличават. Следователно привичните движения вече не шокират мускулите. Те спират в развитието, тъй като ефектът отслабва. Спортистът спира да изпитва болка, събужда се на следващата сутрин след тренировка, показателите за сила и мускулните обеми, ако тренирате редовно, не се увеличават. Отказът от привични движения с добавяне на нови привежда мускулите в тонус, защото те са постоянно напрегнати, което означава, че обемите и силата започват да нарастват.
  2. Новите движения са важни за хармоничното развитие на тялото. Поради разнообразието от упражнения участват различни мускули и, следователно, мускулите се развиват равномерно.

Не е необходимо напълно да се промени програмата за обучение. Движението при промяна на вариациите на сцепление означава извършване на няколко различни манипулации и натоварвания. Това е напълно достатъчно, за да могат мускулните влакна да се изработят по различен начин, да се адаптират към новите натоварвания и, следователно, да растат. Увеличението на обемите върви с увеличаване на силата. Това няма да е възможно, когато, когато идвате на фитнес, отново и отново да правите някои упражнения.

Без да правите корекции в собствената си тренировъчна програма, не можете да постигнете напредък. Рано или късно идва моментът, в който трябва да смените упражненията. В противен случай следващата цел няма да бъде постигната. Следователно тягата трябва да се изпълнява в различни вариации.

Разликата между сумото за вдигане на лифт от други вариации

Подобна жажда получи името си „сумо“ по определени причини. Класически вариант на изпълнение включва следните действия:

  1. бар за палачинки е пред спортиста;
  2. падайте, правите почти клек, така че краката да са почти на ширина на раменете;
  3. вземете летвата, поддържайки гърба си абсолютно изправен;
  4. правейки експлозивно движение, снарядът се повдига нагоре, държи щангата с ръце, изтласквайки се от силата на долната част на тялото.

Така участват почти всички мускулни групи на долната част на тялото. В работата участва и областта на долната част на гърба. Ако трябва да изработите трапезата, тогава трябва да държите правилно раменете.

Опционалното сумо не се различава много от класическото. Разликата се дължи на факта, че краката са поставени в малко по-различно положение, което кара спортиста да се движи по различен начин. Постановката на долните крайници доведе до факта, че копнежът се нарича „сумо“. Изпълнявайки го, спортистът е като сумо играч, който се готви да направи хвърляне.

Ако си представите голям японски борец, той не просто се бие, а демонстрира решителността на опонента си с поза, включваща широк набор крака. Тази поза отличава сумо сцеплението от класическата версия. Краката не само са поставени по-широко от нивото на раменния пояс, но и бедрата са обърнати навън. Тази позиция, подобна на тази, приета от борца за сумо, е отправна точка при изпълнението на сцеплението.

Правилната техника на сцепление

Този вариант на сцепление не е типичен. Тя може да бъде рядко наблюдавана от спортисти, трениращи във фитнеса. Има фитнес центрове, където никой не практикува сцепление във всякакви вариации. За тези, които правят класическата версия, която вече се е запознала, правенето на сумо няма да е проблем.

Трябва да се помни

Промяната на позицията на краката променя групите мускули, които участват. Необичайна позиция изисква повишено внимание при повдигане на тежести. Тези, които правят тази версия на сцепление за първи път, не трябва да поемат обичайната маса. По-добре е да облекчите товара, за да усетите реакцията на собственото си тяло.

След това, като разтоварят щангата, те застават пред бара. Краката са разположени на ширина на раменете. Това може да провокира известно усещане за напрежение и напрежение във вътрешната част на бедрата. Ето защо, ако не е извършено загрявката, по-добре е първо да се загреете. Можете да направите няколко клякания от приетата позиция. Това включва онези мускули, които ще бъдат доразвити.

изпълнение

Когато позицията е приета, загрявката е завършена, преминете към упражнението:

  1. Хванете се за щангата, като държите гърба си прав и равномерен. За да вземат щангата, те се огъват в долната част на гърба. Хватката е подобна на класическата версия, когато ръцете са приблизително същата ширина като раменете. Няма строги изисквания за сцепление. Можете да използвате най-различни вариации. Всичко зависи от предпочитанията и собственото ви удобство. Използвайте захват отдолу, отгоре, захват. Експериментите са допустими.
  2. По-ниско, леко огъване на тялото. Тъй като постановката на краката е широка, бедрата са почти успоредни на повърхността на пода. Задължително е да се гарантира, че гърбът е напълно прав, гърдите, подобно на погледа, са насочени напред. По-голямата част от повдигнатото тегло пада върху задната част на краката. Изправете експлозивно рязко движение, извършено поради отблъскване на краката. Долната линия е, че спортистът се държи само върху щангата, а снарядът се изхвърля изключително от дъното на тялото.

В момента, когато щангата пресича коленете, тазът се изтласква напред, плешките се сближават. Благодарение на това движение раменният пояс става по-еластичен. За да увеличите натоварването и използвайте раменете до максимума, в този момент те се забавят, поддържайки лопатките изравнени и едва след това се връщайте в изходна позиция. Винаги е необходимо да се контролира положението на тялото, докато спускате снаряда. Когато щангата отново е отдолу, тя се повдига и всичко се повтаря от самото начало.

Защо суинглифтите сумо ">

Сходството на техниката на изпълнение с класическия mrtlift повдига логичен въпрос, но защо да правим сумо, ако и двата варианта практически не са различни. Между тях има разлика и тя се състои в настройката на краката.

Увеличаването на разстоянието между краката води до факта, че снарядът се издига на много по-малка височина. Извръщането на бедрата ви позволява да разберете добре сухожилията под коленете. По-тясната позиция води до факта, че теглото равномерно натоварва прасците, задните части, квадрицепсите и бедрата. Широка позиция, напротив, натоварва коланчетата. Това прави сумо сцеплението едно от най-добрите упражнения за работа в тази област.

Задните мускулни групи на бедрата участват в работата, но те се изработват малко по-различно, отколкото при други упражнения, където е включена долната част на тялото. Намирайки се в багажника, който е предназначен да натоварва бедрените бицепси, трябва да се предположи, че мускулите работят по подходящ начин. Натоварването се дава както във вътрешната област, така и върху бицепса. Следователно, прилагането на тази версия на сцепление помага да се ангажират мускулите в целия крак, а не само мускулите под задните части.

Благодарение на укрепването на вътрешната част на бедрата става много по-лесно да се изпълняват други упражнения, насочени към изработване на долната част на тялото.

Какви мускули работят при сумо сцепление?

Не се отказвайте от традиционния мъртъв лифт. Това е най-доброто упражнение, насочено към отработване на всички мускулни групи на гърба на тялото. Също така е невъзможно да премахнете напълно класическата версия, като я замените с друга вариация. Това важи и за сумото. Най-добре е допълнително да го включите в тренировъчната програма, тъй като тази тяга включва и мускулите на гърба на тялото, но по малко по-различен начин, което води мускулите до тонус.

Мъртъв ход на сумо е насочен към глутеалните мускули и тазобедрените стави. Те получават много повече натоварване, отколкото при класическото изпълнение на това упражнение, тоест с тясно разположение на краката. Това важи особено за сухожилията. Паралелно се включват и отвличащите мускулни групи. Освен това квадрицепсите работят. Колко са натоварени, се определя от ширината на краката. В същото време предмишниците се опъват повече, тъй като щангата се държи с ръце.

Вторичните мускули са почти всички гръбни. В горната точка, сближавайки раменете, спортистът се натоварва и, следователно, изработва трапец. Стабилизиращите мускули за този тип сцепление са коремната и диамантената форма, както и флексорите на тазобедрената става.

Кой трябва да прави сумово желание ">

Опитът да си направите сумо се препоръчва на всички. Въпреки това, като се има предвид факта, че е невъзможно да прекарате целия ден във фитнес залата, като хонирате една или друга версия на сцепление, упражнението трябва или да се добавя към основната програма, или да се изпълнява на всеки няколко седмици вместо класическата, така че мускулите на долната част на тялото да нямат време да се адаптират към едно натоварване и монотонни движения.

Характеристика на сумото е, че той дава много по-малко натоварване на гръбначния регион и долната част на гърба. Ето защо, за тези, които са претърпели нараняване или изпитват болка в тази част на тялото, тази версия на мъртвата капка ви позволява да тренирате без ненужно напрежение в тази зона, което е безспорно предимство и намалява рисковете.

Примерна програма за обучение

Повечето упражнения за вдигане на тежести са включени в тренировъчния процес или с цел набиране на допълнителен обем, или за увеличаване на показателите за сила. Начинаещите не трябва веднага да поемат голяма тежест. Започнете с малки. Дори опитните повдигачи също не се препоръчват да повишат обичайната маса, тъй като промяната на удара изисква адаптиране.

Ако целта ви е сила, направете 3 серии по 4 повторения. Това се дължи на факта, че сумото не е единственото упражнение за сцепление, така че няма особен смисъл да се стремим да дадем всичко в пълен размер. Ако сцеплението се извършва последно по време на часовете, тогава могат да се изпълнят четири подхода, но за финал вземете по-леки тежести и докарайте до дванадесет повторения. Това натоварва мускулите до неуспех и ви позволява напълно да изгорите цялата останала енергия в тренировката.

Тези, които искат да увеличат мускулите в обеми, но не и да увеличават силата, трябва да направят от осем до дванадесет повторения. Когато максималният брой повторения е даден без затруднения, тогава повдигащата маса трябва да се увеличи. Броят на повторенията се намалява на девет до десет. Трябва да направите три подхода. Извличането на сумо е най-полезно само когато след последното повторение снарядът вече не е достатъчно силен. В противен случай или тежестите са твърде малки, или броят на повторенията изисква увеличение.

резюмиране

От тракционните упражнения, вдигането на въздух е едно от най-добрите, тъй като включва почти изцяло мускулните групи на гърба на тялото. Класическата вариация трябва да присъства в тренировъчната програма на всеки асансьор, но за сумото, тя също трябва да заеме място.

За разлика от традиционното сцепление, сумото изработва задните си части и тазобедрените стави, но от различен ъгъл. Тази опция ви позволява да правите мъртъв лифт дори за тези, които избягват това упражнение поради нараняване или болка в гърба. Включва се в общата тренировъчна програма или периодично се заменя с класическо сцепление за сумо до ударни мускули.

Тази опция на вдигане на лифт не трябва да се пренебрегва. Тя ви позволява да разнообразите тренировката си, трябва постоянно или периодично да се включвате в програмата, ако искате да извлечете максимума от времето, посветено на физическа активност.

Интересни Статии