Мненията за това колко часа преди лягане можете да ядете, за да не натрупате излишно тегло, са разделени. "Постсъветските" диетолози се застъпват за тричасов интервал между вечерята и съня. Женските списания казват, че след шест е по-добре да не се опитвате. Почти всички източници на културизъм и фитнес настояват, че вечеряме с нещо като пилешки гърди с краставица или пакет извара без никакви подсладители. Кажете, така че мазнините няма да се отлагат и по-бързо ще загубим излишъка. И израелските учени казват, че можем да ядем въглехидрати при последното хранене и да отслабнем. Как стоят нещата в действителност ">
Представете си изненадата на учените, когато след шест месеца почти всички участници в експеримента с вечеря с въглехидрати показват намаление на процента на мазнините. Освен това нивата на хормоните лептин и грелин се балансираха, а сънят и качеството на живот на респондентите се подобриха.
Тестовата група в изследването също получи диета от 1500-1700 ккал, но въглехидратите бяха разпределени равномерно през целия ден. Контролната група с въглехидрати през нощта показа по-стабилно ниво на глюкоза и липсата на апетит се променя през целия ден. Следователно толерантността към диетата беше добра за тях.
Нивото на инсулин в групата на „нощните ядещи“ беше относително стабилно през деня и не ги провокира да преяждат.
Защо преяждаме вечер
Около една четвърт пациенти със затлъстяване страдат от така наречената „нощна дора“. Събуждат се късно през нощта от глад и отиват направо до хладилника. Учените откриха, че подобно поведение не е лош навик или лиценз. Причината за това са "бушуващите" хормони, а именно кортизол и инсулин. След скромна вечеря от парче протеинова храна и порция зеленчуци, нивото на хормона на стреса кортизол се увеличава драстично. Това е, което събужда нещастните и ги закарва до хладилника. Нощното хранене нарушава механизмите на съня, допринася за умората на нервната система и не позволява пълно възстановяване от физическо натоварване
"Хранителното заспание" не допринася за загуба на тегло, тъй като човек консумира повечето от калориите си в състояние на полусъзнание. Ясно е, че няма да преяжда пилешки гърди със зеле, а с нещо по-интересно и висококалорично. В същото време много хора дори не си спомнят вечерните закуски и не могат да разберат защо с "каноничната" диета наднорменото тегло само се увеличава.
Очевидно е, че колкото повече ядем сухи пилешки гърди с краставици за вечеря, толкова по-значимо рискуваме да бъдем в групата на „сънишките за храна“. Колкото повече не трябва да следвате популярните съвети - не яжте нищо освен протеин и зеленчуци след 16.00 ч. Или дори се въздържайте от ядене цяла вечер.
Перфектна вечеря
Забравете популярните препоръки за кефира след 6 и пилето с риба и зеленчуци. Пригответе си пълноценна вечеря и се насладете на здравословно отслабване.
Идеалната, от гледна точка на изследователите, вечеря е:
- около 25 г чист протеин . Толкова много получаваме например от 130 г варени пилешки гърди или във вид на скара;
- около 50-75 г въглехидрати . Помислете за нещо като 100 г варена паста или елда, можете също да ядете бобови растения, пълнозърнест хляб, кафяв ориз или дори питка;
- около 15-20 г мазнини . Салата с лъжица растително масло или резен авокадо ще допълни вечерното хранене
Не обичайте да броите макронутриенти ">
На вечеря можете да пиете вода или билков чай, но стимулиращи напитки и алкохол е най-добре да не пиете на вечеря. Количеството напитка трябва да бъде умерено, с адекватен прием на калории (около 400-500 ккал) няма смисъл от „глад на пиене“.
Очевидно това е доста обемно и „тежко“ ядене, което не можем да усвоим за няколко часа. Препоръчва се да ядете такава вечеря 3-4 часа преди лягане, така че хормоналната система да се "успокои", а сънят да е дълбок и спокоен. Хранете се редовно и правилно, не забравяйте за физическата активност и със сигурност ще постигнете всичките си фитнес цели.
