- Стойността на тренировката
- Правилният избор на тренировка
- Класическа тренировка
- Загрейте преди бягане
Ключът към успешното, ефективно и продуктивно обучение е компетентно и правилно проведено загряване . Оказва пряко влияние не само върху ефективността, но и върху безопасността на тренировките, като ви позволява да разпределите натоварването. Освен това, благодарение на загрявката, процесът на възстановяване след часовете е много по-бърз. Обучението без загряване не може да се счита за завършено.
съдържание
- 1 Стойност на загряване
- 2 Правилният избор на тренировка
- 3 Класическа тренировка
- 3.1 Важно е да запомните
- 3.2 Процедура за разтягане
- 4 Загрейте преди бягане
Стойността на тренировката
Много начинаещи и някои опитни спортисти често пропускат загряването, започвайки урока с основни упражнения. Това е коренно погрешен подход. Загрявката, извършена преди тренировка, не е просто неразделна част от спортната тренировка, а най-важният й елемент. Той подготвя тялото за предстоящите натоварвания. Следователно тренировката ще повлияе пряко колко ефективно ще се проведе урока.
Започването на добра тренировка е необходимо само с упражнения за загряване. Грешка е да се счита, че тяхното изпълнение е загуба на време. По принцип това мнение се основава на убеждението, че по време на загряването няма нито натрупване на мускули, нито загуба на тегло. Всичко е малко по-различно. Ако тренировката се извърши правилно, това допринася за натрупването на голям брой сили, необходими за изграждане на мускули или за изпълнение на упражнения за отслабване, когато човек иска да се отърве от излишните килограми.
Комплект от упражнения, включени в загряването, решава широк спектър от задачи:
- подготвя както мускулната и скелетната системи, така и всички органи, участващи в тренировките;
- упражнява аеробни упражнения, насища мускулите с кислород и кръв;
- разширява капилярите, засилва пулса, подготвя съдовете и сърдечния мускул за стрес;
- предотвратява наранявания по време на повдигане на голяма тежест или работа на симулатори;
- осигурява допълнително отделяне на тестостерон с адреналин;
- води нервната симпатикова система в тонус;
- ускорява клетъчния метаболизъм;
- повишава еластичността на мускулите и връзките;
- увеличава подвижността на ставите;
- ускорява предаването на нервните импулси;
- Позволява ви да се концентрирате напълно върху предстоящата тренировка.
Висококачественото загряване преди тренировката помага да се постигне поставената цел за спортиста. Ако това е силова тренировка, тогава правилното настроение и подготовка на тялото ви позволява да правите упражнения с максимална възвръщаемост, да вдигате голяма тежест. За фитнеса ролята на загряващите упражнения също е голяма. Те дават увереност на всяко движение, правят тялото още по-пъргаво, увеличават гъвкавостта.
Правилният избор на тренировка
Не е достатъчно само да изпълнявате загряващи упражнения, все още трябва да ги изберете правилно. Няма единна, универсална система, която да е подходяща за определено обучение. Спортистът трябва самостоятелно да намери идеалния комплекс за себе си, подбирайки упражнения, които максимално увеличават потенциала им, помагайки да постигнат своите спортни цели. Необходимо е да се вземат предвид не само спорт, но и физиологични индивидуални характеристики.
Важна роля играе физиката, степента на подвижност на ставите, състоянието на връзките, както и други фактори, които влияят върху кои органи и мускули се нуждаят от повече внимание. Изисква се ясно разбиране на очаквания резултат. Загряване може да се използва за лесно загряване на тялото или да го напълни със специфична мускулна група, която ще участва в тренировките с кръв.
Всеки спортист, разбира се, сам решава каква ще бъде тренировката. Основното е да знаете както теоретичната, така и практическата основа. Това на първо място се отнася до идеята за различни комплекси от упражнения за загряване.
Загряване се случва:
- Чести . Служи за загряване и подготовка на тялото.
- Специални . Извършва се като правило преди всяко конкретно упражнение, има сходни характеристики с тренировъчните движения.
- Да се разтяга . Увеличава мускулната разтегливост, увеличава подвижността на ставите.
Най-универсалната, тоест подходяща за почти всички, се счита за обща (класическа) тренировка. Тя включва разтягане.
Класическа тренировка
Това е комплекс от следните упражнения:
- аеробика - бягане, скачане на въже;
- за загряване на мускулите на багажника, краката, ръцете;
- да се увеличи степента на подвижност и гъвкавост на ставите.
Важно да запомните
Всички динамични загряващи упражнения, включително бягане със скокове, трябва да се изпълняват без мускулно напрежение или какъвто и да е вид форсиране. Темпото трябва да се поддържа средно. Това не означава, че те трябва да са бавни и летаргични. Този вид загряване се нарича „летаргичен“.
Наред със скачането и бягането, общата загрявка включва извършване на:
- коремни преси;
- склонове;
- ротации от тялото;
- лежащи упражнения;
- повдигане на коляното;
- ходете на място.
Процедура за разтягане
Комплексът представлява набор от упражнения, всяко от които е насочено към изработване на определена мускулна група:
- Раменете . Спуснете брадичката, притиснете я към гърдите и наклонете главата си назад. Също така завъртете шията.
- Ракла. Поставете дланта си на стената, наведете се напред и леко настрани, така че да почувствате напрежение, задръжте малко и след това направете същата процедура в другата посока. Той помага да се справите със задачата и издърпването на ръцете, стиснати в ключалката зад гърба.
- Гърбът. Използвайте стълб или стълб. Хванете го с една ръка, изтеглете калъфа назад, като същевременно изправяте краката си, така че да можете да почувствате и напрежение, и напрежение. Задръжте малко в крайната позиция, повторете същите действия върху втората половина на гръбначните мускули.
- Стомаха. Поставете сгънатата ръка в лакътната става на колана и издърпайте свободната нагоре, наведете се настрани, докато се опитвате да издължите вдигнатата ръка, доколкото е възможно. Сменяйте ръцете, правете същите действия, но в обратна посока.
- Раменете . Повдигнете ръцете си до нивото на раменния пояс. Завъртете горната част на корпуса до упора, като сменяте страни последователно.
- Крака . Изпънете се с краката назад, напред, настрани. Докато отстъпвате назад, огънете втория крак в колянната става. Лунгите отстрани се различават само по посока на движение, напред - по дължина на крака, която трябва да бъде максимална.
- Предните мускули на бедрото . Вдигнете крака назад, хванете го с ръка в глезена.
В този комплекс упражненията са перфектно балансирани, които ви позволяват да проведете висококачествено загряване и разтягане на всички основни мускулни групи. Изпълнението му преди обучението ще се отрази на производителността на часовете. Те ще станат по-продуктивни, ефективни. Общото препоръчително време за загряване е четвърт час. Ако прекарвате повече време, има вероятност да предизвика преждевременна умора.
Загрейте преди бягане
Загряване се изисква както по време на занятия, провеждани във фитнес залата, така и при бягане. Загрятите мускули се превръщат в основна гаранция за успех на бягане. И професионалисти, и любители се занимават с джогинг. Следователно въпросът какво трябва да бъде правилното загряване е доста актуален.
Загряване преди джогинг е най-добре да започнете с разходка от разстояние от 100 до 200 метра, като постепенно увеличавате темпото. За да увеличите скоростта на кръвоснабдяването, трябва да направите люлеене на ръцете, наклони назад, напред, вляво и вдясно. Препоръчва се да завършите загрявката с клекове. Алтернатива е дву- или триминутно бягане.
Тези сравнително прости упражнения не създават затруднения при изпълнението, бързо се превръщат в навик за бегачите, позволяват ви да увеличите представянето и времето си за бягане, предпазвате от риск от нараняване.
