Почувствайте дискомфорт и недоволство от тялото си ">
Всъщност бързото изграждане на мускулите не изисква твърде много усилия, постигането на резултата може да се ускори с помощта на предложената в този материал тренировъчна програма.
съдържание
- 1 план за обучение
- 2 Обучителна програма: 30-дневен план на урока
- 2.1 първи ден
- 2.2 Втори ден
- 2.3 Bar
- 2.4 Трети ден
- 2.5 Четвърти ден
План за обучение
Независимо къде да тренирате у дома или във фитнес залата с цел изпомпване на тялото за един месец, този процес по някакъв начин ще бъде съпроводен от редица трудности и дори неуспехи. За да постигнете този резултат, като правило, калориите са прекомерно съкратени, а кардио тренировките се добавят в тонове. В резултат на това човек губи търпение поради усещане за изтощение и всичко трябва да започне отначало.
За да избегнете подобни грешки, трябва да се придържате към определен план и препоръки, изброени по-долу:
- Урокът трябва да бъде планиран и да започне с изпълнението на сложните упражнения на програмата - 4 тренировки седмично .
- Диетата трябва да бъде направена така, че дневният прием на калории да не надвишава две хиляди . В същото време делът на мазнините на ден трябва да бъде не повече от 20%, останалото трябва да бъде равномерно разпределено между протеини и въглехидрати.
- Наблюдение на напредъка: направете снимки и претеглете себе си.
Трябва да се отбележи, че планирането е важен компонент, от който до голяма степен зависи ефективността на класовете. Никой не трябва да се засяга на времето, отредено за обучението, затова е по-добре да обсъдите това с другите около тях, като насочите вниманието си към факта, че това е основен въпрос. Не прекъсвайте упражнението! Резултатът директно зависи от дисциплината, старанието и търпението.
Така че, за да постигнете целта за месеца, трябва да използвате описания по-долу план. Програмата е разделена на 4 класа, насочени към разработване на три основни мускулни области: горен и долен корем, коси мускули на корема. Всяко обучение се провежда веднъж седмично, тоест само четири различни тренировки седмично. Благодарение на този тренировъчен план, до месец тялото ще стане красиво, изваяно и прилягащо, като културист.
Програма за обучение: 30-дневен план на урока
Веднага трябва да се изясни, че ще се съсредоточим върху интензивното обучение. Само упорит труд ще гарантира постигането на поразителен ефект в рамките на четири седмици. Начинаещите могат да увеличат времето за почивка, както и да не изпълняват суперсети.
Не забравяйте, че храненето играе важна роля в класа. Използването на подходящи добавки ще ускори процеса на формиране на релефа. Коремните мускули могат да бъдат увеличени чрез включване на суроватъчен протеин в диетата, който е богат на минерали, витамини, протеини.
Първи ден
Бедра до максимална височина
Когато правите това упражнение, не забравяйте да повдигнете бедрата си колкото е възможно по-високо. Изпълнява се: два подхода с повторения 15 пъти.
"Ножиците"
Отнема толкова, колкото първото упражнение с 30 секундна почивка.
Мениджъри, използващи бар
Заемете легнало положение и докато държите щангата, повдигнете краката си надясно спрямо снаряда, след това наляво. Броят на сетовете и повторенията е същият като в първите две точки, но с минутна почивка.
Бенч преса
Изходно положение: в легнало положение повдигнете снаряда и го задръжте в това положение. Вдишайте, бавно се върнете в изходна позиция. Когато движите щангата, трябва да се съсредоточите върху мускулите на гърдите. Изпълнява се: два подхода с повторения 10 пъти с минутна почивка.
Бенка преса (тесен захват)
Лактите трябва да се държат по-близо до тялото. Броят на сетовете и повторенията, както в параграф 4, минута почивка.
Удължаване на ръцете
Упражнение за трицепс с помощта на въже. Изходно положение: вземете краищата на въжето, като държите тялото да спусне ръцете си, след което плавно се върнете в първоначалното положение. Изпълнява се: два подхода с повторения 10 пъти.
Натиснете прозорци
Работи с памук. Три серии по 12 пъти с почивка от 30 секунди.
За да не намалее резултатът, се препоръчва стриктно да следвате плана и правилно да изпълнявате упражненията, включително броя на подходите и повторенията. Скоростта на това обучение зависи от това колко бързо се изгарят мазнините и се формира релеф.
Втори ден
летва
Лентата се изпълнява с повдигнати бедрата, тоест тялото трябва да образува права линия: от главата до петите. Минималното време за задържане на тази позиция е половин минута. Работене: два комплекта по 1, 5 минути всеки.
Странична лента
Не забравяйте да изпълнявате в рамките на определеното време: два подхода по 1, 5 минути с минутна почивка между сетовете.
Обратна връзка
Упражнението се изпълнява по следния начин: десният крак се издига към областта на гръдния кош, докато позицията на левия крак трябва да бъде успоредна на пода. Тогава тялото се обръща надясно, след кратка пауза се върнете в първоначалното си положение. Изпълнява се: два подхода по 20 пъти с минутна почивка за почивка.
клякане
Упражнението се изпълнява в три серии по 10 пъти с минутна почивка.
тяга
При изпълнение главата трябва да се държи в положение с лек наклон назад. Не поглед към тавана, а посоката на гърдите напред. Изпълнява се: три комплекта по 10 пъти.
Calf Press
Това упражнение е особено подходящо за начинаещи, които нямат физическа подготовка. Броят на сетове и подходи, както в упражнение № 5 с почивка от една минута.
Трети ден
Повишаване на коленете
Извършва се на машина, оборудвана с тяга елементи за гърба и лактите. Важно е по време на упражнението гърбът да е близо до машината, а положението на лактите на стоповете да е под раменете. Коленете бавно се повдигат, след което бавно се връщайте в изходна позиция. В този процес позицията на коленете трябва да бъде успоредна на пода. Упражнението се повтаря 15 пъти, два подхода.
подтиква племена
При изпълнение на това упражнение е важно да наблюдавате дишането, а не да го задържате, когато тялото се държи в напрежение. Изпълнява се: два подхода с повторения 20 пъти.
Завъртане на краката на 360 °
В положение на склонност извършвайте въртеливи движения на краката, които се държат заедно. Изпълнява се: два комплекта по 15 пъти с почивка за минута.
Издърпайте нагоре
За да усложните упражнението, е необходимо тялото да се поддържа максимално равномерно, само ръцете трябва да се движат. Изпълнява се: три серии по 10 пъти с почивка в минута.
Дъмбел дъмбел
Когато изпълнявате, трябва да опитате да държите главата си изправена. Повторения и подходи, както в предишното упражнение.
21 '
Важно е ръцете да не излизат над 90 градуса (в първите 2 версии). Три сета наведнъж с почивка от една минута.
Четвърти ден
Хвърли топката
Използвана медицинска топка. Изходно положение: ширина на раменете на краката на разстояние, топката, повдигната над главата. Направете максимално възможното хвърляне, така че топката да докосне пода. Два комплекта от 15 снимки.
Странично хвърляне
Изходна позиция: медицинската топка се държи с прави ръце пред гърдите. Обърнете тялото към стената и хвърлете топката с максимални усилия. Хванете топката и бързо повторете хвърлянето. Броят на подходите и наборите е подобен на предишното упражнение.
Въртене на топката
В изправено положение вземете медбола с две ръце. След това обърнете торса на дясната страна до предела, докато погледът трябва да бъде насочен към топката. След това завъртете тялото наляво. Изпълнява се: два комплекта по 15 пъти с минута почивка.
Армейска пейка
Преди да направите упражнението, трябва да се уверите, че положението на ръцете е правилно - малко по-напред от снаряда. Вземете мряна и я повдигнете до гръдния участък, след това отгоре и се върнете плавно, без да трепнете в първоначалното си положение. Изпълнява се: три серии по 10 пъти с почивка в минута.
Вдигане на мряна
В изправено положение дръжте снаряда успоредно на бедрата. В този случай ръцете трябва да бъдат обърнати надолу. Повдигнете щангата пред себе си и я задръжте за секунда, след което бавно се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията и наборите, както в предишното упражнение.
Асансьори с дъмбели (отстрани)
В изправено положение дръжте раменете назад, бавно повдигнете гирите до височината на раменете до краен предел. Пауза и след това бавно се върнете в първоначалното си положение. Изпълнява се: три подхода с повторения 10 пъти с минутна почивка.
Този план за обучение ви позволява да постигнете видими резултати за месеца. Можете да общувате с други участници (познати или приятели) за повече мотивация. Тялото трябва да изглежда перфектно - това не трябва да се забравя!
