Често можете да видите тази картина: човек с много тънки крака е много по-силен от спортист, чиито крака са планина от мускули. Възниква логичен въпрос - защо това се случва ">
съдържание
- 0.1 Няма смисъл в обемните мускули, ако те не са допълнени от силни сухожилия, защото самата основа на силата липсва.
- 0.2 Мускулите се основават на сухожилията, именно те трябва да се развиват на първо място.
- 0.3 Междувременно експертите се опитват да намерят бели петна на слънце. Какво просто не измислят ...
- 0.4 И сега си струва да дадете някои обяснения относно различни възражения и дискусии по тази тема:
- 0.5 Въпреки това са надеждно известни следните факти:
- 0.6 Основни правила за изпълнение на упражнения:
- 1 Упражнения на сухожилната верига
- 1.1 Първият комплекс:
- 1.2 Вторият набор от упражнения:
- 1.3 Железният Самсон - Видео
Няма смисъл от обемните мускули, ако те не са допълнени от силни сухожилия, защото самата основа на силата липсва.
Много културисти не могат да използват пълна сила в момента, когато това е наистина необходимо. Така че практическите ползи само от гигантските мускули са малко.
Мускулите нарастват в обем поради движение, а сухожилията се укрепват по съвсем различен начин. Най-добрият вариант е да се опитате да преместите някакъв неподвижен обект, например да натиснете стена. Именно от съпротивата се увеличава силата на сухожилията.
Вероятно всеки спортист знае име като Александър Зас или те познават този човек като Железния Самсон . Именно той създаде системата за развитие на властта, която сега се използва от хората не само у нас, но и по света.
Реч на Александър Зас:
Александър успя да развие феноменална сила чрез упражнения, които укрепват сухожилията. Той не беше висок, тежеше около 70 кг и с такива данни се държеше като спортист в цирка. Това, което видя, изуми и шокира публиката: един много слаб мъж изглеждаше лесно победен от гигантски артисти, късаше вериги и подкови, огъваше метални пръти и можеше да поддържа конете да бягат в различни посоки. Някои зрители подозираха измама, затова Александър трябваше да прави упражнения с гири, за да спечели масовост. Но, теглото му никога не е надвишавало 80 кг.
По принцип тренировките на сухожилията са познати от древни времена. Старците повдигаха животни, огъваха пръти, дори влачеха дървета ... А римските гладиатори се изкачиха на платформата в одежди, всичките достигнаха 400 кг.
Въпреки това именно Железният Самсон събра всичко това в системата и го представи на света през 1924 година.
Мускулите се основават на сухожилията, именно те трябва да се развиват на първо място.
През 60-те години на миналия век спортисти от Америка правят „преоткриване“ на тази техника и наричат тези упражнения изометрични или статични. Оттогава укрепването на сухожилията се превърна в задължителна част от много тренировъчни програми. Но тези тренировки са само отделни упражнения и Александър Зас създаде цялата система!
За съжаление, повечето спортни треньори и учени предпочитат да мълчат за този факт. Но тази система е уникална в много отношения: за нейното приложение не се нуждаете от никакво оборудване за обучение, а само малко свободно пространство и време. И ефективността на тези класове е просто отлична. Много съвременни циркови състезатели, например Генадий Иванов и Иван Шутов, развиха своята феноменална сила, използвайки техниката на Зас.
Междувременно експертите се опитват да намерят бели петна на слънце. Какво просто не измислят ...
Те говорят за това как изометричното е вредно за сърдечно-съдовата система на неподготвените хора (заслужава ли си да се каже, че това е крещяща лъжа); те твърдят, че предоставят доказателства, че динамичното обучение е много по-ефективно от статичното (тоест те убеждават всички, че сложното обучение е по-добро от простото); мнозина казват, че максималният стрес наранява мускулите и причинява разкъсване на мускулната тъкан.
И наскоро те измислиха още един начин да заблудят хората, които не разбират всички тези методи на обучение. Методът е доста прост - смесване на концепции. Според някои от тези „умни“ хора, изометрията по същество не се различава от гимнастиката на Анохин. Или измислят „безопасни“ системи за обучение, казват, че максималното напрежение трябва да се поддържа не повече от 6 секунди и след около година можете да увеличите времето до 8 секунди. А поддържането на напрежение за 12 секунди е изключително опасно за здравето. Ако имате главоболие, спрете тренировката веднага. И не повече от 15 минути на ден!
Що се отнася до петна, настоящата история на развитието на изометрията може да се счита за истинско място. През 60-те години Боб Хофман установява производството на специални рамки за статични упражнения. Като доказателство за реалните ползи от упражненията за сухожилията той посочи постиженията на Били Марч и Луис Рикет, които само за 6 месеца постигнаха невероятно увеличение на многостранните резултати. Мнозина тогава започнаха да правят изометрични упражнения, някои постигнаха много добри резултати, но никой не можеше да се доближи до постиженията на Март и Рике. И в един момент този „статичен бум“ изчезна, когато се оказа, че удивителният им напредък има друга причина - употребата на стероиди. Избухна голям скандал, в резултат на който репутацията на тренировките на сухожилията се разваля в продължение на много години.
И все пак именно тези събития станаха първият подобен експеримент. Цялото оборудване, създадено в онези години, по-късно е използвано за изследване. Резултатът от едно от тези изследвания говори сам за себе си: 175 спортисти, ангажирани с изометрични упражнения за определен период от време. Всяка седмица техните показатели за сила се подобряват с около 5%! Както се казва, коментарите са излишни.
Веднага след тези проучвания интересът към този вид тренировки рязко се увеличава и статичните упражнения твърдо навлизат в световната спортна практика. Но възникнаха нови трудности, сега те бяха свързани със самите спортисти ... Много спортисти просто бяха отегчени да изпълняват тези монотонни упражнения, които също са тясно насочени. Какво можем да кажем за обикновените аматьори, които разпознаха само динамичното обучение и не сметнаха за необходимо да отделят времето си за тази глупост и почти не вярваха в ефективността на такова обучение.
Тук по толкова труден начин беше развитието на това, което някога беше създадено от нашия герой Зас. Но всичко би могло да бъде много по-просто, би било възможно просто да се публикуват 2 книги на Iron Samson и на практика да се покаже колко ефективна е техниката Sass, тоест трениране с железни вериги.
И сега си струва да дадем някои обяснения по отношение на различни възражения и дискусии по тази тема:
- Системата се основаваше на упражнения с верига, но също така включваше динамични упражнения с тежки чанти. В наши дни културизмът бавно, но сигурно се приближава до тази система. И спортистите се опитват не само да се доближат до нея, но и да я подобрят;
- За да се развие силата на сухожилията само чрез изометрия е погрешно, те трябва да се изпомпват, целият обем на ставата трябва да бъде напрегнат. По този начин, сухожилията трябва да се развиват в няколко посоки едновременно, от развитието на пружина на сухожилието до разпространението на плътността на силата в целия обхват на движение. Трябва да се използват няколко вида тренировки: стопове, работа с „желязо“, повдигане и спускане с подкрепата на тялото и т.н. Има много начини да тренирате.
- Има пряка зависимост между опасността от напрежение за здравето и нарушаването на физиологията и енергията. Основната опасност се крие в неправилното дишане по време на упражнението. Друга опасност е нарушение на процеса на възстановяване. И накрая, теснопрофилни тренировки, които могат да доведат до изкривявания в обмена на енергия. Тези фактори са приложими не само за статичните упражнения, те могат да бъдат намерени във всякакъв вид дейност, най-често в спорта.
- Вече беше казано, че мнозина смятат изометрията за редовно копие на гимнастиката на Анохин. Всъщност някои упражнения от тази гимнастика могат да бъдат добро допълнение към тренировките на сухожилията. Но, тази гимнастика се отнася до тренировка на мускулите, а не до сухожилие.
- Има вид гимнастика, която може да се нарече близък роднина на изометрията. Това е гимнастика на самоустойчивостта Владимир Фохтин. Със статиката тази гимнастика е свързана поне с това, което получава и от така наречените „експерти“. Изравнява се с гимнастиката на Анохин, правят се опити да се убеди гражданите, че всички ползи от тренировките са само в тонизирането на мускулите и е подходящо само за поддържане на форма по време на командировки или командировки, а някои твърдят, че не е по-малко опасна от изометрията. Следващият признак на родство е ориентацията на тренировките: освен мускулите и ставите, гимнастиката има и много ефективен ефект върху сухожилията. И отново, обучението изисква само малко свободно време и минимум оборудване. Най-важното тук е да не се опитвате да правите колкото се може повече упражнения, ако изпълнявате 80 упражнения в един курс, тогава това няма да свърши с нищо добро. Можем да предположим, че Фохтин направи следващата и много важна стъпка в развитието на тренировките на сухожилията.
- Що се отнася до широко разпространеното мнение, че всяко упражнение трябва да продължи не повече от 6 секунди, а максималното усилие не повече от 3 секунди, е трудно да се даде категоричен отговор. Самият Александър Зас не каза нищо за продължителността на обучението.
Следните факти обаче са достоверно известни:
1) Докато е в затвора, Железният Самсон изпълнява упражнения с напрежение 20 секунди. Може да се предположи, че в обикновения живот това време достигна минута.
2) През първите 8 секунди АТФ захранването се изгаря, след това се изгаря гликоген, а след 40 секунди също гори мазнина. Но динамичният начин на изразходване и възстановяване на енергия е напълно различен и може да влезе в конфликт с изометричния начин. Ако нямате желание да промените радикално нещо, най-добре е да изберете един вид обучение. Ако е избрана изометрията, тогава могат да бъдат определени 4 временни типа напрежение: 6-12 секунди, 15-20 секунди, минута, 3-6 минути. Всеки от тях първо трябва да се събуди, а след това да се развие. В противен случай единственият резултат от тренировката ще бъде състояние на претрениране, което води до стрес.
Техниката на работа с железни вериги не е забравена и днес. И това не е изненадващо, защото едновременно развива сила, укрепва връзките и сухожилията и представлява основата за естественото развитие. Колко удоволствия в една бутилка!
Ако жените решиха да се занимават с техниката на Zass, тогава има няколко коментара. Мускулите практически не се увеличават по обем от класовете, точно както вените не се увеличават. По време на тренировката подкожните мазнини се включват в процеса на общ обмен на енергия, което води до усвояването му и подобряване състоянието на кожата.
Освен железни вериги, за изпълнение на упражнения за сухожилията могат да се използват следните черупки: метални пръти, дебел шнур, дървени пръчки и др. Стените, шкафовете, тежките мебели, вратите са перфектни като неподвижни предмети, които можете да опитате да преместите с максимални усилия. Трябва да се опитаме да огънем металните пръти, да повдигнем крилото на вратата, да скъсаме веригите, да стиснем пръчките ... Като цяло направете всичко възможно с тези неща. По време на всяко такова упражнение мускулите, връзките и сухожилията се стягат, цялата сила постепенно преминава в състояние на максимална плътност. И тогава цялото тяло отново се успокоява. Няколко упражнения, изпълнени в един тренировъчен подход, развиват и укрепват силата на цялото ни тяло. Изпълнявайте всяко упражнение веднъж, или можете да го правите 2-3 пъти на ден "> Основни правила за изпълнение на упражнения:
1) Предметът, по който тренирате, е вашето тяло. Когато работите с вериги, е необходимо да се създаде плътна вълна на тялото, тогава веригата ще се скъса.
2) По време на упражнението дишането трябва да е спокойно.
3) Вълната на силата трябва да завладее цялото тяло, докато цялото тяло трябва да се притиска с усилие, това ще засили връзката между сухожилията, мускулите и ставите.
4) Необходимо е да се постигне добра мощност на вълната, входът е плавен, усилването до максимум става без прекъсвания, след това същият плавен изход.
5) Положителното отношение преди тренировка, настроението е много по-важно от самото упражнение.
6) Действието на принципа на напрежение-релаксация, заедно със силата, която ще почувствате определена енергия, е невъзможно да се реализира.
7) Интервалът между упражненията е 30-60 секунди, ако са необходими по-мощни усилия, тогава можете да увеличите почивката до няколко минути, с това можете да експериментирате.
8) Ако почувствате дискомфорт, неистов ритъм на сърдечния ритъм и дишате с трудност - спрете и се успокойте, а когато се върнете на тренировката, първо не полагайте максимални усилия.
9) Не е необходимо незабавно да се опитвате да задържите напрежението за 15-20 секунди, до това време трябва да идвате постепенно, за начало ще са достатъчни 5 секунди, след което ще се осъществи плавен преход към по-дълго напрежение.
10) Изпълнявайте от 5 до 8 упражнения всеки ден, във всяко упражнение правете 3 серии подред, първо при 60% напрежение, след това при 90 и третото 75%.
11) Пълна тренировка не трябва да се провежда повече от 2 пъти седмично и да отнеме повече от час.
12) И още веднъж - основното настроение, без него можете да тренирате колкото искате, а това няма да доведе до резултати.
След силова тренировка можете да проведете малък тест: опитайте се да опънете веригата или кърпата, ръцете надолу, направете 95% от усилията. Когато приключите, слушайте усещанията на ръцете си, ако всичко е наред с мускулите, тогава можете да вдигнете ръцете си първо в страни, а след това нагоре. Този тест може да се прави само веднъж седмично, той ще бъде показател за напредъка на вашата сила и нейното качество през седмицата. Липсата на прогрес означава, че правите нещо нередно, помислете какво може да бъде. Може би не сте заспивали, преяждате, не сте се възстановявали напълно от предишната тренировка или сте правили някои упражнения върху тази. И вие също трябва да определите целта, която сте си поставили преди тестване, ако не можете да опънете снаряда повече от минута, тогава бъдете много внимателни с пренапрежения. И ако сте в състояние да направите това за повече от 90 секунди, тогава това е просто добре, напредъкът ви в мощността е очевиден.
Упражнения на сухожилни вериги
Оригиналната техника на Заса е набор от упражнения с вериги. Ако прикрепите дръжки с куки към веригите, тогава веригата може да бъде удължена или съкратена по желание. За да фиксирате краката, е досадно да се прикрепите към краищата на веригата, която подобно на коланите ще придържа краката. По този начин, за да започнете да тренирате по тази система, ще ви трябват 2 вериги, дължината на които е разстоянието от пода до ръката, удължено нагоре. Освен това ще са необходими 2 дръжки и 2 крака.
Веригите се продават във всеки магазин за хардуер. Дръжките могат да бъдат направени както следва: резба жица или кабел, огъната при свързването, в кука в 2 парчета тръба с приблизително еднаква дебелина. Що се отнася до примките на стъпалата, брезентовете, материалите за багажниците и дори дамската чанта, може да се издигне тук. Първо трябва да проведете експеримент с тъканта: вземете краищата на тъканта в двете си ръце, стъпете върху нея с крак и издърпайте нагоре. Така че можете да оцените дебелината, ширината и използваемостта на контура.
Е, най-накрая е време да преминем към самите упражнения. По-долу ще бъдат описани 2 групи упражнения, те са събрани от статии на племенника на Александър Зас, Юрий Шапошников. Веригата винаги е опъната в първоначалното си положение.
Първият комплекс:
1) Вземете краищата на веригата в ръцете си. Прегънете дясната си ръка и протегнете веригата с нея, дръжте другия край в права лява ръка. След това сменете ръцете и повторете упражнението.
2) Ръцете в първоначално положение се пазят на ширината на раменете или малко по-широки от раменете. Разтегнете веригата, но в същото време напрягайте не само мускулите на ръцете, но и мускулите на гърдите и latissimus dorsi.
3) Изпънете свити ръце пред гърдите си и опънете веригата. В това упражнение работят мускулите на ръцете и гърдите.
4) Веригата се простира зад гърба. Основният ефект е върху трицепсите.
5) Както в предишното упражнение, опънете веригата зад гърба си. Но този път, освен трицепс, стегнете мускулите на корема и гърдите.
6) Преди да започнете упражнението трябва да издишате. След издишване увийте гърдите си с верига и я закрепете. След това поемете дълбоко въздух, стегнете гръдните мускули и най-широките мускули на гърба и разтегнете веригата.
7) Тук имаме нужда от две вериги. Необходимо е да прикрепите кожени бримки към единия край на всяка верига и да вкарате краката в тези бримки. Веригата е опъната, докато трапецовидните мускули и мускулите на ръцете са обтегнати.
8) Когато опъвате веригата, сменете ръцете си в първоначалното им положение. Трицепсите и делтоидните мускули са напрегнати.
9) Както в предишното упражнение, сменете началната позиция. В допълнение към ръцете, променете позицията на краката.
10) При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.
11) На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.
12) Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.
13) Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.
14) Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.
15) Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.
16) Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.
Второй комплекс упражнений:
1) Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.
2) Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.
3) В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.
4) И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.
5) На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
6) В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.
7) Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.
8) Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.
Евгений Сандов был кумиром Железного Самсона с детства. Он вел с ним заочное соперничество и преуспел в этом, сделав следующий шаг в развитии силовых методик.
Кроме упражнений с цепями, Засс использовал тяжелые мешки в своих тренировках. Это было необходимо для развития мышечной массы, которая была нужна не для выполнения номеров, а для солидного вида на арене цирка. Каждая его тренировка заканчивалась упражнениями с мешками. Чаще всего использовался мешок весом 7 кг, наполненный опилками. Засс отсыпал из него опилки и засыпал вместо них немного песка. Затем он стал засыпать дробь, а потом и вовсе свинец. В итоге, через несколько лет тренировок, мешок весил почти 70 кг!
Железный Самсон — Видео
