Как да изпомпваме предмишницата: сила и обем

В развитието на мускулите тренирането на мускулите на предмишницата играе важна роля и изисква специално отношение, организация и внимание. Факт е, че те не се изпомпват толкова лесно, за разлика например от бицепсите или гръдните мускули. За постигане на резултати - качествено увеличение и увеличаване на обема - е необходим компетентно съставен набор от специални упражнения. Тази статия ще обсъди въпроси, свързани с това как да изпомпвате предмишницата, включително програма за домашна тренировка .

За да изглежда тялото на спортиста пропорционално развито, развитието на тези мускули е задължително, въпреки факта, че те са класифицирани като „малки“ и не са толкова забележими в сравнение с гърдите, раменете и квадрицепсите. Също така е невъзможно да има пълно и хармонично развитие на други мускулни групи без укрепване на предмишниците: недостатъчното обучение на предмишницата значително усложнява задачата за постигане на напредък в тренировките.

съдържание

  • 1 Защо е необходимо такова обучение "> 2 Анатомия
  • 3 Полезна информация и препоръки
  • 4 Обучителна програма
  • 5 Работете с мряната
  • 6 Работете с гири
  • 7 Работа с разширител
  • 8 Vis на хоризонталната лента
  • 9 Допълнителни програмни елементи

Защо е необходимо такова обучение?

От гледна точка на външния вид развитите предмишници играят важна роля, създавайки впечатление за масивност, сила, физическа сила. Също така визуално тялото изглежда симетрично (естествено, ако и други мускулни групи също са надути).

Не бива да забравяме за впечатлението на другите, които културистите в дрехите правят, тъй като в повечето случаи отворените са предмишниците и шията. И това може да се нарече убедителен аргумент, тъй като човек с идеално тяло във всяко общество се чувства по-уверен и комфортен от другите.

Според експертите, редовното обучение на тази мускулна група е необходимо и от гледна точка на безопасността, тъй като тя свежда до минимум риска от наранявания по време на изпълнение на сложни комплекси. Това се отнася например за такова упражнение за гърба като издърпване с допълнително тегло, при което се нуждаете от добър захват, чиято сила и сила зависи от мускулите на предмишницата. Това е трудно упражнение и то, както всяко друго с много тежест, може да се изпълнява само със силни ръце.

анатомия

Предмишницата е частта на ръцете от лакътя до ръката. Мускулната група се състои от:

  • брахиалис мускул - брахиалис;
  • изкривяване в областта;
  • кръгъл пронатор;
  • brachioradialis мускул - brachioradialis;
  • екстензори.

Тези мускули принадлежат към "малките" и са отговорни за въртенето, огъването / разтягането на ръцете в китката и лакътните стави. Сложната анатомична структура допълнително усложнява задачата за изпомпване на предмишницата. По време на упражнението трябва да се включат всички мускули от тази анатомична група, от които има само пет.

Полезна информация и препоръки

"Упоритите" мускули на предмишницата получиха името си поради високата си устойчивост на стрес. Това се дължи на факта, че те участват не само в ежедневието, но и в процеса на трениране на други мускулни групи. Следователно развитието на предмишницата е трудоемка задача, която изисква постоянство, редовни тренировки и голямо търпение.

На първо място е необходимо да се определи броят на класовете седмично: две тренировки ще бъдат достатъчни, за да се развие хармонично мускулите на предмишницата. Всеки елемент от комплекса се извършва в три подхода с всяко повторение по 10-15 пъти . Важно е да не забравяте за загряването и загрявката преди тренировка, тъй като има голяма вероятност от нараняване. Също така не може да се допусне прекомерно разтягане на мускулите в рамките на върховия диапазон на обхвата на движение.

Най-добрият вариант е комбинация от упражнения за изпомпване на предмишницата с комплекс от тренировки за гърба и ръцете. Но те трябва да се изпълняват в края на програмата, след като се тренират мускулните групи на гърба и ръцете, в противен случай тренировките няма да бъдат ефективни.

Не се препоръчва провеждането на повече от два занятия седмично, тъй като минималният период за възстановяване на тази мускулна група е два дни, най-добрият вариант е три дни. При редовно пренапрежение на предмишницата рискът от хронична болка в китката се увеличава.

Обучителна програма

В тренировъчната програма за изпомпване на предмишницата трябва да има упражнения за трениране на цялата мускулна група. Конкретните елементи и последователността на изпълнение се препоръчват да се променят от урок в урок, за да се подобри мускулния растеж.

На следващо място, ще разгледаме най-ефективните и достъпни упражнения за развитието на предмишниците във фитнес залата и за домашното обучение.

Работа с мряна

Упражнение номер 1 . Завиване на ръката с обратен захват

Изпълнява се в изправено положение, подобно на тренировка за бицепс, но с обратен хват. Лентата се издига до нивото на раменете, което трябва да остане неподвижно. Тогава тя леко намалява. В същото време повдигането се извършва на издишване, връщане в изходна позиция - при вдъхновение. За разлика от упражнението за бицепс, в този случай се взима мряна с по-ниско тегло, тъй като брахирадиалисът е по-слаб, а именно представлява основното натоварване.

Упражнение номер 2. Флексия на китките, докато седите

Извършва се в седнало положение. Мряната се взема с долния захват, предмишниците падат върху бедрата. Снаряда слиза, докато щангата трябва да се държи здраво, а предмишниците трябва да бъдат леко удължени напред. След това ръцете започват да работят: бавно огъване и разширение в китките с ниска амплитуда. Важно е движенията да са плавни, без да се разклащат и люлеет щангата, за да се избегнат наранявания и навяхвания.

Упражнение номер 3. Прегънете китките с мряна зад гърба си, докато стоите

Извършва се в изправено положение, щангата е зад гърба. В този случай дланите са обърнати назад. Лентата се взема и се извършва огъването-разтягане на ръцете в китките без участието на лакътните стави. Упражнението ви позволява да развиете мускулите на китката. Ако упражнение номер 2 по време на изпълнение причинява определени трудности, можете да използвате тази опция.

Работете с гири

"Завои на Zottman"

Той е съществен компонент на тренировъчен комплекс с дъмбели за тази мускулна група. Това е една от възможностите за работа с мряна на предмишницата, вместо този снаряд се използват само дъмбели. Последните се държат в ниско положение (като чук), докато се движат нагоре, се извършва пронация на предмишницата (завъртане на дланите надолу). Тогава черупките се спускат в обратен ред на движение.

Флексия на китките, докато седите

Друго упражнение - огъване на ръцете в седнало положение - се изпълнява като подобно обучение с мряна, но с дъмбели. Също така ще бъде ефективно да тренирате всяка ръка в седнало положение с дъмбели.

Работете с разширител

Използва се ултра твърд разширител, упражнение с което е добра алтернатива за редовни домашни тренировки за развитието на тази мускулна група. Мека черупка се използва главно за изследване на четката, така че в този случай е важно тя да е твърда. Препоръчва се също да се консултирате с продавача относно най-подходящия разширител, който да се използва при тренировка на предмишницата.

Vis на хоризонталната лента

Най-простото трениране на мускулите на предмишниците е обичайното увисване на хоризонталната лента (препоръчително с товар). Редовното изпълнение на това упражнение ще ви позволи да постигнете осезаеми резултати само за няколко месеца.

Що се отнася до натоварването, то трябва да бъде избрано от изчислението на времето за окачване - не повече от половин минута, в противен случай вместо издръжливост и сила ще се развие издръжливост.

Допълнителни програмни елементи

  • Скокове с тежести на въже. По време на такова 20-минутно обучение външната повърхност на предмишницата е добре обработена.
  • Работете с торба за бокс - удари. Препоръчва се също и ръкавици за претегляне, тъй като такива упражнения са отлично натоварване на флексорите.
  • Използване на специална гумена гривна по време на тренировка. Тя ви позволява да увеличите мускулната устойчивост, помага за укрепване и развитие на масата.

В заключение, още една препоръка: не трябва да се отказвате от тежки домакински работи, дори и с редовни тренировки. Работата с инструменти (тренировка, чук и т.н.), преместването на тежки мебели е отличен начин за трениране на мускулите на предмишниците.

Интересни Статии