Добре развитите мускули на латисимус дорси наподобяват сгънатите крила на голяма птица, заради която те често се наричат „крила“. Те могат да бъдат надути както у дома, така и във фитнес залата. Нищо специално не се изисква за изпълнение на упражнения за тази мускулна група. Вкъщи е достатъчно да инсталирате напречната греда в безплатния отвор, за да започнете да тренирате. Ако наблизо на площадката или в двора има турникет, можете да се включите в него. Подобни спортни прости черупки има в почти всеки двор.
Работата върху латисимуса е доста трудна. Това изисква много постоянство, много сила, както и значително време. Особено трудно е да преодолеете собствения си мързел и да преодолеете себе си, тъй като такава бариера в по-голяма или по-малка степен се появява пред всеки човек. За да изградите крила, трябва да спортувате редовно в продължение на няколко месеца. Видими резултати ще бъдат постигнати след първия месец на систематично обучение.
Ревност, самоконтрол, дисциплина - не единственото нещо, което ви позволява да изпомпвате обема на най-широките мускули, необходимо е също така да увеличите количеството на консумираната храна. Дневната калоричност в диетата на човек, който се занимава със спорт, винаги е по-висока от тази на някой, който не спортува. Мускулът се увеличава в обем поради приема на достатъчно количество протеин, който може да осигури протеинов шейк. Класовете изискват много енергия, чийто източник са въглехидратите. И двете хранителни вещества трябва да присъстват в менюто, така че трябва да ядете повече и по-често.
съдържание
- 1 Комплект от упражнения за изграждане на крила в стаята и у дома
- 1.1 Наклонена чернова
- 1.2 Издърпване с дъмбели с една ръка
- 1.3 изтегляния на хоризонталната лента
- 1.4 Обучение с тежести
- 2 Обобщение
Комплект от упражнения за изграждане на крила в залата и у дома
Не е необходимо да ходите на фитнес, за да имате добре развити крила. Наличието на основно оборудване за силова тренировка ви позволява да извършите цялата работа по изпомпването на най-широките мускули у дома. Основното е да овладеете техниката и системно да изпълнявате:
- дръпване на наклонен прът;
- дръпване с дъмбели с една ръка;
- различни видове изтегляния;
- лицеви опори на опорите;
- повдигане на тежести.
За класовете е необходимо да има тежести, гири, мряна, желание да станете собственик на изключителни крила, правилна диета, систематични тренировки.
Наклонено дръпване на пръта
Изисква прът и набор от товари с различни тежести. Спортно оборудване, ако това не е възможно, можете да закупите или вземете назаем за известно време от някой от приятелите си.
Правилната позиция при изпълнение на това упражнение предполага, че краката са поставени на едно и също ниво с раменния пояс, леко огънати в коленните стави. Шията се взема отгоре, тоест с обикновен хват - ръцете са поставени малко по-широко от раменете. Когато началната позиция е приета, вземете щангата с прави ръце и изправете.
Ръцете напълно спуснати. При издишване щангата се издърпва към стомаха. Опитайте се да повдигнете лактите си възможно най-високо. Те трябва да се движат по прав път. Не трябва да им се позволява да се разминават. Лентата трябва да се дърпа единствено поради участието на мускулните групи на рамото и дорсалната област. Ръцете трябва да се използват до минимум, тоест да играят поддържаща роля.
Спуснете лентата на издишването. Раменните лопатки се събират по време на повдигане, а при обратното движение - спускане на снаряда, напротив, те се развъждат. Тежестите се подбират според принципа, че тялото не се люлее по време на всички подходи.
За да дръпнете правилно лентата, трябва да вземете предвид редица важни нюанси:
- провисване в долната част на гърба трябва да е доста малко, но не много;
- наклона на торса напред предполага образуването на ъгъл, който не трябва да бъде по-малък от 30 градуса;
- главата трябва да се държи права, а щангата да се поставя пред краката;
- По време на всяко повторение трябва да се усеща напрежение в долната част на гърба.
Всеки момент задължително изисква строг контрол.
Дръпване с дъмбели с една ръка
Дъмбелът се хваща с неутрален хват, така че дланта на ръката ви да е обърната към бедрото. Намирането във връзка с пейката зависи от това коя ръка държи дъмбела. Ако отдясно, тогава те стоят отляво, а ако отляво, тогава спортистът става от дясната страна на пейката. Корпусът е наклонен, докато образува паралел по отношение на пода. Гърбът е леко огънат в лумбалната част. Работната ръка със снаряда трябва да е абсолютно отпусната.
Правилното сцепление с дъмбели включва:
- движение нагоре на дъмбела на издишването;
- максимално възможното повдигане на снаряда;
- включването на (ляво / дясно) рамо, когато лакътът достигне нивото си, с максимално свиване на крилата;
- закъснение от няколко секунди в най-горната крайна точка;
- плавно спускане на дъмбела до долната точка, бавно издишване на въздух.
Процедурата е еднаква както за лявата, така и за дясната ръка. Не е необходимо да използвате дъмбели, ако няма такива, можете сами да направите товара. Чували, пълни с пясък, обикновени тухли, увити в медицинска превръзка, често се използват като тежести.
Можете да използвате абсолютно всеки импровизиран материал. Единственото нещо, което трябва да запомните, е, че не се препоръчва да се правят домашни черупки с огромно тегло. Това е изпълнено с наранявания.
Издърпвания на хоризонталната лента
Класическо упражнение, което се изпълнява от спортисти, трениращи извън стените на салона. Напълно овладеното придърпване предполага, че гърдите в момента на допир до хоризонталната лента. Най-добре е да извършите смяна на хвата. За тези, които овладяват упражнението, първият път за позициониране на ръцете им трябва да е малко по-широк от раменния пояс.
Извършвайки редовни издърпвания, всяка седмица трябва да увеличавате разстоянието между ръцете, докато стане възможно. Това се дължи на факта, че именно широката хватка ви позволява активно да тренирате и изпомпвате най-широките мускули, правейки крилата наистина изключителни.
Необходимо е да се издърпате нагоре на напречната греда без резки движения, но изключително плавно. За да направите упражнението възможно най-лесно, трябва да започнете с малък участък на тялото. За да направите това, просто окачете няколко секунди на хоризонталната лента. Повдигайки тялото, в горната позиция те се забавят за няколко секунди и едва след това се спускат.
За да се постигнат добри резултати при инжектирането на най-широките гръбначни мускули, издърпването с обратен хват позволява и когато дланите вече не са обърнати към тялото, а напротив, към него. Ръцете се препоръчват да се държат възможно най-широко. Пръчките в най-високо положение трябва да се докосват или до раменете или отзад на главата. Главата в този момент трябва да започне над напречната греда.
Увеличаването на натоварването позволява използването на различни тежести или отклонението на тялото по време на повдигане. Последната опция включва работа с партньор, който трябва да помогне за отклоняване на торса. Ъгълът не трябва да бъде повече от 45 градуса. Тази техника помага да се постигне отличен резултат за увеличаване на обема на най-широките мускули много по-бързо, отколкото при конвенционалните издърпвания.
Повдигането на напречната греда може да се извърши и хоризонтално. Тази опция за изтегляне включва бавно изпълнение, тъй като по-голямата част от товара пада върху раменете. Те се въртят под ъгъл над 100 градуса. Начинаещите не трябва веднага да си поставят подобна цел, тъй като не е възможно перфектно да се изкачат. За начало можете да ограничите ъгъла на кота до 30 градуса. Изпълнявайки упражнението, е необходимо строго да се контролира, че ръцете не се огъват през цялото време, а остават прави.
Кетълбел тренировка
Чудесна алтернатива на упражненията с гири и щанги, ако тези черупки не са налични. Тежестите също така ви позволяват да изработите добре крилата и да постигнете впечатляващ обем. Основното упражнение, изпълнено от този снаряд, наподобява тяга на дъмбел до колан в наклон. Изработва се въз основа на пейка или някакъв стабилен предмет. Основното е, че горната му повърхност е на нивото на колана или по-високо. Тя може да бъде бордюрен камък, маса или друга мебел.
Препоръчва се да започнете да тренирате с гирлянда след хубаво загряване на ръцете и гърба, тъй като предмишниците участват и се напрягат в упражненията. Ръката и теглото са спуснати и отпуснати, а ръката започва да се обръща наляво и надясно. Това трябва да става бавно. В противен случай има голяма вероятност от нараняване или навяхване.
Първоначалната позиция е подобна на тази, която се заема с дъмбелите с наклона с една ръка. Стискането на гир за чай, за тези, които са свикнали да работят с дъмбел, ще изглежда напълно необичайно. Постепенно, когато упражнението се изпълнява редовно, вече няма да се усети разлика.
Основният недостатък на теглото е, че има стандартно тегло, тоест няма да работи за увеличаване на натоварването на килограм в подходите. Най-често срещаните черупки са 8, 16, 32 и 64 килограма.
резюмиране
Всяко упражнение за изравняване на крилото изисква висока концентрация, тъй като в по-голямата си част включва повдигане на големи тежести. Необходимо е да усетите тялото си и най-широките гръбначни мускули, за да можете да разпознавате входящите сигнали. Систематичното обучение на крилата ще донесе значителни резултати след няколко месеца.
