Кросфит с кани

• Основни упражнения с кросфит тежести
• Кръстосани комплекти Crossfit

CrossFit разполага с комбинация от различни видове товари и работа с различно оборудване. В тази дисциплина има елементи на повдигане на гирлянди. В класическите руски тежести се изпълняват само две състезателни движения - ритник и натискане. Кросфит също ги е заимствал и всичко, което Павел Цацулин препоръчва на клиентите си - люлеещи се тежести, дръжки с дълъг цикъл, клякания с чаши и различни видове удари. Упражненията с гири за начинаещи могат да развият сила, но за тези, които продължават да се стремят да се състезават в състезания по кросфит, те са предназначени да придобият силова издръжливост.

съдържание

• 1 основни упражнения за кръстосан гигант
  • 1.1 Машини или люлки
  • 1.2 Плъзгане на гирлянди (къса амплитуда)
  • 1.3 клякания с чайници
  • 1.4 Сливници с кани над главата
  • 1.5 Тегла на брадичката
• 2 комплекса с кросфит тежести
  • 2.1 "Мръсни 50 с тежест"
  • 2.2 Leysie
  • 2.3 300 или „Триста спартанци“
  • 2.4 "Джорджи"
  • 2.5 "Жажда за кръв"

Основни упражнения с кросфит тежести

Особеността на този спорт е, че няма одобрен списък с движения. Мотото на CrossFit: „Пригответе се за неизвестното.“ Упражненията за повдигане на кани се избират според принципа на най-голямо разпространение и достъпност за хора с всяко ниво на обучение. Основните за развитието на комплексите са, както следва.

Машини или люлки

Има два вида тежести на люлеене: „покажете на съдията ушите“, или замахнете с две ръце зад главата си и обичайния „руски замах“, тоест замахване до кръста. Начинаещият започва да усвоява упражненията от втория вариант. Той стои в багажник, удобен за вдигане на щанги и клякания, разгъва чорапите си, настройва тежестта между краката си точно в центъра, взема директен захват върху дръжката и сваля тежестта от платформата поради разширение в коленните стави. След това извършва замах между краката и рязко разширение в тазобедрените и коленните стави. По инерция теглото лети до нивото на талията. По-нататък движението се повтаря. Това упражнение се използва както за издръжливост на сила, така и за укрепване на задните части, гърба, задната част на бедрата.

„Покажете съдийските уши“ или „Американският замах“ изисква умение на двете ръце, добра подвижност на раменете и експлозивна сила. Техниката на повдигане е същата, важно е да се поддържат намалените раменни остриета и стресиращо извитото положение на гърба. Упражнението изисква активиране не само на задната верига, но и на раменете, затова се препоръчва за всички, които имат нормална подвижност на ставите.

Важно за Mach Kettlebell:

• Това не е клек, а задънена дръжка в биомеханиката. Представете си, че можете да дръпнете и в същото време да скочите напред, това ще даде разбиране за бедрата;
• Мачовете не са упражнения за загряване. Преди тях трябва добре да затоплите тялото и да подготвите както сърцевината, така и ставите за работа;
• Упражнението се изпълнява точно толкова дълго, колкото спортистът може да поддържа плътно огъната позиция на гърба. Щом той се отпусне и започне да се извива в гърдите, упражнението трябва да се спре;
• Един прост трик помага да не хванете „ряпа знам“ на състезанието - по-лесно теглото и тренирайте движението с пълна амплитуда, а не „както трябва“, докато балистичният характер на движението не се развие на ниво навик, нищо няма да работи

Кетълбел натиск (къса амплитуда)

В кросфит те най-често се изпълняват с две ръце и приличат на обичайния натиск за вдигане на тежести. Но е възможно и едноруко екзекуция.

Според техниката натискането изглежда така:

1. Бедра и стъпала - в удобно за предния клек положение;
2. Чайници пред вас, симетрично;
3. Хватката е права, не е необходимо да използвате "маймуни", не ви позволява да държите здраво тежести;
4. Поради удължаване в коленете и таза, тежестите се хвърлят към раменете;
5. Ръцете трябва да бъдат огънати в лактите, предмишниците - да водят отстрани;
6. След това с едно движение избутайте тежестите от раменете нагоре, изправяйки лактите;
7. Спуснете черупките в обратен ред - закачете се и спуснете тежестите до раменете, след това - ги пуснете на пода

Важно: не се препоръчва тежести да се отърсват ръце от раменете, движението не се счита за завършено, освен ако лактите на спортиста не са напълно изпънати. Противно на общоприетото схващане, не изправените лакти са по-травматичен вариант от натискането право върху прави ръце. Техническа грешка е неправилното положение на дланта върху шията. Ако теглото виси на пръстите, спортистът ще го избута в неизгодна позиция с набръчкани китки.

Гръдни клекове

Това е една от възможностите за предни клекове. По-проста е от клек с мряна. Версията с една тежест в ръцете пред гърдите се нарича клякане или чаша. Технически предхожда класическите клекове с мряна и едновременно с това преподава огъване на бедрата и коленете.

Мнозина изучават и изпълняват бокал с техническа грешка - те се опитват да върнат таза обратно. Всъщност при това упражнение трябва да поддържате гръбначния стълб неутрален, а гърбът почти прав, така че краката да са огънати главно в коленете, а не в таза. Това води до равномерно разпределение на натоварването между всички стави. Тази версия на клека е най-безопасната.

Правилната техника е следната:

1. Снарядът се хваща или от ръцете отстрани, или се „прегръща“ от дланите, и те сякаш се заместват от купата под тежестта;
2. Спускането започва с коленете, простиращи се отстрани, и спускането на таза под коленете. Тази позиция ви позволява да поддържате гръбначния стълб неутрален;
3. Дълбочина - тазът е под коленете, но не по-нисък от точката, в която гръбначният стълб „се върти“, както и виждаме силно изразено „кълване“ на таза.

Лунги с кани над главата

Това упражнение може да се направи с едно или две тежести. Обикновено един е по-труден, тъй като теглото на снаряда не е равномерно разпределено. За начинаещи е по-добре да започнете да изучавате движението с обичайната опция, когато леките тежести са в прави протегнати ръце.

Черупките се изтеглят от технически правилния бутон и се хвърлят така, че дръжките на гирлянда да лежат в средата на дланта.

Техниката е следната:

1. Вдигнете тежести, внимателно подравнете, приведете раменните лопатки към гръбначния стълб и по-ниски;
2. Извършете стъпка с единия крак назад, падайте в шезлонг, огънете опората и "предните" крака в коленете и тазобедрената става;
3. Бедрото на работния крак трябва да е успоредно на пода, а тазът да пада под коляното. В същото време гърбът трябва да остане прав, тежестите не се поддържат поради въртенето на раменете;
4. Стомахът трябва да бъде издърпан, тазът трябва да бъде стабилизиран. При издишване краката в коленете са огънати, спортистът е напълно изправен;
5. Начинаещите трябва да изпълняват упражнението първо с единия, после с другия крак, опитен - могат да се редуват

Издърпване на брадичката на кани

Английското име на руски се вкорени повече в общността, както и в самото упражнение. На много от нашите кросфит салони все още липсва гребна машина и гребането трябва да бъде заменено само с това движение. Изглежда много като сумо дръпване

Трябва да го направите така:

1. За да влезете в най-широката сумо позиция, която е удобна само за бедрата. Поставете тежестта в центъра пред себе си;
2. Хванете дръжката на гирката с две ръце, хватката е стегната, не е под ръка;
3. Извършете удължаване на бедрата и коленете, като едновременно дърпате гирката към брадичката, като огъвате лактите;
4. Намалете теглото до изходна позиция и повторете

Кръстосани комплекти Crossfit

Тези обучения се появиха на главната страница на официалния сайт на CrossFit и са доста популярни.

"Мръсни 50 с гирлянда"

Акцентът на комплекса е силова издръжливост и физическа годност. Необходимо е да извършите 50 повторения на всяко упражнение, преминавайки от едно в друго. Не е забранено разбиването на комплекса на части, тоест изпълнете в 5 кръга по 10 повторения.

последователност:

• Издърпване нагоре (каучук или кичане);
• Стоене в класиката (момчета 60 кг, момичета - 40 кг);
• Push-ups с повдигащи се длани (класически за кросфит, трябва да легнете на пода и да вдигнете длани);
• Пълни люлки или люлки (съответно 24 и 16 кг);
• Класически клекове с мряна (60 или 40);
• Повдигане на коленете до лактите в закачалката на хоризонталната лента;
• Следи с дъмбели или тежести (съответно 16 и 8);
• Лунги, тежест отгоре (същата последователност);
• Погребете със скок

Забранено е да сменяте движения или да изпълнявате с твърде много почивка. Вариантът с разбиване и почивка по принцип се счита за не конкурентен, „новак“. Ако прилагането на комплекса се забави повече от час, трябва да спрете и да отидете на стоп.

"Lazy"

Това е силов комплекс, мъжете правят с тежести с два килограма, жените - с тежести за килограми. Начинаещите могат да използват 8 кг.

Изпълнете с две ръце:

1. 50 повторения на натискане;
2. Колкото струпвания;
3. Същият брой люлеещи тежести

Важно - можете да изпълнявате 25 с всяка ръка, ако не чувствате сили да завършите комплекса, намалете теглото, но не спирайте. Професионалните спортисти могат да останат в рамките на 5 минути, докато изпълняват този комплекс.

300 или „Триста спартанци“

Този комплекс трябва да се изпълнява, както е предписано, без да се сменят местата. Изпълнението в „кръгове“ е забранено. Начинаещите могат да променят упражненията, както е описано по-горе.

1. 25 издърпвания (кипване или гума), начинаещите могат да заменят с отрицателни повдигания - със скок на гърдите към напречната греда, плюс бавно спускане, след това се извършват 5 повторения;
2. 50 въдици в класическото, 60 кг или по-малко тегло, ако спортистът не е физически готов. Извличането се извършва от големи палачинки или цокъл, а не от къси „фитнес“ палачинки;
3. 50 лицеви опори с вдигнати ръце. Тези, които не знаят как да тласнат нагоре, могат да направят комплекс с пейка, но трябва да се стремите към обичайната класическа техника;
4. 50 скока на кутия от 60 или 75 см;
5. 50 "катерачи";
6. 25 удара на гиря от пода с всяка ръка, съответно 24 и 16 кг;
7. 25 изтегляния отново, същото адаптиране на товара

"Джорджи"

Този комплекс е доста кратък и може да се направи с минимум оборудване, което не означава, че е подходящ само за начинаещи. Опитните спортисти трябва да се опитат да работят по взривоопасен начин с висока скорост, за да получат всички предимства от това упражнение.

Възможно най-много кръгове в рамките на 21 минути:

• 7 burpee;
• 11 лицеви опори;
• 22 Маха Гирай

"Bloodlust"

Този комплекс е подходящ и за бегача OFP.

Изпълнете 5 кръга наведнъж:

1. Бягане 600 м;
2. 40 руски маши на тежести;
3. 20 клека без тежест

Kettlebells са практичен избор за домашно обучение, те могат да станат единственото бреме за цялата тренировка и да ви позволят да развиете експлозивна сила и издръжливост. Тренировките с тежести са подходящи и за бойци, бегачи и представители на спортни игри, както и за всички, които искат да създадат „суха“ форма с минимум излишни мазнини.