- Повече за анатомията
- Как да започнете да тренирате мускулите на прасеца
- Хайвер упражнения у дома
- Фитнес комплекс
Надутите телешки мускули изглеждат красиви. За да ги изпомпвате, трябва да положите доста усилия. Трудността при разработването на тази мускулна група се състои във факта, че те участват в ежедневието и следователно са свикнали с постоянните натоварвания, които падат върху краката по време на ходене. Ето защо е много важно да изберете най-ефективните и ефикасни упражнения.
Разбира се, тренировките се извършват най-добре във фитнес залата, където има цялото необходимо оборудване и спортно оборудване. Има обаче не по-малко ефективни упражнения, които позволяват, като имате търпение, да постигнете целта и у дома . Основното е да отделите достатъчно време и внимание на тренировките, но в разумни граници, като избягвате претренирането и претоварването. Ако натоварванията са твърде големи, тогава телетата започват да болят. Това сигнализира за необходимост от намаляване на интензивността. Усещане за умора и усещане за парене свидетелстват за правилността на тренировките. Не трябва да има болка.
Не поставяйте под въпрос факта, че слабите и тънки крака не оцветяват човек, особено ако той има изпомпан и мощен торс. Такъв дисбаланс изглежда доста комичен. Фигурата на спортист изглежда напълно различно, ако краката са добре проектирани и украсени с атрактивен релеф. И за да се постигне това, е необходимо правилно и компетентно да се организира тренировката на мускулите на прасеца. Ясната идея как се изгражда този мускул ви позволява да правите това.
съдържание
- 1 Повече за анатомията
- 2 Как да започнете да тренирате мускулите на прасеца
- 3 упражнения за прасеца у дома
- 3.1 "Пролет"
- 3.2 Ходене с пръсти
- 3.3 Пешеходни стълби
- 3.4 Стъпка платформа
- 3.5 Скачане с гири
- 4 Фитнес комплекс
- 4.1 Повдигане на пръстите на краката, докато седите
- 4.2 Повдига се от изправено положение
- 4.3 Натиснете с пръсти
Повече за анатомията
Прасецът се нарича мускул на бицепса, разположен на гърба. На пръв поглед може да изглежда, че тя е сама, но всъщност има две мускули. Това погрешно схващане се дължи на факта, че можете да видите и усетите само горната, под която има втора, наречена плоска рибка. Именно „невидимият“ мускул е отговорен за обема. Увеличавайки се, тя действа и сякаш надува горната.
По време на бягане и ходене и двете мускули участват наведнъж. Постоянното натоварване не винаги дава желания резултат. Основните причини за това могат да бъдат следните:
- подбор на тренировки с твърде ниска интензивност;
- подобен ефект, тоест липсата на набор от обем, дава излишък от товари;
- грешно обучение.
За правилната подготовка на тренировъчния комплекс трябва да се има предвид, че долната част (солусът) се изработва в седнало положение, а разположената над нея (повърхностна) - в изправено положение. За да получите максимален резултат, е необходимо да използвате както долните, така и горните в тренировките.
Ключът към успеха не е постоянното повтаряне на едни и същи упражнения, а тежките тренировки с тежест. Редовността на часовете трябва да бъде избрана умерена. Тренировките се препоръчват веднъж или два пъти седмично, но не повече. В противен случай това ще доведе до претоварване и резултатът ще бъде обратен на желания.
Честотата на тренировките трябва да бъде такава, че кардио натоварванията, присъстващи в разписанието, ако има такива, да се извършват преди работа с желязо. Най-добре е да тренирате мускулите на прасеца в края на тренировката на краката и да започнете с солуса, тъй като е по-силен от повърхността.
Как да започнете да тренирате мускулите на прасеца
Отидете на прякото изпълнение на упражненията трябва да е след загряване - загряване. Отлично решение би бил масаж, можете да го направите сами. Няма трудности сами да омесвате и масажирате прасците. В допълнение, трябва да опънете пръстите и глезените си. Тези "мерки" са предотвратяване на навяхвания.
Трябва да започнете с най-простите упражнения, които са свързани със загряването, те могат да се изпълняват у дома.
Хайвер упражнения у дома
"Пролет"
Начална позиция
Изправете се, дръжте гърба си изправен.
изпълнение
Станете бавно на пръстите на краката. Опитайте се да направите това, така че петите да са максимално високи. След това вземете дъмбелите. Когато балансът е трудно да се поддържа, можете да се придържате към опората с една ръка и да вземете само едно тегловно вещество.
За да усложни упражнението позволява алтернативно изпълнение първо на единия, а след това и на другия крак. Основното е да направите това с тежести.
Изпълнете пролетта 3-4 подхода, по 30 във всеки.
Общи препоръки
Правете упражнението бавно.
Ходене на пръсти
Едно просто, но ефективно упражнение, същността на което е да ходите на пръстите на краката известно време. Основното е да се опитате да не огъвате коленете си.
Изкачване по стълбите
Качете се нагоре и надолу по стълбите, докато не почувствате умора в мускулите си. Можете просто да вървите или да стъпите по стълбите. По-добре е да редувате двата подхода.
Тези упражнения са много прости, не изискват използването на симулатори и могат лесно да се изпълняват у дома.
Стъпка платформа
Вместо платформа могат да се използват стълбищни степени.
Начална позиция
Поддържайки изправен гръб, застанете на ръба на платформата или на стъпалото с чорапите.
изпълнение
Първо на върха на пръстите възможно най-високо, а след това спуснете петите си докрай, за да усетите ясно разтягането на глезена. Можете да се облегнете на стената с едната ръка и да вземете дъмбел в другата ръка.
Общи препоръки
Променете позицията на краката. Дръжте краката си успоредни, след това раздвижете петите си или избутайте чорапите си. Комбиниран подход към упражнението ще изработи различните части на прасците. Паралелното положение на стъпалата е насочено към развитие на средната част, разместените пети са от вътрешната страна, а пръстите на краката са от външната страна.
Скачане с дъмбели
Много трудно и трудно упражнение, което упражнява голямо натоварване.
Начална позиция
Седнете, вземете гирите.
изпълнение
Скочете от приетата позиция възможно най-високо.
Фитнес комплекс
Упражненията по-долу са специфични. Те са насочени към отделно изпомпване на повърхностните и солусните мускули, изпълнени с помощта на симулатори.
Седнал на пръсти
Начална позиция
Седнете на седалката на симулатора, поставете пръстите на краката върху стъпалата, насочете петите надолу и спуснете лостовете към коленете си и след това заключете.
Техника на изпълнение
Вдигнете чорапите си до възможно най-високата височина, задържайте се в крайната точка.
Общи препоръки
За да сте сигурни, че упражнението се изпълнява правилно, разтегнете мускула на прасеца преди всяко повдигане.
Постоянни прозорци
Подобно на тези, направени с гири у дома, но изпълнени на симулатор.
Начална позиция
Застанете с чорапите си на стъпалото за подкрепа и вкарайте раменете си под стоповете. В този случай петите трябва да бъдат спуснати, напрежението трябва да се усети в прасците.
Техника на изпълнение
Качете се възможно най-високо на пръстите на краката.
Общи препоръки
Задръжте за няколко секунди в крайно положение.
Бенч преса
Те са направени на симулатора за преса на краката, който е изключително ефективно спортно устройство, което перфектно се справя с изследването на всички мускули на краката, както и с изпомпване на прасците.
Начална позиция
Лежейки на симулатора, изправете краката си, стискайки платформата, заключете стоповете.
Техника на изпълнение
Извадете платформата от стоповете, стиснете я с чорапи, върнете се в първоначалното си положение.
Общи препоръки
Използвайте предпазители, за да избегнете телесни наранявания.
Тежестите трябва да се избират подобно на палачинките, когато правите клекове с помощта на щанга. Оптималното тегло е това, което ви позволява да извършите максимум осем повторения и не повече от три или четири сета.
