Как да направите талията тънка: набор от упражнения

Много представители на нежния пол с течение на времето се сблъскват с промени, които настъпват във външния вид и особено в силуета. Това се дължи не само на възрастта, но и на майчинството. Повечето жени трябва да се сбогуват с кръста след раждането. За да върнете формата на часовниците на фигурата си, не е необходимо да намирате време в графика си, за да посетите фитнес залата. Има много упражнения, предназначени да се правят у дома.

съдържание

  • 1 Как се увеличава кръста и методи за борба с това явление "> 2 Защо има натрупване на телесни мазнини в кръста?
  • 3 Какъв е ефектът на фасцията върху размера на талията?
  • 4 Какво да направите за тези, чиято талия никога не е била произнасяна?
  • 5 Комплект упражнения за тънка талия
    • 5.1 Загрейте модула
    • 5.2 Блок за самомасаж
    • 5.3 Блок за промяна, удължаване, укрепване и тонизиране
  • 6 Видео „Тънка талия за 7 минути“

Как се увеличава кръста и методите за справяне с този феномен?

Фасцията по време на бременност се увеличава в обема и става много по-силна. Това се дължи на факта, че той изпълнява функцията за поддържане на корема. След раждането по правило фасцията не придобива предишната си форма, тоест остава сгъстена. Това се дължи на факта, че в същото време е много трудно да отслабнете и да върнете предишния обхват на кръста.

За да не изпитвате дискомфорт от падането на корема, за да забравите накрая за проблема с „заешки уши“, се препоръчва овладяването на доста прост набор от упражнения, изпълнявани от професионален фитнес треньор. Това обучение е идеално за жени, страдащи от постоянно подуване на корема, наддаване на тегло в областта на талията. Само като си възвърнете опънатото коремче, можете да си върнете увереността в себе си.

Защо има натрупване на телесни мазнини в кръста?

Причините за увеличаването на телесното тегло са различни. Преди всичко те са причинени от тежки стресове, хормонален дисбаланс, чести закуски при опити за „изземване“ на преживявания и поддържане на предимно заседнал начин на живот. Дори да се занимават с фитнес, мнозина се съсредоточават върху задните части, краката и други части на тялото, но не се ангажират в кръста.

Всички тези фактори, разбира се, играят значителна роля при появата на мастни натрупвания в корема, страните, гърба. Има и физиологична особеност на човек, свързана с гравитацията и ефекта, който тя упражнява върху гръбначния стълб, съединителната тъкан. Нейната роля в процеса на "увеличаване" на областта на талията е доста тежка.

Масата на горната част на тялото в комбинация с гравитацията води до факта, че съществуващото пространство между костите на бедрата и ребрата започва да намалява, линията на талията става по-къса и по-слабо изразена. Този процес се отразява негативно на вътрешните органи, мускулите, телесните мазнини и кожата.

Те започват буквално да се издуват в различни посоки, което не се отразява на външния вид както по най-добрия начин, така и по усещания това кара човек да се чувства много по-дебел, отколкото в действителност. Това не минава без следа, но се отразява негативно на храносмилателната система, обмяната на веществата, кръвообращението и насищането с кислород в кръвта, състоянието и функцията на вътрешните органи. Резултатът от всичко това са проблеми като подуване на корема, наднормено тегло.

Наличието на свободно пространство в корема води до стабилизиране на кръвообращението, помага за нормализиране на храносмилането. Резултатът от това е, че талията придобива по-изразена форма, „коремът“ престава да изпъква напред. Освен това човек започва да чувства прилив на енергия, да се чувства по-комфортно както физически, така и психически.

В ежедневието, за съжаление, само малцина се замислят как заседналият начин на живот, който се води главно от всички съвременни хора, се отразява негативно не само на теглото, но и на талията. Не по-малко важно е наличието на някакво ограничение и напрежение, което се отразява дори в походка.

Походката на постоянно притеснени хора е лишена от всякаква благодат и благодат. Това не може да повлияе на състоянието на фасцията. Леките и безтегловни стъпки, напротив, карат съединителните тъкани да работят постоянно. Без много усилия човек с "елегантна" походка успява да поддържа мускулния тонус, което ви позволява бързо да се отървете от токсините, стреса, нервното напрежение.

Всеки ден средният човек прави около 5900 стъпки. Ако инвестирате повече енергия във всеки, движейки се правилно, тогава тъканите и органите ще започнат да получават повече кислород, а талията ще стане много по-тънка.

Какъв е ефектът на фасцията върху размера на талията ">

Здравата фасция изглежда като прозрачен филм. На фона на нестабилен емоционален фон, стрес, лоша стойка, неактивен начин на живот, наранявания, той става по-плътен, става много по-къс и по-стегнат. Ограниченията, които се появяват при движение, провокират попадането на голямо количество токсини във фасцията, които се натрупват в своеобразни джобове в кръста. Този процес е обратим.

Съответствието на фасцията позволява на тази „черупка“ да се върне в предишната си форма. Достатъчно е да водите активен начин на живот, да провеждате упражнения и тренировки, които ви позволяват да премахнете токсините, натрупани в областта на талията, за да придадете на силуета привлекателност.

Какво да правим за тези, чиято талия никога не е произнасяна>>

Това спортно оборудване за миофасциално освобождаване - умерено и нежно разтягане, което оказва силно влияние върху тъканите на тялото. Упражненията с валяк от пяна гума допринасят за увеличаване на циркулацията в ставите и тъканите, премахват стреса и спомагат за отпускане. Въздействието на валяка е сравнимо само с дълбокия масаж. Той "разгражда" застоялите токсини, отразява дори белег тъкан, придава на мускулната структура по-голяма елегантност.

Благодарение на скутера в работата са включени основните и труднодостъпни мускули, което е невъзможно да се постигне при изпълнение на повечето упражнения както в кардио тренировките, така и в гимнастиката. При тренировка с ролер любимите и добре познати упражнения са идеално комбинирани. Можете да го направите по всяко подходящо време, без да имате ограничения при избора на място.

Комплект упражнения за тънка талия

Състои се от три блока, всеки от които има собствена ориентация, ви позволява да тренирате определена мускулна група.

Затопляне блок

Изправени странични накланяния

Те ви позволяват да отворите гърдите, да ангажирате междуребрените мускули, да стимулирате кръвообращението в белите дробове и да почувствате значително облекчение в процеса на дишане. Благодарение на такива наклонности можете да се отървете от усещането за безпокойство, да облекчите атаките както на алергии, така и на астма.

изпълнение:

  • стои изправен, краката са поставени по цялата ширина на бедрата;
  • ръцете се повдигат така, че да са на ширина на раменете;
  • докато вдишвате, наведете се надясно и издишайте наляво.

От всяка страна се извършват най-малко 5 повторения.

"Мил"

Той отлично загрява лумбалната област и гръбначния стълб. Освобождава фасцията на тялото.

изпълнение:

  • крака разделени в бедрата;
  • зад раменете се поставя валяк (валяк), държи се в областта на завоя на ръцете в лакътната става;
  • при вдишване тялото в лумбалната област се обръща в едно, а при издишване - в обратна посока.

Основното е да се гарантира, че краката остават неподвижни през цялото време. По пет завоя се правят във всяка посока.

Блок за самомасаж

Горни задни ролкови кънки

Тя ви позволява бързо да премахнете стреса, помага за намаляване на количеството солни отлагания, които се натрупват в горната част на гърба, релаксира горния гръден прешлен, тонизира шийния гръбначен стълб. Упражнението помага за подобряване на стойката, дава спокойствие.

изпълнение:

  • легнали на пода, поставят валяк под гърба някъде в зоната на бюста, напълно опират на ролката;
  • ръцете се поставят зад главата, затварят се в ключалката, осигуряват подкрепа;
  • използвайки крака, избутайте пода, за да се придвижите напред;
  • поемайки дъх, те се придвижват нагоре, докато плешките и горната част на гърба се масажират;
  • едновременно с издишването те слизат надолу, търкаляйки се приблизително към областта на долната част на бедрените мускули.

Не можете да отидете твърде ниско. Това ще създаде прекомерно натоварване на прешлените и дисковете.

Препоръчителният брой повторения е 8.

Лифромасаж - кънки встрани

Помага за намаляване на страничното напрежение и компресия, като същевременно стимулира лимфен дренаж.

изпълнение:

  • лежат на ролката перпендикулярно на тялото, леко обърната от десните бедра и подмишниците към горната част на гърба;
  • краката са огънати под прав ъгъл, стъпалата са здраво на пода;
  • първо се търкалят по ролката с 10 сантиметра надолу към кръста, а след това се връщат в изходна позиция, като си помагат с краката;
  • тялото е разгърнато в лявата страна, като прави същото търкаляне.

Направете поне 8 пъти в лявата и дясната страна.

До бленда

Използването на диафрагмата ви позволява да увеличите количеството на консумирания кислород, което ускорява процеса на изгаряне на мазнините, увеличава метаболизма, забавя стареенето. Упражнението премахва усещането за тежест в раменете, облекчава болката от шийния гръбнак.

изпълнение:

  • легнете на валяка, поставяйки го под раменете в областта, където минава линията на бюста, ръцете стиснати зад главата до замъка;
  • при вдишване гръдната клетка се огъва напред, като същевременно спуска главата назад, без да разкачва ръцете, разтяга шията, за да се освободи от всякакво напрежение;
  • с издишване гърбът се повдига нагоре, така че да се отърват от излишния въглероден диоксид, който поема кислород.

Изпълнението на това упражнение ви позволява да се отървете от напрежението и дискомфорта в червата, да изгладите мускулите на стомаха.

Направете от 8 до 10 повторения.

На вътрешните органи и диафрагмата

Поради изпълнението на завои, токсините се отстраняват от тялото, настъпва увеличение на пространството между ребрата и бедрените стави.

изпълнение:

Подобно на предходния, но наклонените коленни стави се добавят към пода, което ви позволява да затоплите мускулите в корема, спомага за разтягане на талията.

Най-малко 3 подхода са направени от всяка страна.

„Снежен ангел“ - масаж на раменете

Стимулира насищането с кислород в кръвта, помага за работа на шийните, брахиалните, гръдните мускули и гръбначния стълб. Много полезен за стойка.

изпълнение:

  • ролката е поставена успоредно на гръбначния стълб, така че да е между главата и опашната кост;
  • ръце с задната страна нагоре, разперете страните, изправяне и отваряне на гърдите;
  • направете движения, подобни на тези, извършвани при създаване на силуета на ангел в снега, което позволява да се масажират раменните лопатки по време на движението на ръцете нагоре.

Правят "снежен ангел" 8-10 пъти.

Блок за смяна, удължаване, укрепване и тонизиране

На грациозна поза

Това упражнение е насочено и към разширяване на пространството между ребрата и бедрата, премахва натоварването от гръбначния отдел.

изпълнение:

  • при вдишване и двете ръце се издърпват нагоре, а при издишване обкръжават гърба и придърпват брадичката към гърдите, като в същото време се изтеглят в стомаха, докосвайки ролката с върховете на пръстите, за да не загубят равновесие;
  • след това поемат още един дъх, преобръщат ролката на противоположната страна, като се започне от самите върхове на пръстите до раменния пояс, спират да се разтягат, когато има разширение на кръста с прешлените, раменете с шията;
  • издишайки, те се връщат обратно в позицията със заоблен гръб, рисувайки се в корема.

Повторете целия цикъл на действие за поне 8 повторения.

Повдигане на краката

Тя ви позволява да стимулирате лимфната система, повишавайки тонуса на вътрешните органи и основните мускулни групи. Упражнението има благоприятен ефект върху фасцията на долната част на гърба.

изпълнение:

  • поставете ролката под сакрума;
  • горната част на гърба с раменете лежи на гимнастическа постелка, талията, напротив, е повдигната;
  • краката са повдигнати към тавана, така че да образуват почти прав ъгъл;
  • ръцете поемат свободния външен ръб на ролката;
  • краката се спускат с дъх надолу, докато не се получи отклонение в лумбалната област;
  • използвайки дълбоките коремни мускули, издишайте, краката отново се повдигат.

Основното е да се контролира, така че гръбначният стълб да не се движи и да не се напряга.

Направете 8-10 повторения.

Лебедът

Упражнението е насочено към укрепване, удължаване, тонизиране на шията, раменете, предмишниците, задните части, горната част на гърба. Допринася за изправянето на гръбначния стълб, създавайки пространство между бедрата и ребрата. Ефектът от разтягане ви позволява да се чувствате по-високи, нормализира храносмилането.

повторение:

  • с лицето надолу върху гимнастическата постелка, а ролката се поставя под лакътните стави, като изпъвате ръцете напред, с палци нагоре;
  • чорапи се отдръпват от вас;
  • глутеалните мускули напълно се отпускат;
  • едновременно с вдишването валякът се навива от силата на предмишниците към себе си, докато коремът се изтегля и раменете се изтеглят назад, така че да се усеща напрежение в ръцете, а стойката да се изправя;
  • мускулите на пресата се издърпват колкото е възможно повече, което помага да се удължи предната част на тялото и да се поддържа добра стойка;
  • издишайте, без да бързате да се върнете в първоначалното си положение.

Препоръчителният брой повторения е 8.

"Пясъчен часовник"

Упражнението е насочено към удължаване, придаване на компактност и укрепване на страничните мускули, които са необходими за поддържане на гръбначния стълб в правилна позиция, намаляване на отрицателното въздействие на натиска с гравитацията.

изпълнение:

  • лежейки отстрани, протегнете краката си пред себе си;
  • ролката е под глезена;
  • върху лакътя на ръката, на която лежат, те се издигат, а предмишницата е положена върху постелката;
  • контролирайте ролката в стабилно положение;
  • те поемат въздух, повдигат свободните си ръце, усещайки как цялата тежест се задържа от всички странични линии на тялото, които се съпротивляват на силата на гравитацията;
  • издишайте, тялото е обърнато към пода, ръката е спусната, опитва се да не губи равновесие, оставайки на тегло.

И лявата, и дясната правят от 8 до 10 повторения.

черупка

Благодарение на прибирането на корема се отделят токсини, тялото се обновява, което помага да се направи по-тясна талията.

изпълнение:

  • скутерът е разположен под коленете;
  • ръцете, образуващи права линия с раменете и китките, са перпендикулярни на пода;
  • раменната става е стабилизирана, за да може да се движи около нея, така че тялото да не се движи напред или назад;
  • стомахът е издърпан, гръбначният стълб се изправя максимално;
  • те поемат въздух в белите дробове и преобръщат валяка към себе си, като закръглят прешленния участък, така че да образува форма, наподобяваща черупка;
  • правейки дълбоко издишване, ханша се повдига възможно най-високо, като се използва скутера като опора под краката, поддържа стомаха издърпан, освобождавайки се от голямо количество въглероден диоксид.
  • вдишайте отново, върнете се в първоначалното си положение.

Направете поне 8 "черупки".

Представеният комплекс не е предназначен за получаване на трепетлика на талията, но ви позволява да придадете на тази област размерите, определени от физиологичната структура, да поддържате мускулния и телесния тонус.

Въз основа на материали: goop.com

Видео „Тънка талия за 7 минути“

Интересни Статии