За да развият средния сноп от делтоидни рамене, спортистите включват в своята тренировъчна програма, размахване на ръцете с гири в изправена страна, изпълнявани от изправено положение. Тази мускулна група е основната в това упражнение. Освен това има натоварване на трапеца и на задните делти. Степента на сложност на това упражнение е средна, но могат да се направят доста грешки в техниката на неговото изпълнение.
Повдигането на гири, стоящи през страните, се счита за един от най-добрите начини за изработване на средната част на делтата, но изисква ясно разбиране на правилната техника. Липсата на грешки при изпълнение на това упражнение ви позволява да гарантирате, че раменете стават възможно най-широки. Развитието на делтоидните мускули е една от най-приоритетните области, в които спортистите работят, посещавайки фитнес залата. Мощните рамене правят фигурата на спортиста възможно най-широка отстрани, подчертават горната част на ръцете и дават възможност на другите да знаят колко сериозно е настроението на културист с толкова мощни и развити рамене.
Някои спортисти предпочитат да махат такова основно упражнение като бенч прес. Той със сигурност носи определени резултати, тъй като е предназначен за трениране на раменния пояс, но като основен, не оказва същия ефект върху средните снопове на делтата. Последните се изработват в процеса на извършване на люлки с гири отстрани от изправено положение, тъй като това упражнение изолира тази част на раменете.
съдържание
- 1 седем грешки в дъмбели люлка
- 1.1 Сгъване на лакътните стави по време на движение
- 1.2 Спускане на дъмбели твърде ниско
- 1.3 Спускане на лакти в различни посоки
- 1.4 Ограничете ръцете в горната позиция
- 1.5 T позиция и заключване
- 1.6 Повдигнете повече тежест, като намалите ъгъла на завой
- 1.7 Това упражнение не трябва да се нарича повдигане на гири, а не люлки
Седем грешки, когато правите люлки с дъмбели в страни
Познаването на тези важни точки ще ви позволи да овладеете правилната техника на изпълнение и да изолирате средните делтоидни мускули.
Флексия на лакътните стави по време на движение
Това е доста често срещана грешка, която може да се избегне, ако предварително създадете малък ъгъл в лакътната става. Тя трябва да бъде приблизително 10-15 градуса. Той трябва да бъде запазен до края на стартиращия набор. В точките на максимално свиване ъгълът се държи по същия начин, както в самото начало.
Намаляването и активирането на лактите води до балансиране на трицепсите. Това грабва размахването на ръцете със стоящи гири като изолирано упражнение. Той престава да служи на целта, за която е включен в процеса на обучение.
Дъмбелите не трябва да се движат по много права линия, а да минават под дъга. Ако упражнението не се прави пред огледалото, можете да помолите партньор или приятел от фитнес залата да провери правилността на техниката на изпълнение.
Спускане на дъмбели твърде ниско
За да развиете максимално средните делтоидни мускули, напрежението трябва да се поддържа през целия подход. Когато дъмбелът в крайно положение се понижи до максимума, като се намира срещу бедрата, напрежението, упражнено върху делтата, пада до нула. За да се реши този проблем, амплитудата на движение се намалява, като държите тегловни материали на разстояние 10-20 см от тялото.
По-трудният процес на повдигане на гири, когато натоварването пада върху средните греди, свидетелства за правилния избор на "разстоянието". Основното е да изберете правилното тегло. Ако е твърде тежък, вероятността от нараняване се увеличава многократно.
Цялото внимание трябва да бъде насочено към технологиите. Когато се овладее напълно, тогава увеличаването на повдигнатото тегло ще премине без проблеми.
Спускане на лакти в различни посоки
Случайният и случаен дъмпинг е най-честата грешка, която правят начинаещите спортисти. Лактите в сноповете са един вид указатели, винаги разположени отгоре.
Пропускането на момента на правилното движение на делтите значително забавя процеса на развитие на средни лъчи. За да се предотврати това да се случи, напредъкът беше бърз и качествен; лактите винаги трябва да играят ролята на указатели.
Ограничете ръцете нагоре
По-голямата част от спортистите при изпълнение на люлки са ограничени до повдигане на ръцете до височината на раменете. Тази позиция не е максимална, тъй като средните снопове на делтоидния мускул могат да отидат по-високо. Увеличаването на височината с още 45 градуса ви позволява да постигнете максимален стрес, което има значителен ефект върху растежа на раменния пояс. В допълнение, това движение дава тласък за развитието на горната част на трапецията.
Има някои важни моменти, които трябва да се вземат предвид. Спортистите, които изпитват болка, имат наранявания или проблеми с рамото, първо трябва да се консултират с лекар и едва след това да решат дали да изпълняват или не това упражнение с максимално натоварване.
Т позиция и заключване
Във фитнес залата доста често можете да видите как някои спортисти изпълняват това упражнение по такъв начин, че в горната позиция се формира сходство с буквата „Т“. Този метод води до максимално натоварване на лакътните стави, тъй като се отразява негативно на здравословното състояние.
Повдигнете повече тежест, като намалите ъгъла на огъване
Това е заблуда, която много културисти спазват. Колкото по-малък е завоят, толкова по-висок е подемникът. Въпреки това, като се вземе предвид основната цел, която спортистът преследва, изпълнявайки Маха, трябва да се замислим кое е по-важно - техниката или илюзорното усещане за собствената сила. С намаляване на ъгъла, разбира се, става по-лесно да се вдигне тежестта, включително и максималната.
Може да изглежда на културиста, че вдигането на много тежести го прави по-силен, но това не е напълно вярно. Колкото повече време работят върху изграждането на мускули, толкова по-добре преминава тренировката. Ето защо, винаги трябва да помните, че техниката е много по-важна, отколкото просто усещане за собствена сила, без значително увеличаване на обема и ширината на средния делта лъч.
Това упражнение не трябва да се нарича повдигане на гири, а не люлки.
Някои хора наричат махи "окабеляване" или "повдигане", а средните снопове са "външни делти", което е абсолютно погрешно. Това, разбира се, не оказва влияние върху техниката на изпълнение, но реже ушите на опитни спортисти, показва невежество или несериозно отношение към културизма. Не изкривявайте и не наричайте упражнението по свой начин.
Въз основа на материали: bodybuilding.com
