Копнеж Лий Хани

Веднага след като това упражнение не се извика - както огъване с мряна зад гърба, така и „само бицепса на бедрото, сресано“, и по различни начини. Всъщност, ако видите, че спортистът е с гръб към лентата на Смит и го издърпа нагоре, той осъществява сцеплението на Лий Хани и се бори с изоставащата назад делта. Този сегмент на делтоидния мускул е важен както за естетиката, така и за силните резултати. Например, изоставащата задна делта не постига впечатляващи резултати на щанда. Недостатъчното му развитие не позволява и да сваля раменете в блокировката. И не само генетиката, но и липсата на разбиране за нервно-мускулната комуникация пречат на нормалното развитие на задната делта на спортистите. Мнозина просто не го усещат в „големи“ упражнения. Копнежът на Лий Хейни се появи като опит за решаване на проблем, наречен „Не усещам задната делта в упражненията.“

съдържание

  • 1 Техника
    • 1.1 Начална позиция
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Грешки
  • 2 препоръки
  • 3 опции
  • 4 Анализ на упражненията
    • 4.1 Какви мускули работят
    • 4.2 Подготовка за упражнението
    • 4.3 Правилно изпълнение
    • 4.4 Грешки
    • 4.5 Препоръки
  • 5 Включване в програмата
  • 6 Противопоказания

Техника на изпълнение

Начална позиция

  • Поставете пръста на Смит на височина, която съответства на дължината на ръцете
  • Застанете с гръб към симулатора, стабилизирайте долната част на гърба, като дърпате в стомаха;
  • Извадете раменете от ушите, спускайки лопатките към таза и леко намалявайки диамантената форма;
  • Хванете симетрично щангата с две ръце;
  • Разстоянието от всяка длан до стелажите трябва да бъде еднакво;
  • Хватът трябва да бъде направен така, че огъването в лакътната става да е удобно;
  • За повечето хора този захват е с 10 см по-широк от раменете;
  • Извадете щангата от предпазните стопове, като просто я включите

движение

  1. Когато огъвате ръцете си в лакътните стави, издърпайте щангата доколкото е възможно;
  2. Лактите трябва да бъдат огънати;
  3. За да осигурите достатъчно амплитуда, повдигнете раменете и включете трапеца;
  4. Задните части могат да се превърнат в „пречка“ за шията, така че е позволено леко да подхванете щангата назад;
  5. Спускането на шията трябва да е бавно;
  6. Тягата се осъществява благодарение на задната делта, трапецът само помага за движението;

грешки

  • Грудният отдел на спортиста е силно извит, гърбът е кръгъл;
  • Лумбалната област или се огъва твърде много, или е извита, в нея няма стабилност, гръбначният стълб променя ъгъла си с всяко издърпване;
  • Вместо сцепление спортистът прави свиване с мряна зад гърба си, тоест повдига и намалява теглото, като повдига раменете си;

препоръки

  • Гръбначният стълб е стабилен, по-добре е да не правите движения в тазобедрените стави, премахвайки задните части от траекторията на шията. Препоръчва се да се извърши лек завой напред, така че движението да е по-равномерно и плавно;
  • По-добре е да издърпате тяга на Хани към горната част на долната част на гърба, тоест в максималната амплитуда на дълбочината, и в същото време да контролирате позицията на тялото, така че да не си помагате, като промените ъгъла на наклон на гръбнака;
  • В крайната точка на амплитудата лактите трябва да гледат нагоре, а ъгълът на огъване в ставата трябва да бъде остър;
  • За да извършите правилно това желание, се нуждаете от добро усещане за мускулите. В идеалния случай движението започва в раменната става и започва за сметка на задната делта, а лактите се огъват след това. Тези, които първо огъват лактите си, дават част от товара на бицепса;
  • Работата за сметка на китките също не е позволена, по-добре е да не ги огъвате прекалено много, защото това измества акцента върху предмишниците.

Опции за изпълнение

Има отделна категория упражнения, които са най-удобни за изпълнение с неподвижна щанга, тоест в симулатора на Smith. Това движение просто принадлежи към тази категория. Издърпването на свободно тегло не е удобно, дори само защото се нуждаете от наклон на гърба и за да стабилизирате щангата, ще трябва да включите трицепсите, което ще усложни упражнението и ще го направи по-малко достъпно. Можете да направите сцеплението на Хани в кросоувъра, като прикрепите дълга дръжка към долния блок, но тази опция също изисква добра координация.

Разборно упражнение

Много културисти погрешно приписват желанието на Лий Хейни за упражнения за изолация. Това не е правилно. Всъщност това е сложно сцепление за развитието на трапецовидните и делтоидните мускули с акцент върху задната делта. От това следва, че малко повдигане на рамото при упражнението не е значителна техническа грешка. Трудно е да се концентрираме върху целта със значителен акцент върху повдигане и изпълнение в стила на шраг.

Понякога движението се извършва с дъмбели, това ви позволява да преодолеете естествената асиметрия на развитието на човешкото тяло. Но в повечето случаи движението се извършва в симулатора на Смит.

Какви мускули работят

За Смит е препоръчително следното разположение на работещите мускули:

  • Трапецовидни и задни делти като основни двигатели;
  • Мускулите, които повдигат скапулата и ромбоида, насърчават движението;
  • Бицепсите и целият комплекс от мускули на краката, както и пресата стабилизират положението на ръцете и тялото;
  • Упражнението със силен завой напред също използва квадрицепс в статично

Подготовка за упражнението

Има две полярни мнения. Някои експерти смятат, че най-добрата подготовка е набор от издърпвания за намалена амплитуда, плюс загряване на раменния пояс на артикуларния тип и лесно разтягане. Други смятат, че загрявката трябва да включва 1-2 серии преси за пейка, докато стоите или легнете, тъй като делтите ще бъдат приоритетно натоварване. Второто мнение е по-обосновано научно, но в практиката на културизма и фитнеса се намират и двете възможности.

В това упражнение са необходими комплекти за подгряване, начинаещите трябва да се стремят да ги изпълняват с минимално тегло. За повечето е подходяща лека пръчка или лента за тяло. Понякога се препоръчва загряване с дъмбели, въпреки че биомеханично това движение ще бъде малко по-различно.

Правилно изпълнение

  • Акцентът при движение при работа с раменете и трапеца, а не с лактите и бицепсите. Стартът на движението е от раменете;
  • Главата не трябва да лежи на гърдите, а шията да се навежда напред;
  • Естественото отклонение в долната част на гърба е разрешено, но не трябва да бъде хипертрофирано;
  • Раменете са включени, когато лакътът все още не е започнал да се огъва, огъването на лакътя е втората фаза на упражнението;
  • Ръцете в крайната точка трябва да бъдат напълно изправени.Движението зад гърба предполага къса амплитуда и не допринася за увеличаването му, следователно е необходимо съзнателно да се увеличи амплитудата и да се засили мускулното напрежение поради това;
  • Над лактите трябва да са повдигнати и близо един до друг, това допринася за правилното разпределение на товара и ви позволява да изпълнявате упражнението по правилната механика;
  • Важно е да се синхронизира движението с дишането. Възможно е да има два варианта - задържане на вдишването при издигане или издишване на възхода, трябва да изберете най-удобния;
  • Упражнението се изпълнява в достатъчно голям брой повторения, така че трябва да се опитате да не променяте ъгъла на наклон на гръбначния стълб и да поддържате амплитудата една и съща;
  • По време на тренировка не се препоръчва смяна на хвата, понякога се оказва, че спортистът е взел щангата не е удобно и той трябва да движи дланите си, но е по-добре да избегнете това

грешки

  • Допълнителни огъвания и гърбици в гръбначния стълб;
  • „Вмъкване“ на лактите в долната част на упражнението;
  • Разклащане на тялото и изневери;
  • Движение поради свиване с рамене;
  • Прибързана работа без забавяне в горната част на амплитудата;
  • Непропорционално големи тежести

препоръки

При захват се допуска работа с ръце под раменете или в положение, малко по-широко от раменете. Подобна работа позволява на спортиста да избягва претоварването на ставата. Не се препоръчва по-тесен захват поради анатомично неестественото положение на раменете.

Включване в програмата

Включването на упражнения в тренировъчната програма се дължи на нейните особености. Това упражнение може да се счита за много съвместно и сложно, така че включването му в програмата се дължи на неговия характер. Движението се включва след натискане на основната пейка върху гърдите или раменете и го компенсира по равнините на разпределение на товара.

Движението обикновено се изпълнява за 8-12 повторения, включването му в програмата в режим с ниско повтаряне не е оправдано. Цялата храна, анатомично това не е най-естественото движение и е по-добре да защитите ставите, като го изпълнявате.

Противопоказания

Такива са всякакви наранявания на раменната, лакътната и също карпалната става. Не се препоръчва упражнението да се изпълнява при гръбначни наранявания, кривини, изпъкналости и хернии. Движението не трябва да се извършва, ако основната цел е напредък в силовата преса и силовия тренировъчен цикъл. Най-добре е да избягвате претоварването на въртящия маншет на рамото и да го правите с люлки в наклона встрани, когато изпълнявате спомагателни упражнения за задния делта.

По-добре е да включите издърпването на Лий Хани в тренировъчния план не повече от веднъж седмично, в друго време - да изпълнявате други упражнения за целевата мускулна група.

Интересни Статии