Най-добри упражнения за предмишницата

Силните и големи предмишници увеличават впечатлението за външния вид като цяло, те винаги са на очи през лятото. Предмишниците също спомагат за най-доброто захващане на ръцете по време на мъртвия лифт или в окачването на хоризонталната лента. Трябва да се обърне внимание на предмишниците, ръцете и китките по време на тренировка.

съдържание

  • 1 Извиване на китките с една ръка
  • 2 Разходка на фермера
  • 3 Огъване на ръцете на долния блок отзад
  • 4 Огъване на четката
  • 5 Разходка с коловоза
  • 6 Дръпнете дъмбели с една ръка нагоре
  • 7 Arm къдрици на пейката на Скот с нокът на EZ
  • 8 Издърпайте симулатора с кърпа
  • 9 Мощен захват
  • 10 огъване на заден ход
  • 11 китки в стил чук
  • 12 мъртъв лифт
  • 13 Как да изпомпваме предмишницата - Видео

Китки с една ръка

Изберете гира с подходящ размер и тегло. Седнете на пейка и дръжте дъмбела, така че лакътът и предмишницата да опират на бедрата и ръката ви да виси свободно от коляното.

Лакътът трябва да бъде огънат под ъгъл от 90 градуса, а дланта е повдигната нагоре. Сега спуснете ръката с дъмбела надолу и огънете китката нагоре, така че дланта да е насочена към рамото. Опитайте да се представяте бавно. Изпълнете 3 серии от поне 10 повторения.

Земеделска разходка

Това е едно от най-ефективните упражнения за изпомпване на по-големи и по-мощни предмишници за кратък период от време. Освен това допринася за развитието на улавянето на желязо. Друго предимство на това упражнение е, че подобрява раменете и развива мощен торс. Изберете две дъмбели или тежести с подходящия размер.

Застанете прави с по една във всяка ръка. Започнете да ходите, докато стегнете пресата, повдигнете гърдите и издърпайте раменете назад. Когато правите това упражнение със заряд, за да загреете, за да подготвите цялото тяло, направете 3-4 комплекта по 14 метра всеки. Можете също така да добавите тегло, ако е възможно, за 20 минути.

Огъване на ръцете на долния блок отзад

Застанете на треньор с тежести, обръщайки гръб към него. Прикрепете дръжката за издърпване на D-дръжката към машината за захранване, стиснете я с дясната ръка и се отдалечете от бягащата пътека.

Продължавайте да се движите, докато не почувствате напрежение в кабела и ръката ви леко се изтегли назад. Застанете на крака, като се люлеете леко, така че левият крак да е отпред. След като заключите лакътя, така че да не се движи напред, издърпайте дръжката. 3 сета и поне 12 повторения ще бъдат добро решение.

Четка къдря

Изпълнявайки това упражнение, внимателно наблюдавайте движенията. Хванете пръстите на дясната ръка с лявата ръка, огънете лакътя на дясната ръка. Бавно огънете китката си, така че гърбът на ръката ви да е по-близо до предмишницата, след което бавно изпънете дясната си ръка, за да усетите как мускулите се разтягат.

След това починете за 1 минута и издърпайте мускулите от гърба, огъвайки китката и пръстите, така че дланта да е по-близо до предмишницата. 3 серии от поне 10 повторения ще дадат добри резултати.

Пътуване с гривна

Преди да направите това упражнение, уверете се, че ръцете ви не са хлъзгави. Това упражнение ви позволява да носите много по-голяма тежест от разходката на фермера. И в резултат това прави цялото тяло по-надуто, тъй като предмишниците стават много по-мощни в сравнение с ходенето на фермера. Добавете голямо тегло към лентата на пистата, застанете вътре, повдигнете щангата нагоре и започнете да ходите бавно.

Като държите корема си здраво и дърпате раменете си назад, дръжте се възможно най-високо. Това ще увеличи силата на сцепление до голяма степен. Вземете 3-4 комплекта с размери 9, 1 м. Можете също да носите тегло, доколкото е възможно, доколкото е възможно за 20 минути.

Една ръка с ръкав на гири

Изберете тежест, с която ще бъде удобно да се справяте, когато правите упражнението. Това упражнение ще стегне всички мускули на тялото. Поддържайте теглото в стабилно положение, в равновесие, като прашите дръжката с талк на прах.

Дръжте тежестта с главата надолу, като повдигнете кръглата част с тежестта върху дръжката. Затегнете пресата и стиснете дръжката. Издърпайте тежестта и я заключете на прави ръце над главата. Добър вариант са 3 серии от поне 8 повторения.

Скотовата ръка на Скот с врата на EZ

Регулирайте височината на пейката на Скот, за да седите удобно на нея. Подмишниците трябва да докосват горната част на пейката. Ръцете трябва да остават на ширината на раменете една от друга. Хванете EZ пръста си с протегнати ръце. Не фиксирайте лактите си в едно положение.

Като държите ръцете с гръб към пейката, огънете щангата. Отделете време и спуснете щангата обратно в изходна позиция. Гърбът трябва да остане прав по време на това упражнение. Не използвайте прекалено тежка тежест за сцепление. 3 серии от поне 6 повторения са чудесен вариант.

Издърпайте симулатора с кърпа

Това е изключително просто упражнение, което много се отразява на предмишницата. Застанете до макарата с кабела, обърната към шайбата. Завийте кърпата над шайбата с кабела.

Хванете кърпата за краищата с една ръка, стиснете раменете и издърпайте кърпата към гърдите. 3 подхода и поне 10 повторения ще дадат добри резултати. Това упражнение може да се направи и докато седите на пейка.

Мощен захват

Изберете дъмбел, който е удобен за повдигане с една ръка. Седнете на пейка и вземете дъмбел в дясната си ръка. Протегнете ръка в посока към пода и хванете задната част на вътрешната повърхност на дясното бедро.

Оставете дъмбела да се плъзне до върха на пръстите ви и да стиснете ръката си. След това, стискайки ръка, завъртете китките си, стиснете товара колкото е възможно. Движете се бавно. След това сменете ръката си и направете същото упражнение с другата ръка. 4 серии от поне 10 повторения - правилният избор.

Flexion с обратен захват

Добавете тежест към щангата, която е удобна за работа по време на тренировка. Застанете с изправен гръб. След това огънете ръцете си наполовина и задръжте щангата за няколко секунди. След това бавно го спуснете обратно в първоначалното си положение.

На следващо място, държейки щангата, огънете ръцете си до средата и развийте до края. Когато изпълнявате това упражнение, долната точка на всяко повторение ще бъде средната връзка на цялото движение. 3 серии от поне 8 повторения ще дадат добри резултати.

Китки в стил чук

Това упражнение е много ефективно за изпомпване на мускула на брахиорадиалис. Тези мускули дават сила на задната част на предмишницата близо до китката. Седнете на пейка, така че да ви е удобно, изправете гърба си.

Поставете предмишницата на бедрата с палци нагоре. Дъмбелът трябва да е в положение на чук. Сега започнете бавно да движите дъмбела напред-назад. Това упражнение хармонично оформя предмишницата, тъй като е насочено към мускулите на брахиорадиалис.

Дъмбел Дъмбел Deadlift

За да изпълните това упражнение, се нуждаете от дъмбел с дебела шина. За да го направите по-дебел, можете също да увиете лентата с кърпа. Това ще увеличи мускулната стимулация. Поставете лявата ръка и коляното на пейката, докарайте раменните лопатки, притискайки лакътя към гърдите. 3 подхода от поне 10 повторения - правилното решение.

Как да изпомпвате предмишницата си - Видео

Интересни Статии