Какво да пием след тренировка?

За да фиксират резултата, постигнат след тренировката, да се отърват от умората и болката, да повишат общия тонус, спортистите приемат специални лекарства. Това трябва да стане не по-късно от час след приключване на урока. Благодарение на използването на правилната добавка, обучението става много по-ефективно, тъй като получените постижения се консолидират, а възстановяването е многократно по-бързо.

съдържание

  • 1 Добавки, засягащи растежа на мускулите
  • 2 Добавки за отслабване
  • 3 Добавки за възстановяване на мускулите
  • 4 Какво да изберете - гейнер или протеин "> 5 Какви добавки да пиете, за да облекчите болката?
  • 6 Резюме

Добавки за растеж на мускулите

Сериозните силови натоварвания водят до разрушаване на мускулната тъкан. Компенсация за този неблагоприятен ефект от интензивното обучение се извършва за сметка на високите енергийни разходи по време на часовете. За да растат мускулите, е необходимо известно време и подхранване на организма с компоненти, които дават тласък за увеличаване на обема на мускулните влакна. Веществата, постъпващи в организма от храната, не винаги са достатъчни, за да се постигне този ефект. Те инхибират разрушителните процеси и стимулират мускулната маса за увеличаване на протеини и въглехидрати. Те са незаменими за спортисти.

Тези компоненти се изразходват интензивно за обучение и изискват попълване. Има специален период от време, наречен прозорец на протеини и въглехидрати. Най-подходящ е за употребата на тези вещества и пада на първите 15-30 минути след приключване на тренировката. Добре смилаемите храни са идеални. Това може да бъде гейнери или протеинови шейкове.

Минералите, витаминните комплекси и други добавки не влияят пряко върху мускулната печалба. Те са катализатори, които помагат да се стимулира процеса на трансформация на усвоими протеини в тялото в мускулни влакна. В тренировките се изразходва не само протеин, но и гликоген, който е специален вид въглехидрати, който влияе директно върху производството на енергия. С други думи, това съединение ви позволява да имате сили да проведете обучението. Неговият недостатък, напротив, причинява летаргия и невъзможност да се упражнява и люлее нормално.

И ако тренирате усилено, трябва да възстановите изразходваните запаси от протеини и въглехидрати. Най-доброто време за приемане на въглехидрати и протеини е първите 15-30 минути след приключване на урока. Коктейлът трябва да е балансиран. Протеините трябва да представляват около 35-40, а въглехидратите - 60-65%. Заедно с тези компоненти съставът на напитката трябва да съдържа аминокиселини, както и вещества с хлорид, калий, натрий.

В тренировките се изразходват не само въглехидрати и протеини, но и животворна влага, която излиза под формата на пот. Завършвайки тренировка, задължително е да пиете обикновена вода. Вареното е подходящо, но ако има такава възможност, е по-добре да се даде предпочитание или на структурирана, или на разтопена. Някои спортисти, които тренират дълги години, добавят лимонов сок, сол, натрошена глюкоза към течността.

Протеиновите шейкове не са единствената добавка, която можете да приемате след интензивна сесия. Има и такова разнообразие от спортни напитки като изотоника. Те съдържат минерално-витаминен комплекс, който насърчава растежа на мускулите, а също така са богати на въглехидрати. За спортистите, които черпят желязо, най-добре е шоколадовото мляко. Съдържа балансирано съотношение на въглехидрати и протеини. В допълнение, съставът му е богат на минерали и витамини.

Това не важи за цялото шоколадово мляко. Магазинът не винаги удовлетворява желаното качество, следователно, за да приготвите такава напитка, ако няма увереност в качеството на продукта, най-добре е у дома. Основното предимство на шоколадовото мляко е, че след интензивни тренировки той може да намали разрушаването на мускулните влакна.

Естествените сокове имат добър ефект. Да не се бърка с нектарините и фабрично направени с добавки. Става въпрос само за натуралните сокове. Черешата се счита за най-добрата. Той не само помага за възстановяване на мускулната тъкан, но също така спомага за облекчаване на подуване, възпаление, а също така потиска болката.

Не трябва да се фокусирате само върху напитки, които трябва да се пият след приключване на тренировката. От голямо значение е храната. Пълноценното хранене трябва да бъде след затваряне на протеиновия прозорец, тоест попълване на протеиновите запаси. Храненето трябва да бъде не по-късно от един до два часа след тренировка. През този период се препоръчва протеинов шейк.

Тази напитка трябва да се пие преди лягане, защото тя е дълбока релаксация след работен ден - това е времето, когато мускулите започват да се възстановяват. Казеиновите шейкове също действат добре. Преди лягане се препоръчва да се избягват въглехидратите. Това се дължи на факта, че вечер те провокират натрупването на излишно тегло в тялото.

Спортни добавки за отслабване

За да отслабнете, докато активно тренирате, трябва да изоставите храни с високо съдържание на мазнини. Относно включването на протеини, всичко зависи от крайната цел. Оставянето на протеина в диетата след тренировка се препоръчва за тези, които искат не само да се отърват от излишните килограми, но и да тонизират мускулите си. Не всички протеини са подходящи, но само немазни. В противен случай, вместо полза, те ще донесат само вреда.

И преди тренировката, и след приключването на урока, трябва да пиете достатъчно течност. Ако искате да постигнете бързи резултати, тогава пълноценното хранене след клас трябва да бъде заменено с половин литър кефир. Тя трябва да е без мазнини, тоест с мастна фракция не повече от един процент.

Има специални добавки, които се препоръчват за тези, които искат да отслабнат. Тези вещества включват L-карцинин. Помага да се отървете от излишните мазнини по време на тренировка. Благодарение на тази добавка се ускорява изгарянето на мазнини. Веществото не влияе пряко върху процеса на обучение. Ефектът от L-картината е косвен. Ако искате да приемате по-мощни добавки, трябва да изберете Animal Cuts, Lipo-6x или Tight Hardcore, които имат пряк ефект върху оползотворяването на мазнините.

Има цяла отделна категория спортна храна, наречена BCAA. Това е аминокиселинен комплекс. Тази добавка, подобно на изброените мазнини горелки, инхибира чувството на глад, ускорява обработката на мазнини, а също така предпазва мускулите от разрушаване.

Добавки за възстановяване на мускулите

Увреждането на мускулите е отрицателен ефект от тренировките. За да възстановят фибрите, спортистите трябва да приемат специални вещества, най-ценното от които е креатинът. Компонентът е невероятно полезен, но изисква спазване на определени нюанси:

  1. Пиенето на коктейл, съдържащ креатин, е необходимо само в прясна форма. Ако стои, полезните свойства просто ще бъдат загубени.
  2. Спазвайте препоръчителната дневна доза от 5 до 10 грама. Едната половина трябва да се изпие преди началото на обучението, а другата след приключване на урока.
  3. Добавете малко количество захар към коктейла с креатин, което увеличава усвояването на това вещество, което е изключително полезно.

Друго важно вещество за възстановяване на мускулната тъкан е бета-аланинът. Повишава издръжливостта, облекчава болката и предотвратява натрупването на млечна киселина. Препоръчва се веществото да се приема в количество от два до три грама след приключване на обучението.

След като завършите тренировката си, най-добре е да приемате суроватъчен протеин, който съдържа голям брой съединения, които са необходими на спортист, за да задоволи глада, да подобри метаболизма и асимилацията на вещества. Оптималната дозировка е около 40 грама. Не забравяйте за разклонените аминокиселини. Това важи особено за изолевцина, валина и левцина, които могат да подобрят издръжливостта. Достатъчно 5 грама след клас.

Друго важно вещество е глутаминът, който помага за възстановяване на защитните функции на организма, повишаване на хормоните, които са отговорни за увеличаването на мускулната маса и (косвено) влияят върху изгарянето на мазнини. Този компонент съдържа азот, оптималната доза на който е 5 g.

Какво да изберем - гейнер или протеин?

Протеинът е вещество, което засилва защитните функции на организма, нормализира азотния баланс в организма. Съдържа достатъчно аминокиселини, за да отговори на нуждите на организма. Протеиновите добавки са бързи и бавни. Първите са подходящи за тези, които искат да изграждат мускули по-бързо. Вторите са предназначени за спортисти, които са във фаза на сушене.

Натрупващите тегло, за разлика от протеините, са съставени от смес от различни компоненти, включително протеини и въглехидрати. И двата компонента са важни за трениращия спортист. Протеинът помага за изграждането, а въглехидратите - за възстановяване на мускулната тъкан. С други думи, едно без друго няма сложен ефект и не позволява увеличаване на обемите. Следователно културистите не трябва да се ограничават до приема на протеини. Те също се нуждаят от въглехидрати.

Повишаващите теглото по правило съдържат повече въглехидрати, отколкото протеини. Има скъпи продукти, в които процентът на протеин е увеличен. Алтернативно и по-достъпно решение е да закупите генериращ високо въглерод, който се смесва с протеинов шейк.

Основното предимство на гейнера е, че той ви позволява бързо да възстановите изразходвания гликоген по време на тренировка, както и да повишите ефективността и да подобрите процесите на възстановяване. Минусът на добавката е, че провокира увеличаване на телесните мазнини и не е подходящ за хора, които имат склонност към наднормено тегло.

Злоупотребата с печалби не е добре за спортиста. Ако пиете добавката в неограничени количества, това може да доведе до увеличаване на подкожните мазнини. С други думи, гейнери са подходящи за хора с тънка физика по природа или с висок метаболизъм. Останалите или трябва да закупят скъпа добавка с високо съдържание на протеини, или да смесват протеинови шейкове и увеличаване на теглото заедно.

Гейнерът трябва да съдържа сложни въглехидрати. Най-добре се приема един час преди тренировка и 20 минути след приключване на урока. Начинаещите спортисти, които бързо наддават на тегло в началните етапи на тренировката, трябва да бъдат ограничени до протеин. Начинаещите с липса на маса се съветват да дават предпочитание на печелившите.

Какви добавки да пиете за облекчаване на болката?

Болката и влошаването по време на движенията на болката е често срещано явление след тренировка. Те са резултат от отделянето на млечна киселина при силен стрес. За да се изведе киселината по-бързо от тялото, се препоръчва да пиете много течности след упражнения. Това може да бъде или обикновена питейна вода, или зелен чай, който има добри антисептични свойства.

Лекарствата с креатин и глутамин облекчават болката. Последното възстановява и защитните функции на тялото. Добър помощник ще е чаша кафе. Вещества като витамини, таурин, антиоксиданти, бетаин, L-аргинин също облекчават симптомите на болка. Валинът, левцинът и изолацията са достойни за специално внимание. Те предотвратяват разграждането на протеина, когато той се абсорбира в тялото, което влияе положително на благосъстоянието на човек по време на тренировка.

Понякога болката започва да се появява точно в тренировката. Това не е нормално и може да е знак за нараняване. Ако това се случи, упражненията веднага спрете и се консултирайте с лекар. Специалистът ще постави точна диагноза и ще предпише рехабилитация. За да се възстановите в този случай, трябва да следвате предписанието на лекаря.

Ако болката, която се появява след тренировка, не почива, можете да вземете противовъзпалителни нестероидни лекарства, които включват Кеторол и Диклофенак. Препоръчва се да се предприеме такава стъпка само след консултация със специалист, тъй като те имат странични ефекти и изискват стриктно спазване на дозировките. Тези лекарства перфектно премахват болката, но могат да повлияят негативно на метаболизма на ставния хрущял и стомашно-чревната система.

резюмиране

Основният тласък за намиране на лекарства и добавки, приети след тренировка, е желанието за ускоряване на отслабването или натрупване на мускулна маса. Друга често срещана причина е болката, която се появява след упражнение. За да не се налага да прибягват до болкоуспокояващи, начинаещите трябва да избягват тежки натоварвания и да тренират цялото тяло, а не да се фокусират върху една или повече мускулни групи. Опитните спортисти трябва да се консултират със своя треньор, да прегледат тренировъчната програма, тъй като постоянната болка за спортист, ангажиран дълго време, може да бъде свързана с прекомерно напрежение.

Интересни Статии