Какво трябва да ядете за растеж на мускулите

Двата основни фактора, които влияят върху увеличаването на мускулната маса, са систематичните натоварвания на силата и внимателното хранене. Освен това често храненето играе решаваща роля за постигането на целите. А употребата на голямо количество протеини далеч не е най-важният ключ към успеха. Необходимо е внимателно да броите калории, BZHU, а също и да се храните според режима.

Планирането на менюто ви не е лесна работа, която много спортисти просто са твърде мързеливи. Ако обаче пренебрегнете този фактор, тренировките може да не доведат до желания резултат. Важно е да разберете защо правилното хранене ви позволява бързо да изградите мускулна маса и да следвате определени препоръки, които дават спортните диетолози.

Тези 10 правила ще ви помогнат бързо да изградите мускули.

съдържание

  • 1 №1 Увеличаване на приема на калории
  • 2 №2 Яжте едновременно
  • 3 №3 Увеличители на тегло и протеинови шейкове
  • 4 №4 Протеинова храна
  • 5 №5 Без мазнини е невъзможно да се натрупа мускулна маса
  • 6 №6 Яжте преди и след тренировка
  • 7 №7 Храна в навечерието на съня
  • 8 №8 Конституция
  • 9 №9 Прием на въглехидрати
  • 10 № 10 Диетично планиране

№ 1 Увеличаване на приема на калории

Ако консумирате 100-200 килокалории на ден повече от обикновено, няма да можете бързо да увеличите мускулния обем. С увеличаване на съдържанието на калории в диетата, метаболитният процент също се увеличава, което означава, че малко количество „допълнителни“ калории просто ще изгори, без да се превърне в мускулна маса. В резултат на това мускулите ще растат почти неусетно за вас. Е, ако дълго време няма видим напредък, мотивацията за даване на всичко най-добро в тренировките постепенно изчезва.

За да увеличите бързо мускулния обем, трябва да консумирате 10-20% повече калории от обикновено. За хората с астенична физика, 2000 килокалории на ден е твърде малко. Такава диета няма да доведе до мускулен растеж, а до загуба на тегло, тъй като тялото просто ще се отърве от мускулните влакна поради липса на енергия. Разбира се, във всеки случай излишъкът от калории се изчислява отделно. По правило обаче тази цифра е около 500 килокалории.

Важно е да запомните, че е невъзможно да спечелите маса само за сметка на мускулите: количеството мазнини в тялото също ще расте. За да ограничите приема на телесни мазнини, консумирайте възможно най-малко бързи въглехидрати. Освен това, опитайте се да отделяте време за кардио няколко пъти седмично.

# 2 Яжте храна по едно и също време

Не прескачайте храненията: не бива да сте гладни през деня. Не е много важно колко пъти на ден да ядете: общото количество консумирани килокалории е много по-важно. Не винаги е възможно да се консумират 100 килокалории наведнъж, затова опитни спортисти съветват да се яде 4-5 пъти на ден. Създайте свой собствен график на хранене според вашите нужди. Най-важното е да не сте гладни и да следите количеството на протеини, мазнини и въглехидрати в храната. Не трябва да планирате шест хранения на ден, ако нямате възможност да спазвате такъв график.

№ 3 Увеличители на тегло и протеинови шейкове

Ако не можете да получите нужното количество калории, трябва да използвате специални генери и коктейли.

Гейнер е смес от лесно смилаеми въглехидрати и протеини. Трябва да се изберат гейнери, които включват висококачествен протеин (концентрат или изолат). Калорият не трябва да бъде твърде висок, в противен случай излишните калории ще се превърнат в мастна тъкан.

Гейнер може да се направи у дома чрез смесване на извара, суроватъчен протеин, овесени ядки, както и плодове и плодове. Всички съставки трябва да бъдат натрошени и смесени с пасатор. Такъв коктейл може да замени пълноценно хранене.

№ 4 Протеинова храна

За растежа на мускулите е важно да консумирате много протеини. На ден трябва да се консумира около 1, 8 грама протеин на килограм от теглото ви. Няма колбаси, колбаси и бърза храна не са необходими: тази храна съдържа нискокачествени протеини и въглехидрати, както и всички видове оцветители и консерванти. Пилешко месо, тлъста риба, телешко месо и говеждо месо заслужават внимание. Пилешките яйца са добър източник на въглехидрати, обаче, яденето на повече от два жълтъка на ден не се препоръчва. Купувайте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Допълнете диетата си с протеини на растителна основа (ядки, бобови растения и др.).

№5 Без мазнини е невъзможно да се натрупа мускулна маса

Повечето неопитни спортисти, планирайки диетата си, обръщат внимание на протеините и въглехидратите, като същевременно се опитват да избягват употребата на мазни храни. Това обаче е грешка: колкото по-малко мазнини ядете, толкова по-ниско е нивото на тестостерон. А именно, скоростта на повишаване на мускулната маса зависи от този хормон. Тестостеронът е отговорен и за здравината на костите, нивото на хемоглобина и сексуалния нагон.

Здравословните мазнини (Омега-6 и Омега-3) се намират в ядките, растителното масло (слънчоглед, ленено семе), рибата. Всичко това трябва да бъде включено в ежедневната ви диета.

№ 6 Необходимо е да се яде храна преди и след физическо натоварване

За да постигнете максимален резултат, трябва да приемате храна както преди, така и след като отидете на фитнес. Храната, която ядете в този момент, пряко влияе върху скоростта на натрупване на мускулна маса, както и върху това как тялото ви ще се възстанови след упражнения.

Около час преди тренировката и час след нея е много важно спортистът да осигури на тялото всичко необходимо. Въглехидратите ще действат като източник на енергия, а протеините ще станат „тухли” за мускулния растеж. В този случай, преди и след тренировка, трябва да ядете възможно най-малко мазнини: мазнините се усвояват дълго време, а също така затрудняват усвояването на въглехидратите и протеините.

№7 Храна в навечерието на съня

През нощта мускулите растат и се възстановяват. Протеинът, който се консумира през деня, по това време се разгражда на аминокиселини и се използва за изграждане на нови мускулни влакна. Следователно протеинът, който ядете преди да си легнете, ще ви предпази от катаболизъм, тоест разграждане на мускулната маса, по време на осемчасов период на почивка.

През нощта е препоръчително да ядете протеини, които се усвояват доста бавно. Тя може да бъде извара или казеинов протеин.

Ако имате определени трудности с натрупването на мускулна маса, можете да пиете протеинов шейк през нощта, когато се събудите. Вярно е, че е важно да се събудите не от будилника, а сами: просто изпийте чаша вода преди лягане.

№ 8 Конституция

Диетата трябва да зависи от вашия телесен тип.

Ако сте ектоморфен тип, имате нужда от много килокалории, въглехидрати и мазнини. Ендонорфите, от друга страна, трябва да бъдат много внимателни по отношение на приема на калории: те рискуват да качат твърде много мазнини. Но мезоморфите бяха по-късметливи от всеки: те лесно могат да натрупат мускулна маса, увеличавайки калорийното съдържание в ежедневната си диета само с 15-20%.

№ 9 Прием на въглехидрати

За да спечелите чиста мускулна маса, не трябва да се избягват така наречените бързи въглехидрати. Препоръчително е обаче да ги консумирате сутрин и веднага след тренировка, когато тялото се нуждае от енергия. Бавните въглехидрати ще бъдат идеални за закуска или за ядене два часа преди да отидете на фитнес: това ще осигури на тялото необходимата енергия.

№ 10 Диетично планиране

Опитайте се да планирате диетата си за деня: решете предварително какво и кога ще ядете. Такъв план ще ви позволи бързо да постигнете успех. Всъщност за растежа на мускулна маса няма да е достатъчно само да ядете колкото е възможно повече. По същия начин по време на сушенето, за да се постигне поставената цел, е необходимо не само да се намали приема на калории, но и да се реши кои продукти са най-подходящи.

Отначало ще ви се струва, че да мислите за вашата диета е твърде трудно. С течение на времето обаче планирането на меню за утре няма да отнеме повече от четвърт час. И бързо ще видите, че тренировките са станали по-ефективни: те не само ще отнемат по-малко сила, но и ще започнат да носят забележими резултати.

Диетата е много важна за спортиста. Балансирано меню, необходимия брой калории и планирането ще ви помогнат да постигнете успех бързо!

Интересни Статии