Разтягане за начинаещи у дома

Упражненията за разтягане подобряват възстановяването на мускулите след силова работа. Те са съществена част от плана за тренировки за отслабване, възстановяване или сила. Мускулите трябва да се изтеглят от спортисти, танцьори и прости служители в офиса. Хиподинамия, неестествена поза, докато работите за компютър, „ходене“, докато седите в кола - всичко това укрепва мускулите, лишава ставите от естествения обхват на движение и изисква човек да включва упражнения за разтягане в тренировъчната програма. Можете да разтягате всеки път след захранване или кардио, като давате 30 секунди на основните мускулни групи, или можете, като отделяте разтягаща тренировка за един ден. За начинаещи упражненията са показани в естествена амплитуда, без „пружини“ и бутане на тялото в поза чрез болка. Такива движения могат да се извършват у дома независимо.

съдържание

  • 1 Защо разтягане
  • 2 Видове стрии
  • 3 основни съвета за начинаещи стречинг
  • 4 Сложни упражнения за разтягане у дома
    • 4.1 "Котка" за гърба
    • 4.2 Упражнение за разтягане на дупето
    • 4.3 Разтягане на бегача
    • 4.4 Разтягане на предното бедро
    • 4.5 Ракла
    • 4.6 Странично бедро
    • 4.7 Натиснете и предните бедра
  • 5 Разтягане за начинаещи във видеото

Защо разтягане?

Накратко, разтягането е единственият шанс на тялото да компенсира всички онези претоварвания и аксиални натоварвания, които изпитваме по време на силова работа и домакинска дейност. Само по време на разтягане ставите не изпитват компресия, което е най-добрата превенция на възпалението. В допълнение, разтягането подобрява мобилността в ежедневието и облекчава болката.

Предимствата на разтягането са:

  • Облекчава сковаността на мускулите, дава ви възможност да се движите свободно;
  • Помага с пластмаса и изящество дори за тези, които имат очевидни проблеми тук;
  • Подобрява мобилността в ставите;
  • Помага за изпълнение на силови упражнения с правилната техника;
  • Осигурява мускулите с кръв и кислород за възстановяване;
  • Отпуска централната нервна система;
  • Укрепва връзките и нервно-мускулните връзки;
  • Работи с координация на движенията;
  • Помага да се движи по-плавно и по-точно в танците и бойните изкуства;
  • Премахва дисбалансите на стойката

Видове стрии

Жителите познават само един вид разтягане - това е, когато човек сам разтегне мускула, спокойно и гладко. Малко хора знаят, но освен това има упражнения, които изобщо не са свързани в умовете на масите с разтягането, но въпреки това са разтягащи. Така че, по вид, можете да разделите упражненията на:

  • Балистичното разтягане е бързо почистващо движение, което може да се види в арсенала на бойци и гимнастички, забранено е във фитнес, тъй като при ниска подвижност на ставите и липса на контрол върху центъра на тялото може да се стигне до нараняване;
  • Пасивно разтягане - треньор или масажист дърпа мускулите на клиента, докато той просто се опитва да се отпусне. Въпреки сладкото описание е болезнено и неприятно. Успехът на събитието зависи изцяло само от квалификацията на треньора и способността за релакс;
  • Активни - ние сами се разтягаме по "старомодния начин", като заемаме поза за разтягане и оказваме натиск върху опънатата мускулна група, най-популярният тип стречинг, наличен за начинаещи, у дома и за саморазвитие;
  • Статичен - като цяло това е синоним на активно разтягане в статична поза. Но в рускоезичните източници явлението се свързва с обучението на йоги и гимнастички. Всъщност всяко упражнение, при което движението се случва само поради естественото разширение на мускулите, може да се нарече статично.
  • Динамични - упражнения за разтягане са движения, изпълнявани с пълна амплитуда, но без натоварване. Пример е загряване преди клас по аеробика, когато клиент прехвърля тежест от един крак на друг или извършва серия от дълбоки клекове, за да загрее краката си. Видовете разтягане се наричат ​​също динамично разтягане, когато мускулното напрежение е леко отпуснато, така че по-късно то да бъде засилено поради по-голямата амплитуда в мускулите.

Основни препоръки за разтягане за начинаещи

Начинаещите не трябва да бъдат агресивно опънати в балистичен или динамичен стил. Разрешени са динамични елементи, но те трябва да се изпълняват в анатомично естествена равнина и да се контролират. Например, не бива да се „бутате“ в напречната канапа на пода, можете да извиете малко в положение, когато краката към стената са повдигнати и разтворени.

Важно: начинаещите трябва да следват просто правило - разтягането се извършва или след тренировка, или след задълбочено загряване. Когато се затопляте, трябва внимателно да повдигнете пулса с прости аеробни упражнения и след това да извършите серия от движения, които обхващат цялото тяло. Универсална загрявка - упражнения за абс, лицеви опори и клекове.

Препоръки за начинаещи:

  • Не започвайте с разцепления . Страхотно и впечатляващо е, разбира се, но лесно можете да се нараните. Ако целта е напречен канап, първо разтегнете аддукторите и абдукторите на бедрата, както и задната повърхност на краката, след което разтегнете краката, повдигнати за известно време до „ъгъла“. Постепенно, от тренировка до тренировка, можете да преминете към плавен участък от канап. Но обикновено трябва да посветите тази работа на 3 месец, за да видите сериозен напредък. Кръстосаният канап е технически по-лесен за мнозина, той изисква добро разтягане на гърба и предната част на бедрата и това трябва да се концентрира;
  • Гръбните мускули са най-недооценената група по отношение на разтягане. В програмата трябва да има не само „котета кучета“, но и обратни отклонения. Тренировъчната програма, допълнена с добро разтягане на гърба, е по-ефективна от план, в който са изпънати само краката и ръцете. Има мнение, че е по-лесно да седнеш на канап на човек, чийто гръб е гъвкав и подвижен, отколкото на някой, който няма възможност да огъне гърба си;
  • Загрейте с качество - без предварително затопляне, не е необходимо да правите дори прости стрии. И те не заместват тренировките сами. Разтягането помага да се отървете от мускулните щипки и спазми само при едно условие - човек не се разтяга до студени мускули;
  • Наличието на силна болка, особено в ставата, връзката или мускула, е сигнал за спиране на упражнението за разтягане. Дискомфортът и лекото чувство на съпротива са норма, силната болка не е. Необходимо е да се разтягате внимателно, не агресивно и да не надвишавате възможностите на тялото, за да постигнете резултат без „откачи“ поради наранявания;
  • Не е необходимо да задържате дъх, изпълнявайте упражнения от флекс на тялото или друга гимнастика със задържане на дъха си, ако тялото не е готово за това. Хипоксията има лош ефект върху еластичността на мускулните влакна и може да бъде простена само от човешкото тяло, което не се разтяга твърде дълбоко или задържа кратък дъх;
  • Копирайте други практикуващи, състезателен дух и други радости от социалния живот в съвместно обучение оставете на тези, които тренират отдавна. Необходимо е да разтягате мускулите, да слушате собствените си усещания, а не да форсирате събития;
  • Плъзгането, разтягането на „минус“, поставянето на парчета плат под краката ви, за да се плъзгат по-добре, също са лоши идеи, когато става въпрос за фитнес начинаещи. Струва си да работите само със собственото си тяло, докато гъвкавостта и подвижността на ставите не се подобрят и мускулите станат по-еластични

Смята се, че часовете по разтягане трябва да се провеждат от всички. Тя се основава на популярността и достъпността на йога. Всъщност разтягането е противопоказано през целия период на възстановяване след наранявания, по време на обостряне на хипертония, със сърдечни аритмии, по време на бременност, ако има риск от разрушаване на плацентата и при обостряне на хронични заболявания. Грешният избор е да замените тренировката с разтягане, ако имате настинка или ако трябва да намалите интензивността на сесията.

Комплект упражнения за разтягане у дома

Преди да започнем обучението, ще разсеем предразсъдъците и погрешните схващания относно разтягането:

  • Разтягането в зряла възраст е безполезно. Да, по-лесно е децата да достигнат, но постоянството и постоянството ще решат проблема и за възрастните;
  • Разтягането не е необходимо за отслабване. Всъщност упражненията за разтягане подобряват метаболизма, ускоряват всички процеси, включително изгарянето на мазнини. За отслабване се нуждаете само от едно условие, калориен дефицит. Разтягането също помага за увеличаване на разходите за калории. И той косвено влияе върху качеството на силовите тренировки и скоростта по време на кардио;
  • Разтягането е болезнен процес. Не винаги, понякога мускулното разтягане причинява само лек дискомфорт, трябва да се концентрирате не върху него, а върху дишането и усещанията ще станат по-приятни;
  • Разтягането не е подходящо за някои хора поради структурата на тялото и липсата на качествена гъвкавост. Всъщност дори такива хора трябва да облекчат напрежението и мускулните щипки, за да не се наранят по време на редовни тренировки.

"Котка" за гърба

Станете прав, падайте на четворки, длани под раменете, в проекцията на ставата, коленете под бедрата. При вдишване повдигнете центъра на гърба нагоре, огънете се, издишайте, сякаш се огъвате в обратна посока, което позволява на стомаха да „увисне“. Започнете с кратък период, около 20 секунди във всяка позиция, продължете, увеличавайки времето за разтягане.

Упражнение за разтягане на дупето

Изходна позиция - легнал на гърба си, коремът е затегнат така, че естественото отклонение в долната част на гърба се запазва, но гърбът остава стабилен. Изпънете единия крак перпендикулярно на тялото, хванете го с ръце и издърпайте към рамото. Ако амплитудата на движение не е достатъчна, можете да използвате колан, въже, кърпа или колан, за да поставите крака си. Не трябва да има дискомфорт в гърба, трябва активно да се разтягате, но не откъсвайте дупето от пода. Извиването в гръбначния стълб също не е позволено. Препоръчва се да се следи времето, прекарано под натоварване, така че разтягането да е симетрично, трябва да го направите еднакво от двете страни.

Вариант : седнете на пода на дупето, огънете опорния крак, така че петата да е близо до слабините, наведете се към изпънатото бедро, хванете пръста с ръце

Разтягане на бегач

Това е разтягане на мускула на прасеца до стената. Необходимо е да се облегнете на стената с ръце и да се отдалечите от нея, сякаш смятате да проведете обед. „Задният“ крак се простира назад с петата, а „предният“ - се огъва в колянната става.

Разтягане на предното бедро

Застанете директно на опората, хванете опората с ръка, прехвърлете тежестта върху едноименното стъпало, безплатно - хванете ръката за глезена. Издърпайте петата към дупето и избутайте таза напред.

гръден кош

Застелете ръцете си в ключалката пред себе си и я протегнете зад главата си. В този случай е необходимо да се изтегли в стомаха и сякаш да се спуснат раменете от ушите, така че трапецовидният мускул да не поеме цялата работа.

Странично бедро

Седнете прави, изпънете двата крака напред и сгънете петата към петата, огъвайки коленете. Изпънете тялото си напред, така че коленете да паднат на пода. Дръжте глезените с ръце, така че да не се разделят.

Преса и предни бедра

Легнете на корема си и заемете позата на кобрата, тоест изтласкайте ръцете си от пода и изпънете предната повърхност на тялото, така че гърдите и коремът да бъдат откъснати от пода.

Разтягане за начинаещи на видео

Избирайки банер под видеото, първо трябва да разгледате комплекса от началото до края и, ако е необходимо, да спрете записа, за да изясните движението. Едва след това, след като загреете, можете да започнете да практикувате у дома под видеото. Красотата на разтягащите се тренировки е, че те ви позволяват да тренирате по-нежно, дори и в най-малкия апартамент.

Интересни Статии