Повдигането на тялото от легнало положение не е повдигане, а усукване. Отстрани изглежда така, сякаш човек повдига тялото, откъсва раменете си от пода и затова упражнението се нарича от първо впечатление. Всъщност раменете се издигат, тъй като ректусът на корема се свива, а долните ребра водят до тазовите кости. Упражнението е достъпно за начинаещи и професионалисти, но правилното му изпълнение е цяло изкуство.
съдържание
- 1 Преса за обучение
- 1.1 Защо да го изтеглите
- 1.2 Кога
- 1.3 Колко често се тренира пресата
- 2 Опции за повдигане
- 2.1 Повдигане на къщата на пода
- 2.2 Опции за залата
- 3 Какво да търсите
Абсолютно обучение
В съвременния бодибилдинг гланц те често се застъпват за отказ да тренират пресата. Наистина, ректусът на корема се натоварва, когато дърпаме мъртвия лифт, или клякаме, и се разтягаме, когато изпълняваме технически правилната щанга.
А сега си представете начинаещ. Засега досега с мопска пръчка, за да развие умение. Тя го дърпа, за идеални ъгли. Shakes - празен печат за подпис. Липсва му гъвкавост и това е напълно нормално. „Кървене“ на пресата едновременно с усвояването на основните упражнения няма да успее.
Защо го рок
За начинаещи и ангажирани с тренировъчна преса "за себе си и за здравето" изпълняват следните функции:
- Помага за облекчаване на стреса от гръбначния стълб при основните упражнения. Силната преса ще поеме част от теглото на щангата, препоръчително е пресата да бъде силна, преди щангата да стане тежка;
- Облекчава болките в гърба поради мускулен спазъм;
- Естетично изглежда по-добре от кръгло коремче
Силите за сигурност изпомпват пресата, за да избегнат наранявания поради хипертоничност на гърба. Бегачи - за по-голяма стабилност по време на движение и по-ефективна работа на краката. Бодибилдъри - за красота. Но отслабването се изчерпва и това е просто погрешно. Ректусът и напречните мускули са доста лесни за тонус;
когато
Ако тренировката е сила, струва си да правите леки упражнения върху корема в началото, по време на мускулна активация. Това означава тренировка с основни упражнения. Тогава няколко подхода на хиперекстензия и няколко подхода на усукване ще ви помогнат да се затоплите, да увеличите подвижността и да „включите“ основните мускули, преди да поставите мряната на раменете си и да започнете да клякате с нея. Между другото, такава тренировка е подходяща и за пейка и сцепление. Но активирането на пресата и тренирането й са две различни неща. Обикновено силовики 1-2 пъти седмично също извършват усукване с тежести, за да се изработи мускула на ректуса.
Фитнесционистите имат смисъл да правят усукване в края на урока. Това ще ви позволи да тренирате качествено останалите мускули и да не пропускате пресата, защото ако програмата вече е инсталирана, няма да я счупите.
Важно: обучението в пресата не може да бъде „стоп“ за повечето хора. Силовите тренировки трябва да бъдат завършени с лесно ходене, фитнес тренировки - по възможност и разтягане, ако няма противопоказания. Тези, които искат да развият сила, изтеглят мускулите си в отделен ден. Целта на стопа е да подобри кръвообращението в тъканите и да се възстанови. Тук усукването не помага.
Колко често да тренирам абс
Мненията се разминават. Някои спортисти смятат, че пресата е нещо като телешки мускули, трябва да се тренира всеки ден, тъй като е издръжлива и не реагира добре на традиционните движения за хипертрофия. Други - че пресата трябва да се работи като останалите мускули. За „кубчета“ - с тежести или включване на статични режими, но не всеки ден, а чрез тренировки. За облекчение - в многократно повтарящ се режим и през всеки друг ден. Други смятат, че една тренировка на абс на седмица е достатъчна, но трябва да е трудно.
Някои тренират пресата у дома всеки ден, както по-рано се препоръчва в бойните изкуства и атлетиката. Всъщност резултатът и стилът на обучение до голяма степен зависи от отделните структурни особености. Можете да опитате различни опции и да проследявате, което дава най-добър резултат.
Опции за повдигане
Повдигане на къща на пода
За начинаещи - вариант 1
- Легнете на постелката, пръстите до ушите, петите на 20-30 см от дупето, краката притиснати към пода, долната част на гърба - също, коремът е стегнат;
- Отдръпнете стомаха още повече и приведете долните ребра към тазовите кости;
- Пропорционално на силата на усукване на издишването, повдигнете тялото;
- Не го „хвърляйте“ по инерция, а работете толкова, колкото позволява мускулната сила
Продължаване - Вариант 2
- Легнете на постелката и заемете начална позиция, както в предишната версия;
- Отдръпнете корема, притиснете долната част на гърба към пода, откъснете петите от пода няколко сантиметра;
- Дръжте краката си на тегло;
- Извийте долните ребра към тазовите кости, не опъвайте главата си нагоре;
- Изкачете се на достъпна височина, не променяйте ъгъла в коленете и бедрата;
- Нежно спускайте, докато издишате. Не натискайте предната коремна стена, така че да е под формата на топка
За тези, които имат болки в гърба - вариант 3
Тази опция е най-безопасна при болки в гърба от заседнал начин на живот и преумора:
- Легнете на пода до диван или стол;
- Поставете петите на диван или стол, ъгълът в коленете трябва да е прав;
- Извиване, тоест донесете долните ребра до тазовите кости, издишайте достатъчно рязко;
- Извършете необходимия брой повторения;
- Уверете се, че тазът не се движи и долната част на гърба лежи на пода
Важно: няма смисъл да говорим за плана за обучение „за всички“. Обикновено те започват с 3 серии по 10-15 повторения и коригират натоварването, както показва собствената ви практика. Някой наистина е подходящ за ежедневни занимания, за други - само 2-3 пъти седмично. Следете собствените си резултати.
Опции за залата
В римския стол
Тази опция е предназначена строго за хора без хиперлордоза на долната част на гърба в спокойно състояние. Ако просто стоите и видите голямо отклонение, не трябва да изпълнявате упражнението в римския стол, по-добре е да направите просто директно усукване на килимчето или да работите върху симулатор на блок.
Движението е както следва:
- Спирките са разположени в скоби;
- Седалището "седи" на пейка, тялото е вертикално;
- Затягане на стомаха, трябва да наклоните тялото назад, доколкото е възможно;
- След това активно го върнете, усуквайте;
- Намаляването на ребрата до тазовите кости става при издишване;
- Ръцете могат да бъдат свободно разположени по протежение на тялото, или фиксирани пред гърдите, или „пръсти до ушите“;
- Захващането на главата с заключване на пръст е забранено
Римският стол е опция за физически здрави хора, които нямат проблеми с гръбначния стълб.
Наклонете пейка
Тази опция е по-демократична, в допълнение, начинаещите могат да избират минимален ъгъл на наклон, за да не се наранят.
Техническият възход изглежда така:
- Поставете коленете си върху ролките на симулатора, а глезените - заключете в стоповете;
- Ръцете трябва да бъдат свободно разположени по протежение на тялото, или пръстите да бъдат приведени към слепоочията;
- Тогава стомахът се изтегля, а долните ребра водят до тазовите кости, изпълнявайки всички повторения в този стил;
- Тази опция може да се изпълни с малка амплитуда, легнала с гръб на пейката на симулатора.
Ъгли на симулатора и тежест на натоварването
Колкото по-голям е ъгълът на наклонената пейка, толкова по-трудно е технически правилно да повдигнете корпуса. За начинаещи ъгли по-големи от 15 градуса не се препоръчват. В противен случай начинаещите спортисти носят част от натоварването на бедрата си или „изправят се“ поради инерцията.
Важно: ъгли по-големи от 50 градуса се считат за достъпни само за физически много силни спортисти.
Какво да търся
Тези съвети ще ви помогнат да помпате по-ефективно:
- Не е необходимо рязко да се издигате до големи височини. Достатъчно е само да се навиете на наличната амплитуда, още повече, да не гоните задния ъгъл на хора с наднормено тегло;
- Необходимо е внимателно да приведете тазовите кости до долните ребра при издишване и да се спуснете при вдишване, а не задръжте дъха си отгоре;
- Можете да поставите допълнително парче пяна или рогозка върху щипките, ако има нужда от защита от натъртвания;
- Претеглянето е по-добре да вземете. Ако го държите пред себе си, ще бъде по-лесно, но ще трябва да наблюдавате работата на краката;
- За мнозина е много по-лесно да научат как да работят без тежести, но с темпото „покачване с 5 акаунта, пауза, понижаване с 5 акаунта“. Той е ефективен и за увеличаване на натоварването.
Можете да изтеглите пресата на римски стол във всеки двор и на наклонена пейка - където има детски площадки с фитнес зали на открито. Но повечето хора ще имат достатъчно, за да започнат и да се завъртат на пода. Тренирайте редовно, яжте се рационално и пресата ще дойде в желаната форма.
