Този тип сцепление развива не само мускулите на горната част на гърба, но и мускулите на раменния пояс - делтоид. Правейки упражнението, не се надявайте, че ще направи раменете ви по-широки - това е заблуда. Но, може значително да помогне, ако работите върху придаване на раменете на форма, релеф и ясни граници. Благодарение на този тип сцепление, разликата между делтовидния и трапецовидния мускул става ясно видима.
Работещи мускули
Трапецовиден, делтоиден (среден и преден сноп), скапуларни мускули.
Спомагателни: бицепс на рамото, pektoralis major (горен сноп)
Техника на изпълнение
- За упражнението ще ви е необходим обикновен бар с права щанга. Вземете го плътно, „в ключалката“ с захващане на четките отгоре, въпреки че, ако желаете, е възможен отворен хват (когато палците не покриват щангата на щангата).
- Разстоянието между вътрешните страни на ръцете е 15-20 см. Сега се изправете, като държите мряната в спуснати ръце. Поемете дълбоко въздух и с усилието на делтите и в допълнение на трапецовидните мускули започнете да дърпате щангата към брадичката. Упражнявайте се плавно, без потрепване, без да свързвате мускулите на ръцете. Въпреки че не можете да елиминирате напълно бицепсите от работа, опитайте се да направите техния дял от натоварването възможно най-малък. За целта се съсредоточете върху частта от тялото, върху която работите.
- Издърпайте щангата към брадичката и леко докосвайте нейната лента, направете пауза, издишайте и също толкова бавно, спазвайки техниката, я спуснете надолу. По време на тази фаза пръчката сякаш се „ плъзга “ по повърхността на тялото.
- За да постигнете максимална концентрация на натоварването върху основните работещи мускули, правете упражнението с правилната техника, не позволявайте на лактите да ходят в страни, в горната фаза, уверете се, че лактите са повдигнати над нивото на раменете и след това постепенно се разгъвате, докато се спуска. Не използвайте твърде широк хват, това ще премахне част от товара от целевите мускули.
- Поддържайте правилното положение на тялото, не се навеждайте напред, като отпускате мускулите на гърба, в противен случай натоварването от тренираните мускули отново ще се прехвърли на страната на спомагателната. Вероятно е излишно да напомняме, че теглото на щангата трябва да е приемливо, за да позволи упражнението да се прави правилно в 10-12 повторения. Прекомерното претоварване на щангата с „ палачинки “ ще доведе до факта, че просто не можете да завършите подхода и да го понижите по-рано, отколкото е необходимо. Разбира се, ефектът в този случай ще бъде минимален.
Ако искате да спечелите много делтоидни мускули с това упражнение, направете ги по-големи, тогава не се заблуждавайте - има по-ефективни начини да направите това, например, постоянна армейска преса.
