Обучение след 50 години

Бодибилдингът представлява интерес не само за младите хора, но и за тези, които отпразнуваха значима половинвековна годишнина. Разбира се, полезно е всички да посещават фитнес залата, но с възрастта трябва да обърнете много повече внимание на здравето си.

За да се запазят и поддържат в страхотна физическа форма, укрепват тялото, подобряват тонуса, но в същото време не вредят на здравето, хората след петдесет години се нуждаят от специална техника . Ако се придържате към следните съвети и препоръки, слушате нуждите на вашето собствено тяло, като правите определени корекции в програмата на спорта, всяко посещение на фитнес ще доведе до максимална полза.

съдържание

  • 1 Основни принципи на програма за обучение след 50 години
    • 1.1 Честота на натоварване - тежките тренировки трябва да бъдат заменени с разтоварване
    • 1.2 Контрол на натоварването - нивото трябва да бъде избрано възможно най-оптимално
    • 1.3 Възстановяване на тялото - рационално организирани периоди на почивка
    • 1.4 Хранене - правилно подбрана и балансирана диета
  • 2 Кардио натоварвания и силова тренировка за възрастни спортисти
    • 2.1 Натоварване на кардиото
    • 2.2 Общи препоръки
    • 2.3 Програма за кардио тренировки
  • 3 Силова тренировка
    • 3.1 Общи препоръки
    • 3.2 Програма за обучение на сила
  • 4 Какви добавки трябва да се приемат след 50 години "> 5 Списък на препоръчителните добавки
    • 5.1 Микроелементи
    • 5.2 Рибено масло
    • 5.3 Подобряване на работата на ставния и лигаментния апарат
    • 5.4 Протеини и амини
  • 6 Вместо заключение
  • 7 спорта след 50 години - видео

Основни принципи на програма за обучение след 50 години

Възрастта не пречи нито на спорта, нито на културизма. Въпреки този факт, не бива да се забравя, че в организма започват процеси, които засягат състоянието на човек, далеч не по положителен начин. За съжаление, тези промени не могат да бъдат спрени. Те трябва да се приемат за даденост, като се вземат предвид при изготвянето на програма за обучение.

В тъканите на ставите започват да се наблюдават дегенеративни промени, скоростта на всички регенеративни процеси намалява, функцията на ендокринната система се нарушава, метаболизмът се забавя и т.н. Тялото като цяло започва да работи много по-зле от преди. И в никакъв случай не бива да забравяте за това.

Ако решението да се занимавате с културизъм е взето още в напреднала възраст, тогава програмата за обучение трябва да бъде разработена, като се вземат предвид всички основни принципи за изграждане на тренировъчния процес:

Честота на натоварвания - тежките тренировки трябва да бъдат заменени с разтоварване

Концепцията за "тежка тренировка" за възрастен спортист е много различна от подобен комплекс за млади спортисти. Броят на повторенията при работа с голямо тегло трябва да варира от 5 до 12, а при леки - от 12 до 20. Това натоварване е достатъчно, за да спре катаболните реакции, възникващи в мускулите, да спечелят малко количество маса. В напреднала възраст не може да се говори за увеличаване на мускулната маса.

Контрол на натоварването - нивото трябва да бъде избрано възможно най-оптимално

Тренировките ще донесат максимална полза само ако всяко упражнение се изпълнява компетентно от техническа гледна точка и тежестта е избрана правилно. В напреднала възраст подвижността на ставите е значително намалена, така че амплитудата на движенията трябва да бъде малко по-различна. Отблизо внимание заслужава дишането.

Възстановяване на тялото - рационално организирани периоди на почивка

Скоростта на метаболизма намалява с възрастта. Това се отнася и за производството на хормони. Процесите на възстановяване са много по-бавни и затова на почивката трябва да се отделя повече време. Ако няма повишена умора и неразположение, достатъчно е двудневна почивка между тренировъчните дни.

Хранене - правилната и балансирана диета

Този елемент е също толкова важен. Не пренебрегвайте собственото си здраве в името на спортните постижения. Диетата трябва да отговаря напълно не само на основите на правилното спортно хранене, но и да бъде подбрана в пълно съответствие с възрастта и нуждите на организма.

Кардио натоварване и силова тренировка за възрастни спортисти

Ръководство за културизъм след 50 години не може да се счита за пълно, ако не съдържа практически препоръки. За да имате ясна представа в коя посока да се движите, трябва да знаете всичко за организацията на кардио и силови тренировки.

Кардио натоварване

По-възрастните спортисти трябва да се грижат специално за състоянието на съдовата система и сърдечния мускул, с което най-често се свързват проблемите и неразположенията, които се появяват с възрастта. Един вид "спасителна линия", която ви позволява да поддържате функцията на сърдечно-съдовата система на доста добро ниво и са кардио тренировки.

Общи препоръки

Кардио тренировки със средно тегло трябва да се правят четири пъти седмично. Препоръчителната продължителност на урока е най-малко тридесет минути, а натоварването не трябва да бъде твърде голямо.

Основното, на първо място, е да се определи интензивността на класовете. Това може да стане чрез малък тест, състоящ се в опит да се говори. Ако по време на тренировката спортист може да продължи да общува без никакви затруднения, можете спокойно да продължите да тренирате в този режим.

Програма за кардио тренировки

Можете да бягате, да плувате, да карате колело. Няма ограничения. Единствената препоръка е, че не трябва да се ограничавате до един вид кардио натоварване. По-добре е да се даде предпочитание на различни тренировки, тоест да се редуват, например, тичане с плуване и т.н. Още по-интересно и вълнуващо е да не го правите сам, а с приятели или роднини.

Силова тренировка

Спортистите на всяка възраст много често пренебрегват тренировките. Всяка тренировка за сила трябва да започне с нея, която трябва да се провежда два пъти седмично. Общата продължителност на всеки урок може да варира от двадесет до четиридесет минути. Интензитетът трябва да бъде избран умерен. Основното е, че тренировката отговаря на възрастта на спортиста.

Общи препоръки

Силовите тренировки за спортисти над 50 години преследват малко по-различни задачи от подобни класове за млади културисти. Увеличаването на физическите параметри и наддаването на тегло вече не са приоритет. Основната цел е поддържане на мускулния тонус и укрепване на здравето. Не е необходимо да се набляга на работата със свободно тегло.

Програма за силна тренировка

Препоръчва се да се работи на безопасни симулатори, а не с материали за тежест. Приема се, че интензивността е такава, че за всяка мускулна група се извършват два до три серии от 8-12 повторения. В обучението трябва да се включват функционални движения, които имитират извършени в ежедневието.

Какви добавки трябва да се приемат след 50 години "> Списък на препоръчителните добавки

Трейс елементи

Тялото се нуждае от минерали и витамини винаги. Единствената разлика е, че с възрастта човек започва да консумира много по-малко хранителни вещества. И ако минералните добавки може да са достатъчни за ежедневието, то на фона на бодибилдинга се увеличава вероятността от развитие на дефицит на минерали и витамини, необходими за нормалното функциониране на организма. За да компенсирате този недостатък, трябва да приемате добри и висококачествени мултивитаминни комплекси.

Рибено масло

Мастните ненаситени киселини са от голямо значение за възрастните хора. Те са неразделна част от метаболитните процеси, повишават ефективността на ставно-лигаментния апарат. Недостигът на ненаситени мастни киселини може да предизвика развитието на много заболявания, особено при възрастни хора. Избягвайте това позволява прием на рибено масло.

Подобряване на работата на ставно-лигаментния апарат

Рискът от увреждане на ставите и връзките се проявява в по-голяма степен с възрастта. Поддържането на тяхната нормална функция позволява прием на подходящи спортни добавки.

Протеини и амини

Катаболни процеси, водещи до разрушаване на мускулите, възникват, когато човек не се занимава със спорт. Това явление е характерно за абсолютно всяка възраст, но се проявява много по-ярко след 50. Поддържането на активен начин на живот е противоположно на тези процеси, но без използването на протеинови и аминокиселинни добавки не е толкова ефективно.

Вместо заключение

Следвайки горните препоръки, след като сте преминали предварителна консултация с вашия лекар, можете спокойно да отидете във фитнес залата, за да започнете да спортувате, за да поддържате себе си в отлична форма.

Спорт след 50 години - Видео

Интересни Статии