Френска преса с дъмбели стои или седи

Тази версия на упражнения за трицепс е достъпна за всички. За разлика от движението на мряна, френската щампа с дъмбели е подходяща за начинаещи начинаещи и за тези, които не са удобни да правят упражнение с права лента. Упражнението се използва в бодибилдинга отдавна и по същество не е подходящо за работа до краен предел. Упражнението се изпълнява в многократно повтарящ се режим, има вариации на седене и стоене. Използва се както при бодибилдинг, така и при силови спортове. Може да се изпълнява както от мъже, така и от жени. Той е изолиращ и развива основния мускул за преса - трицепс. Изборът между опцията за седене и стоене зависи също от състоянието на гърба на спортиста, а за тези, чийто гръб е ранен, е показана опцията за упражнения от седнало положение.

съдържание

  • 1 Техника
    • 1.1 Френска постоянна преса с дъмбели
    • 1.2 Френска преса с дъмбели
  • 2 варианта на упражнение
    • 2.1 Френска преса за седене или стоене с две гири
    • 2.2 Удължаване с една ръка над главата
  • 3 Анализ на упражненията
    • 3.1 Упражнения за анатомия: кои мускули работят
    • 3.2 Ползи от упражненията
    • 3.3 Минуси
  • 4 Подготовка за упражнения
  • 5 Правилно изпълнение
    • 5.1 Грешки
    • 5.2 Съвети за ефективност
  • 6 Включване в програмата
  • 7 Противопоказания
  • 8 Как да заменим упражнението

Техника на изпълнение

Френска пейка с дъмбели

оригинала

  • Снарядът се взема от стелажите с две ръце или от пода за дискове с хват в ключалката;
  • Поради огъването в колянните и тазобедрените стави, дъмбелът се отстранява от пода или стелажите и с едно движение се хвърля в първоначалното си положение;
  • Лактите отгоре са „поставени“, ръцете са напълно изпънати;
  • Лопатките са сплескани, гърбът е леко огънат и напрегнат;
  • Коремът е издърпан, гръбначният стълб е в анатомично правилно положение за него, не е необходимо да се огъвате в гръдния или лумбалния участък

движение:

  1. Свийте краката в коленните стави леко, за да омекотите стойката;
  2. Свийте ръцете си в лакътните стави и леко спуснете дъмбела зад гърба си;
  3. Издигнете ръцете си в лакътните стави с издишване, като леко изтръгнете дъмбелите нагоре;
  4. Не променяйте позицията на ръцете на щангата по време на упражнение

Френска пейка с дъмбели

Това упражнение може да се изпълнява, докато седите на пейка за преса с дъмбели с гръб или на пейка на Скот, с гръб към стелажите на бицепса:

  1. Заемете изходна позиция, лентата с дъмбели между палците, ръцете са вързани върху дисковете;
  2. Свийте лактите и спуснете дъмбела зад гърба си;
  3. Изпънете гладко ръцете си, стискайки дъмбела до първоначалното му положение;
  4. Попълнете броя на повторенията, изисквани от плана.

внимание

  • Прес-пейката се извършва без отклонение в долната част на гърба. Тя може да бъде само малка, определена анатомично, не е необходимо да се извършва движението „до моста“;
  • Лактите не трябва да се разделят, предмишниците трябва да са насочени успоредно една на друга;
  • Раменете не трябва да се повдигат нагоре или да се движат напред и настрани, когато правите преса за пейка;
  • Трицепсът работи по-добре, ако позицията е изправена

препоръки

  1. Няма нужда да „натъпквате“ шията с дъмбели. Ако дисковете докоснат прешлените, трябва да вземете по-тесен снаряд или да откажете да извършите този вариант на движение и да извършите упражнението във версията „едноръкохватка“;
  2. Дъмбелът не трябва да бъде "изпускан" надолу и да се изтласква под амплитудата, която е разрешена от естественото движение на ръцете. Спортистите с обемни бицепси не трябва да „стискат“ ръцете си, така че да станат неудобни;
  3. Не се препоръчва да се работи в горната трета на амплитудата, за да не се получи свръхекстензия на лакътните връзки, по-добре е да се движите напълно, но да използвате по-ниско тегло на снаряда, отколкото частично, но постоянно;
  4. Лентата трябва да минава между индекса и палците. Grip, когато всяка ръка се взема поотделно за диск, не е напълно удобна и не е анатомично най-печеливша;
  5. Застрахователят е необходим не само при голямо тегло, но и за начинаещи, които може да не се чувстват много уверени.

Вариации на упражнения

Движението може да се адаптира към почти всякакви анатомични характеристики, било то широки рамене, големи ръце, липса на гъвкавост на раменната става и невъзможност за свързване на ръцете върху дискове с гири.

Френска пейка седи или стои с две гири

Тази опция е показана за онези, които изпитват дискомфорт, докато изпълняват движението на щангата и не могат да поддържат тежестта зад главите си или да огъват двете си ръце едновременно поради големия обем мускули. Тази опция е подходяща за тези, чиито трицепси са разработени по различен начин и една ръка поема целия товар.

Упражнението технически копира опциите с един дъмбел, но трябва да задържите два дъмбели и да извършите движението синхронно.

Някои препоръчват да държите дъмбелите заедно, но това не е подходящо, ако причината за избора на тази опция е нараняване на рамото. В този случай предмишниците се държат успоредно една на друга.

Удължаване с една ръка на главата

Тази опция е по-подходяща за тези, които изпитват дискомфорт и са изправени пред различно развитие на двете половини на тялото. Който има един трицепс по-слаб от другия, обикновено изпълнява опции за упражнения с едно въоръжение, просто защото това позволява хармонично развитие. Този тип удължаване се използва широко в културизма. Освен това можете да изпълните упражнението, като държите едната предмишница с противоположната ръка.

Технически движението има свои собствени характеристики - можете да огънете ръката, така че предмишницата да е перпендикулярна на гръбначния стълб или успоредна, но след това рамото се задържа с помощта на втората ръка. В противен случай движението наподобява опцията с една дъмбел - флексия и разширение в лакътната става.

Най-важният момент във всички технически версии на упражнението е да държите лакътя и предмишницата в едно положение. Ако лакътът прави движения по траекторията и равнината, спортистът изпълнява упражнението неправилно и премахва част от товара от трицепса. Движението на рамото не е позволено. Лактите трябва да бъдат фиксирани в една точка през цялото упражнение. Ако не можете да ги задържите, струва си да обмислите опцията за упражнения с въжена дръжка или с фиксиране на предмишницата към стената или със свободната си ръка.

Разборно упражнение

Анатомични упражнения: кои мускули работят

  1. Основните двигатели са трицепс, особено неговите дълги и странични глави. При това упражнение мускулите изпълняват основната си работа - удължават рамото, като работят през лакътната става, няма анатомично неестествени ъгли.
  2. Спомагателни мускули - всички стабилизатори на тялото от коремната преса и латисимуса, до трапецията и мускулите на кората, краката, а също и мускулите на лакътя. Предната делта, задната делта, а също и главните мускули на пекторалиса стабилизират позицията на рамото.

Ползи от упражнения

  • Допринася за пълната амплитуда на мускулния разтягане, позволява да се свие напълно, тъй като разтягането с пълна амплитуда;
  • Движението ви позволява да защитите китките си от наранявания, тъй като дъмбел е по-лесно да се държи от мряна;
  • Подходящ за онези, които по здравословни причини не могат да работят с големи тежести;
  • Може да се използва при обучение на жени;
  • Тя ви позволява да регулирате не само теглото, но и амплитудата, като вземете предвид особеностите на развитието на спортиста, състоянието на раменете му и амплитудата на огъване на лакътя;
  • Подходящ за изпълнение с гумени амортисьори и тежести, както и торби с пясък, ако няма дъмбели под ръка;
  • Подходящ за онези, които поради обемните бицепси не могат да стиснат мряната в това упражнение.

минуси

  1. Не може да се използва от спортисти, които поради особеностите на развитието на раменната става не могат да поставят ръцете си зад ухото;
  2. Не трябва да се използва от тези, които изпитват болка в лактите, поне докато не потърсят лекар и поставят диагноза;
  3. Със значително тегло натоварването пада върху дългия мускул на гърба, който протича по гръбначния стълб;
  4. Упражнението не може да се използва при тренирането на хора, които страдат от херния или издатини с болка, тъй като използването на значителна тежест може да доведе до още по-голямо изместване на прешлените

Подготовка за упражнения

Това движение рядко се изпълнява в началото на тренировка или като единствено, така че загрявката обикновено се извършва преди началото на упражнението. В случай, че по някаква причина упражнението е първото в плана, трябва да извършите 20-30 разширение на флексия в лакътната става и ротации в раменната става.

Упражнението не трябва да се извършва веднага с работно тегло. Необходимо е да се извършат 2-3 подхода за загряване, ако теглото е голямо, или 1-2 - ако не е значително. "Големият" се счита за тегло, близко до една трета от собственото тегло на спортиста.

Движението не се препоръчва да се включва в плана, ако спортистът не може безболезнено да сложи предмишницата си зад ухото.

Правилно изпълнение

  • Лактите по време на упражнението не трябва да „висят“ по пътеката или да се разминават в страни. Ако е неудобно да ги задържите в желаната позиция и издърпате трапеца, струва си да направите упражнението с два дъмбели или с всяка ръка на свой ред с една дъмбел;
  • По време на упражнението снарядът не трябва да се плъзга в ръцете, така че спортистът да го пусне по гръб. По-добре е да държите дъмбела до дисковете в едно положение;
  • Не е необходимо да "принуждавате" дъмбела към гърба поради свиване на бицепса; естествената амплитуда на движение е достатъчна;
  • Ръцете държат снаряда в ключалката по време на захвата, не е необходимо да държите дъмбела с припокриване на дланите, по-вероятно е той да падне от ръцете;
  • Пейката с гръб е по-предпочитана за някой, който не може да контролира позицията на гърба. В идеалния случай гърбът трябва да е достатъчно висок, така че спортистът да може да се притисне към нея и задната част на главата също;
  • Темпото на движението трябва да е средно, не трябва да „спускате“ дъмбела надолу и активно да го „бутате“ с ръце нагоре, пресата на пейката трябва да е гладка

грешки

  • Движението не трябва да се извършва поради натискането, трябва да е бавно;
  • Лактите не се разминават;
  • Предмишниците не са склонни да успоредно с пода;
  • Трапециите не се издигат до ушите „насила“;
  • Гърбът не е заоблен;
  • В багажника коленете не е необходимо да се „поставят“, струва си да ги оставите поставени;
  • Но лактите трябва да са напълно изпънати, да останат в долната част на амплитудата и да работят само там не си струва

Съвети за изпълнение

  1. Обикновено няма смисъл да седите на пейка без гръб; можете да намалите аксиалното натоварване, ако не дръпнете дъмбела прекалено назад и се наведете напред. Трудно е да се осигури всичко това с обикновен сед;
  2. Движението ще бъде по-ефективно, ако го изпълнявате с пълна амплитуда, а не с "максималното" тегло. Не забравяйте, че това не е упражнение за тест за сила, а „оформящо“ движение на мускулите, което е подходящо за „завършване“ и повтаряща се работа;
  3. Опцията с гръб към музикалната стойка в пейката на Скот по-добре поддържа областта на раменете и е подходяща за онези спортисти, които са склонни да гърбят в сива коса;
  4. Смята се, че упражнението в сивото изолира трицепсите по-добре от движението в стойката, така че трябва да се изпълнява от тези, които не искат да поемат значителни тежести

Включване в програмата

Упражнението не може да върви първо в план, освен ако не е тренировка за изолирана ръка. Ако говорим за тренировка на гърдите, първо трябва да извършите щанга, като изолирате упражненията за гърдите и да тренирате кръгъл мускул, и едва след това да преминете към пресите за трицепс на пейката.

Повечето спортисти предпочитат първо да работят в режим на захранване на щанга на пресата или в стойка за лицеви опори на трицепса и едва след това да „усъвършенстват“ мускулите с многократна работа.

Упражнението се изпълнява както в средно повторение, 12-15 повторения, режим, така и в многократно повторение. Тежестите се препоръчват от леки до средни, може би не си струва да се опитвате да откажете с голямо тегло.

Противопоказания

Много спортисти изключват всякакви вариации на френския щам за защита на лактите. Това има смисъл, ако имаме силовик, който вече изпитва повишен стрес на лактите, но ако става въпрос за фитнес, няколко подхода със средно тегло няма да повлияят критично на връзките на лакътната става, ако спортистът направи всичко технически правилно.

Пълно противопоказание за упражнения е всеки възпалителен процес в лактите, китките и раменете. Първо трябва да ги лекувате и чак след това да правите изолирани упражнения с флексия и разширение в ставата.

Как да заменим упражнението

По време на рехабилитационното обучение се препоръчва да се изпълнява с гумен амортисьор с ниско съпротивление. Същата вариация е подходяща за начинаещи и жени. За много спортисти е по-удобно да правят преса с лежанка не с една дъмбел, а с извита щанга, това се отнася за тези, които работят с големи тежести.

Особено внимание трябва да се обърне на натоварването - не правете прекалено много упражнения за трицепс и довеждайте ставите до възпаление.

Интересни Статии