Упражнения с гири

• Характеристики на тренировката с тежести
• Кой е подходящ за вдигане на тежести
• Най-добри упражнения с гири
• Обучителна програма

Kettlebell е универсален снаряд. С тях можете да спечелите издръжливост и сила, като същевременно изгаряте мазнините. Те са много популярни в САЩ, а малко по-малко - в родината си, в Русия. Разполагаме с гиря - стандартна спортна и армейска екипировка. Междувременно фитнес жената ще получи много от тренировки с необичайно оборудване. Теглата могат да бъдат избрани и с по-малко или повече тегло. Днес няма да има трудности с това - почти във всеки спортен магазин има 8 кг детски тежести и „тежести“ за кросфит с нарастване от един килограм.

съдържание

• 1 Характеристики на тренировката с тежести
• 2 Кой се нуждае от тренировка с тежести?
• 3 най-добри упражнения с гири
  • 3.1 Ръчна преса
  • 3.2 Машини пред вас
  • 3.3 Клякания на чашата
  • 3.4 Устойчив лифт
  • 3.5 Лунги с повдигащи тежести
  • 3.6 Трицепс удължаване на ръката
  • 3.7 Издърпване на талията
  • 3.8 Осем
  • 3.9 Наклон на клек
  • 3.10 усукване с тежест
• 4 Обучителна програма

Характеристики на тренировката с тежести

Западният свят се влюби в тежестите, защото те ви позволяват да тренирате цялото си тяло за около половин час. Всяко упражнение включва гърба и краката, това са най-големите мускулни групи, които консумират максимално количество енергия, така че упражненията с тежести помагат за отслабване по-добре от всеки друг вид дейност.

Основните характеристики на повдигането на гири:

• Натоварва мускулите и сърцето едновременно, съчетава предимствата на кардиото и силовата работа;
• Помага да спестите време на отделно аеробно упражнение;
• Увеличава издръжливостта;
• Той служи като добра зона за физическа годност за бегачи, колоездачи и плувци;
• За 30 минути изгаря толкова калории, колкото час редовно упражнение във фитнес залата;
• Действа върху мускулите на задната част на бедрата и задните части, както и на ръцете, раменете и гърба;
• Тя може да бъде универсална. Някои упражнения с гири могат да бъдат адаптирани за тренировки с тежести, за допълнително изпомпване на гърдите, гърба, мускулите на предната повърхност на бедрата;
• Равномерно развива всички мускули на тялото, не води до тежка мускулна хипертрофия на някои конкретни региони;
• Насърчава активирането на мускулите на "задната верига", подготвя тялото за по-интензивни силови тренировки;
• Подобрява работата при бягане и редовно кардио;
• Помага да се отървете от стягане в тазобедрените стави, подобрява цялостната мобилност.

Кой е подходящ за вдигане на тежести

Първо трябва да отделите вдигане на тежести и фитнес. Първото е състезание за издръжливост в ритник на гирлян котка и ритник на гир, не означава, че спортистът ще изпълнява други движения с гирката. Обикновено професионалните щангисти правят физическа подготовка във фитнес залата с мряна, гири и в симулатори. За да подобрят общата издръжливост на тялото, те бягат в извънсезонното бягане или плуват. Повдигането на гирлица прави човек издръжлив и „сух“, но тренировката изисква много време и компетентен подход. Годината се разделя на сезона и извън сезона, в сезона тренировките се извършват в упражнения с гирлянди в по-голямата си част, по време на извън сезона можете да обърнете повече внимание на помпените и тренировките за издръжливост. Повдигането на кани привлича момичетата от факта, че не допринася за натрупването на големи мускули и ви позволява да увеличите консумацията на калории, така че храненето в обикновения живот не може да бъде особено ограничено.

Фитнес за вдигане на тежести привлича хора с напълно различни параметри. Кани помагат за увеличаване на издръжливостта, подобряване на формата на тялото, изгаряне на излишните мазнини и в същото време са евтини и не заемат много място в апартамента. Чифт тежести и гумен разширител ще се впишат във всеки интериор. Докато мряната, гирите и пейките се срещат само сред феновете. Фитнесът с Kettlebell спомага за организирането на кратки, интензивни тренировки, спестява време и спестява енергия за други занимания. Достатъчно е да се научите как да се справяте с тежестите веднъж и няма да е необходимо да избирате фитнес зали, да пътувате из града и да отделяте време и за път до фитнес центъра.

Разбира се, тежестите не могат да бъдат универсален снаряд за каквато и да е цел. Те не са подходящи за тези, които искат да натрупат значителна мускулна маса и се стремят да увеличат мускулните обеми, така че да се появят на сцената на културизма. Тежестите няма да помогнат за коригиране на фигурата, ако целта е да натрупаме няколко килограма мускул, те само ще засилят съществуващия и ще доведат до лека хипертрофия.

По отношение на теглата и по-старите клиенти има противоположни гледни точки. Домашните специалисти с медицинско образование обикновено се съветват да ходят на плуване или пилатес, за да запазят ставите и гръбначния стълб. Но тежестите все още са по-подходящи за възрастови клиенти на спортни клубове, защото не създават торсионно натоварване на гърба, за разлика от плуването и не допринасят за претоварване на лигаментите, за разлика от пилатеса в симулатора. В страхотния бизнес за овладяване на тежести е важен компетентният инструктор.

Децата и жените могат да се занимават както с фитнес вдигане на тежести, така и със спорт. Тренировките не създават натоварване на гръбначния стълб и не възпрепятстват растежа на децата. А за безопасното развитие на технологиите има печатни или гумени тежести, така че децата да не нараняват предмишниците, докато се научат да ги повдигат.

Най-добри упражнения с гири

Павел Цацулин, авторът на техниката за повдигане на гирлянди, твърди, че е достатъчно начинаещ да научи макс или люлка с гирлянда и вече ще има пълноценен инструмент за тренировки, който може да се използва буквално няколко месеца. След това - пристъпете към развитието на ритник, натискане, натискане на дълъг цикъл и други упражнения.

В силовите тренировки с тежести има функции, които ви позволяват да гледате на обикновени пейки и сцепление по специален начин. Тренирането с тежести е чудесен начин за укрепване на допълнителни стави и връзки, а не само за трениране на мускули.

Сложните упражнения с тежести могат да бъдат много различни. Най-простият се състои в редуване на 30 секунди да замахнете с гирката пред вас на нивото на талията и да почивате минути за 15-20 минути. По-сложни ще бъдат дадени по-долу.

Тренирането с тежести може да се прави всеки друг ден, или 2-3 пъти седмично, или дори по-често, ако сте опитен спортист. Някои спортисти подреждат упражненията по такъв начин, че да редуват работа по сила и издръжливост през деня, например в понеделник, сряда и петък, като тренират пейки, лицеви опори с тежести като тежести, издърпвания, бегачи и клекове, а във вторник и четвъртък те изпълняват само люлка с интервали за почивка. Планът зависи от целта. Отслабването изисква повече тренировки, по-висока честота и само 2-3 тренировки седмично са достатъчни за укрепване на мускулите.

Ръчна преса

техника:

1. Застанете изправени, краката на ширината на раменете на разстояние, чорапите леко разгънати отстрани;
2. Тежестта е разположена в средата на дланта на ръката;
3. Снарядът се взема от пода с прав гръб поради рязко разширение в колянните и тазобедрените стави;
4. Предмишница, притисната към тялото;
5. Поради удължаване в лакътната и раменната става, стиснете снаряда нагоре;
6. Внимателно го спуснете обратно в първоначалното си положение

Същият брой повторения се извършва с всяка ръка. Ако спортист си помага с краката при извършване на движение, това не е преса на пейката, а натискане.

Махи пред теб

Това движение се счита за основно при вдигането на гири с гирлянди, то замества много кардио, тези, които махат с голямо тегло от 24 или 32 кг - вдигане. Движението може да се счита за координационен комплекс. Това е доста рядко експлозивно упражнение в съвременния фитнес.

Извършва се както следва:

1. Трябва да се изправите право и поради разширение в колянните и тазобедрените стави да извадите снаряда от пода. Ръцете са на дръжката, хватката е затворена, но не в ключалката;
2. „Поставете таза“, за да разширите напълно ставите, теглото ще се повиши до нивото на талията;
3. Спуснете снаряда поради огъване в коленете и бедрата между краката в бедрата;
4. Избутайте го отново напред, без да го повдигате с ръце;
5. Извършете броя на люлките, изисквани от плана, и с правия гръб намалете тежестта на пода.

Люлките могат да бъдат пълни, тоест с люлка нагоре зад главата, това изисква добра гъвкавост и подвижност на раменната става и не е достъпно за всички.

Клекове за купа

Клясък или чаша клек с гирлянда може да се използва като упражнение за развитието на цялата долна половина на тялото. По-голяма тежест ще ви бъде полезна. Опитният може да изпълни упражнението с две тежести или тежести и гумен амортисьор под краката и в ръцете

Техниката е следната:

• Тежестта се взема от пода от дръжките с ръце отстрани и се показва на нивото на гърдите. Позволено е да докосвате страната на гърдите с варел;
• Стъпалата са с ходилата, разположени на удобна ширина отстрани, не е необходимо краката да се поставят колкото е възможно по-широки от раменете;
• Основното е да се движите така, че коленете да вървят в същата посока като чорапите, а тазът да падне под коленете, докато гръбначният стълб остава прав. Необходимо е напълно да седнете и да се изправите, като същевременно поддържате амплитудата на движение;
• Гърбът по време на упражнението е прав, пресата е твърда, трябва да се изпълнявате ефективно

тяга

Упражнението се изпълнява с една тежест или две в техниката "куфари", тоест от противоположните страни на бедрата.

С едно тегло, техниката е следната:

1. Упражнението започва с казан на пода. Ръце хванете дръжката, хватът е затворен. Необходимо е да стегнете стомаха и да го стегнете, както и да съберете раменните лопатки, така че да не се „разпространяват“ на гърба;
2. Движението продължава поради разширение в колянните и тазобедрените стави, необходимо е напълно изправяне;
3. След това трябва да донесете тежестта пред себе си и как да „поставите“ коленете;
4. След - движението се извършва в обратен ред
5. Понякога се препоръчва да се усложнява копнежът, като се вдигне тежест в едната ръка и се прави упражнение на единия крак, така че противоположният крак да се издигне нагоре и тежестта да докосне пода, но да не се опира на него.

Можете да правите упражнението с две тежки тежести, след това те падат отстрани по бедрата, а не пред вас.

Лунги с повдигащи тежести

Това упражнение развива баланса и координацията, както и силата на краката и задните части:

Станете право, вземете тежест върху рамото си от пода:

• Направете крачка назад, попаднете в хапка, докато коляното не докосне пода и едновременно изтръгнете тежестта нагоре;
• Извършете обратно движение - изправете се и спуснете ръката си;
• Можете да усложните движението, ако стискате тежестта, докато движите таза нагоре.

Трицепс удължаване на ръката

Това упражнение наподобява френска преса с една дъмбел:

1. Теглото се приема от дръжките, след това се показва нагоре, от главата и се спуска до врата;
2. След това се извършва пълно удължаване в лакътната става;
3. И отново снарядът отпада.

Наклонете се към талията

Извършва се изправено или с опора със свободна ръка на пейка:

• Спортистът придърпва тежестта към колана си поради намаляване на широчината и флексия в лакътната става;
• След това - леко спуска ръката до първоначалното й положение;
• Упражнението се изпълнява така, че тялото да не се изкривява отстрани;
• Движението се изпълнява последователно отдясно и отляво, или едновременно с двете ръце с наклонено тяло

Фигура осма

Това е динамично упражнение, което включва ядро:

• Необходимо е да се изправите изправени, краката са разстояние на ширината на раменете, каната е спусната в увиснала;
• След това трябва да донесете черупката в едната си ръка и да я пренесете между краката, а след това да я преместите в другата ръка пред себе си, така че траекторията да прилича на осем;
• Лежащата „фигура осма“ се изтегля между краката на тежестта, но тежестта не се прехвърля от крак на крак, поради това се осигурява натоварването на пресата

Клек бут

Черупките са инсталирани на пода, спортистът хваща дръжките с директен захват, след което изпълнява:

1. Прекъсване на тежести от пода поради разширение в коленете и таза и хвърляне на тежести върху раменете;
2. Спортистът извършва клек, тоест леко огъва краката в коленете;
3. Тогава натискането на две тежести от раменете се извършва едновременно, поради разширение в колянните стави и изправяне на лактите;
4. След това спортистът леко огъва краката в коленете и понижава тежестите до раменете;
5. Има два варианта за упражнението - или всички повторения се изпълняват „от раменете“, или спортистът прави упражнението отново напълно, след като свали тежестите на земята

Усукване с тежест

Това упражнение развива коси и ректус мускули на корема:

1. Трябва да седнете на пода на дупето и да държите тежестта пред себе си за дръжките;
2. След това завъртете тялото отстрани, прибирайки корема, така че гърбът да не се облегне назад

Обучителна програма

От тези упражнения можете да направите програма с кръгли робини. Движенията се извършват едно след друго, на таймер или за сметка на. Ако е избран таймер, той трябва да бъде настроен на 40 секунди, приблизителният брой повторения ще бъде посочен по-долу. Спортистът почива в края на кръга 1-2 минути, след което преминава от едно упражнение в друго.

Второто обучение е непрекъснато движение. Опцията за таймер е за предпочитане, тъй като помага да се поддържа темпото по-добре.

Тренировките за повдигане на гирлянди могат да бъдат от чисто аеробен формат - например за 20 секунди се извършва люлеенето на гирката, 10 - почивка, 8 цикъла, след това в същия режим - удари, придърпване към колана, лицеви опори от пода, мъртва лифт, люлеене на тежести и просто усукване. Този цикъл е подходящ за изгаряне на мазнини. Не е необходимо да го изпълнявате с голямо тегло, можете да изберете по-леки, основното е да се движите динамично.

Тренировката започва с лека аеробна загрявка, например разходка из стаята в продължение на 10-12 минути, след което се извършва ставното загряване. Необходимо е да се извърши кръгово въртене с ръце и крака, огъване и разширение във всички ключови стави, а след това един кръг от клекове без тежест, лицеви опори от пода и усукване към пресата. Това ще ви позволи да се затоплите качествено и да проведете тренировка без наранявания.