Армейска пейка

Военната печатна преса е обикновена пейка. А армията е жива пейка на раменете му, той е щанд от гърдите му, той е щанд на щанга на щанда. Основно упражнение, използвано не само в културизма, но и при тренировките на щангисти и пауърлифтове. Доста популярна, но считана за противоречива, много спортисти смятат, че тя е причината за гръбначните наранявания, херниите и изпъкналостите. Когато се изпълни правилно, това не е така. Напротив, движението учи да стабилизира гръбначния стълб при натоварване и е много полезно за всички, които искат да намерят баланс между развитието на физическите качества и красотата на тялото.

съдържание

  • 1 работещи мускули
  • 2 Предимства на армейската пейка
  • 3 недостатъци на упражненията
  • 4 Техника
  • 5 Технически грешки
    • 5.1 Неправилен път
    • 5.2 Хеш в стилове и упражнения
    • 5.3 Голямо его
    • 5.4 Включване на краката, гърба и тялото
    • 5.5 Превключване на петата и петите
    • 5.6 Прекомерен обем на обучение
    • 5.7 Липса на мобилност в ставите

Работещи мускули

Движението се осъществява благодарение на трицепсите, предната и средната глава на делтоидните мускули и отчасти задната делта. Мускулите на краката, задните части и тялото работят като стабилизатори. Грешка е да се приеме, че армейската скамейка е упражнение, включващо мускулите на прасеца в работата. Това е техническа грешка, ако спортистът натиска тежестта с главата надолу. При правилно изпълнение, шхунг ще се окаже, при неправилно изпълнение, неговата посредствена имитация.

Някои статии директно твърдят, че това движение помага за изграждането на гърдите. Всъщност грудните мускули се свиват, като работят като стабилизатор на раменете и постепенно се разтягат, когато спортистът постави мряната зад главата си. Но натоварването не може да се счита за достатъчно за тяхната хипертрофия. Значително объркване възникна, тъй като много автори объркаха военно-щандната преса и армейската. Бенч пресата във военен стил обикновено се нарича пейка без почивка, а армейска пейка.

Стабилизаторите не могат да бъдат изключени от движение в изправено положение. Следователно идеите за осъществяването на това движение в Смит е по-добре да останат без изпълнение. Smith Trainer е неподвижна щанга с траектория, която е подходяща само за пресата на пейката отзад, докато седите, но не и за пресата. Някои симулатори симулират елиптична траектория, за да направят пресата на пейката по-естествена, но не всяко рамо може да работи по тази траектория. Затова опцията с машината на Smith е по-добре да не се използва.

Изключването на стабилизаторите от работа в основни упражнения е много нерационално упражнение. Спортистите правят база, за да развият всички мускули на тялото и да активират нервно-мускулните връзки, а не за да мислят по-късно как да го адаптират, така че основата да не е основа.

Предимства на армейската пейка

Като начало това движение не произтича от подготовката на американски „кожени тюлени“, както е обичайно да се пише навсякъде в Рунет, а като традиционен елемент на тренировка по вдигане на тежести. „Котките“ наистина го правят, защото добрата армейска преса ще помогне да хвърлите чанта на опора и да извадите ранен другар, ако нещо се случи. Но кой е "измислил" упражнението, не може да се каже със сигурност. Вдигането на тежести над главата е било известно на древните гърци, съдейки по стенописите и винаги се е считало за добро развиващо се упражнение.

Армейската пейка ви позволява да изграждате не толкова силата на самите рамене и трицепси, колкото синергизъм в движението на краката, тялото и ръцете. В допълнение, той ви позволява да увеличите индикаторите за мощност на целия връх на тялото само поради стабилизация. И също така служи като отлично специално подготвително движение за добра половина упражнения за преса на пейката, и отчасти за упражнения за скорост на мощност, като ритници и ритници.

Всичко това доведе до високата популярност на упражненията в съвремието. Всъщност масите бяха "заразени" с това движение не в пауърлифтинга и не в бодибилдинга, а в кросфит. Когато много хора стигнаха до кросфит кутии, за да станат толкова готини, колкото тези момчета от видеото, те установиха, че липсват не само показатели за сила, но и издръжливост, както и банална амплитуда в ставите. Армейската скамейка помага за изграждането на всички необходими движения в кросфит, от хвърляне на меденки от гърдите, до шокове за вдигане на тежести. И също така служи за стабилизиране на раменната става при движения, които се извършват на напречната греда.

Културистите в старата школа уважаваха армейската скамейка. Повечето от тях по един или друг начин тренираха с треньори, напуснали съветския вдигане на тежести. В тази форма повдигането на тежести над главата е основно движение.

Ползите от упражнението не се ограничават до неговата приложима стойност за различни дисциплини. Като основна, тя включва повечето от мускулите на горната част на тялото в работата. Това позволява на спортиста ефективно да изгражда мускулна маса и да активира нервно-мускулни връзки, в резултат наемането наистина ще се случи по-бързо, отколкото ако се занимавате само с изолация в тренировъчни машини.

В допълнение към раменете, движението работи трицепс перфектно. Тя ви позволява да промените формата на ръцете. Поради това често армейската преса се дава на момичета, които искат бързо да тонизират ръцете си, колкото и парадоксално да звучи това.

При правилната техника движението служи като отлична превенция на проблеми, произтичащи от недостатъчно кръвообращение в цервикално-яката зона. Редица източници споменават, че армейската скамейка е предотвратяването на хипертоничността на трапецията в силите за сигурност и главоболието, свързано с мускулни крампи.

Важно: всички предимства на армейската скамейка се разкриват само при изпълнение на упражнения в правилната техника

Недостатъци на упражненията

За начинаещи движението има два сериозни недостатъка:

  1. Възможността за нараняване поради нарушения на технологията;
  2. Риск от падане

Някои спортисти просто нямат време да „откъснат“ ръцете си от снаряда и затова падат обратно заедно със мряната. Това обикновено се случва, ако теглото е твърде голямо. За начинаещите спортисти движението носи много опасности, особено ако човек не може да оцени адекватно обема на тренировките. Не говорим за наранявания и падания. Много спортисти наистина искат да изградят рамене по-бързо, така че вършат огромна работа върху тях. Това причинява възпаление в меките тъкани и болка.

Казват, че причината е самата армейска скамейка и е забранено да се прави. Но всъщност причината е в изобилието от различни преси и недостатъчното време и ресурси на тялото да се възстанови.

Начинаещ, чиято сила все още не е достатъчна за адекватно стабилизиране на долната част на гърба при упражнението, също може да получи нараняване на гърба. Обикновено това е изместване на прешлена, издатина или херния. Невъзможно е да се счита, че причината е само в това движение. На практика има много повече причини и една от тях е слабостта на предната коремна стена. Докато не се укрепи пресата, се препоръчва да се носи атлетичен колан. Но това не е панацея. Умението да държите гърба си неутрален все пак ще трябва да се усъвършенства, без значение как бихте искали да правите целия си живот безопасно само за сметка на колана.

Често има наранявания на ръцете поради неправилна техника. Мнозина не поставят щангата в средата на дланта и не осигуряват равномерен натиск, а просто се опитват да преразпределят тежестта по такъв начин, че да е удобно да се повдига. Това не винаги е оптимално за китките. Увиването на ръцете частично решава проблема на такива спортисти.

Техника на изпълнение

Технически това е трудно упражнение. Преди прилагането му е необходимо пълно загряване на ставите, а също така е просто необходимо да се активира целия раменния пояс. При загрявката трябва да извършите няколко серии кръгови завъртания напред и назад.

Движението се извършва по следния начин:

  1. трябва да настроите стелажите на височина, подходяща за предния клек. Лешоядът трябва да лежи свободно на гърдите;
  2. захватът е на ширина на раменете, спортистът взима мряната от две страни, хватката е достатъчно стегната, след това ребрата се поставя под щангата и спортистът изпъва краката си, сваляйки мряната от стелажите;
  3. тръгването от стелажите изглежда като в класически клек. След това спортистът вдига пресата, стабилизира долната част на гърба, опира краката си върху платформата и с едно движение по елиптичната траектория изтръгва щангата нагоре;
  4. правилната траектория на снаряда е нагоре по дъгата зад главата, а не директно пред вас;
  5. понижаването също протича гладко;
  6. докосването до гърдите при всяко движение се изисква само ако спортистът работи без болка и дискомфорт. Самото спускане не е необходим елемент от упражнението.

След края на подхода, щангата се връща към стелажите.

Технически грешки

Грешна траектория

Някои хора успяват да изобразят от това движение пародия на пейка. Те натискат право нагоре в най-високата точка, избутвайки щангата от тялото. Оказва се доста травматична вариация за раменете, която с увеличаване на теглото също става причина за падания. Друга грешка на траекторията е инсталирането на мряна рязко зад главата, тази опция не е приемлива, тъй като допринася за неестественото претоварване на шийния отдел на гръбначния стълб. Третата грешка на траекторията е „натискане от носа“, тоест упражнението с половин амплитуда.

Хеш в стилове и упражнения

Някои спортисти объркват това движение с щанга за глава според техниката. Те не притискат предмишниците си към тялото, но вършат цялата работа, като изтласкват тежестта от себе си и я преместват зад главата. В този случай лактите са разперени, а раменете в началото са успоредни на пода. Всичко би било хубаво, ако това първоначално положение нямаше да причини субакромиален синдром. Използването на тази техника е изпълнено с болка в ставите.

Голямо его

Огромните повдигнати тежести изглеждат готини. Но тогава лечението на възпаление на лигаментите и мускулните сълзи изобщо не е толкова голямо. Работните тежести трябва да се увеличават само когато техниката на движение им позволява да се увеличават. Всичко останало все още е излишно.

Включване на краката, гърба и тялото

Някои спортисти, вместо преса за пейка, изпълняват полу-натискане, швунг, каквото и да е, само за да избутат тежестта с краката си. Ако не можете да стиснете планката гладко и с ръце, просто трябва да намалите тежестта на тежестта. Не е необходимо да се работи с помощта на тялото и краката.

Превъртане от петата до петите

На много хора им е трудно да поддържат тегло, за да не губят равновесие по време на тренировки. Такива хора трябва да се опитват внимателно да поддържат равновесие, прехвърляйки тежестта към средата на свода на стъпалото. Ако не се получи, а се окаже само да се търкаля, си струва да отидете на пейката и да работите по пътя, за да развиете мускулите на краката и кората.

Прекомерен обем на обучение

Това е общо за всички начинаещи. Струва им се, че програмата е за хакове и те тренират най-малко във фитнеса. Така човек започва да изпълнява всички подходи, които по принцип може да изпълнява. Обемът се увеличава в пъти, но интензитетът престава да расте. Спортистът изпитва болка в лигаментите и ставите, той не става по-силен и тренировките му просто се превръщат в друг опит да се преодолее. С течение на времето се появяват кумулативни наранявания и човек отказва да прави бизнес.

Липса на мобилност в ставите

Понякога се пише, че движението не може да се извършва само с артроза и остеохондроза, но проблемът е, че един напълно здрав човек може да не е в състояние да направи такова амплитудно движение поради „офис стойка“, тоест слабост на мускулите на гърба по време на претоварване на трапеца и грудните. С течение на времето, когато гърбът се укрепи, ще бъде възможно по-ефективно да вдигнете тежестта над главата си. До този момент те препоръчват да работите с гири.

Армейската преса е трудно основно упражнение. Но нормата за любител се счита, че в това движение вдига около половината от теглото си, не е необходимо да се форсират събития. Ако човек не може да вдигне повече тежест без болка, трябва да подходите постепенно към напредъка и не забравяйте активно да се включите в предотвратяването на наранявания.

Упражненията трябва да се включват в тренировките ви редовно, но е по-добре да не тренирате раменете си повече от 2 пъти седмично, ако сте начинаещи, и се старайте да не ги претоварвате, дори и да сте опитен спортист. Има смисъл да правите или тежка пейка или тежка пейка, вместо постоянно да правите тежки и двете. Опитайте се да работите ефективно и вие ще можете да тренирате ефективно винаги.

Интересни Статии