Изправени крака с гири

Щом това движение не се призовава. Постоянно окабеляване, отвличане на дъмбели, стоящо отстрани, разреждане на предните предмишници, отвличане на предмишницата, стоящи ръце с дъмбели. За простота ще го обозначим като „разпространение на ръцете, стоящи върху средната делта“, но анатомично е правилно да го наречем странично отвличане. Броят на техниките, изпълнявани от спортистите, е още по-разнообразен. Някои твърдят, че трябва да се развиете по такъв начин, че да повдигнете рамене и да вземете дъмбелите в дъга. Други - в никакъв случай не извеждайте дъмбела над лакътя. Други признават, че изневеряват, четвърти са категорично против. Петите обикновено вярват, че движението причинява прищипване на нервите от раменната става и затова не трябва да се практикува. Масата на опциите, всъщност, във фитнеса трябва да овладеем най-простия, а не да се опитваме да включваме в процеса „допълнителните“ мускули като трапеции.

съдържание

  • 1 Защо раменете често се нараняват
  • 2 Правила за обучение на рамото
  • 3 Техника на разреждане
  • 4 Махи с една дъмбел
    • 4.1 Характеристики на движението
  • 5 Технически грешки

Защо раменете често се нараняват

Всъщност развъждането с дъмбели рядко е причина за наранявания, с изключение на много ужасяващо оборудване. Отделни спортисти могат да хвърлят тежести към главата, да вдигат ръцете си твърде високо, да се люшкат агресивно и да въртят ръце в раменната става назад, докато се движат. Те сериозно рискуват, но не чрез разкъсване на мускулите, както обикновено се смята, а чрез навяхвания и последващи възпалителни процеси.

Проблемът с раменете е, че те се зареждат не само в спорта, но и в ежедневието. Седим много, повдигаме рамене и пренапрежаваме трапеца, носим торбички за едно рамо за дълго време, разтягаме едната половина на тялото и неволно намаляваме второто и често правим остри ръце нагоре, без да затопляме. Това води до претоварване на ставите.

Да предположим, че човек никога не е тренирал. Той влиза в залата и започва да изпълнява преса за пейка, щампа в симулатора, седнал, стоящ, още няколко преса за пейка, но вече с дъмбели. Във всички тях участват делтоидната работа и ставата. Достатъчно е да преуморите и да направите неудобно движение и можете да получите напрежение или разтягане. По ирония на съдбата, нараняването се случва при последното упражнение най-често и това не е някаква силна преса, а изолираща люлка с дъмбели, стояща или отвличане на ръката встрани с кабела. Причината тук не е самото движение, а претоварването на ставата.

Начинаещите не се препоръчват за повече от 2-3 упражнения за щанд в една тренировка. Ако има твърде много упражнения, по-добре е да оставите води или люлки за лесна сесия, а не да правите, когато тялото вече е получило достатъчно натоварване. В идеалния случай тренировката трябва да включва 1 тежка, 1 спомагателна щанга с пресата и едно отвличане на ръцете, докато лежите или стоите. Само тогава силата на звука ще бъде адекватна.

От голямо значение са анатомичните особености. При прекомерно развитие на трапеца спортистът няма да може да изпълнява движението само за сметка на раменете. Това трябва да се има предвид при избора на тежести на тежести и да започнете буквално с 2-3 кг.

Травмите често са придружени от възпаления, които не са локализирани, а се разпространяват в мускулния сноп. Често те засягат нервите, това усилва болката. Лекар трябва да бъде включен в диагностицирането на наранявания на рамото. Предполагам, че домашното лечение няма да доведе до нищо добро.

Правила за обучение на рамото

Някои от тях вече са споменати. Раменете "страдат" обикновено поради прекомерната физическа форма на усърдието на спортиста. Просто казано, всеки иска да ги изпомпва по-бързо, защото придават на фигурата атлетичен вид и следователно превръщат тренировката на която и да е част от тялото в „рамене“. Това не е рационално и води до нараняване. Новак атлет не трябва да размахва раменете си в същия ден като гърдите и гърба си.

Има две основни правила за създаване на сплит за начинаещи:

  • Ако пресата на пейката се извършва, докато стоите или седите в деня на тренировка за рамо, не е необходимо да се прикрепяте към гърдите или гърба. Направете рамене с крака като спортисти от старите училища и останете здрави;
  • Ако в тренировката няма пейка, но има само води и повдигане на повдигане, тогава правете тренировки за раменете в деня на леката преса, докато работите с трицепси

Тренирането на раменете с гръб има смисъл само ако наистина няма къде да ги поставите, всички преси в тренировката са тежки, краката също са тежки, а гърбът се изпълнява на принципа „инжектиране на нараняване“. Но във фитнеса това не е типично. По-скоро това е powerlifter подход.

Важно: ако начинаещият все още не се е разделил, отвличанията на ръцете в някои случаи могат да го заменят с лежанка. Например, когато се провеждаше тренировка на класическата щанга с щанга, а предните делта вече са претоварени.

Техника на разреждане

Това движение има само няколко технически характеристики. Те са насочени към гарантиране, че натоварването не се прехвърля към предния и задния сноп на делтоидните мускули. Предните снопове повдигат ръцете си, задните - отзад. Това е просто - не е нужно да залюлявате люлката с ясен акцент върху привеждане на раменните лопатки и да се люлеете напред с люлеенето на дъмбелите пред гърдите. Опциите за културизъм са обичани от професионалистите по културизъм само по една причина. Тези хора тренират от години, понякога и десетилетия. Мускулите им е трудно да "пробият" нещо и да изненадат. Затова те използват такива странни методи за миряните.

Важно: Това упражнение рядко се изпълнява първо при трениране на раменния пояс, но почти винаги изисква съвместно загряване. Ако вече сте правили притискане с пейка, докато стоите и легнете, просто трябва да извършите няколко завъртания в раменната става, като върнете ръката назад. Тези, които не се нуждаеха от цялостна тренировка, с леки преси за пейка с щанга на тялото, води с гума или без тежести.

Как да извършим движението:

  1. Застанете точно пред огледалото, за да видите движенията си;
  2. В ръцете си вземете дъмбели с минимално тегло, но такива, че да се усеща;
  3. Вземете предмишницата отстрани, по дъгообразна траектория, повдигайки лакътя отстрани, но не над рамото;
  4. Лактите са леко огънати;
  5. Дъмбелите в ръце се разгръщат по посока на движението;
  6. Когато сложим ръцете си отстрани, малкият пръст е в горната част, палецът е отдолу и това кара дъмбела да се обърне;
  7. Повдигането и спускането се извършват плавно и бавно, без изневери от тялото и допълнителни ненужни движения

В нормален режим движението се извършва за 10-12 повторения. Но има специални случаи. Например човек има много отзивчиви, бавни мускулни влакна и се нуждае от многократно повторение или статика, тоест държи дъмбелите в горната точка. Или вариант с относително нисък режим на повторение е възможен, ако е точно обратното. Важно е да наблюдавате себе си и да правите това, което тялото реагира.

Важно: упражнението не трябва да се изпълнява поради инерция в нито една от опциите. Ако трябва да бутате с крака, да скачате или да правите движения на тялото, е поета твърде голяма тежест и е необходимо да го намалите.

Махи с една дъмбел

Отвличането на едната ръка е опция за тези, които се борят с мускулни дисбаланси или страдат от изневяра. Необходимо е да хванете вертикалната опора със свободната си ръка и да се изправите, прехвърляйки тежестта в центъра на арката на двата крака. След това ръката се отвежда встрани, като напълно се повтаря техниката на основното упражнение.

Въпреки факта, че целта е да се победят дисбалансите, движението се осъществява и от двете страни с еднакъв брой повторения.

Необходимо е да се избягва прекомерен страничен наклон, за да се избегне прищипване на нерва и да не се провокира възпалителен процес.

Характеристики на движението

Следните са характеристиките на упражнението:

  1. Това е изолиращо мускулно движение, не е нужно да взимате огромни дъмбели и се опитвайте да ги избутате нагоре, както се окаже;
  2. Теглото се избира индивидуално, строго, така че да е възможно да го повдигнете, като намалите средния делтоиден сноп и без да включвате трапеца и мускулите на тялото и краката;
  3. Ако изневерите изобщо не могат да бъдат премахнати, трябва да направите движение в положение "седнал на пейката" с натиснат гръб към гърба;
  4. Няма начин да се развие техниката>> Технически грешки

    Списъкът с грешки на начинаещи и професионалисти е почти един и същ:

    1. Желанието да изпомпвате мускулите възможно най-бързо и изборът на твърде тежки дъмбели, които със сигурност ще пречат на упражнението правилно;
    2. Излезте от чорапите, търкаляйте се в стъпалото, промяна на положението на стъпалото;
    3. Изпълнение на движение поради наклона на корпуса;
    4. Изходно положение с наклонен гръб назад;
    5. Промяна на траекторията на движение, хвърляне на гири към главата;
    6. Неравномерно издигане надясно и наляво. Ако гръбнакът ви е извит, следвайте едната ръка;
    7. Флексия в тазобедрената става с наклон напред;
    8. Промяна на ъгъла в тазобедрената става при настъпване на умора;
    9. Включването на излишния мускул като умора

    Раменете на раменете често се изпълняват с капка, за да се задейства обширно изпомпване. Това е допустимо само ако спортистът има опит и може да поддържа изходна позиция през цялото упражнение.

    Тези, които работят с изневяра, могат да препоръчат гладки води на долния блок на кросоувъра. Това ще ви помогне да се отървете от ненужните удари и други движения и ще ви позволи незабавно да подобрите техниката. Упражнението трябва да се изпълнява редовно, тогава с развитието му няма да има големи проблеми.

Интересни Статии