Стоенето на пръстите на краката развива мускулите на прасеца. Изпълнението на упражнението кара телетата да се разтягат до максимум в най-ниската точка по време на движение и свиване, но вече статично. Може да изглежда, че извършването на подобен ъпгрейд е достатъчно лесно, но е абсолютно далеч от истината. Повечето начинаещи спортисти не знаят правилната техника за това упражнение. Те избират твърде големи работни тежести и извършват повдигане с малка амплитуда, без да се фокусират върху разработването на мускулните групи на прасеца. Ако не следвате правилната техника, ефективността на упражнението ще бъде минимална. За да може упражнението да донесе максимални ползи, трябва да знаете как да го правите правилно. Времето, отделено за развитие, ще се оправдае напълно.
съдържание
- 1 Същността на упражнението
- 1.1 Ползи от упражненията
- 1.2 Противопоказания
- 2 Какви мускули работят
- 3 вида упражнения
- 3.1 В симулатора
- 3.2 С мряна
- 3.3 С гири
- 4 Резюме
Същност на упражнението
Стоенето на пръстите на краката е най-важното упражнение за изграждане на стеблата. Може да се изпълнява в голямо разнообразие. Използвайте гири, щанга на раменете, а също така изпълнявайте асансьори в специален симулатор или Смит. Резултатът, разбира се, ще бъде различен. Всички други съществуващи упражнения за трениране на мускулите на прасеца са получени от повдигане на пръстите на краката от изправено положение.
Биомеханиката на упражнението се повтаря напълно, когато тренирате мускулите на прасеца за преса на краката. Разликата е, че няма осево натоварване на гръбначния стълб. Упражнението "магаре" от златната ера на бодибилдинга представлява едно и също изкачване на изправени пръсти. Единствената разлика е, че тялото се навежда напред. Това води до факта, че натоварването е леко модифицирано.
Ползите от упражненията
За да постигнете хипертрофия, достатъчно е да извършвате изкачване до пръстите на краката веднъж на седем дни. Упражнението може да се направи в края на тренировка с крака. Мускулите на прасеца участват в извършването на много основни движения като стабилизатор, например предни клякания с мряна, вдигане.
Колкото по-силни и развити са мускулите на прасеца, толкова по-голяма тежест може да вдигне спортистът. Хайверът трябва да бъде трениран не само за красивите мускули на подбедрицата, но и за тези, които желаят да вдигат големи работни тежести при извършване на основни движения. Пауърлифтерите и кросфит атлетите, които тренират дълго време, винаги включват в графика си време за развитие на мускулите на прасеца.
Противопоказания за извършване
За да оцените рисковете, свързани с упражнението, трябва да разберете механизма на разпределение на натоварването. Силен натиск се упражнява върху тазобедрената кост. Хората, които вече са изпитали определени проблеми с него, например правейки челни клекове, не се препоръчва да изпълняват упражнението.
Аксиално натоварване има и върху гръбначния отдел. Той е малък, но присъстващ. Най-вече такова натоварване се усеща при изпълнение на упражнения в симулатора и в Смит, както и с мряна на раменете. Колкото по-голямо е работното тегло, толкова по-висока е степента на натоварване. За да се съсредоточите върху работата на мускулите на прасеца, се препоръчва да се работи със средно тегло.
Хората, страдащи само от херния, цервикална изпъкналост, остеохондроза, кифоза и други сериозни проблеми, свързани с гръбначния стълб, по-добре е да тренирате мускулите на прасеца в симулатор, предназначен за натискане на краката. Биомеханиката не се различава от класическия изправен крак, но елиминира излишния стрес.
Какви мускули работят
Прасечните мускули представляват почти цялото динамично натоварване. Това е приблизително деветдесет процента. Останалата част се разпределя в разширителите на гръбначния отдел, задните части, квадрицепсите, трапецията. За да може мускулите на краката да се развият пълноценно, е необходимо да се обърне внимание на тренировката на мускула на солуса, разположен директно под прасеца.
За да постигнат равномерно изпомпване на подбедрицата, те извършват повдигане на чорапите не докато стоят, а седят в симулатора. Добре развитата мускулатура на солуса буквално „изтласква“ прасеца навън. Това придава на подбедрицата пикова форма. Задният и средният сноп на делтоидните мускулни групи работят по подобен начин.
Разнообразие от упражнения
Има различни начини за изпълнение на упражнение. В зависимост от метода, стажантът може да се нуждае от голямо разнообразие от оборудване.
В симулатора
Представлява най-често срещаната разновидност. Машина за трениране на мускулите на прасеца днес има в почти всеки модерен фитнес. Основното му предимство е максималното удобство за разтягане на мускулни групи в най-ниската точка на амплитуда. Това се дължи на разстоянието, което остава между платформата и пода.
Техника на изпълнение:
- Станете в изходна позиция. На платформата има само чорапи за крака, а петите са спуснати надолу. Те трябва да се провалят колкото е възможно повече. Валидността на възприетата позиция се показва чрез разтягане в мускулите на прасеца. От този момент се извършва всяко следващо повторение.
- Най-отдолу крайната точка се задържа за няколко секунди. Това ви позволява да разтегнете мускулите на прасеца колкото е възможно повече. Необходимо е да се опитате да правите упражнението в максимално възможна амплитуда.
- Отново се издигат до чорапите. Опитайте се да застанете възможно най-високо и извършете върхово свиване на върха.
Необходимо е да се държи в крайната горна позиция възможно най-дълго. Болката трябва да бъде преодоляна и мускулите на прасеца да се компресират. Колкото по-дълго, толкова по-добре. Това ви позволява да постигнете максимално възможен ефект и резултат.
Пиковото свиване, задържано за 3-4 секунди, е доста добър показател. Силното изпомпване започва да се усеща след 6-8 покачвания. Трябва да извършите поне още 5 повторения, които ще бъдат дадени чрез болка.
Основната задача при изпълнение на това упражнение е да тренирате мускулите на прасеца до пълен провал. Трябва да се извършат няколко контракции, след като е невъзможно да се направи пиково свиване и максимално разтягане. Това ви позволява напълно да „довършите“ мускула.
Тази препоръка се отнася за абсолютно всички разновидности на това упражнение, а не само за това, което се прави с помощта на симулатора. Ако това устройство не е налично, то може да се извърши на кука.
Друга алтернатива е Смит. В този случай щангата се държи на трапец, подобен на клекове или в протегнати ръце.
С мряна
За съжаление, не всяка фитнес зала разполага с машина за работа върху мускулите на прасеца. Ако това е вашият случай, асансьорите се изпълняват или в Смит, или с мряна. За да се симулира цялата биомеханика на упражнението в симулатора, под чорапите трябва да се постави малка платформа. Това ви позволява да увеличите амплитудата на движение и да опънете прасците в най-ниската точка. Това условие е задължително. Липсата на платформа незабавно ще намали наполовина ефективността на упражнението и натоварването ще стане по-ниско. За да се включите в прекалено големи тежести не се препоръчва, защото трябва да усетите работата на всеки мускул, а не само на вдигнатите килограми.
С гири
Няма голяма разлика с предишните вариации. Разликата е, че работните тежести не се държат на гърба, а в ръцете. Този сорт също изисква полагане на платформа под чорапите, за да разтегнете мускулите на прасеца в долната точка на амплитудата. Без това условие натоварването няма да бъде подчертано върху мускулите на прасеца. Това, както и в предишните версии, намалява ефективността с 50%.
Дъмбелите могат да бъдат заменени с тежести. В това няма особена разлика. Упражнението се изпълнява стоящо на два или единия крак. В последния случай тежестните материали се държат в противоположната ръка. Това ви позволява допълнително да натоварвате малките мускули, които са отговорни за координацията или баланса.
резюмиране
Има много вариации на упражнения за повдигане на изправени пръсти. Те ви позволяват да разнообразите тренировките си и да го изпълнявате, дори когато няма начин да използвате симулатора. Основното е да се спазва техниката на изпълнение, издишвайки въздух с усилие. Не можете да преследвате голямо работно тегло. Няма нужда от това. Ако обърнете внимание на спортисти с развити мускули на прасеца, тогава те работят с ниско тегло. Спортистите с лошо напомпани телета на долния крак, напротив, вдигат голяма маса. Заключенията предполагат себе си.
