Сиси клекове

Sissy Squats е упражнение за бодибилдинг. Появи се, когато спортистите забелязаха, че клякането с работна тежест върху раменете и успоредните ханш не е много удобно, а в някои случаи води до наранявания на лигаментите на колянната става. Спортистите и техните треньори експериментираха за намаляване на аксиалното натоварване и увеличаване на разтягането на квадрицепсите в движение и тази опция се оказа. Движението се извършва с пищял, фиксиран в симулатора или пейката. При цялото желание на някои спортисти това движение трудно може да се нарече изолиращо. Да, той работи на квадрицепсите в по-голяма степен от обикновен клек с мряна, но бицепсите на бедрата, прасеца и задните части също са включени.

съдържание

  • 1 Техника
  • 2 препоръки
  • 3 вариации
  • 4 Анализ на движението
    • 4.1 Какви мускули работят
    • 4.2 плюсове
    • 4.3 Минуси
    • 4.4 Подготовка за изпълнение
  • 5 Правилно изпълнение
  • 6 грешки
  • 7 съвета за изпълнение
  • 8 Включване в програмата
  • 9 Противопоказания
  • 10 интересни факта
  • 11 Как да заменим

Техника на изпълнение

Начална позиция

  • Фиксирайте долния крак в симулатора за сиси клекове или заемете следната позиция - ръката държи опората, тазът е поставен назад, подбедрицата е перпендикулярна на пода, долната част на гърба е напрегната и огъната. Можете да клякате във вертикалната опора, така че да е между коленете и двете ръце да я хванат;
  • Стомахът трябва да бъде умерено затегнат, гърбът трябва да е опънат, така че да се предотврати люлеене в страни и падане;
  • Движението в тазобедрената става е минимално при клякане без симулатор и е позволено, ако се използва заключване на прасеца;
  • Тези, които не използват симулатора, трябва винаги да стоят на пръстите на краката си, за да изключат класическата техника на клек от възможните опции за упражнението

движение

  1. Клякането се спуска за вдишване. Тазът следва огъването на коленете, в допълнение, не е необходимо да го привеждате;
  2. Бедрата успоредни един на друг, коленете насочени напред. Това е трудността на упражнението, тазобедрената става е в неестествена равнина за клекове;
  3. Амплитуда - колко флексия в коляното позволява;
  4. Връщайки се назад, трябва гладко да изправите ставите и да се издигнете на издишването

внимание

  • Тазобедрените стави се движат минимално. Позицията с коленете напред не е анатомично предвидена за тях, спортистите трябва съзнателно да контролират положението на тялото и да не допускат ненужни движения в ставата;
  • Планът трябва да включва други упражнения, които включват флексия и разширение на коляното. Те ви позволяват да се затоплите. Ако по някаква причина това спомагателно упражнение е първото в плана, трябва да се затоплите качествено;
  • По своето естество упражнението не изисква тежести или се изпълнява с минимално тегло, държано на гърдите. Движението насърчава развитието на квадрицепс, но обикновено се извършва в края на тренировката, натоварвайки тези силни мускули според остатъчния принцип.

препоръки

  1. Техниката се изучава само без натоварване. За повечето спортисти, особено за тези, които изпълняват голямо количество упражнения за огъване на коляното, сисият клек се показва само без тежест или с минимални тежести;
  2. Особено внимание трябва да се обърне на положението на гърба. Тя не трябва да се движи напред и да се облегне. Ако един спортист се опита да „повали” напред, тогава трябва да опира свободната си ръка на рамото си и да вдигне лакътя;
  3. Коленете гледат напред, ако се разпаднат, сякаш спортистът не се е контролирал, трябва да изоставите това движение на четириглавите и да използвате нещо като бокали. Това е важно, за да не се контузите в тазобедрената става. Такива моменти са причинени от структурата на ставите, не можем просто съзнателно да ги преодолеем или по някакъв начин да ги неутрализираме;
  4. По време на клека трябва да контролирате позицията на подбедрицата. Ако има желание за пълнене на пищяла напред, тогава трябва или да премахнете бремето, или да намерите начин да фиксирате бедрото без симулатор. Има вариант да изпълнявате това упражнение в обикновена пейка - поставете чорапите към стената, пейката - поставете зад, така че огъването на колянната става да падне на нивото на седалката на пейката. Ако е необходимо, тя се повдига на палачинки или стои на палачинките в крака. По-нататък движението се извършва в обичайния стил, но глезена вече не е "вози". Ако това не се получи, трябва да помислите за друг вариант на изолация върху квадрицепсите, тъй като упражнението с „чукането“ на коленете напред става травматично.

вариации

  • Сиси клекове в специалната машина за клекове Sissy . Симулаторът е рядък на практика, но може да бъде заменен с всяка машина с фиксатори за възглавници или пейка на ниво коляно. Тази опция ви позволява да постигнете максимална изолация, с нея спортистът максимално премахва натоварването от бицепсите на бедрата и задните части, а също така не натоварва мускулите на краката със стойка за пръсти.

Разбор на движение

Какви мускули работят

  • Квадрицепси, особено медиалната, т.е. средната, главата на мускула

спомагателни:

  • В статиката, пресата и гърба работят, те осигуряват стабилизиране на тялото при упражнение;
  • В динамиката - задните части, прасците и бицепсите на бедрата помагат при движение

Goodies

  1. Подходящо за момчета и момичета, не е сериозно упражнение за сила, подходящо за гръбначни наранявания, хернии, изпъкналости;
  2. Позволява ви да подобрите координацията за тези, които участват в изграждането на програми и не се стреми да правите основни упражнения с мряна. След няколко натискане на краката, сисените клякания ще изглеждат нещо силно координирано и сложно;
  3. Помага да се отървете от дисбаланса в развитието на мускулите на бедрата, който често се среща при много дърпащи хора и тези, които са отделили половината от живота си за изграждането на задните части. Просто казано, това помага да не получите нараняване на коляното в ежедневието, поради значителна хипертрофия на бицепса на тазобедрената става;
  4. Той помага на високоговорителите да постигнат раздяла, тоест видимото отделяне на главите на четириглавите една от друга;
  5. Подобрява силата в контекста, който спомага за развитието на квадрицепса, който след това активно се включва в работата в редовни клекове.

минуси

  • Намирането на симулатор за това упражнение е истинско предизвикателство. Те обикновено са само в "меката" на културизма. И в обикновен мрежов клуб човек трябва да се задоволи със забележителна сръчност и обикновена пейка за упражнения;
  • Движението е тясно специализирано. При фитнес тренировките те няма да могат да заменят обикновен клек или да го добавят вместо някакво друго упражнение. Всъщност е необходимо само да се акцентира върху натоварването на четириъгълника на бедрото и то без друга причина;
  • Упражнението е трудно да се изпълни, ако ставите не са достатъчно подвижни и не се развие гъвкавост. В този случай трябва да го избягвате.

Подготовка за изпълнение

В комплекса за загряване на това упражнение трябва да включите работа върху елиптичен треньор или неподвижен мотор, за да осигурите флексия и разширение на колянната става в удобен стил.

Правилно изпълнение

  • Това е единствената версия на клека, в която подбедрицата и гърбът са в успоредна равнина. В машината на Смит има и "четири" клека, но той също принадлежи към приложения арсенал на културиста и рядко се използва във фитнес;
  • Подкрепата е необходима за тези, които трудно поддържат вертикалното положение на тялото;
  • Дълбочината на клек не може да се счита за универсална стойност. Всеки спортист го определя самостоятелно и трябва да го регулира според собствените си чувства. Това не е състезателно движение за пауърлифтинг, за да се гарантира постоянно, че тазът е под патела;
  • Във всички версии на упражнението телесното тегло е концентрирано върху предната част на свода на стъпалото и дори върху пръстите на краката, ако спортистът не използва симулатора в упражнението;
  • Дишането трябва да е спокойно и гладко, не го задържайте и не издишвайте, като спускате тялото надолу. Намаляването на телесното тегло изглежда субективно по-трудно, но всъщност целта на упражнението е вдигане на тежестта;
  • Без подкрепа онези, които не се спускат напред или назад, могат да се справят с движението. Ако спортистите успеят да направят това упражнение без подкрепа, това показва изключителното развитие на вестибуларния апарат;
  • Упражнението може да се изпълнява с тежести върху гърдите или в машината на Смит, ако спортистът е достатъчно трениран и има добра подвижност в ставите и му позволява да седне в клек без въпрос

грешки

  1. Прекалено големи тежести, които не ви позволяват да се концентрирате върху технологиите, и се повдигат не от целевата мускулна група, а от гърба във връзка с краката;
  2. Резки движения, висока скорост на упражнението;
  3. Липса на загряване и предварително зареждане;
  4. Флексия на тазобедрената става;
  5. Превишена дълбочина

Съвети за изпълнение

  • Колкото по-широки са краката, толкова повече е включена медиалната глава на квадрицепсите на бедрото, тясната настройка прехвърля натоварването към страничната равнина;
  • Крака с ширина около 25 см - най-стабилната позиция;
  • Палачинките трябва да се поставят под петите, ако в противен случай положението на тялото на спортиста е нестабилно

Включване в програмата

Това упражнение никога не се поставя на първо място в плана. Тя е „довършителна“, изпълнява се в 3-4 подхода към мускулна недостатъчност. Следователно упражнението се прави без тежест или с минимална тежест.

В бодибилдинга, той често се прави в суперсет с фронтални клякания или решетки в хак машина. Но това е напреднало ниво на тактика, то е малко полезно за начинаещия спортист.

Прогресията в това движение обикновено се постига първо чрез увеличаване на броя повторения и едва след това - чрез добавяне на работно тегло. По своята същност упражнението не е сила.

В програми за жени упражненията могат да бъдат включени в случай, че е необходим развит квадрицепс, и да се акцентира върху него. Във фитнес бикини и прости упражнения за себе си, упражненията се използват рядко.

Противопоказания

Противопоказание е наличието на артритни промени в коленете и глезените, както и травма на тези стави. Движението е предназначено строго за хора без наранявания и с добра подвижност на ставите, не може да се използва при трениране на спортисти, които просто се опитват да се реабилитират от наранявания на долните крайници, като използват леки тежести.

Интересни факти

  • Упражнението не е ново. Той е направен от Томас Плац и Винс Жиронда, използва се в културизма от самата Златна ера;
  • Името идва от жаргонната дума „момиче, момиче“, движението се нарича „момиче“, не защото момичетата искат да люлеят огромни квадрицепси, а защото се изпълняват без тежест;
  • Машината за клякане е измислена в Златната ера и е била в легендарната зала на Венеция Бийч.

Как да заменим

Най-адекватният заместител е клек с чаша с акцент върху палачинката в главата, но общоприето е, че онези, които по принцип не могат да правят симпатичния клек, трябва да правят удължаване на крака в симулатора, използвайки квадрицепси.

Интересни Статии