Маши седящите гири все още популярно се наричат "седнало разположение". Правилното име за това упражнение е отвличането на предмишницата в седнало положение. Но всички вече разбрахме за какво става въпрос. Най-честото движение за средните и задните делта помага за изграждането на движение и натрупването на мускулна маса, дори и за тези, които по някаква причина не могат да вдигат големи тежести, да натискат, докато седят или да изпълняват брошури.
съдържание
- 1 Техника
- 1.1 Начална позиция
- 1.2 Движение
- 1.3 Внимание
- 2 препоръки
- 3 опции
Техника на изпълнение
Начална позиция
- Упражнението се изпълнява, докато седите на права пейка. Можете да регулирате гърба, така че да е удобно да се притискате към него с раменете и да държите гърба си изправен. Можете да изпълнявате упражнението без пейка с гръб, като седите на обикновена пейка. Понякога има вариация, докато седите на фитбол, но за истинско напомпване на раменете няма много смисъл. Извършването на упражнения за изолация на нестабилни платформи не е нищо повече от маркетингов трик;
- Дъмбелите са разположени близо до пейката, така че да е удобно да ги вземете;
- С наклон трябва да спуснете корема до бедрата, да съберете раменните лопатки и да вземете дъмбелите с директен захват;
- Тогава тежестите се разпределят с прави ръце надолу;
- След това лопатките се сглобяват към гръбначния стълб, стабилизиране на гърба поради напрежението на пресата и лек наклон на тялото напред
движение
- Спортистът нежно поема предмишницата си в равнина, успоредна на пода;
- В същото време лактите са склонни да се издигат, а предмишниците не се издигат;
- Раменете също остават в стабилно положение;
- Позволено е леко огъване на четката.
внимание
- Не е позволено потрепване на черупки поради делтоидни и трапецовидни мускули;
- Не носете рамене до ушите, като намалявате трапеца;
- Необходимо е внимателно да изберете теглото, ако е твърде голямо, ще трябва да го натиснете със силата на инерцията и да залюлеете тялото
препоръки
- Лактите са показани над ръцете, във всички фази на упражнението, това улеснява концентрацията на натоварването в средната делта;
- Движението не трябва да се случва поради гърба, така че тялото се държи в едно положение;
- Китките не трябва да се издигат с дъмбелите над линията на предмишницата
Опции за изпълнение
- Маки гири, седнали на склон . Тази опция е по-подходяща за изпомпване на задния сноп от делтоидните мускули, тялото пада на краката, предмишниците се прибират максимално и се спускат до изходна позиция.
- Махи с амортисьори седнали . Тази версия на упражнението включва средните делти, но натоварва мускулите доста неравномерно, причинявайки по-бързо увеличаване на мускулната съпротива. Тази опция се препоръчва като загряване на пейка и като експлозивна работа.
- Махи на едната седнала ръка може да ви помогне да се справите с асиметрията на раменете. Ако спортистът има едно рамо, работещо повече в пресата на пейката и други основни упражнения, той трябва да изпълнява помощни движения последователно, за да премахне асиметрията
Въртящите се рамене са включени в плана като изолиращо упражнение. Може да е единственият, ако спортистът след контузията или е ангажиран главно с пресата на пейката или се стреми да разтовари раменната става. Движението се изпълнява в 8-12 повторения, в 3-4 работни подхода.
