Извиване на краката в симулатора

Сгъването на долната част на крака в симулатора е просто, изолиращо упражнение за бицепсите на бедрото. Мъж довежда петата до дупето, като намалява бицепсите на бедрото и спуска крака до първоначалното си положение. Това упражнение се изпълнява както от начинаещи, така и от тези, които отдавна се занимават с бодибилдинг. Движението съществува, когато спортистът лежи с лице надолу на пейката и когато извършва флексия, докато стои, водейки петата на единия крак към дупето. При класическото обучение има замяна - огъване на двата крака с дъмбел, докато легнете.

съдържание

  • 1 Техника
    • 1.1 Начална позиция
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
    • 1.4 Препоръки
  • 2 опции
  • 3 Анализ на упражненията
    • 3.1 Анатомия на упражненията
    • 3.2 Ползи от упражненията
    • 3.3 Недостатъци
  • 4 Подготовка за упражнения
    • 4.1 Правилно изпълнение
    • 4.2 Грешки
  • 5 съвета
  • 6 Включване в програмата
  • 7 Противопоказания
  • 8 интересни факта
  • 9 алтернативи

Техника на изпълнение

Начална позиция

  1. Много зависи от височината на спортиста и дължината на симулатора на пейката, както и от позицията на фиксатора на възглавницата. Той трябва да бъде инсталиран така, че да можете да започнете с „меки“, леко огънати колене, така че спортистът да може да донесе пети на задните части без проблеми;
  2. Стойката на възглавницата не трябва да се търкаля върху самата пета по време на движение, а трябва да е на завой, в областта на ахилесовото сухожилие;
  3. Теглото се задава в зависимост от опита и силата на спортиста, не влагайте прекалено много тегло, това не е движение за развиване на сила;
  4. За да заемете изходна позиция, трябва да легнете с лицето надолу на пейката и да опирате краката си върху възглавницата на симулатора

движение

  1. Достатъчно е да огънете краката в коленете, така че петите да започнат да се движат към задните части и да огънете краката в коленете;
  2. Движението продължава точно докато петите ударят дупето или докато обемът на бедрата и долната част на краката позволява;
  3. В пика на амплитудата на бицепса бедрата леко се опъват, а след това бедрото се удължава и краката се спускат;
  4. Броят на повторенията на движението от 10 до 20 или повече, ако е необходимо, според тренировъчния план на спортиста.

внимание

  • Някои спортисти дават почивка на бицепса по време на това упражнение, като разширяват напълно краката си и „вкарват“ коленете си в положението, което е типично за мъртъв лифт. Необходимо е да се гарантира, че плочките на предпазните стопове не се допират един до друг и упражнението се изпълнява с почти постоянен тон на работещия мускул;
  • Коляното може и трябва да бъде защитено от наранявания, ако спортистът не опира капачката на коляното върху самата възглавница на симулатора;
  • Не е необходимо да се създава „замах“ на таза, инерционно движение, което ще допринесе за пренатягане на коленете и наранявания, както и за поемане на част от натоварването от бицепса на тазобедрената става;
  • Не се препоръчва активно да движите глезените по протежение на и върху напречната възглавница на симулатора. Такива движения ще допринесат за наранявания на ахилесовото сухожилие;
  • Активирането на бицепса на тазобедрената става е възможно без допълнителните движения, които мнозина правят, сякаш изправяне на коленете. Тази версия на упражнението е доста травматична за лигаментите, така че не е необходимо да го изпълнявате.

препоръки

  • Гледайте позицията на тялото си на пейката. Най-удобно е да огънете краката си, ако тазобедрената става пада върху „високата“ част на пейката, тоест мястото, където е най-високо;
  • Не натискайте възглавницата с токчета и не се привързвайте на пейката;
  • Опитайте се да не "вкарвате" коленете до разширението;
  • Не се борете с тежести и по принцип не се претоварвайте с изолиращи упражнения;
  • Ако използвате комплекти за капки, уверете се, че при умора техниката не се променя и коленете ви не се опират на пейката;
  • Не "губете" тегло, така че плочките на симулатора да бият един срещу друг;
  • Не достигайте тежестта с гръб, избягвайте прекомерното включване на дупето, това не е упражнение за тях

опции

  • Флексия с единия крак легнал . Тази промяна е необходима чисто за промяна, ако например клиентът се умори от една и съща програма през цялото време и се нуждае от нещо, което да направи живота му по-интересен. Прегъването с единия крак не е много полезно, въпреки че може да помогне при наранявания, когато трябва да "натоварите" единия крак;
  • Огъване стои . Може да се изпълни в специален симулатор или в стандартен. Смята се, че по този начин бицепсите на тазобедрената става намаляват повече;
  • Гъвкавост на чорап навътре и навън . Някои културисти смятат, че превключването на чорапи навътре и навън носи акцента от външния към вътрешния сегмент на бицепса на бедрото. Всъщност коленете не позволяват да се извърши качествено тази „операция“

Разборно упражнение

Анатомично упражнение

Какви мускули работят:

  • Основният двигател е бицепсите на бедрата;
    Поплитеалните, прасечните и глутеалните мускули помагат на движението. Но във версията за работа в симулатори помощта на не-основни мускулни групи е минимална;

Ползи от упражнения

  • Тя ви позволява да създадете красива задна повърхност на бедрото, изработва не само бицепсите на бедрото като цяло, но също така образува красив "връх на бицепса";
  • Тя ви позволява да работите както с един крак, така и с два крака, идеален за тези, които имат дисбаланс в мускулното развитие;
  • Тренирането на бипс на тазобедрена става е необходимо за културисти, които избягват да дърпат и се концентрират върху клекове. Flexion ще ви помогне да защитите коленете си от нараняване поради неравномерно мускулно развитие;
  • Удобно е да люлеете бицепсите на бедрата си върху пейка с „извиване“, позволява ви да отидете в по-разширено положение и да увеличите амплитудата, без да увеличавате натоварването на коляното и без да претоварвате кръстоносния лигамент;
  • Симулаторът ви позволява да постигнете идеално симетрично развитие на мускулите

недостатъци

  • Понякога спортистите твърде „ниско“ хващат петата на възглавницата на симулатора и тогава бицепсите им на бедрата не са достатъчно изолирани. В такава ситуация се оказва, че телето се „запушва“ и се проваля по-рано от бицепса на тазобедрената става

Подготовка за упражнения

Някои спортисти много обичат да пишат за подготовката за това упражнение, те включват тазобедрени програми за разтягане на бицепси, някои упражнения за „загряване“ и други. На практика всичко това не е необходимо. Изолационните движения се извършват след основни упражнения. Обикновено мускулите вече са пълни с кръв и еластични, така че можете да извършвате движението ефективно.

Всъщност, ако това е първото упражнение в плана по някаква причина, струва си да включите степър на кардио загряването и по време на работа започнете с леко тегло. Повечето машини за огъване имат регулируема подложка, върху която опираме краката си. Тя трябва да се регулира достатъчно внимателно, така че гастрокнемиусът да не се запушва по време на движение. Този проблем е основната причина, поради която повечето спортисти не могат да се възползват от движението.

Правилно изпълнение

  • Не огъвайте краката в коляното, като повдигате таза. Този вариант ще бъде доста вреден, тъй като може да доведе до нараняване на долната част на гърба, ако ъгълът в ставата е нарушен. Обикновено при силно повдигане на таза се препоръчва намаляване на натоварването и сваляне на излишното тегло;
  • Не натискайте рязко възглавницата нагоре и повдигайте тежестта поради инерция. Нетренираните връзки на коляното могат да се наранят, ако работите неравномерно, в допълнение, много симулатори са проектирани да прехвърлят товар от неравномерно движещ се кабел към коляното;
  • Трябва бавно да огънете краката си, да се задържите във върховото свиване, а също и да разгънете плавно краката, за да получите товар и да не се нараните;
  • Ако не можете да работите гладко, концентрирайки флексията върху издишването, се препоръчва да премахнете товара и да работите с по-малко съпротивление на симулатора;
  • По-добре е да не почивате патела в пейката на симулатора, ако има такава конструктивна възможност;
  • Краката трябва да се държат успоредно един на друг и да не се въртят с чорапи по време на упражнението. В идеалния случай, ако спортистът не поддържа разстоянието между коленете по време на упражнението

грешки

  • Не можете да опирате коленете си на пейката;
  • Не дръжте тежестта;
  • Ако планът за обучение не предвижда това, не се препоръчва движение по намалената амплитуда;
  • По-добре е да избягвате активното включване в работата на ръцете, не се „придържайте“ към дръжките на симулатора;
  • Не издувайте таза си по време на работа

Съвети

  • Избягвайте „балетното стъпало“, тоест изпъването на крака напред и сякаш го избутвате от центъра на свода на стъпалото;
  • Не се препоръчва извършването на работа поради пренатягане на бицепса на бедрото и „обратното“ разширение в колянната става. Но ако е възможно, по-добре е да работите върху симулатора с пейка с "почивка", която трябва да лежи на тазобедрената става;
  • Пръстите вървят към подножието

Включване в програмата

Това движение не трябва да бъде самостоятелно отделно упражнение в деня на краката и те не трябва да заменят основата, както и някакво сцепление, извършено с пренатягане на бицепсите на бедрото. Движението трябва да се извършва след основни упражнения на гърба на бедрото, в съответния ден, ако спортистът споделя деня на краката.

Упражнението може да се изпълнява както за 10-12 повторения, така и за по-голям брой от тях. Всичко зависи от индивидуалния мускулен отговор. В силовите дисциплини това движение не се изпълнява повече от в 3-4 подхода в 10 повторения. В бодибилдинга са възможни и други опции. Някои спортисти правят движение в стил "претоварване", използват капки и различни други методологични техники, за да увеличат интензивността на натоварването.

Противопоказания

  1. Това движение не е подходящо за някои спортисти поради антропометрията. Те могат да го направят само с коленете си, опиращи се на пейката заради малкия си ръст. Така че си струва да преминете към постоянна флексия;
  2. Не трябва да изпълнявате упражнението, ако е имало скорошно нараняване на коляното или ако има висок риск меките тъкани около ставата да се възпалят поради претоварване;
  3. Това упражнение не трябва да се изпълнява с пириформени мускулни спазми (това е състояние, при което болката в задните части отстъпва на крака след извършване на мъртва лифт), тогава движението почти сигурно ще се случи поради повдигане на таза, а спортистът няма да получи необходимото натоварване на бицепсите на бедрото;
  4. Не се препоръчва при наранявания на ахилесовото сухожилие и глезена;
  5. По-добре избягвайте, ако има нараняване в лумбалния гръбначен стълб.

Интересни факти

  1. Според научните изследвания се оказва, че разпространените чорапи все още имат значение
  • При завъртане на чорапите отстрани се оказва, че външните страни на бедрото получават по-голямо натоварване;
  • Ако свържете чорапите, вътрешната страна на бедрото ще получи повече натоварване
  1. Рони Коулман смяташе, че това движение е чудесно за развитие на масивни бедрата. Но трябва да го изпълнявате не с първото движение, а само след удари, клекове и румънско сцепление. Трябва да правите това упражнение изключително в края на тренировката.

Coleman посъветва да прави това движение в края на тренировката, за 12-15 повторения в 3-4 серии.

алтернативи

  • Ако отидете във фитнес залата без машина за огъване на крака, можете да правите като спортисти от старите училища. Трябва да използвате къдряне на крака с дъмбел, легнал с лице надолу;
  • Натоварването може да се симулира върху долния блок на кросоувъра, след това кракът може да бъде редувано закрепен към долния блок с помощта на маншет;
  • Третият вариант, който е подходящ за начинаещи и хора, които не трябва да претоварват бедрата си, е да работите с фитнес еластична лента. Фиксират го върху мебелен крак или някаква друга вертикална опора и поставят краката си върху стъпалото, така че да не се подхлъзва. На следващо място, трябва да извършите флексия с еластична лента, докато стоите, за да получите активно участие на мускулите на бедрата в работата;
  • Най-лесният вариант е да огънете краката с тежести върху глезените, докато стоите. Изпълнява се стои на степ или друга опора. Подходящ е само за напълно начинаещи спортисти, които ще имат достатъчно от това тегло;
  • Обучението за начинаещи включва също извършване на огъване легнало лице надолу с тежести маншети. Можете да правите това движение последователно, един крак, поставяйки на всеки крак няколко фитнес тежести.

Извиването на краката в симулатора е добро изолиращо упражнение за бицепсите на бедрото. За повечето хора работи просто правило - трябва да извършите толкова завои, колкото разширения. Но ако спортистът има твърде много квадрицепси, той трябва да се съсредоточи върху огъването на краката.

Интересни Статии