Как бързо да наддадем на тегло момиче

Не всички жени мечтаят да отслабнат. Има много момичета, които искат да станат по-женствени и за да постигнат тази цел, те трябва да наддават на тегло. Прекомерната тънкост може да предизвика съмнение в себе си и дори е изпълнена с лошо здраве. И ако за тези, които искат да станат по-слаби, качват няколко килограма и вече не създават проблеми, което се превръща в основна причина за наднорменото тегло, тогава този „лукс“ често е недостъпен за страдащите от прекомерна тънкост. За да получат форми за гладене в уста, те трябва да опитат не по-малко от отслабване.

съдържание

  • 1 Как да натрупаме телесно тегло за момиче: план за действие
  • 2 Какъв начин на живот насърчава наддаването на тегло "> 3 Силови тренировки
  • 4 Хранене - основата за наддаване на тегло
  • 5 Колко калории са необходими за наддаване на тегло?
  • 6 Каква трябва да бъде диетата?
    • 6.1 Принципи за наддаване на тегло - съотношението на BJU
    • 6.2 Протеини
    • 6.3 Мазнини
    • 6.4 Въглехидрати
    • 6.5 Приблизителна дневна диета
  • 7 Общи хранителни указания
  • 8 Обобщение

Как да натрупаме телесно тегло за момиче: план за действие

Постигането на тази цел предполага разработването на ясен план за действие, който бързо ще получи желаната тежест. Тя се свежда до три основни точки:

  • промени в хранителните навици;
  • редовни силови тренировки;
  • ревизия на начина на живот

Всяка от тях изисква подробно разглеждане, ясно възприемане, прилагане към ежедневието. В противен случай теглото или ще остане непроменено, или, обратно, ще започне да намалява.

Какъв начин на живот насърчава наддаването на тегло> тренировки за сила

Натрупаните килограми представляват както мастната тъкан, така и мускулната тъкан. И ако не се отървете от първия, резултатът няма да бъдат закръглени женствени очертания, а гънки, които по никакъв начин няма да добавят фигурата на привлекателност. Силовите тренировки, насочени към гарантиране, че увеличаването на масата се случва главно благодарение на мускулите, позволява това да се избегне.

Енергийните разходи на час за изпълнение на силови упражнения варират от 350 до 450 килокалории, което няма да позволи теглото да намалее, но ще даде значителен тласък на растежа на мускулната тъкан. Именно частта от тялото, която се работи, ще се увеличи в обемите. По този начин можете лесно да коригирате силуета си и най-проблемните зони, като изпомпвате дупето, корема, прасците и т.н. Основното е да изберете правилните упражнения.

Хранене - основата за наддаване на тегло

Без промяна в диетата не е възможен напредък в напълняването. Наддаването на тегло се случва в тялото, когато хранителните вещества са в излишък. Излишъкът се изразходва за:

  • изграждане на мускулна тъкан по време на силова тренировка;
  • подкрепа за гликогенни и мастни депа, които са запаси от енергия.

Мастните отлагания, тоест нежеланите гънки, се появяват само когато храната е неконтролирана и енергичната активност е сведена до минимум. Това налага да се изпълняват силови упражнения.

Трябва да консумирате повече калории, отколкото да изразходвате през деня. Ако те са по-малки, е просто невъзможно да се постигне някакъв напредък в набирането на маса - нито мускулите, нито мазнините няма да се увеличат.

Колко калории са необходими за увеличаване на теглото ">

Отговорът на този въпрос позволява да се намери точката на равновесие - това е показател за това, когато теглото остава стабилно, тоест човек не се възстановява и не губи тегло. За да направите това, трябва да претеглите себе си и да се храните в нормален режим за една седмица, като броите дневното съдържание на калории.

Внезапни скокове не трябва да се допускат. Трябва да се храните всеки ден в рамките на един и същ брой калории. Не се отричайте от нищо. Просто трябва строго да броите калориите, включително както основните хранения, така и закуските.

След седем дни трябва да повторите многократното претегляне. По-добре едновременно с първия. Ако теглото не се е променило, тогава средното съдържание на калории на седмица е равновесната точка, при която телесното тегло остава непроменено.

Препоръчва се на момичетата да качват 500 г седмично, тоест приблизително 2 кг на месец. Нечия цифра, в зависимост от индивидуалните характеристики, ще бъде малко по-нисък показател. Въпреки това, общото увеличение за 30 дни трябва да бъде от 1 до 2 кг. И ако се придържате към този курс, тогава с течение на времето ще се натрупа желаното тегло.

Печалбата от половин килограм осигурява увеличаване на приема на калории. Тук няма точни препоръки. Достатъчно е някои момичета да въведат в диетата 400 килокалории, докато за други дори 500 килокалории не са достатъчни. Можете да намерите точния номер само емпирично.

Първата седмица от началото на програмата за наддаване на тегло трябва да бъде увеличена от равновесната точка до минимум 300 килокалории. Ако няма увеличение или е по-малко от 500 g, трябва леко да увеличите дневното съдържание на калории и така нататък, докато се постигне необходимото увеличение.

Каква трябва да бъде диетата ">

Калориите са енергията, изразходвана от тялото както за поддържане на жизненоважни функции и системи, така и за осъществяване на всяка физическа активност, която човек извършва. Той идва изключително от консумираната храна. Източникът на енергия може да бъде всяко основно хранително вещество - протеин, мазнини, въглехидрати.

За 1 грам протеин и въглехидрати, 4 ккал, а мазнини - 9 ккал. Следователно, за наддаване на тегло няма значение какъв вид храна се консумира. Основното е колко калории приема тялото с него. Това ви позволява да се храните максимално балансирано и да не се отказвате от различни вкусни неща, които са предимно въглехидрати.

Принципи на наддаване на тегло - съотношение BJU

Момиче, което иска да се възстанови, но качва килограми главно благодарение на мускулната тъкан, а не на мастните депа, трябва правилно да разпределя хранителни вещества в диетата.

протеини

Тренировката увеличава нуждата от протеин, но количеството на килограм телесно тегло варира от 1 до 2 g на ден. Препоръките на производителите на спортни храни са малко по-високи, но често се дължат на желанието да продават доста скъпо хранително вещество, което е протеин.

Излишъкът му се превръща в глюкоза, когато е необходима енергия, или се екскретира, ако не е нужна. Момичетата трябва да приемат средно 1, 5 g на 1 kg от собственото си телесно тегло. Това количество е достатъчно не само за попълване на енергийните разходи, но и за изграждане на мускулни влакна. И ако теглото е 50 кг, на ден трябва да се консумират 75 г протеин.

мазнини

Тялото се нуждае от основни мастни киселини и мастноразтворими витамини. Ако те бъдат изключени от диетата, това води до здравословни проблеми. Страховете от мазнини са до голяма степен безпочвени. Много калории се съдържат в мазнините, които бързо и добре се насищат. Основното е да се придържате към дневната норма от 20-30% от общата диета. Ако дневната калоричност е 1500 kcal, тогава мазнините трябва да представляват приблизително 375 kcal (25%), тоест 42 g (375/9).

въглехидрати

Те представляват най-"чистия" източник на енергия. Като броим количеството на протеини и мазнини, останалата част от диетата може да бъде безопасно изпълнена както с бавни, така и с бързи въглехидрати. Основното е да се придържате към рамката на калориите.

Приблизителна дневна диета

Ако на ден се консумира 1500 ккал и първоначалното тегло е 50 кг, тогава за хранителни вещества може да се използва следното съотношение:

  • Протеин: 75 g на ден x4 = 300 kcal
  • Мазнини: 44 g на ден x9 = 400 kcal
  • Въглехидрати: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g на ден

Въз основа на това изчисление можете лесно да изчислите дневната калорийна стойност.

Общи указания за хранене

Разпределението на хранителни вещества не е единственият принцип, който трябва да се спазва при създаването на меню за наддаване на тегло. Необходимо е да се пие голямо количество течност, но не само вода, но чай, компот, сок и т.н. Течността участва пряко във всички процеси, протичащи в организма. Основният показател за достатъчно влага е липсата на жажда.

Не забравяйте да пиете витамини. По-добре е да се даде предпочитание на спорта. Ако това не е възможно, фармацията ще направи. Цената за тях е различна, но не се формира поради разликата в качеството, ако съставът е подобен, а поради марката. Трябва внимателно да проучите списъка и дозировката на минералите и витамините, които съставляват комплекса.

Зеленчуците трябва да присъстват в диетата. Те са ценен източник на минерали, витамини и фибри. Броят им от ежедневното меню не трябва да надвишава 30%. Те може да не бъдат включени в общата калоричност. Основното нещо е да не замествате зеленчуците с въглехидрати, мазнини и протеини, необходими за наддаване на тегло.

Броят на храненията трябва да се определя от собствените им чувства на глад. Можете да ядете от три до шест пъти на ден и да пропуснете хранене, за да компенсирате големите порции. Теглото се увеличава не поради честа закуска, а поради повишено съдържание на калории.

резюмиране

Ако се храните правилно и правите силови тренировки, тогава тялото скоро ще придобие красиви женствени очертания.

Интересни Статии