Колан за дъмбели

Стягането с дъмбели към колана помага да се елиминират мускулните дисбаланси и да се развие гърба. Чрез използването на гири е възможно да се балансира мускулното развитие и да се научите да дърпате еднакво с двете половини на гърба. Това е ключово движение за релефен гръб, развита ширина и хармонична стойка. Може да се изпълнява със значително тегло или с леки дъмбели. Упражнението принадлежи към наследството на бодибилдинга на старото училище и се изпълнява от много спортисти постоянно.

съдържание

  • 1 Видове сцепление и работещи мускули
  • 2 сцепление на един дъмбел
    • 2.1 На наклонена пейка
    • 2.2 Грешки по време на тренировка
  • 3 Тяга на два дъмбела към колан
    • 3.1 Дръпване с гири към колана, лежащ на пейката
    • 3.2 Грешки
  • 4 тайни за сцепление с дъмбели
    • 4.1 Правилни ъгли
    • 4.2 В каква позиция се държи дъмбелът
    • 4.3 Наклонете се с една ръка
    • 4.4 тежести
  • 5 Възможни проблеми
  • 6 Разтягане
  • 7 Издърпайте с лакти

Видове сцепление и работещи мускули

Пръчките се различават по типа, приет от стартовата позиция на спортиста:

  • Тяга в наклон без опора;
  • Фокусиране върху едно коляно върху пейка;
  • С опора за корем на пейка, хоризонтална или наклонена

Основният работещ мускул при всички видове изтегляния на гърба е най-широкият. В движението също участват ромбоиди, трапеции и бицепси, плюс мускулите на предмишницата. Пресата действа като стабилизатор, в статиката мускулите на краката и задните части работят. Има някои особености на упражнението.

Тяга с наклон без опора е пълен аналог на наклона на пръта, докато стои. Единствената разлика е, че чрез използването на гири спортистът може напълно да балансира и двете половини на гърба. Достатъчно е активно да включите пресата, за да премахнете изкривяванията. Опцията, когато едната половина дърпа тежестта, а другата само спомагателната работа, е изключена.

Изтеглянето в акцент върху пейката изисква прилично разтягане от спортиста и умението за изравняване на тялото поради статичното напрежение на коремните мускули. Изкривяванията в таза, кривината на лумбалния гръбначен стълб и преобладаващото развитие на която и да е половина на гърба могат да причинят проблеми с това движение.

Сцеплението с опора на пейката е аналог на сцеплението на Т-бара, но с пълното изключване на аксиален товар. Може да се използва за физическа рехабилитация и за онези спортисти, които поради здравословни причини не могат да изпълняват други хоризонтални напъни. Противно на общоприетото схващане, може да се извърши с междупрешленни хернии и издатини, но изключително с ниско тегло и контролиран начин.

Една дъмбел

Изтеглянето на един дъмбел, опиращ се на пейка, може да варира по сложност на упражнението. Зависи от амплитудата. Ако спортистът се движи с пълна амплитуда и се опира на хоризонтална пейка, седалката на която е успоредна на пода, тягата му ще бъде максимално амплитудна. Използването за поддръжка на стелаж с дъмбели или пейки с наклонен гръб намалява амплитудата и позволява да се работи с лесно изневери. Това не винаги е приемливо, но може да се използва като опция за упражнения за атлет от висок клас със значителна мускулна маса.

Изходната позиция е стойка с дъмбел в ръка, като шията почива на пейката и с едноименната опора на свободната ръка. Тазът трябва да е подравнен, тазовите кости трябва да са в една и съща равнина с равнината, успоредна на пода. Ако има отклонение в таза, трябва да преместите опорната ръка, така че тя да изчезне. Същото се отнася и за раменете на спортиста, като в началото те трябва да са в една и съща равнина.

За да заемете изходна позиция, ръката се претегля. Гърбът е изпънат, докато изместването на краката и таза не трябва да бъде. Тъй като спортистите от средното ниво и начинаещите не трябва да приемат твърде тежки дъмбели.

Тогава те започват да донасят скапулата в гръбначния стълб и поради това мускулът на latissimus dorsi се намалява. След това включете бицепса на ръката, така че да приведете дъмбела до кръста. Извършват се необходимите повторения, а страничните се променят.

В културизма е обичайно да се изпълнява това упражнение с еднаква тежест и на двете половини на гърба. При физическа рехабилитация са възможни варианти, при които теглото може да бъде по-малко от спазматична половина или дори движението да се извършва само в една посока, но с минимален брой подходи и повторения.

Упражнението е доста сложно и обикновено се изпълнява в 10 повторения в 3-4 подхода с работно тегло.

Важно: въртенето около оста на гръбначния стълб с подхлъзване на дъмбел зад гърба е най-добре да се избягва. Това премахва натоварването от мускулите и ви позволява да повдигнете силата на инерцията. Този подход не е валиден при културизма. Ако спортистът все още избира изневери, той трябва да обърне внимание на положението на бедрата и тазовите кости. Свиването в таза е ясен сигнал, че е избрано твърде голямо тегло.

На наклонена пейка

Характеристика на тази версия на изходната позиция е, че няма определен универсален алгоритъм за неговото приемане. Самият спортист трябва да избере оптималната облегалка и да стои така, че гърбът му да се огъва, но не е имало повишено натоварване на лумбалната част. Основата за правилното изходно положение е симетричното положение на таза. Провисването означава, че част от натоварването при повдигане на тежести ще се обработва не от мускулите на гърба, а от краката, което е недопустимо.

Гърбът на наклонена пейка е поставен под ъгъл от 30 градуса и се опира на нея с предмишница, докато коляното е на седалката. Тя трябва да бъде абсолютно удобна, без болка в лумбалната област или усещане за усукване. Дъмбелът се взема от пода независимо или се монтира на седалката и се отстранява с работеща ръка.

Тягата се изпълнява по класически начин. От свободно висящ спортист започва да носи раменната лопатка към гръбначния стълб и да напряга гърба си. След това той спуска дъмбела до първоначалното си положение и повтаря. Броят набори и повторения за двете половини на гърба е идентичен.

Грешки по време на упражнение

Техническите грешки и в двете упражнения са сходни:

  • "Кимване" или спускане на главата надолу . Ако спортистът донесе брадичката си към гърдите, той създава ненужно напрежение в шийния отдел на гръбначния стълб, което може да доведе до нараняване. С наведена глава е трудно да се разтегли теглото поради мускулната сила, мнозина използват инерцията;
  • Дъмбелът не се движи към кръста, а към гърдите . Това означава, че са включени много допълнителни мускули - ръката е твърде огъната в лакътната става, спортистът не контролира работата на най-широкия и дърпа само с раздвижване. Понякога можете да видите как спортистите придвижват предмишницата си перпендикулярно на оста на гръбначния стълб и протегнат ръка поради задния сноп на делтоидния мускул. Ако това не се извърши умишлено, тогава си струва да се разбере, че натоварването от гърба се отстранява;
  • Теглото се покачва . Прекалено високото темпо, силното натискане на краката от пода и завъртане около оста на гръбначния стълб са основните причини, поради които спортистът не може да тренира мускулите ефективно. Това може да доведе до нараняване, ако теглото е твърде тежко и може да бъде трайно деактивирано. Най-често с тази техника се наблюдава спазъм на трапецовидния мускул, неговото претоварване и болезнени усещания в областта на трапеца, шията и шията;
  • Гърбът на спортиста е кръгъл, невъзможно е да се достигне опората с ръка . Тази опция е причината за липсата на стабилност в лумбалния гръбначен стълб. Това може да доведе до сериозно нараняване и да накара спортиста да загуби контрол над положението на тялото си. Опцията с кръгъл гръб „работи“, главно бицепси и трапецовидни, така че трябва да я откажете. Ако гърбът е заоблен, трябва да опитате по-висока опора;
  • Тремор, поддържащи ръцете и краката . Често се казва, че това са слаби мускули, но проблемът може да бъде причинен и от факта, че спортистът просто не знае как да контролира положението на тялото в пространството и прехвърля твърде много тежест на поддържащата страна. Проблемът може да бъде причинен и от дисбаланс в тренировъчния план, тоест претоварване на краката и мускулите на ядрото;
  • Започнете бицепсите . Това движение почти напълно изключва гърба от работа. Той „открадва“ натоварването от ромбоидните мускули и води до факта, че спортистът се клати само с ръце. За да се отървете от проблема, те предлагат да се съсредоточите върху привеждане на скапулата към гръбначния стълб. Можете да визуализирате ръката си като кука или опора, която просто фиксира теглото

Издърпване на колан от две дъмбели

Упражнението прилича на щанга на мряна в наклонено изправено положение. Ако един спортист вече знае как да изпълни този стремеж, задачата му се опростява. Достатъчно е да качите теглото на дъмбелите. Упражнението ви позволява да тренирате гърба си и не претоварва мускулите на краката. Технически е по-проста от версията с сцепление на базата на пейката, тъй като не изисква почти никакво разтягане.

При заемане на изходна позиция е важно да се захванете, така че дъмбелите да не висят на пръстите на спортиста. Хватката трябва да е еднаква и от двете страни. Спортистът изпълнява лек завой напред, универсален старт - наклон назад при 45 градуса. След това трябва леко да огънете коленете си, така че да стоите удобно, а натоварването да не отива в бицепсите на бедрото.

По-нататък упражнението се осъществява чрез намаляване на раменните лопатки, тоест стартът е от привеждане на раменната лопатка към гръбначния стълб, след това дъмбелът се довежда до колана. Лактите се движат в равнина, успоредна на гръбначния стълб. Не се препоръчва отдръпване на предмишницата перпендикулярно на гръбначния стълб. Упражнението е плавно, движението не трябва да бъде разкъсано или разтърсващо. Бицепсите се огъват точно толкова, за да изведат дъмбела до нивото на колана.

Това упражнение може да се изпълни във версията „на баланс“, тоест издърпването на един дъмбел в наклон към колана. Това е по-рядка опция, използва се в силовите спортове, за да се балансира работата на половината гръб на спортиста. В бодибилдинга тази опция е доста рядка, но има смисъл, ако на спортист е трудно да изпълнява чернови с мряна на наклон и той е склонен да се развие прекалено рязко, докато придвижва щангата към колана.

Теглене на гири до колана, лежащо на пейка

В това изпълнение гърбът е настроен така, че спортистът да може да донесе гири към колана поради напрежението на мускулите на latissimus dorsi. Задачата е сложна, тъй като краката опират само на пода и няма да работи за разтягане на тежестта поради леко удължаване на гърба. Мнозина смятат това сцепление за аналог на тягата на Т-щанга, но това не е напълно вярно. Тежестите са разпределени абсолютно равномерно и затова се оказва, че мускулите се развиват хармонично.

За да завършите тази опция, достатъчно е да направите наклон на 30 градуса, да легнете на пейката си с корема, да вземете дъмбелите и да ги донесете на колана, като същевременно дърпате раменните лопатки към гръбнака и свивате мускулите на гърба. Бицепсите не трябва да теглят тежестта самостоятелно, стартът се дължи на намаляването на раменете и намаляването на най-широките. При това упражнение ромбоидният мускул също работи допълнително, но трапецовидният мускул се изключва поради ударение и стабилизация.

грешки

Недостатъчен наклон на корпуса. Ако наклонът е твърде висок, част от натоварването може да се прехвърли върху мускулите на трапеца. Това ще доведе до факта, че гърбът няма да бъде изработен достатъчно. Същото се случва, когато спортист активно „дърпа“ тялото, извършвайки малки амплитудни повдигания;

Прекалено голямо тегло. Ако спортистът не може да намали раменните лопатки при която и да е версия на сцепление в склона, теглото е твърде голямо. В този случай "ускоряването" на теглото се получава поради бицепси, което може да доведе до нараняване на лигаментите;

Изпълнение на упражнения в ритници. Потниците в пълна амплитуда са не само травматично занимание, но и техника, при която натоварването отива в тялото. При разтърсване са възможни ударни наранявания, както и повишено натоварване на гръбначния стълб;

Развъждане на лактите отстрани. Някои спортисти вместо окабеляване изпълняват люлки, това води до прехвърляне на товар към задната делта

Тайни на сцепление с дъмбели

Прави ъгли

Колкото по-широки са лактите в раздела, толкова по-ефективно се натоварва задната делта. Ако предмишниците отиват към ушите, тогава трапецовидните мускули са ангажирани в по-голяма степен и този ъгъл е нежелан. Когато лактите са малко по-близо до тялото, мускулите latissimus dorsi са по-ангажирани.

В каква позиция се държи дъмбелът

Можете да държите лешоядите с дъмбели в една и съща равнина, като дърпате раменете и водите гирите към колана. Това сцепление ще бъде подобно на това, което се прави с мряната.

Наклонете се с една ръка

Този вариант на сцепление е подходящ за тези, които имат добър разтягане и имат способността да стабилизират гърба. Можете да наклоните, заключите тялото поради статично напрежение и да дръпнете дъмбела към колана в това положение.

тегло

Теглата се избират от ниски за начинаещи до средни. Важно е да правите движение в чиста техника, без да изневерявате, за да получите резултата в гърба, а не в бицепсите и трицепсите.

Възможни проблеми

В случай на наранявания на задния сноп на делтоидния мускул, това движение не трябва да се извършва. Задни делти са включени във всяка версия на това сцепление, само в различна степен.

разпънки

Ако бицепсите на тазобедрената става са толкова твърди, че не може да се наклони, разтегнете бицепса на тазобедрената става, навийте го на валяка, преди да започнете упражнението, но за да започнете да извършвате движението в легнало положение, като стомахът се опира на пейката.

Стяга на лактите

Ако целта е да се ангажират задните делтоидни мускулни снопове, трябва да поемете по-ниско тегло от тежести, а не да размахвате тялото.

И така, подпирането на гири с дъмбели е добро упражнение за мускулите на гърба и развиване на правилна стойка. Необходимо е редовно да се включва в тренировъчната програма, за да се допълни вертикалното сцепление.

Интересни Статии