Гобъл кляка с гири или гири

Клякания с чаши или клекове с чаша са основно упражнение за краката, задните части и корема. Това движение включва цялото тяло, ръцете работят статично. Но стойността на чашата е не само в това. Упражнението е единственият вариант, при който е възможно да се научите как да работите със сравнително прав гръб и с пълно амплитуда. Движението се използва на практика, за да "излекува" липсата на новак и да ги научи как да работят правилно с коленете, глезените и гърба. Във фитнес движението се показва дори до паралела, но тази опция се изпълнява само от тези, чиито колене не се огъват по анатомични причини.

съдържание

  • 1 Какво е това
  • 2 Какви мускули работят при клек с бокали
  • 3 Когато се прилага
  • 4 Обучение на начинаещи културисти
  • 5 Домашна работа
  • 6 Фитнес и бодибилдинг за жени
  • 7 Техника
    • 7.1 Класика
    • 7.2 Опция в "сумо"
  • 8 Технически грешки

Какво е това

Чашата в превод от английски означава „чаша“. Движенията на ръцете на спортиста приличат да държи чашата пред себе си, когато той се опитва да направи клек. Кубчетата са често срещани не само в силата, но и във функционалните тренировки като движение за сърцевината, задните части и краката.

Като тежести се използват:

  • 1 гира
  • 1 или 2 тежести;
  • По дяволите от бара;
  • Sendbeg;
  • Удобни тежести - бутилки с вода и пясък

Предимството на упражнението е неговата универсалност. За да изучавате краката и задните части, не е необходимо да ходите на фитнес. Поддържането на тежест пред вас ви учи как правилно да позиционирате гърдите и тялото си. Упражнението увеличава подвижността на колянните и тазобедрените стави и помага да се отървете от нарушения в стойката при клек.

Упражненията са достъпни за начинаещи, тъй като теглото може да бъде избрано минимално. Възможни са различни варианти за усложняване на движението - добавянето на гумен амортисьор под коленете или върху бедрата ще помогне да се включат задните части в работата.

Какви мускули работят при клек с бокали

Основните двигатели в упражнението са:

  • Тазобедрените мускули - бицепс и квадрицепс;
  • Soleus мускул на крака;
  • глутеалната
  • Като стабилизатори на телесното тегло и теглото на спортиста са:
  • Rectus abdominis мускул;
  • Ръцеви бицепси, брахиализа, предни делта

Движението също може да причини стабилизация поради напрежението на трапецовидните мускули, но това е нежелателно.

Когато се прилага

Трудно е да си представим чаша като основно упражнение за powerlifter или bodybuilder. Теглото на тежестите е незначително, "изпомпването" на големи крака няма да работи. Упражнението се използва като спомагателно средство при кросфит и повдигане на гирлянди. И с негова помощ начинаещите се учат на техники за клек.

Чашите могат да се превърнат в основното движение, ако се изпълняват с допълнителни тежести, вързани на колана, но това рядко се използва на практика.

Обучение за начинаещи културисти

Ако веднага поставите начинаещ под щангата, има голям риск той да не разбере механиката на движението. Умението да държите гърба вертикално и да повдигате за сметка на бедрата, а не като опъвате задните части на гърба, идва с опит. Предният клек и чашата в това отношение са по-обещаващи. Те помагат на спортиста да се отърве от грешките, тъй като просто не е възможно да се изправите, като повдигнете дупето, като същевременно поддържате тежестта пред себе си.

Второто важно умение, което се получава с бокалови клекове, е поддържането на напрежението в напрежение и дишането в предната коремна стена. Третото е движението поради посоката на коленете към носовете и тяхното огъване, а не поради наклона на тялото напред.

Важно: тренировката за клек с мряна започва, след като спортистът е обучен за техническо правилно изпълнение на движението в 10-12 повторения с тежест или дъмбел. Не е необходимо да отлагате този момент, тъй като в бъдеще спортистът може да има проблеми с двигателния стереотип.

Домашни тренировки

Причините, поради които човек избира домашно обучение, са безплатни и удобни. Няма нужда да ходите до другия край на града, плащайте за залата. Тренирането у дома е толкова ефективно, колкото човек знае техниката на упражненията и може самостоятелно да ги изпълнява, като има достатъчно самодисциплина.

Вкъщи трябва да изпълнявате голямо количество тренировъчно натоварване, тъй като само по този начин можете да получите активен ефект върху мускулите. Но тренирането на такъв план само ще повиши издръжливостта на силата, а не и мускулния обем.

Фитнес за жени и културизъм

Упражнението ще помогне на тонуса на мускулите и ще увеличи общата издръжливост. В научно обосновани методологични схеми за фитнес на жените се дава чаша за 1-2 въвеждащи месеца, а след това клиентът изпълнява вече по-трудни упражнения, например преси на краката и клякания с мряна.

Но при фитнес за жени обемът често преобладава над интензивността, така че много от тях остават на ниво, при което чашата се изпълнява като основно упражнение. Това не е оптимално, но има място да се практикува работата с клиенти, които не искат да имат обемни мускули и които се нуждаят само от тон.

Практиката показва, че бокал може да се изпълнява с тегло до половината от собственото му телесно тегло, но най-често момичетата се спират на една трета от собственото си тегло. Това ви позволява да получите адекватно натоварване на мускулите, но не води до значителната им хипертрофия.

Обучението на жените за мнозина се изгражда около изпомпване на задните части. Повечето не искат едновременно да са развили квадрицепси. Дълбокият клек на чашата е в състояние да увеличи максимално участието на задните части в работата.

Чашите във фитнеса на жените се използват и като упражнение за предварителна умора от квадрицепси. Тази идея няма научно оправдание, но мнозина смятат, че ако първо изпълните няколко серии клекове с бокали и след това направите тежки упражнения на дупето, квадрицепсите магически ще се изключат от работа. Всъщност всичко зависи от подбора на тежки упражнения. Ако имат предвид класически клек с мряна, нищо няма да се получи. Подобно е и с други видове - клекнете в сумо, с дъмбел и в машина за хакове. За нормално хармонично развитие на тялото е препоръчително техниката да се прилага в комбинация с сцепление.

Техника на изпълнение

Технически правилното упражнение е възможно само при адекватно тегло. Експертите по фитнес Kettlebell препоръчват жените да започнат с тегло от 8 кг, мъжете - с 16 кг. По-малките черупки няма смисъл да се използват, тъй като при тях сърцевината не може да бъде включена.

Класическа версия

Най-трудното тук е вкарването на черупката в стелажа. Наклон се извършва поради флексия в тазобедрената става и спортистът хваща гир или дъмбел с две ръце от двете страни. След това, поради разширение в таза с леко огънати колене, тежестта се намира на гърдите. Важно е да „подмените“ гърдите под тежестта, така че да тежи в центъра на тялото, а не само да го държите с ръце. По време на вземането гърбът е напрегнат, раменните лопатки се довеждат до гръбначния стълб, пресата се затяга.

След вземане на стабилизация следва. Сгънете веднага коленете си и седнете. Спортистът трябва да стабилизира центъра на тялото, така че тежестта да лежи неподвижно върху гърдите му и да не се подхлъзва. Въпросът е да се преразпредели теглото между тялото и ръцете, така че спортистът да не се пренатоварва и да не стиска тежестта с ръце. Това е важно умение, то се практикува отделно. Ако не се работи, няма да има физическа възможност да поемете нормалното тегло на товара върху гърдите.

След стабилизиране на теглото е необходимо да поставите краката си така, че петите да са малко по-широки от тазовите кости, приблизително на нивото на средната делта. Чорапите на краката са разперени отстрани, както е удобно. Спортистът огъва коленните и тазобедрените стави и в същото време води коленете към пръстите на краката.

Важно: често можете да видите как треньорите възнаграждават клиентите си с техническа грешка - наклонявайки тялото напред. Това е доста травматично положение за коляното и затова няма да се получат специални ползи. В „популярните вярвания“ такъв клек с наклон и при недохранени се вкоренява като „женски“. Но в действителност това е просто технически погрешно, квадрицепсите работят добре дори с непълна амплитуда в колянната става, въпреки факта, че мнозина се опитват да го „изключат“ поради тази позиция.

Долната точка на клека е точката, в която тазът пада под коляното. В идеалния случай бедрото е в пълен контакт с подбедрицата. Постигането на такава дълбочина е необходимо само за онези спортисти, които могат да избегнат „кълването“, тоест да завъртят таза в долната част на клека в обратна посока.

Тази опция ви позволява напълно да разтегнете глутеалните мускули и да започнете отдолу поради тях. Седалището се свива, импулсът се предава на мускулите на бедрата, коленните и тазобедрените стави са разгънати. Кубката трябва да бъде едно, едно движение, при което няма място за накланяне на тялото или за таза да се издига поради активно свиване на мускулите на гърба и избутване на бедрата нагоре.

Смисълът на упражнението е да държите снаряда пред гърдите през цялото време. Други опции не са позволени.

Опция в сумото

Куклен клек в сумо означава същото движение с много широка настройка на краката. Какво не е написано за неговите ползи. Някои хора вярват, че по този начин квадрицепсите са изключени от работа, но всъщност тази опция не изключва квадра, а просто води до факта, че мускулите на тазобедрената става са включени в работата. Ето защо тези, които се страхуват да се изпомпват, трябва да обърнат внимание на тази ценна информация.

Сумо опцията изисква значителна гъвкавост и подвижност в тазобедрената става. Спортистът става в широка позиция, коленете гледат почти отстрани, стъпалата са силно разгърнати. Движението на колянната става върви по протежение на пръстите на краката, тоест не в пли, а под малко по-малък ъгъл. Задните части са за предпочитане спуснати под колянната става.

Движението се счита за полезно за развитието на средния глутеален мускул, тъй като изхвърлянето на тежести се случва поради намаляването на този конкретен мускул.

Важно: ако има болка в ставите след извършване на движение, сумото трябва да се изхвърли.

Технически грешки

Типичните грешки при клякането на чаши са липсата на време и застоя напред. Но може да има повече вариации при неправилно изпълнение на движението:

  1. Някои спортисти държат тежестите си почти на протегнати ръце, претоварвайки връзките си;
  2. Други се спускат успоредно, въпреки че нищо не пречи да се спусне отдолу;
  3. Клякането с крака успоредни един на друг също е грешка. Това претоварва както връзките на колянната става, така и таза;
  4. Неестествено, над анатомично изкривяване на чорапи отстрани може да доведе до наранявания на коленете и таза;
  5. Внезапни движения, "скокове" от долната точка не са желателни;
  6. Не се препоръчва да отпускате пресата, но ако задържането се случи правилно, няма да работи за отпускане.

Жените често „спестяват“ от теглото на дъмбели, не поемат тежести, които биха могли да бъдат достатъчно тежки за тях и следователно не получават резултати от клекове. При независимите класове са възможни грешки при планирането - превръщането на силовите тренировки в аеробни и обратно. Ако чашата е толкова лесна за изпълнение, че можете да правите 30 или повече движения, трябва да вземете гира или по-голяма тежест.

Можете да прогресирате в упражнението, като натоварите раменете с гума или използвате гумена лента на коленете или по-високо.

Интересни Статии