Упражнението е предназначено за отделно изследване на дясното и лявото мускули на прасеца, като им придава маса и обем.
съдържание
- 0.1 Основни работещи мускули:
- 0.2 Техника:
- 0, 3 Грешки:
- 0.4 Приоритет:
- 1 Видео „Повдигане на единия крак на крака с дъмбели в ръка“
Основните работещи мускули :
Хайвер, солус, заден тибиален, дълъг фибуларен.
Ще ви е необходима стойка за крачета, дървена или пластмасова, без разлика. Можете просто да вземете квадрат от дърво или палачинка от бара, основното е да е с достатъчна височина. Упражнението може да се изпълнява дори и в домашни условия, като стоите с единия крак на прага и държите крилото на вратата с ръка. Не забравяйте да носите нехлъзгащи се обувки, които прилягат плътно на стъпалото, не стойте на стойката боси, много лесно е да нараните кожата на стъпалото, в допълнение, напрежението в свода на стъпалото няма да бъде погълнато правилно без дебела подметка.
Техника на изпълнение:
Застанете с крака на единия крак на стойка с височина 6–8 см, като само една трета от цялото стъпало е на стойката, а петата и арката на стъпалото висят надолу. Вземете дъмбела в ръка от страната, на която тренирате крака, с другата ръка хванете силовата рамка, стената, другаря или нещо подобно, здраво фиксирано към пода. Свийте свободния си крак в коляното и го притиснете към тренирания крак, така позицията ви ще стане най-стабилна.
След вдишване се издигнете възможно най-високо на пръста на крака, напрягайки прасците. Отгоре се задръжте малко и, разгъвайки стъпалото в глезенната става, издишайте възможно най-ниско надолу. Препоръчително е да докоснете пода с петата за максимално разтягане на мускула на прасеца. Във всеки случай слезете възможно най-дълбоко и останете в това положение за по-дълго време, отколкото когато правите пауза в момента на изправяне на краката. Не забравяйте да се движите с пълна амплитуда. След като завършите упражнението, сменете краката и започнете да тренирате друго. Прасецът на мускулите на прасеца е много упорит, стандартният брой повторения не им е достатъчен и за пълното им обучение ще трябва да изпълняват поне 15 повторения на крак в поне 5 подхода.
грешки:
Флексия на крака в колянната става, която премахва натоварването от прасците и невъзможност за поддържане на правилна стойка, закръгляне на гръбначния стълб, което може да доведе до падане.
Приоритет:
Изпълнете второто упражнение след повдигане на пръстите на краката с щанга или пейка в симулатора. Третото упражнение в комплекса може да добави повдигане на чорапите, седнало, за допълнително изследване на мускула на солуса.
Видео „Повдигане на единия крак на крака с дъмбел в ръка“
