- Подготовка за упражнения
- Техника на изпълнение
- препоръки
- вариации
- Включване в програмата
- Противопоказания
Издърпването на горния блок с обратен хват или вертикалното дърпане е упражнение за гърба и бицепса. Той работи и на двете мускулни групи и спомага за подготовката за захващане назад. Движението е често срещано както в плановете за културизъм, така и във фитнеса. Спортистите изграждат с негова помощ не само масивни ръце, но и "дълбочината" на гърба. Тук обаче няма консенсус, някои строители смятат, че това е упражнение за ширината на гърба. Поради факта, че кръглите и ромбоидните мускули на гърба също участват в движението, това помага за подобряване на стойката.
съдържание
- 1 Подготовка за упражнения
- 2 Техника
- 3 препоръки
- 4 вариации
- 5 Включване в програмата
- 6 Противопоказания
Подготовка за упражнения
Адекватна техника може да се постигне само ако краката опират на пода и бедрата са фиксирани. Ето защо е важно да настроите възглавницата на симулатора така, че бедрата на спортиста да опират на клиповете, но да не се „подхлъзват“ под тях. Краката трябва да са перпендикулярни на пода, а стойката да е стабилна.
Упражнението се изпълнява удобно с широка дръжка или със специална права дръжка с дръжка за заден хват. В някои симулатори трябва да прикрепите верига или адаптер към структурата на блока, така че да е удобно да издърпате горния блок към гърдите в растеж. В първоначално положение, заставайки на пода, спортистът трябва да достигне ръкохватката независимо.
Това упражнение може да бъде или първото в плана за начинаещи, или изпълнено по-близо до края на тренировката. Във всеки случай са необходими съвместно подгряване и 1-2 подгрявания, за да се приближи теглото.
Техника на изпълнение
Начална позиция
- Хванете дръжката на симулатора на ширина на раменете на разстояние, с длани към вас:
- Седнете на седалката, така че бедрата да са фиксирани с възглавничките на симулатора, а краката да са перпендикулярни на пода:
- Краката са свити в коленете и бедрата,
- Гръдният кош е повдигнат - гръбначният стълб остава вертикален, гръдният кош е насочен нагоре
движение
- Издишайте активно, дръпнете дръжката на симулатора към вас към гърдите;
- Първото движение е замазката и спускането на лопатките:
- Втората е флексия в лакътните стави
- Приоритет е движението на гърба, а не движението на лактите:
- При вдъхновение дръжката на симулатора се връща в първоначалното си положение и ръцете са огънати:
- Извършват се всички необходими набори и повторения.
внимание
- Не премествайте кутията напред и назад:
- Движението трябва да се осъществява чрез затягане на лопатките и привеждане на снаряда с ръце, а не поради едно огъване в лакътните стави и работата на бицепса:
- Упражнението не трябва да се изпълнява с прекалено бързо темпо или с недостатъчно леко тегло. Това е една от най-силните блок-пръчки поради включването на бицепс, така че теглото може да бъде по-тежко от обикновено дърпане на гърдите
препоръки
- За да се изключи от работа, предмишницата помага с "мечешки" хват, тоест позицията на палеца заедно с други
- Синхронизирането на спускане на дръжката на гърдите с дишане, бавно издишване при усилие и вдишване помагат за намаляване на потрепването по време на упражнение.
- Упражнението е по-ефективно, толкова по-малко са ангажирани мускулите на предмишниците и бицепсите, и толкова повече, на гърба. Трябва да се научите да напрягате съзнателно гърба си
- Дръжте таза притиснат до седалката на симулатора и изключете отделянето му по време на движение
вариации
Тесният захват на гърба ви позволява да прехвърляте повече акцент не върху най-широкия, а върху ромбоидните и кръгли мускули на гърба. Движението може да се извършва не само в симулатора на блок, но и в чука, както и с гумен амортисьор, когато става дума за тренировки за рехабилитация или упражнения за начинаещи.
Включване в програмата
Движението може да бъде включено в силовите тренировъчни програми в края на комплекса, след като основната част от работата се извършва в mrtvift и тяга към колана. В любителските програми, особено в тренировките за начинаещи и жени, упражнението може да се използва в самото начало на комплекса като основно.
Ако целта е да се научат на отдръпване, това упражнение се изпълнява в ден, свободен от изтегляния.
Броят на повторенията, теглото и времето под натоварване се определят индивидуално:
- Обикновено 12-15 повторения се извършват от тези, които искат да отслабнат с помощта на товари;
- 8-12 - тези, които искат да натрупат мускулна маса
Но в действителност трябва да наблюдавате как тялото реагира и да прави корекции в плана, докато е изпълнен.
Противопоказания
Кръгът на противопоказанията е доста тесен:
- Общи противопоказания за силова тренировка - настинки, заболявания на горните дихателни пътища, обостряне на хронични заболявания;
- Травми на ставите и връзките, участващи в движение;
- Активна (болезнена) херния в гръдния отдел на гръбначния стълб, наранявания на шийния отдел на гръбначния стълб;
- Невъзможността да се дърпа със затворен хват - спазми и наранявания на пръстите и дланта;
Претоварване на мускулите на задната верига и раменния пояс - спазми на раменете и дългите мускули по гръбначния стълб. В този случай вертикалните пръти са ограничени да работят с лек каучук и се концентрират върху хоризонтални пръти.
В противен случай упражнението е безопасно, достъпно за начинаещи и ви позволява да решавате задачите на спортист от всяко ниво. Достатъчно е да изберете работното тегло и правилно да изчислите натоварването.
